Bài tập Gym tại nhà cho nam và nữ không cần dụng cụ hiệu quả nhất

Bài tập Gym tại nhà cho nam và nữ không cần dụng cụ hiệu quả nhất
5 (3) votes

Bạn hoàn toàn có thể sở hữu body cực đẹp chỉ với những bài tập Gym tại nhà cho nam và nữ không cần dụng cụ dưới đây. Đơn giản, dễ tập, không tốn chi phí. 

Tập thể hình mang lại cơ thể cường tráng cho các bạn nam, thân hình cân đối cho các bạn nữ, tăng cường sức khỏe hiệu quả cho mọi người. Cũng về thế, phong trào tập Gym ngày càng được nhiều người tham gia. Giúp giảm cân, giữ dáng hiệu quả hơn. Tuy vậy, không phải ai cũng có điều kiện về thời gian, chi phí để tham gia tập luyện tại các phòng thể hình hoặc đầu tư các dụng cụ tập gym tại nhà.

Và bạn vẫn có thể sở hữu thân hình chắc khỏe cường tráng với các bài tập Gym tại nhà không cần dụng cụ. Do không có các thiết bị, dụng cụ tập luyện chuyên biệt nên các bài tập thể hình này chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ chính trên cơ thể. Chẳng hạn như cơ bụng, ngực, vai, tay, đùi, bắp….

Bài tập Gym tại nhà cho nam và nữ không cần dụng cụ

Việc tập luyện tại nhà là sự lựa chọn lý tưởng giúp bạn bảo vệ sức khỏe và tiện lợi cho việc lên lịch tập Gym thường xuyên, khoa học hơn. Tiếp theo, chúng ta sẽ tham khảo những bài tập thể hình đơn giản dưới đây nhé.

Mặc dù cả nam và nữ đều có thể tập được các bài tập Gym giống nhau. Tuy nhiên, dựa theo mức độ, khối lượng và thể chất của nam và nữ. Bài viết này chúng tôi sẽ đưa ra các bài tập Gym tại nhà cho nam và nữ. Nhằm giúp các bạn lựa chọn được những bài tập phù hợp nhất với bản thân.

Bài tập Gym tại nhà cho nam

Hít đất ( Push-ups) – Bài tập cơ ngực không cần dụng cụ

Để tập cơ ngực mà không cần dụng cụ thì bài tập chống đẩy ( Push-ups) có lẽ là bài tập cơ bản và được nhiều người sử dụng nhất. Bài tập này có nhiều biến thể khác nhau giúp phát triển cơ ngực đầy đủ và hiệu quả hơn.

Khi bạn lần đầu tiên tập bài tập này nên tránh hạ thấp ngực quá gần mặt đất. Có thể dẫn đến là rách cơ vai. Trong quá trình tập bạn sẽ hạn thấp dẫn dần khi đã quen.

  • Bài tập hít đất cơ bản :

Nằm sấp mặt với 2 tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Giữ cho lưng thẳng sao cho bàn chân và tai tạo thành một đường thẳng vững chắc.

Gập cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay đẩy người trở lên là hoàn tất một nhịp.

Nâng và hạ cơ thể một cách chậm rãi, ổn định. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi nâng lên.

Bài tập hít đất tập cơ ngực tại nhà

  • Bài tập chổng đẩy người dốc lên.

Bài tập này sẽ tác động vào cơ ngực dưới. Phương pháp tương tự bài tập cơ bản. Tuy nhiên, tay người tập sẽ chống trên một vật như ghế, giường, tủ làm sao cơ thể tạo với mặt đất thành 1 góc.

Bài tập chống đẩy dốc người lên

  • Bài tập chống đẩy dốc người xuống

Bài tập cho nhóm cơ ngực trên. Với tư thế ngược với động tác chống đẩy người dốc trên. Người tập sẽ đặt 2 bàn chân trên một vật cao hơn mặt đất. Hai tay chống xuống đất. Đầu người tập ở phía gần sàn.

Ngoài ra các bạn có thể thực hiện các bài tập chống đẩy nâng cao khác khi bạn đã quen. Để tăng thêm hiệu quả cho các bài tập ngực hãy sử dụng một số mẫu ghế đẩy tạ tại nhà nếu bạn có điều kiện.

Bài tập chống đẩy dốc người xuống

Bài tập cho vai – Shoulder Press

Sẽ hiệu quả và nhanh hơn nếu bạn thực hiện các bài tập hít xà đơn hay sử dụng tạ tay, tạ đòn để tập cơ vai. Tuy nhiên, nếu tập Gym tại nhà không có dụng cụ thì có một bài tập cực kỳ hiệu quả mà nhiều bạn chưa biết.

Bài tập được thực hiện bằng động tác trồng cây chuối. Hai gót chân dựa vào tường, sau đó dùng lực của tay và vai để nâng hạ cơ thể. Bài tập sẽ khá khó thực hiện nếu bạn mới tập lần đầu. Do vậy nên tập từ từ, nên nhờ thêm người hỗ trợ bạn.

Trồng cây chuối chống đẩy

Ngoài ra, các bạn có thể thực hiện thêm các động tác sau :

  • Bài tập Pike Pushup

Pike Pushup thực hiện dễ hơn động tác nâng ngược cơ thể ở trên. Chúng ta bắt đầu bằng tư thế hít đất. Hai tay duỗi thẳng, chân rộng bằng vai.

Tiếp theo đẩy hông lên sao cho thân người tạo thành hình chữ V ngược với tay và chân chạm đất. Chân và tay duỗi thẳng.

Hít vào, khuỷu cùi chỏ và thân người hạ xuống cho tới khi nào đỉnh đầu gần chạm sàn. Dừng lại 1 giây, sau đó hít vào, từ từ đẩy người lại vị trí ban đầu cho tới khi hai tây gần như duỗi thẳng hoàn toàn.

Pike-Push-up tập cơ vai

Thêm vào đó, các bạn có thể thực hiện bài tập với biến thể Feet-Elevated Pike Pushup của bài tập cơ vai này. Cách thực hiện tương tự như trên với 2 chân đặt trên ghế hoặc giường.

Bài tập cơ bụng tại nhà – Abs (Abdominal) Workout

Bạn nào đến với tập thể hình đều mong muốn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc, vòng 2 thon gọn, phẳng lỳ. Có thể sử dụng các loại máy tập cơ bụng sẽ đem lại hiệu quả nhanh hơn cho bạn. Tuy nhiên, với kinh phí có hạn, các bài tập cơ bụng tại nhà không cần dụng cụ dưới đây cũng mang lại cho bạn vòng 2 như ý.

>>> Tìm hiểu thêm : Tại sao bạn tập cơ bụng không hiệu quả ? 

  • Bài số 1 : Gập bụng cơ bản

Đây là bài tập cơ bụng cơ bản nhất mà ai cũng biết. Bài tập khá dễ thực hiện, nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng.

Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 90 độ, hai chân chống đất. Bạn có thể đặt hai tay chéo qua ngực hoặc đặt sau đầu. Tiếp theo, gập người, kéo thân trên về hướng đùi. Cằm không chạm ngực. Lưu ý, giữ lưng dưới cố định trên sàn. Căng cơ bụng khi gập người và từ từ trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập gập bụng cơ bản tập cơ bụng 6 múi

  • Bài tập số 2 : Nâng chân

Động tác nằm ngửa trên sàn, duỗi chân thẳng ra, đặt hai tay dưới phần xương cụt, lòng bàn tay úp xuống. Giữ cho đầu và hai vai cách sàn tầm 10 cm. Dùng lực lưng dưới ấn xuống sàn để nâng hai chân cùng gót chân lên cao, nhưng không được nâng mông lên.

Nhẹ nhàng hạ hai chân xuống cho tới khi nào hai gót chân cách mặt đất tầm 15-30 cm thì ngừng lại. Lặp lại khoảng 15 lần.

Tập cơ bụng nâng chân

  • Bài tập cơ bụng số 3 : Gập bụng đạp xe ( Bicycle Crunches)

Bài tập thể hình Bicycle Crunches hay gập bụng đạp xe là động tác tập cơ bụng không cần dụng cụ khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa, săn chắc vòng 2. Giúp xây dựng cơ bụng 6 múi hiệu quả.

Chúng ta bắt đầu với tư thế nằm ngửa, 2 tay để sau đầu. Cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng.

Từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Chân còn lại nâng lên và song song với sàn.

Thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Khi co chân trái thì vặn người sang trái, co chân phải thì vặn người sang phải.

Nếu co điều kiện hãy đầu tư một chiếc ghế cong tập bụng hoặc con lăn tập bụng để tăng tính chuyên sâu cho nhóm cơ này. Giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi đều và đẹp hơn.

Gập bụng đạp xe ( Bicycle Crunches)

Bài tập cơ tay sau – Bench Dips

Đây là bài tập Gym không cần dụng cụ tác động hiệu quả tới nhóm cơ tam đầu bắp tay sau. Thực hiện động tác này khá dễ dàng. Bạn chỉ cần có 2 chiếc ghế có độ cao vừa phải.

Cách thực hiện động tác như sau :

  • Để 2 chân lên 1 chiếc ghế và chống 2 tay lên ghế còn lại. Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 chiếc ghế sao cho vừa với chiều dài của thân dưới.
  • Hai chân đặt trên ghế sao cho luôn giữ lưng thẳng. Từ từ hít sâu xuống, sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Bạn giữ tư thế 1-2 giây. Tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay để nâng cơ thể về tư thế bắt đầu. Cùng lúc đó thở ra bằng miệng.
  • Lưu ý không nên xuống quá sâu, dễ gây chấn thương cho vai.

Bạn có thể thực hiện động tác này với 1 chiếc ghế, hai chân đặt chạm đất.

Bài tập cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập cơ tay sau – Bench Dips

Ngoài ra, động tác chống đẩy kim cương (Diamond Push up) cũng giúp phát triển cơ tay và vai hiệu quả bạn nên áp dụng. Để tập tay trước tốt nhất bạn nên đầu tư cho mình vài quả tạ tay với giá chỉ vài chục nghìn để tập chuyên sâu hơn.

Bài tập chân đùi

Bài tập Gym cho nhóm cơ chân đùi được rất ít bạn trẻ quan tâm. Nhưng đây là nhóm cơ tạo nên sự rắn chắc khỏe mạnh cho cơ thể. Tập Gym tại nhà cho nhóm cơ chân không sử dụng dụng cụ có khá nhiều bài tập cho bạn áp dụng.

  • Bài 1 : Body-Weight Squat

Bài tập Gym tại nhà này dễ thực hiện, có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Tư thế ban đầu đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai. Lưng thẳng, hai tay thả hai bên hông. Sau đó, bạn đẩy mông ra phía sau cho đến khi đầu gối gập vuông góc ( với đùi song song với sàn nhà), đầu chúi về phía trước.

Hai cánh tay cũng duối thẳng trước mặt. Tiếp theo, bạn dần trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu. Lặp lại động tác từ 20-25 lần mỗi hiệp.

Bài tập này có tác động rất mạnh lên vùng cơ đùi, mông và bắp chân. Bạn có thể sẽ đau mỏi thời gian đầu nếu mới tập. Tuy nhiên, nếu kiên trì bạn sẽ có đôi chân săn chắc, mạnh khỏe.

Body-Weight Squat bài tập cơ đùi

  • Bài tập 2 : Bài tập chân Lunge

Bên cạnh Body-Weight Squat thì Lunge cũng là bài tập Gym tại nhà cho nhóm chân đùi cực kỳ hiệu quả. Bắt đầu tư thế với hai chân mở rộng bằng vai, hai tay buông thẳng xuống sàn. Bước một chân lên phía trước rồi gập gối đến mức vuông góc, gối của chân còn lại hạ sát xuống sàn. Tiếp theo thu người trở lại vị trí ban đầu.

Bạn cứ lặp lại động tác như vậy 25-30 lần mỗi chân. Bạn cần phải giữ lưng và đầu thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác Lunge.

Bài tập chân Lunge

Bài tập Gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ

Chạy bộ tại nhà để luyện cơ chân và bắp chân

Nếu không có thời gian ra ngoài chạy bộ mỗi ngày bạn có thể tập chạy bộ tại chỗ. Bài tập Gym tại nhà này có thể thực hiện vào mỗi buổi sáng bằng cách chạy nâng chân 1 chỗ.

Tương tự như Squat thì chạy bộ tại chỗ cũng là một bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường sức mạnh đôi chân. Đối với bài tập chạy bộ tại chỗ này bạn nên đưa đầu gối lên càng cao càng tốt. Giúp đốt cháy calo nhanh hơn.

Chạy bộ tại chỗ cho nữ

Jump Squat – Bài tập cho chân đùi mông

Jump Squat là bài tập Gym cho nữ không cần dụng cụ thực hiện khá dễ dàng. Nhưng bài tập này lại tác động lên vùng chân, đùi, mông mạnh mẽ. Là bài tập Cardio giúp giảm cân, săn chắc vùng mông đùi của bạn. Nếu bạn muốn cải thiện cơ bắp đùi và săn chắc vòng 3 thì không thể không tập động tác này mỗi ngày.

Thực hiện động tác như sau :

  • Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, chân rộng bằng vai.
  • Hít vào thực hiện động tác Squat xuống. Đến khi đùi song song với sàn nhà.
  • Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ thở ra.
  • Khi mũi chân tiếp đất trở lại, lập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và thực hiện động tác liên tục.
  • Jump Squat bài tập Gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ

Donkey Kich – Bài tập mông hiệu quả

Bạn muốn sở hữu vòng 3 bốc lửa, căng tròn hấp dẫn. Bài tập Donkey Kich sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Một bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ cực kỳ hiệu quả. Bài tập này còn có tên gọi khác là Glute Kichback. Bài tập tác động vào vùng cơ mông và cơ đùi sau.

Thực hiện bài tập :

  • Quỳ gối trên sàn hoặc thảm, chống hai tay xuống đất ( vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai).
  • Đầu giữ thẳng với thân người, mắt nhìn xuống sàn. Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.
  • Thở ra, nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong song song với lưng. Căng cứng cơ mông trong khi thực hiện động tác.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào. Lưu ý : Giữ nguyên góc 90 độ nhé và không được để gối chạm sàn.

Bài tập cơ mông donkey kich

Ngoài ra các bạn nữ cũng có thể thực hiện các bài tập gập bụng, bài tập chân đùi như phần dành cho nam ở trên.

Bài tập Plank giảm mỡ, săn cơ cũng là một bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ dành cho cả nam và nữ cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập này với những bạn mới tập khá khó khăn. Cần bắt đầu từ từ, thời gian tăng dần.

Bài tập Plank được đánh giá có khả năng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, giúp săn chắc cơ bắp.

Hy vọng với những bài tập Gym tại nhà không cần dụng cụ dành cho nam và nữ trên đây sẽ giúp các bạn tập thể hình tại nhà hiệu quả hơn. Nhanh chóng sở hữu thân hình cân đối, chắc khỏe như mong muốn.

Xem thêm các bài tập Cardio không cần dụng cụ giảm mỡ hiệu quả : 

 

Comments

comments

Trả lời