4 Bài tập trên máy chạy bộ hiệu quả tốt nhất

Tập trên máy chạy bộ có thật sự nhàm chán? Thực tế, nó tùy thuộc vào cách bạn thực hiện bài tập như thế nào và động lực của bản thân bạn. Với một chiếc máy chạy bộ tại nhà phù hợp, một đôi giày chạy tốt và mục tiêu rõ ràng là bạn có những buổi tập vui vẻ ngay trong căn phòng của mình.

Để giảm sự nhàm chán khi chạy bộ trên máy thì bạn nên thay đổi các bài tập thường xuyên. Sự thay đổi này không chỉ làm bạn cảm thấy hứng thú hơn, nó còn giúp mang lại hiệu quả cao hơn so với khi bạn chỉ tập 1 bài chạy bộ đơn điệu ngày này qua ngày khác.

Dưới đây là những bài tập trên máy chạy bộ hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo để thay đổi thói quen tập luyện của mình.

I. Các bài tập trên máy chạy bộ

1. Bài tập HIIT với máy chạy bộ

HIIT- còn gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Một hình thức tập luyện ngày càng phổ biến. Nó giúp giảm cân, giảm mỡ, săn chắc cơ bắp cực kỳ hiệu quả trong thời gian ngắn, hơn nữa tính linh hoạt và đa dạng cao.

Tập luyện HIIT là sự kết hợp giữa các đợt hoạt động cường độ cao sau đó là các giai đoạn tập phục hồi. Nhờ sự đa dạng trong cách tập nên khi thực hiện hình thức này sẽ giúp bạn giảm sự nhàm chán khi tập trên máy chạy bộ.

Cách thực hiện :

Thời gian tập luyện: 25 phút

• Như bất kỳ hình thức thể dục nào khác, hãy bắt đầu bài tập HIIT trên máy chạy bộ với 5 phút khởi động bằng cách đi bộ chậm và tăng dần tốc độ sang chạy bộ nhẹ.
• Chạy bộ với tốc độ nhanh 30 giây, sau đó là một phút đi bộ
• Lặp lại các khoảng thời gian trên tổng cộng 10 lần.
• Kết thúc bài tập của bạn với thời gian hạ nhiệt 5 phút, chuyển từ chạy bộ nhẹ sang đi bộ thư giãn.

Các bạn có thể tham khảo chi tiết bài tập HIIT trên máy chạy bộ tại đây

2. Bài tập sức mạnh phần thân dưới

Bài tập trên máy chạy bộ cho phần thân dưới này sẽ giúp tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, mông đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Với bài tập này chúng ta sẽ kết hợp các động tác walking lunges và squat walks.

Khi thực hiện những động tác trên hãy thiết lập tốc độ của máy chạy bộ thấp mà bạn cảm thấy thoải mái và an toàn.

Cách thực hiện:

• Chúng ta sẽ bắt đầu với 5 phút khởi động
• Chạy bộ với tốc độ nhẹ trong một phút
• Đặt 2 tay lên tay vịn của máy chạy bộ, thực hiện động tác lắc chân trong 1 phút.
• Để thực hiện động tác walking lunge, chúng ta bước từng bước một về phía trước, uốn cong đầu gối cho đến khi nó song song với mắt cá chân. Đầu gối còn lại gần như chạm vào băng tải của máy chạy bộ. Thực hiện các bước tuần tự.
• Để thực hiện động tác squat walks, hãy xoay người của bạn, mặt quay về bên phải. Hạ thấp trọng tâm, uốn cong đầu gối để bắt đầu tư thế squat. Đi bộ ngồi xổm theo tốc độ chuyển động của máy trong 1 phút. Sau đó quay người sang bên trái đổi bên thực hiện động tác như trên trong 1 phút.
• Đi bộ với tốc độ nhanh trong 1 phút.
• Lặp lại các động tác walking lunges và squat walks.
• Kết thúc bài tập với thời gian hạ nhiệt 5 phút.

3. Đi bộ leo dốc

Các dòng máy chạy bộ đa phần đều có một tính năng rất tuyệt vời là điều chỉnh độ dốc giúp bạn tăng mức độ tập luyện, đem lại hiệu quả vượt trội. Chúng ta sẽ bắt đầu bài tập đi bộ leo dốc với thói quen sử dụng tính năng thay đổi độ nghiêng của bàn chạy.

Cách thực hiện:

Thời gian tập: 30 phút

• Bắt đầu với 5 phút khởi động
• Trong khi duy trì tốc độ đi bộ, hãy nâng độ dốc của máy lên 12 hoặc 15%
• Đi bộ trong 4 phút
• Giảm độ dốc của máy xuống 5% và chạy bộ trong 1 phút
• Lặp lại các bước 2 và 3 bốn lần.
• Đi bộ thư giãn trong 5 phút và kết thúc bài tập.

4. Bài tập bodyweight trên máy chạy bộ

Chúng ta sẽ thử thách bản thân với bài tập sức mạnh trên máy chạy bộ. Hình thức tập luyện này chính là kết hợp một số bài tập với trọng lượng cơ thể (bodyweight) như chống đẩy và squat trước khi bắt đầu bài tập chạy bộ.

 Cách thực hiện:

Thời gian tập luyện: 30 phút

• Khi máy chạy bộ dừng hẳn, chống hai tay lên hai thành máy chạy bộ. Hoàn thành 10 lần chống đẩy.
• Thực hiện tiếp 10 lần squat trên bàn chạy của máy.
• Khởi động máy chạy bộ đến tốc độ bạn chạy thoải mái nhất và chạy trong 5 phút
• Lặp lại ba hoặc bốn hiệp

II. Kết luận

Thay đổi thường xuyên các bài tập trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh chóng. Đồng thời mang lại cảm giác hưng phấn, giúp giảm sự nhàm chán khi chạy bộ trên máy.

Cho dù là chạy bộ trên máy hay ngoài trời thì bạn cũng nên dành thời gian khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để đảm bảo an toàn và phục hồi cơ nhanh.

>>>> Xem ngay: Hướng dẫn chạy bộ trên máy đúng cách