Làm thế nào để có cơ bụng 6 múi săn chắc nhanh nhất

Cơ bụng 6 múi săn chắc là mục tiêu của nhiều người đam mê thể hình. Sở hữu một vùng bụng thon gọn, săn chắc sẽ tạo ra vẻ ngoài khỏe mạnh của cơ thể. Tuy nhiên, để tập được vùng bụng thon gọn, cơ bụng 6 múi là điều không phải dễ dàng. Vậy, phải tập bao lâu thì chúng ta mới có cơ bụng 6 múi?

Ngoài các vận động viên hoạt động thể thao thường xuyên thì hầu hết ở mọi người cơ bụng bị che bởi 1 lớp mỡ dày. Vì thế đa phần chúng ta sẽ khó thấy được cơ bụng hiện rõ. Người càng có nhiều mỡ bụng thì sẽ mất nhiều thời gian để giảm mỡ. Và thời gian nhìn thấy cơ bụng 6 múi cũng lâu hơn những người gầy ít mỡ.

Cho dù cơ bụng của bạn có phát triển to dày đến đâu bạn cũng sẽ không nhìn thấy nếu có một lớp mỡ dày che phủ. Chúng ta cần làm những gì để giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả nhất. Giảm mỡ chỉ là một phần của vấn đề, để có 6 múi thực sự thì bạn cần xây dựng nhóm cơ trực trạng (rectus abdominis)

Dưới đây là những gì bạn cần quan tâm. Hãy theo dõi để tìm hiểu thêm nhé.

I. Cơ bụng sáu múi là gì?

Cơ chính ở bụng chịu trách nhiệm cho sự xuất hiện 6 múi chính là cơ retus abdominis. Nó là một dải sợi dài và phẳng, kéo dài theo chiều dọc từ xương mu đến dưới xương sườn. Nó nằm trên các cơ quan nội tạng và có chức năng giúp giữ các cơ quan này ở đúng vị trí của chúng.

Theo Harvard Health, khoảng 90% chất béo trong cơ thể nằm dưới da, nghĩa là nó nằm ngay dưới da. Đó là chất béo tạo thành bụng của bạn và là chất béo trong cơ thể mà bạn có thể cầm bằng tay.

Khoảng 10% chất béo là loại nội tạng. Chất béo này nằm bên dưới thành bụng và trong không gian bao bọc ruột và gan.

Nó tiết ra hormone và các chất khác gây ra tình trạng viêm ở mức độ thấp, có ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của những thứ như bệnh tim , mất trí nhớ và một số bệnh ung thư.

Thực hiện các bài tập có mục tiêu như gập bụng rất tốt để săn chắc cơ bụng, nhưng giảm mỡ dưới da và mỡ nội tạng là bước đầu tiên để bạn có cơ bụng săn chắc.

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), bạn sẽ cần giảm lượng mỡ trong cơ thể xuống khoảng 14 đến 20% đối với phụ nữ và 6 đến 13% đối với nam giới. Đây là tỉ lệ được ACE sử dụng, nó được gọi là hạng “vận động viên”.

Một số người cũng có các đường gân không đối xứng hoặc có góc bắt chéo trên cơ bụng trực tràng, làm cho cơ bụng 6 múi không đều.

II. Giảm lượng mỡ trong cơ thể

Để giảm tỷ lệ mỡ trọng cơ thể cần một quá trình lâu dài và khó khăn. Nó đòi hỏi người tập phải kiên trì và duy trì động lực bản thân.

Nghiên cứu đăng trên tạp chí Béo phì lưu ý rằng ở Hoa Kỳ, phụ nữ trung bình có khoảng 40% chất béo cơ thể và đàn ông trung bình có khoảng 28%. Phụ nữ tự nhiên mang nhiều chất béo hơn nam giới do hormone estrogen .

Hầu hết đàn ông và phụ nữ phải giảm ít nhất một nửa lượng mỡ cơ thể để cơ bụng 6 múi lộ ra. Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cho biết giảm 1% chất béo cơ thể mỗi tháng là an toàn và có thể đạt được.

Theo phép toán, một phụ nữ có lượng mỡ cơ thể trung bình mất khoảng 20 đến 26 tháng để đạt được mức giảm mỡ thích hợp cho cơ bụng sáu múi. Một người đàn ông trung bình sẽ cần khoảng 15 đến 21 tháng.

>>> Xem thêm: Các bài tập Ab có giúp giảm mỡ bụng không?

III. Làm gì để có cơ bụng 6 múi săn chắc

Ai cũng có thể có cơ bụng 6 múi. Nhưng sẽ không có cách nào nhanh chóng và dễ dàng để đạt được trong thời gian ngắn. Chúng ta cần tập luyện cơ bụng thường xuyên với các bài tập có mục tiêu giúp tăng cường và hình thành cơ bụng 6 múi.

Và để có được cơ bụng 6 múi thì bạn cần thực hiện những điều sau :

1. Giảm calo hàng ngày

Cắt giảm khoảng 500 calo từ chế độ ăn uống hàng ngày nếu bạn muốn giảm một pound (khoảng 0.5 kg) mỗi tuần.

Nếu bạn tập thể dục hàng ngày, bạn có thể cắt giảm lượng calo từ ăn uống ít hơn. Nếu bạn đốt cháy 250 calo bằng cách tập thể dục hàng ngày, bạn có thể chỉ cần cắt giảm 250 calo.

2. Tăng lượng protein

Khi tập giảm cân, chúng ta cũng mất đi cơ nạc. Để giúp duy trì khối lượng cơ, điều quan trọng là phải bổ sung đủ lượng protein, chất tạo nên cơ bắp.

Hãy đặt mục tiêu khoảng 1 đến 1,5 gam cho mỗi kg cân nặng của bạn.

Một phân tích được xuất bản trong Đánh giá dinh dưỡng lưu ý rằng trong khi cố gắng giảm cân, những người ăn lượng protein cao hơn mức trung bình (1,2 đến 1,5 gam trên 2,2 pound trọng lượng cơ thể) có thể duy trì khối lượng cơ nạc và cải thiện thành phần cơ thể so với những người ăn lượng trung bình protein (0,8 gam trên 2,2 pound).

Điều đó tương đương hơn 90 gram protein – 30 gram mỗi bữa ăn, mỗi ngày cho một người nặng 150 pound.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt gà, thịt bò, gà tây, các loại đậu, các loại hạt và một số sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp.

3. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng

Bài tập cường độ cao ngắt quãng HIIT rất tốt để bạn giảm mỡ toàn thân. Từ đó tiêu giảm mỡ thừa vùng bụng.

Ví dụ về tập thể dục ngắt quãng cường độ cao bao gồm:

• Chạy nước rút trong 20 giây sau đó đi bộ trong 40 và lặp lại
• Đạp xe với tốc độ hết sức trong 8 giây, tiếp theo là tốc độ cường độ thấp trong 12 giây

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì, những phụ nữ thực hiện loại bài tập đạp xe đó trong 20 phút, ba lần một tuần, trong 15 tuần, giảm được nhiều mỡ trong cơ thể hơn những người thực hiện bài tập aerobic đều đặn.

4. Thêm đào tạo sức mạnh

Tập Cardio cộng với nâng tạ dường như là phương pháp thần kỳ để đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể.

Trong một nghiên cứu xem xét những thanh thiếu niên thừa cân, những người tập cardio trong 30 phút và tập sức mạnh trong 30 phút , ba lần một tuần trong một năm, giảm được nhiều mỡ cơ thể hơn và giảm vòng eo nhiều hơn những người chỉ tập aerobic.

IV. Kết luận

Ai cũng sở hữu cơ bụng 6 múi nhưng không có cách nào nhanh và dễ dàng để nó hiện ra nếu bạn chưa giảm mỡ. Muốn sở hữu vùng bụng thon gọn, 6 múi săn chắc thì cần đến sự kiên trì, động lực bản thân và chế độ ăn uống lành mạnh. Thực hiện tập thể dục thường xuyên bao gồm kết hợp tập cardio và sức mạnh sẽ giúp giảm mỡ nhanh hơn.

Cơ bụng 6 múi sẽ đến với bạn nếu bạn cam kết tuân thủ quá trình tập luyện. Sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc sẽ giúp giảm thiểu các nguy cơ mắc bệnh về cột sống, tim mạch…

Sử dụng thêm máy tập cơ bụng tại nhà để hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn.