5 Bài tập Yoga cho người đau đầu gối hiệu quả

Nếu thường xuyên bị đau khớp đầu gối, khả năng vận động và di chuyển bị hạn chế, bạn có thể thực hiện những động tác yoga để cải thiện tình hình. Với 5 bài tập yoga cho người đau đầu gối dưới đây sẽ giúp điều trị các cơn đau đang hành hạ bạn.

Yoga sẽ giúp kéo giãn khớp và duy trì độ linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể. Thực hiện yoga đều đặn có thể làm giảm tần suất và mức độ của cơn đau khớp gối. Ngoài ra, bộ môn luyện tập này còn tăng cường sức mạnh của cơ bắp và dây thần kinh ngoại biên.

Các chuyên gia còn cho biết, luyện tập yoga đều đặn có khả năng thúc đẩy quá trình phục hồi mô sụn và các cơ bị tổn thương. Đồng thời ngăn chặn biến chứng nguy hiểm của các bệnh xương khớp mãn tính.

Dưới đây là 5 động tác yoga chữa đau khớp gối và cải thiện sức khỏe được các chuyên gia khuyến khích thực hiện. Các bạn nên tham khảo để áp dụng điều trị tại nhà.

Cố gắng tập từng tư thế này ba đến bốn lần một tuần. Đảm bảo giữ mỗi tư thế trong ít nhất năm nhịp thở và dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc co kéo đầu gối.

I. 5 Bài tập yoga cho người đau đầu gối

1. Tư thế Mountain Pose

Mountain Pose là một tư thế tuyệt vời để giảm đau đầu gối. Nó tạo tư thế đầu gối của mình đồng đều và hướng dẫn chúng ta cách vận động cơ chân như nhau.

• Đứng thẳng người. Hai chân thẳng khép sát vào nhau, các ngón chân xòe ra để các ngón và xương bàn chân chạm xuống mặt sàn.
• Không dồn lực vào gót chân hay ngón chân, mà phải phân bổ đều ra, chịu lực bằng toàn bộ bàn chân.
• Kéo căng cơ bắp đùi và cơ đầu gối, xương đầu gối hướng lên trên, nhưng không làm cứng phần bụng dưới. Sau đó kéo căng tiếp mắt cá chân.
• Hãy tưởng tượng một dòng năng lượng lan tỏa chạy dọc theo đùi trong đến háng, dòng năng lượng này tiếp tục chạy dọc giữa thân, lên cổ, lên đầu, và xuất ra khỏi đỉnh đầu của bạn.
• Hóp mông lại, kéo căng cơ đùi, kéo giãn xương cụt của bạn về phía sàn nhà và nhấc xương mu lên phía rốn.
• Hóp bụng, ưỡn ngực, giãn xương đòn ra, thả lỏng cánh tay như đang treo nó thân của bạn. Giãn xương cột sống ra, hướng lên trên, phần gáy ưỡng thẳng.

Ghi chú: nếu không thể ưỡn ngực ra phía trước, hãy nâng phần ngực của bạn hướng lên trên trần nhà.

Bước phụ: (không bắt buộc)

Tốt nhất là giơ cánh tay qua khỏi đầu. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn hoặc cảm thấy bất tiện, bạn có thể để tay xuống dọc bên hông.

• Cân bằng phần đỉnh đầu với xương chậu, cằm song song với sàn nhà. Làm dịu cổ họng. Thả lỏng lưỡi cho mềm, rộng và thẳng trong miệng cũa bạn. Làm dịu lại đôi mắt của bạn. Thở bình thường, sâu và nhẹ nhàng.

Mẹo: Làm dịu tức là bạn thả lỏng, thư giãn để bộ phận đó được nghỉ ngơi.

• Giữ tư thế này 30 giây đến 1 phút, sau đó thả lỏng cơ thể rồi nghỉ.

2. Tư thế tam giác (Triangle Pose)

Triangle tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, đùi trong và bụng trong khi kéo dài eo, hông và gân kheo.

• Ðứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ.
• Quay bàn chân trái một góc 45 độ rồi quay bàn chân phải một góc 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái
• Hít vào đồng thời nâng hai tay ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Hai tay và vai phải thư giãn thoải mái
• Nhích hai bắp đùi về bên trái và duỗi phần thân trên về bên phải
• Thở ra đồng thời đặt lòng bàn tay phải lên sàn, phía bên ngoài bàn chân phải. Nếu không thể với xuống sàn được thì có thể đặt lên chân thấp hơn
• Duỗi tay trái lên phía trần nhà, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Giữ cho vai trái ngửa ra sau. Quay đầu nhìn lên tay trái, giữ cho xương sống thẳng và thư giãn
• Giữ tư thế từ 10 đến 30 giây
• Hít vào, trở về thế đứng thẳng. Làm ngược lại về phía phải.

3. Chiến binh II

Tư thế chiến binh, và đặc biệt là Warrior II, là tư thế an toàn cho những người có vấn đề về đầu gối. Warrior II giúp kéo căng, tăng cường sức mạnh và ổn định đầu gối.

• Đầu tiên, từ tư thế đứng, hai chân bước chân rộng 2,5 – 3 lần vai. Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, mũi chân trái hướng thẳng về phía trước.
• Điều chỉnh góc chân trái thẳng hàng so với cổ chân.
• Lưu ý là gót chân luôn hướng thẳng tới cổ chân của chân còn lại.
• Lưng ở tư thế này phải thẳng, gập chân trái 90 độ, đầu gối không được gập quá mũi chân.
• Dùng hai tay nắm đùi trong, kéo đùi trong lên.  Mở căng xương chậu và trong tư thế thẳng, cân bằng, khung xương chậu luôn hướng thẳng về trước.
• Tiếp theo, siết bụng dưới và nâng ngực lên.
• Lưng dưới phải thẳng, tránh dồn áp lực lên lưng dưới để tránh tổn thương vùng cột sống thắt lưng.
• Hít vào nhẹ nhàng đồng thời vươn lưng lên và giang tay. Tay không đưa quá cao hoặc quá thấp mà song song với sàn. Xoay đầu theo hướng tay trái, cằm hướng theo vai, mắt nhìn theo hướng tay trái.
• Cột sống xoay theo hướng tay trái.
• Giữ tư thế trong 6 – 8 nhịp thở.
• Lặp lại tư thế đổi chân.

4. Tư thế anh hùng (Hero’s Pose)

Hero’s Pose là liệu pháp giảm đau đầu gối tuyệt vời, mặc dù nó cũng có thể gây ra cảm giác khá dữ dội. Một trong những giáo viên cũ của tôi đã từng nói rằng giữ tư thế này trong năm phút mỗi ngày sẽ chữa khỏi hoàn toàn chấn thương đầu gối do chạy bộ gây ra. Nếu bạn cảm thấy đầu gối bị kéo quá nhiều, bạn có thể ngồi trên chăn hoặc khăn tắm tùy thích.

• Ngồi quỳ gối xuống sàn/thảm tập. Hai đầu gối hở nhau bằng chiều rộng của hai bắp đùi và hai bắp vế song song.
• Đưa hai bàn chân rộng ra hơn chiều rộng của hai bắp đùi một chút. Đồng thời giữ cho hai lưng bàn chân sát xuống sàn/thảm tập.
• Nghiêng về phía trước. Dùng hai tay xoay phần thịt của hai bắp chân ra phía ngoài.
• Thở ra. Ngồi xuống sàn/thảm giữa hai bàn chân. Có thể đặt một vật chêm giữa hai chân và ngồi lên nếu bạn thấy hai đầu gối khó chịu hay không thể ngồi xuống sàn.
• Đặt hai bàn tay lên hai bắp vế sát với đầu gối, hai lòng bàn tay úp xuống.
• Thư giãn hai vai, phần thân trên. Giữ xương sống thẳng và rướn cao.
• Hướng đỉnh đầu thẳng lên trần, hướng mắt nhìn thẳng ra phía trước. Tưởng tượng bạn như một chiến binh.
• Giữ tư thế trong khoảng 30s đến 1 phút.
• Thoát thế. Lắc mạnh hai chân để thư giãn đầu gối, mắt cá chân.

5. Chó quay mặt xuống

Tư thế chó úp mặt nhằm tăng sức mạnh cơ bụng, tác động lên tay và chân. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên tay giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn.

Thực hiện tư thế cũng giúp kéo căng cột sống, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Việc này giúp người tập ngăn ngừa loãng xương đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa.

• Quỳ trên cả hai chân và hai tay trên thảm tập yoga, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
• Thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.
• Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi ta, tạo phẳng cho xương bả vai trên lưng. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông của bạn hướng về phía trung tâm.
• Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.

II. Kết luận

Thực hiện các bài tập yoga cho người đau đầu gối này thường xuyên có thể tạo ra sự khác biệt về sức khỏe của đầu gối. Một lần nữa, hãy luôn kết nối với hơi thở của bạn và nhớ dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau buốt nào.

Đầu gối của chúng ta là chuyển động khớp rất phức tạp và chúng ta cần phải giữ cho chúng được bôi trơn, mạnh mẽ và linh hoạt trong phạm vi chuyển động của chúng. Yoga là một công cụ giúp chúng ta di chuyển không bị đau và vui vẻ, đồng thời cho phép chúng ta lắng nghe cơ thể của mình và hy vọng điều trị, bảo vệ nó tốt nhất có thể.

Bạn có tập các tư thế yoga này để giảm đau đầu gối không ? Yêu thích của bạn là gì ? Chia sẻ với chúng tôi bên dưới !

[martfury_products_carousel title=”Các sản phẩm liên quan” links_group=”%5B%7B%7D%5D” infinite=”true” cat=”dung-cu-tap-yoga” brand=””]