20 phút với bài tập Yoga toàn thân (Full Body) cho người mới bắt đầu

Nhiều người đánh giá thấp sức mạnh của yoga đối với toàn bộ cơ thể của bạn, nhưng bài tập yoga toàn thân này sẽ khiến bạn nghĩ khác.

Yoga nổi tiếng với khả năng giảm căng thẳng và thư giãn, nhưng khi bạn kết hợp các tư thế phù hợp với nhau thành một chuỗi liên tục, bạn có thể tạo ra một thói quen mạnh mẽ, vừa tăng cường sức mạnh vừa làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Thực hành các chuỗi động tác như chúng tôi sắp giới thiệu cho bạn không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ thể mà còn thách thức sức bền của bạn và còn có thể hỗ trợ giảm cân .

Bài tập yoga toàn thân này bao gồm tổng cộng 11 tư thế tạo ra “dòng chảy”, có nghĩa là mỗi động tác sẽ chuyển tiếp nhịp nhàng để tạo ra chuyển động uyển chuyển trong toàn bộ chuỗi động tác.

Bạn muốn di chuyển nhanh theo trình tự này, từ tư thế này sang tư thế khác, để tạo đà và tăng nhịp tim.

Trình tự này rất thân thiện với người mới bắt đầu và có thể được điều chỉnh cho phù hợp với mọi cấp độ. Hãy thử bắt đầu chậm lại sau đó tăng tốc độ khi bạn đi qua một vài vòng hoặc thậm chí thử thêm một vài vòng nữa để kiểm tra sức bền của bạn!

Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và thử thách bản thân. Bạn sẽ không bao giờ đạt được kết quả như mong muốn nếu không có một chút phấn đấu và thử thách.

I. 11 động tác Yoga toàn thân cho người mới bắt đầu

1. Động tác Plank

Tập Plank rất tốt để tăng cường sức mạnh lõi và phần trên cơ thể của bạn, đồng thời tăng cường sức bền. Nếu bạn cũng đang cố gắng tập chống đẩy thì đây là một tư thế tuyệt vời để bắt đầu.

• Bắt đầu bằng hai tay và hai chân của bạn chạm đất, hai tay đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối song song với nhau.
• Lần lượt duỗi thẳng chân ra phía sau.
• Đảm bảo lưng của bạn thẳng và không bị cong hoặc tròn, vì điều này làm mất đi những lợi ích của tư thế.
• Tập trung vào cơ, chân và cánh tay của bạn trong suốt tư thế và hơi hướng về phía trước và ở giữa hai tay.
• Giữ tư thế này trong 30 giây .

Biến thể Plank: Đặt đầu gối của bạn trên mặt đất nếu tư thế này quá khó. Từ từ tăng sức chịu đựng của bạn đến 30 giây và tiếp tục thử thách bản thân bằng cách tăng lên 1 phút.

2. Chó Ba Chân (Three Legged Dog)

Thay vì thực hiện động tác chó cúi mặt (Downward Facing Dog) thông thường. Ở động tác này chúng tôi sẽ đưa ra một sự thay đổi để thử thách sức mạnh của bạn!

• Từ động tác Plank, bạn chuyển sang động tác chó cúi mặt xuống (Downward Facing Dog) với 2 tay và 2 chân chạm đất.
• Sau đó, bạn từ từ nâng chân phải lên cao trong không khí.
• Đảm bảo tập trung vào tư thế này để tất cả trọng lượng không rơi vào cánh tay của bạn.
• Đây chân phải lên lên càng cao, trong khi chân trái vẫn chạm đất.
• Bạn sẽ cảm thấy cơ mông và gân kheo căng ra trong tư thế này.
• Nhớ giữ tư thế chó ba chân trong 30 giây.

Biến thể tư thế chó ba chân : Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi giữ chân trên không, hãy giữ chân trên mặt đất và chuyển về tư thế chó quay mặt xuống trong cùng một khoảng thời gian.

Mẹo: Vận động cơ đùi và cơ nâng lên nhiều nhất có thể để tránh làm căng lưng và gây thêm căng thẳng cho cơ gập hông.

3. High Lunge

High Lunge  là một tư thế tuyệt vời để xây dựng sức mạnh của chân và theo Yoga Journal, nó cũng rất hiệu quả trong việc giảm đau liên quan đến đau thần kinh tọa.

• Gập đầu gối phải của bạn về phía ngực ngực, sau đó đặt bàn chân của bạn vào giữa hai tay.
• Tiếp đất chân phải của bạn với đầu gối trước của bạn uốn cong khi bạn vươn lên trong High Lunge.
• Đẩy tay qua gót chân sau của bạn và mở rộng cánh tay khi thân bạn đẩy lên phía đầu gối trước.
• Giữ tư thế cúi người cao trong 30 giây.

Biến thể High Lunge : Nếu cảm thấy đau, bạn có thể đưa cánh tay đặt dài xuống bên hông. Nếu bạn cần, hãy giữ tư thế trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Tăng dần thời gian giữ tư thế lên 30 giây.

Mẹo: Hãy tập thật căng cơ để tránh cong lưng và tập trung hết sức vào phần cơ đùi đang căng ra của bạn!

4. Chiến binh II (Warrior II)

Quá trình chuyển đổi từ High Lunge sang Warrior II là một động tác được yêu thích, nó chuyển động uyển chuyển như thế nào và sẽ làm bạn bỏng rát đùi!

• Tiếp đất chân sau của bạn ở một góc khi bạn mở rộng cơ thể sang phía bên trái của căn phòng và quét cánh tay từ trên đầu xuống thẳng và cao bằng vai.
• Hãy để ánh mắt của bạn rơi trên đầu ngón tay phải của bạn.
• Chân trước của bạn vẫn cong gối! Cố gắng hạ thấp hơn với mỗi lần thở ra và tiếp đất bằng cả hai chân.

 Thay đổi Warrior 2: Một lần nữa nếu cánh tay của bạn mỏi, hãy đặt chúng ở phía bên hông của bạn và thoát ra khỏi tư thế nếu bạn phải làm như vậy. Mục đích là từ từ tăng cường sức mạnh của bạn để giữ các tư thế này trong thời gian dài hơn.

Mẹo: Tập trung vào việc giữ cho chân trước của bạn vuông góc 90 độ để đạt được hiệu quả cao nhất của tư thế này. Nhớ tập trung cả hai chân để phân bổ đều trọng lượng.

5. Chiến binh hòa bình (Peaceful Warrior)

Peaceful Warrior có hình dạng chính xác giống như Warrior II, ngoại trừ cánh tay khác và lưng cong. Nó là một bài tập mở rộng ngực tuyệt vời và thử thách cho đôi chân của bạn.

• Cánh tay sau của bạn trượt xuống chân khi cánh tay trước của bạn hướng lên trên.
• Lật lòng bàn tay trước và cong lưng khi uốn cong về phía sau, đặt tay trái lên đùi sau bên trái và đưa cánh tay phải lên trên.
• Chú ý giữ cho chân trước của bạn cong.
• Bạn sẽ cảm thấy một bên hông bị kéo căng ra.

Thay đổi Peaceful Warrior: Giữ tay của bạn trên đùi trên thay vì trượt xuống chân. Sau khi bạn mở rộng cơ thể bên trong khi tập, hãy bắt đầu trượt tay xuống chân.

Mẹo: Hãy nhớ giữ tư thế tốt trong tư thế này và không để vai của bạn sụp xuống – chủ động nâng lên qua ngực và kéo trọng tâm để được hỗ trợ.

6. Chiến binh III (Warrior III)

Warrior III là một tư thế tuyệt vời để thách thức cả sức mạnh và sự cân bằng cùng một lúc.

• Khi bạn từ tư thế Peaceful Warrior trở lại Warrior II, hãy chuyển trọng lượng của bạn vào chân phải và nghiêng người về phía trước, nâng chân trái lên khỏi mặt đất.
• Gập bàn chân sau của bạn. Cố gắng giữ nó ở độ cao ngang hông.

Thay đổi Warrior 3: Bạn có thể chọn sử dụng tay vịn để bàn tay của bạn luôn được hỗ trợ hoặc đưa cánh tay của bạn lên gần tai để có nhiều thử thách hơn.

Mẹo: Hãy lưu ý giữ cho hông của bạn ngang bằng và vuông vắn – bạn sẽ có thể giữ thăng bằng một khối ở lưng dưới – nếu bạn không thể, hông của bạn không đồng đều.

7. Tư thế cái ghế (Chair)

Nếu bạn muốn có được cơ mông và đùi săn chắc, đây chắc chắn là một trong những tư thế bạn muốn thực hiện. Tư thế chiếc ghế là một tư thế tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho phần dưới cơ thể của bạn, đồng thời cũng rất hiệu quả trong việc săn chắc và tăng cường sức mạnh cho phần lõi.

• Gập đầu gối phải của bạn một chút và bắt đầu thả mình xuống từ Warrior III.
• Đưa chân trái chạm vào chân phải, sau đó khuỵu gối và nâng qua ngực.
• Hạ người ngồi xuống càng gần mặt đất càng tốt trong khi nâng các đầu ngón tay lên trần nhà.
• Điều chỉnh chân của bạn để đảm bảo một chân không hướng về phía trước nhiều hơn chân kia và giữ cho phần cốt lõi của bạn hoạt động.

Thay đổi tư thế ghế: Nếu việc giữ thăng bằng trong tư thế này là quá khó khăn hoặc gặp khó khăn khi ngồi xuống, hãy hơi tách chân ra.

Mẹo: Điều chỉnh trọng lượng của bạn phù hợp với gót chân của bạn- bạn sẽ có thể nâng cả mười ngón chân lên. Điều này sẽ cho phép bạn hạ người thấp hơn.

8. Cúi gập người về phía trước (Standing Forward Bend)

Để có được một động tác kéo giãn toàn thân và nhanh chóng kiểm soát hơi thở của bạn, hãy đến với bài tập cúi người về phía trước

• Từ tư thế Ghế, thả hai tay xuống đất, sau đó duỗi thẳng chân.
• Đảm bảo lưng thẳng và không để ngực hóp vào.
• Kéo căng cột sống của bạn và hai chân chạm đất. Thả đầu và cổ thả lỏng.

Thay đổi tư thế Standing Forward Bend: Thay vào đó, hãy thoải mái chuyển sang tư thế ragdoll bằng cách nắm lấy khuỷu tay đối diện và lắc lư từ bên này sang bên kia để giải phóng thêm sức căng và cho phần cơ của bạn được nghỉ ngơi một chút.

Mẹo: Với tư thế Standing Forward Bend, hãy đảm bảo duy trì hoạt động cốt lõi của bạn. Đây không phải là lúc để nghỉ ngơi! Sử dụng cơ thể để đưa người về phía đùi gần hơn.

9. Chaturanga

Chaturanga là một trong những tư thế yoga tốt nhất để xây dựng phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi. Một khi thành thạo tư thế này, bạn sẽ tăng đủ sức mạnh phần trên cơ thể để thử các tư thế khó hơn, chẳng hạn như giữ thăng bằng cánh tay.

• Từ tư thế Standing Forward Bend, quay trở lại tư thế Plank. Đảm bảo cổ tay trực tiếp dưới vai.
• Co khuỷu tay về phía cơ thể sát hông. Đảm bảo rằng phần cốt lõi tham gia và lưng của bạn nằm trên một đường thẳng.
• Đẩy người về phía trước một chút, sau đó bắt đầu hạ người xuống, vẫn co khuỷu tay.
• Khi cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, giữ nguyên tư thế này và giữ nguyên tư thế trong phần còn lại.

Sửa đổi Chaturanga:  Nếu bạn chưa hoàn thiện chaturanga, hãy chuyển sang tư thế đầu gối-ngực-cằm. Tư thế này cũng thu hút sự chú ý của bạn và thậm chí bạn có thể thử nhấc một chân lên để thử thách hơn!

Mẹo: Nếu bạn hoàn toàn không giữ được trong tư thế chaturanga, hãy thử sử dụng các khối giống như chúng tôi đã giới thiệu trong bài đăng này về cách sử dụng các loại gạch và dây đai yoga để cải thiện sức mạnh .

10. Chó ngửa mặt (Upward Facing Dog)

Khi bạn vào tư thế Chó ngửa mặt, bạn phải đảm bảo rằng vai của bạn không bị thấp xuống xa tai quá xa và vai đưa cao hơn ngực và chân trong suốt tư thế.

• Các bộ phận duy nhất của cơ thể bạn nên chạm vào tấm thảm yoga trong Upward Dog là phần mu bàn chân và bàn tay của bạn.
• Từ Chaturanga, bạn có thể thực hiện Upward Facing Dog bằng cách úp phần mu của bàn chân xuống nền, sau đó duỗi thẳng tay và nâng vai qua ngực.
• Bạn nên đẩy vào phần mu của bàn chân xuống nền và kéo hai chân lên, giữ cho chúng được nâng lên.

Sửa đổi Upward Facing Dog: Nếu bạn gặp khó khăn khi mang trọng lượng của mình với sự căn chỉnh phù hợp trong tư thế này, hãy thử sử dụng gạch tập dưới tay hoặc thậm chí thả chân xuống đất.

11. Chó hướng xuống (Downward Facing Dog)

Chó hướng xuống là một tư thế tuyệt vời để kéo dài, tăng cường sức mạnh và săn chắc. Xuất phát từ Chaturanga đến Chó ngửa mặt đến Chó hướng xuống thường được sử dụng trong Vinyasa Yoga như là “chuỗi” động tác chuyển tiếp khi sang tư thế nghỉ ngơi.

Đó là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và độ bền cũng như tăng nhịp tim của bạn.

• Để bắt đầu Chó hướng xuống từ tư thế Chó ngửa mặt, hãy lật phần trên bàn chân của bạn ra sau để bạn đứng trên các ngón chân của mình.
• Nâng hông của bạn lên cao để thực hiện tư thế con chó hướng xuống.

Biến đổi Downward Facing Dog: Thoải mái uốn cong chân của bạn trong chuyển động đạp nếu bạn bị căng gân kheo. Nếu bạn gặp vấn đề về cổ tay, bạn có thể thử sử dụng các loại gạch bên dưới tay để được hỗ trợ thêm.

Mẹo: Cố gắng căng cơ, cánh tay và chân của bạn để tránh toàn bộ trọng lượng của bạn dồn xuống một khu vực.

Lặp lại bài tập yoga toàn thân cho người mới bắt đầu này theo trình tự 4 lần, đổi bên mỗi lần, trước khi bạn chuyển sang tư thế nghỉ Savasana.

Điều quan trọng là không được bỏ qua Savasana, vì nó giúp bạn tập luyện và làm dịu tâm trí sau khi thực hiện một dòng chuyển động nhanh.

II. Tại sao người mới bắt đầu nên tập Yoga toàn thân?

Tập Yoga toàn thân có thể làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn mà không làm căng thẳng. Yoga là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và sau khi hoàn thành thói quen này, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy mức độ căng thẳng của mình giảm xuống.

Hiệu ứng này rất tuyệt vời vì nó sẽ thúc đẩy bạn tiếp tục luyện tập hàng tuần. Đã bao nhiêu lần bạn bắt đầu kế hoạch tập luyện chỉ để đạt được mốc hai tuần và dừng lại vì bạn cảm thấy kiệt sức và không có động lực?

Tập luyện vừa đủ và dần dần nâng cao các tư thế khó hơn và các chuỗi dài hơn là bí quyết để bạn luôn tập trung vào thói quen của mình. Luôn tập luyện vừa đủ để bạn muốn làm được nhiều việc hơn sau này.

Khi bắt đầu, chúng tôi muốn bạn cảm thấy như bạn có nhiều hơn trong bể của mình. Việc đẩy bản thân đến tình trạng hỏng cơ ngay từ đầu sẽ chỉ khiến bạn không muốn xuất hiện trong lần tập tiếp theo.

>>> Xem thêm: 13 lợi ích của yoga được khoa học chứng minh