Tổng hợp các bài tập với tạ tay tại nhà hiệu quả nhất

Với những bài tập với tạ tay tại nhà đủ để bạn sở hữu body cường tráng mà không cần phải tới bất kỳ phòng Gym nào. Dưới đây là những bài tập với tạ tay dành cho nam và nữ bạn nên tập hàng ngày.

Không hẳn cứ phải tới các phòng tập Gym với chi phí mấy trăm ngàn đồng một tháng là bạn sẽ có một body hoàn hảo hơn. Nhiều lúc chỉ cần vài quả tạ tay tại nhà với rất nhiều biến thể bài tập cũng đủ để bạn sở hữu một thân hình cường tráng nam tính. Chủ yếu nằm ở sự kiên trì của bạn.

Những bài tập với tạ tay tại nhà dưới đây có lẽ là sự lựa chọn hợp lý cho bạn nếu muốn tập giảm mỡ, tăng cơ bắp tại nhà hay chủ yếu là tập để khỏe hơn mà không tốn nhiều chi phí. Các bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả cao, phù hợp cho cả nam và nữ tập luyện.

1. Tricep kickback – Đánh tay sau với tạ đơn

Tricep kickback là một bài tập rất tốt trong việc xây dựng cơ bắp cánh tay và cơ tam đầu to hơn. Đây là bài tập tạ tay được sử dụng phổ biến trong tập gym.

Các bước:

• Bắt đâu với một chiếc ghế băng tập tạ (Hay ghế phẳng). Co đầu gối trái và đặt trên mặt ghế băng. Tay trái đặt trên băng ghế để hỗ trợ và giữ lưng thẳng một góc 45 độ, đầu hướng lên.
• Nắm tạ đơn ở tay phải và đặt chân phải ở trên sàn nhà. Bắp tay gần với thân và song song với mặt đất. Cẳng tay và bắp tay tạo nên một góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
• Giữ bắp tay cố định, thở ra, dùng cơ bắp tay sau nâng tạ cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Tập trung vào chuyển động cẳng tay.
• Sau một giây dừng lại, hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó đổi sang tay trái và thực hiện tương tự.

2. Dumbbell floor press – Nằm trên sàn đẩy tạ đôi

Dumbbell floor press là bài tập sử dụng để tăng cường cơ tam đầu và ngực. Bài tập này chỉ cần 2 quả tạ tay và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần quá nhiều không gian và dụng cụ.

Các bước

• Nằm trên sàn, 2 tay cầm 2 quả tạ. Đầu gối uốn cong khoảng 45 độ. Bắt đầu với 2 thẳng lên trên.
• Hạ tạ cho đến khi 2 cánh tay của bạn tiếp xúc với sàn nhà. Thu gọn cẳng tay tập trung vào vùng cơ tam đầu hoặc dang tay để tập trung vào vùng cơ ngực.
• Bước tiếp theo bạn đẩy 2 quả tạ lên trên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

3. Bicep curl – Đứng cuốn tạ tập tay trước

Bicep curl là bài tập tạ tay quen thuộc với các Gymer. Bài tập này thường được sử dụng để tập cơ tay trước – Hay còn gọi là con chuột, bắp tay. Giúp bạn có cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ hơn.

Các bước

• Đứng thẳng, hai tay cầm 2 quả tạ, giữ tay trên cố định sát người. Cánh tay để thẳng dọc theo thân, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
• Thở ra, cánh tay trên cố định, gập khủy và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay của bạn co lại hoàn toàn, quả tạ ở ngang vai. Giữ nguyên tư thế một khoảng ngắn khi bạn siết chặt bắp tay.
• Hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

4. Lateral raise – Đứng nâng tạ 2 bên

Với bài tập với tạ tay tại nhà Lateral Raise sẽ giúp phát triển các nhóm cơ ở vai, hông, cơ lưng. Nhanh chóng sở hữu phần thân trên cường tráng, chắc khỏe.

Các bước

• Thân thẳng, mỗi tay một tạ, khuỷu tay gần thân.
• Lòng bàn tay hướng về phía bạn. Chân ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu.
• Trong khi giữ thân cố định (không đung đưa), nhấc tạ sang bên cạnh. Tiếp tục đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng.
• Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Gợi ý: Lòng bàn tay hướng xuống, ngóng tay út hơi cao hơn khi nhác và hạ, như thế nó sẽ giúp bạn tập trung vào vai.
• Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

5. Động tác Squat tạ tay

Động tác Squat với tạ tay giúp bạn tăng cường cơ bắp vùi đùi, mông. Đây là bài tập với tạ tay tại nhà cho vùi chân, đùi đơn giản, dễ dàng thực hiện.

Các bước

• Hai tay giữ 1 cặp tạ tay, hai chân đứng rộng bằng vai.
• Giữ đầu thẳng, lưng thẳng, ngồi xuống tạo tư thế Squat cho tới khi nào hại tạ cách sàn khoảng 2.5cm.
• Tập trung vào việc giữ hai gối không được quá mũi chân và ngực mở rộng – không được cong lưng hay nghiêng người về phía trước khi bạn hạ thân người xuống.
• Thở ra, duỗi thẳng hai chân và đẩy thân người lên để quay trở lại vị trí ban đầu.

6. Standing Calf Raises – Động tác nhón gót chân với tạ tay

Bài tập Standing Calf Raises với tạ tay sẽ giúp phát triển cơ bắp chân. Đặc biệt là các nhóm cơ ở phần bắp chân sau. Giúp tạo hình dạng và kích thước to tròn, chắc khỏe cho đôi chân của bạn.

Các bước

• Đứng thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, 2 cánh tay đặt dọc theo thân. Mũi chân đặt trên 1 ván tập, gót chân chạm sàn.
• Nâng hai gót lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.
• Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

7. Dumbbell Bent Over Row – Gập người nâng tạ

Bài tập gym với tạ tay này rất phổ biến. Đây là động tác có ảnh hưởng lên vùng cơ lưng giữa (Middle Back), cùng với đó là cơ xô (Lats) và cơ tay trước (Biceps)

Các bước

• Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Đẩy hông ra sau, hơi chúi người, giữ lưng thẳng, đầu ngửa nhìn thẳng. Cánh tay vuông góc với sàn sao cho lực tập trung về phía trước.
• Giữ thân cố định, nâng tạ lên gần sát ngực, thở ra. Hai bả vai sát thân người. Khi lên cao nhất, bạn siết các cơ lại và giữ im 1 giây
• Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

8. Bài tập Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Bài tập này sẽ tác động vào cơ tay trước (Hamstrings) và các cơ khác là mông (Glutes) và cơ lưng dưới (Lower back) và cơ đùi sau. Giúp bạn phát triển vùng cơ mông, lưng chắc khỏe rất tốt cho những bạn làm việc văn phòng ngồi nhiều.

Các bước

• Hai tay cầm tạ, thân người thẳng, chân thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối cong nhẹ.
• Cố định đầu gối, uốn cong thắt lưng nghiêng người tới trước. Lưng vẫn thẳng khi di chuyển. Hai tay cầm tạ hạ tự nhiên ở trước. Đến khi cơ đùi sau căng ra thì dừng lại, thở ra khi di chuyển.
• Hít vào và duỗi thắt lưng thẳng trở lại vị trí ban đầu

9. One Arm Dumbbell Swing – Tập tạ tay bay

Bài tập này tác dụng lên nhiều nhóm cơ như đùi sau (Hamstring) và các cơ khác là cơ mông (Glutes), cơ lưng dưới (Lower Back), cơ vai (Shoulders), cơ bắp chân và cơ tay.

Với bài tập này bạn nên tìm không gian rộng rãi, ít người qua lại để tránh nguy hiểm cho người khác.

Các bước

• Giữ 1 quả tạ tay và để ở vị trí giữa 2 chân. Mắt nhìn thẳng.
• Đẩy hông ra sau, cong đầu gối, bắt đầu hạ xuống và nâng người lên thẳng chân. Đồng thời đánh cánh tay cầm tạ ra trước mặt hướng lên đầu.
• Để tay cầm tạ rơi theo tạ xuống dưới về sau và lặp lại động tác.

10. Cross Body Hammer Curl – Bài tập bắp tay

Bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu cánh tay chắc khỏe với phần cơ tay trước (Biceps) phát triển to tròn đều đẹp.

Các bước

• Đứng thẳng, cầm 2 quả tạ trên tay, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bắt đầu thở ra và cuộn tay cầm tạ trái về phía bên phải, nâng tạ lên gần vai và giữ 1 nhịp
• Hạ xuống từ từ và hít vào, sau đó đổi sang tay phải.

11. Dumbbell Side Bend – Bài tập cơ bụng xiên với tạ tay

Đây làm một trong những động tác Free Weight tốt nhất, tác động hiệu quả nhất lên vùng cơ bụng xiên dưới tác động của trọng lượng tạ. Bài tập cơ bụng với tạ tay sẽ giúp bạn sở hữu vùng bụng và cơ liên sườn săn chắc.

Các bước

• Đứng thẳng trong khi giữ một quả tạ trên tay trái (lòng bàn tay hướng vào thân), tay phải giữ vào eo của bạn. Hai chân mở rộng bằng vai. Đây là tư thế bắt đầu.
• Giữ thẳng lưng và ngẩng đầu lên. Uốn cong ở thắt lưng bên phải càng căng càng tốt. Hít vào khi bạn uốn cong sang một bên. Sau đó giữ một giây và quay trở lại vị trí ban đầu và thở nhẹ.
• Lặp lại động tác nhưng uốn cong người sang trái. Giữ một giây và trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác đủ số lần mong muốn và đổi tay.

Tập luyện kiên trì với những bài tập với tạ tay tại nhà trên đây chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu body cường tráng hơn mỗi ngày. Hy vọng bài viết cung cấp cho các bạn những thông tin bổ ích hỗ trợ quá trình tập gym hàng ngày. Chúc các bạn thành công!

>> Tham khảo ngay các loại dụng cụ tập thể hình tại nhà