Cách chạy bộ giảm cân và kế hoạch chi tiết

Chạy là một cách tập thể dục cực kỳ phổ biến. Nó đơn giản dễ tập luyện, không tốn quá nhiều chi phí và phù hợp với bất kỳ ai từ người cao tuổi cho tới trẻ em.

Tại Việt Nam, số người chạy bộ hàng năm cũng rất nhiều. Bạn sẽ dễ dàng bắt gặp những người chạy bộ hàng ngày ngoài đường hay công viên vào sáng sớm hoặc chiều tối. Thực tế, các giải chạy marathon phong trào cũng được tổ chức ngày càng nhiều. Theo thống kê trong năm 2020 có 29 giải chạy bộ phong trào với nhiều cự ly đã được tổ chức khắp cả nước.

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, và là một trong những hình thức tập thể dục giúp bạn giảm cân tốt nhất.

>>>> Xem thêm: Chạy bộ mỗi ngày có tốt không?

Bài viết hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau đi tìm hiểu cách và kế hoạch chạy bộ giảm cân hiệu quả

I. Các hình thức chạy bộ

Bài tập chạy bộ nhìn đơn giản nhưng nó cũng phân ra nhiều kiểu chạy bộ khác nhau với sự thay đổi của tốc độ và cường độ.

Đây là những loại phổ biến nhất:

• Chạy cơ bản: Điều mà hầu hết mọi người gọi là chạy bình thường. Cách chạy bộ này có thể từ ngắn đến trung bình chiều dài chạy khoảng 6 dặm (10 km) và thực hiện theo tốc độ tự nhiên của bạn.
• Chạy dài: Tương tự nhu chạy cơ bản nhưng quãng đường dài hơn với tốc độ tương tự, nhưng trên một khoảng cách lớn hơn khoảng 10-12 dặm (15-20 km). Chúng giúp cải thiện thể lực và sức bền tổng thể của bạn.
• Chạy ngắt quãng: Là thực hiện các cuộc chạy ngắn, cường độ cao lặp lại nhiều lần với các quãng nghỉ ngắn ở giữa. Ví dụ: chạy 5 x 0,5 dặm với chạy bộ nhẹ 1/4 dặm (400 mét) giữa mỗi khoảng thời gian. Những cuộc chạy này rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
• Chạy lên dốc lặp lại: Tương tự như chạy ngắt quãng nhưng thực hiện lên dốc. Ví dụ: 10 x 1 phút lặp lại đồi. Chúng rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy của bạn đồng thời cải thiện sức chịu đựng.
• Chạy phục hồi: là cách chạy với tốc độ chậm được thực hiện sau các lần chạy khó hơn như chạy lên dốc để tăng thêm khoảng cách cho bài chạy tổng thể của bạn. Ví dụ, chạy 4 phút với tốc độ thoải mái sau khi chạy khó hơn.
• Chạy liên tục: Những kiểu chạy giống như các cuộc chạy bộ đường trường ở các cuộc đua. Nó được thực hiện bằng cách bắt đầu chậm và kết thúc với tốc độ nhanh hơn. Chúng xây dựng sức bền, tốc độ và giảm mệt mỏi. Ví dụ, 5 dặm (8 km) với tốc độ tự nhiên, sau đó 1 dặm (1,5 km) với tốc độ nhanh.

TÓM LƯỢC:
Có nhiều kiểu chạy bộ khác nhau dành cho những mục đích tập luyện và nó mang lại những lợi ích riêng. Chạy bộ với tốc độ bình thường được coi là kiểu chạy cơ bản từ đó biến thể ra các kiểu chạy khác nhau.

II. Chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các bài tập

Để có thể giảm cân đòi hỏi bạn phải đốt cháy nhiều cao hơn mức nạp vào và thường xuyên tập thể dục sẽ giúp bạn làm được điều đó.

Chạy bộ thể dục sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Đây là môn thể thao giúp đốt cháy nhiều calo hơn hầu hết các loại hình thể dục khác vì nó đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ bắp trên cơ thể cùng hoạt động.

Đặc biệt, khi chạy bộ bạn sử dụng hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) sẽ đốt cháy nhiều calo trong mỗi phút hơn nữa. Do nó yêu cầu sự hoạt động ở công suất tối đa của các nhóm cơ.

>>>> Xem ngay: Thực hiện bài tập HIIT với máy chạy bộ như thế nào?

Sự khác biệt về lượng calo đốt cháy khi chạy bộ so với các hình thức thể dục khác đã được chứng minh bằng nhiều nghiên cứu.

Một nghiên cứu với 12 nam giới và 12 nữ giới đã so sánh xem chạy 1 dặm (1.600 mét) đốt cháy bao nhiêu calo hơn so với đi bộ trên cùng một quãng đường. Nghiên cứu được áp dụng trên cả máy chạy bộ và đường chạy ngoài trời.

Kết quả cho thấy, trung bình, chạy 1 dặm trên máy chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn 33 so với đi bộ và chạy 1 dặm trên đường chạy đốt cháy nhiều hơn 35 calo so với đi bộ.

Lúc đầu, 33–35 calo có vẻ không phải là một sự khác biệt lớn, nhưng trong quá trình chạy 10 dặm, điều này có thể đốt cháy nhiều hơn 330–350 calo so với đi bộ cùng một quãng đường.

Một báo cáo của Đại học Harvard đã so sánh lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút của những người ở ba cân nặng khác nhau và nhận thấy kết quả tương tự.

Cụ thể, nghiên cứu cho thấy một người nặng 155 pound ( 70 kg) có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy ở tốc độ vừa phải 6 dặm 1 giờ (10 km/h).

Lượng calo này tương đương với lượng calo đốt cháy khi bạn bơi lội và võ thuật cường độ cao, thậm chí còn nhiều hơn lượng calo đốt cháy trong một trận bóng rổ kéo dài 30 phút.

TÓM LƯỢC:
Chạy bộ là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời để giảm cân vì nó đốt cháy nhiều calo hơn nhiều hình thức tập thể dục khác.

III. Chạy cường độ cao sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập

Để nhanh chóng giảm cân thì lượng calo đốt cháy trong ngày càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên không phải thời điểm nào trong ngày bạn cũng rãnh để tập thể dục. Do vậy, lựa chọn hình thức chạy bộ cường độ cao sẽ giúp bạn đốt cháy calo cả ngày sau khi tập.

Các kiểu chạy cường độ cao như chạy lặp lại trên đồi và chạy cách quãng có thể tiếp tục đốt cháy calo lên đến 48 giờ sau khi bạn tập luyện.

Những bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp và cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi. Điều này thường được gọi là “hiệu ứng đốt cháy sau (afterburn effect)”. Tức là hiệu ứng đốt cháy oxy dư thừa sau khi tập thể dục.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “hiệu ứng đốt cháy sau” có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian.

Trong một nghiên cứu, 10 người đàn ông đã đạp xe trong 45 phút với tốc độ cao để tính xem họ đã đốt cháy bao nhiêu calo sau khi tập luyện và trong bao lâu.

Những người tham gia trung bình đã đốt cháy 519 calo trong quá trình tập luyện của họ và thêm 190 calo trong 14 giờ sau khi tập luyện.

Mặc dù nghiên cứu trên sử dụng đạp xe làm ví dụ, nhưng “hiệu ứng đốt cháy sau” cũng áp dụng cho chạy cường độ cao. Đạp xe đơn giản là một cách thuận tiện để đo lượng calo đốt cháy trong một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm.

TÓM LƯỢC:
Chạy cường độ cao như chạy nước rút, chạy ngắt quãng và chạy leo dốc có thể tiếp tục đốt cháy calo trong thời gian dài sau khi tập luyện do “hiệu ứng đốt cháy sau”.

IV. Chạy cường độ cao giảm sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn

Để giảm cân, nhiều người đã lựa chọn phương pháp giảm lượng calo bằng cách ăn ít thức ăn hơn hoặc thay đổi thực phẩm ăn hàng ngày.

Thật không may, những chiến lược này đôi khi chỉ làm tăng cảm giác đói và khiến việc giảm cân trở thành một thách thức. Dẫn đến việc chán nản và bỏ cuộc nhanh chóng.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chạy cường độ cao có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn sau khi tập luyện.

Các quá trình chính xác xung quanh phản ứng này vẫn chưa rõ ràng, nhưng một cách để chạy cường độ cao có thể làm giảm cảm giác thèm ăn là bằng cách ức chế mức độ hormone đói ghrelin và tạo ra nhiều hormone cảm giác no hơn như peptide YY (PYY).

Một nghiên cứu ở 11 người đàn ông cho thấy rằng chạy trong 60 phút hoặc tập luyện sức mạnh trong 90 phút làm giảm mức ghrelin so với không tập thể dục. Và chỉ số PYY lại tăng ở những người này.

Một nghiên cứu khác với 9 người đàn ông đã so sánh ảnh hưởng của 60 phút chạy bộ và không tập thể dục đối với việc tạo ra ghrelin. Họ phát hiện ra rằng việc chạy bộ làm giảm mức ghrelin trong 3 đến 9 giờ so với không tập thể dục.

TÓM LƯỢC:
Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm sản xuất hormone đói và tăng sản xuất hormone cảm giác no.

V. Chạy cường độ trung bình đến cao giúp đốt cháy mỡ bụng

Mỡ thừa vùng bụng không chỉ là vấn đề về thẩm mỹ như nhiều người nghĩ, nó còn là mối nguy hại khôn lường đối với sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mỡ bụng và nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng , ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Một phân tích của 15 nghiên cứu và 852 người tham gia cho thấy rằng tập aerobic làm giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, luyện tập ở cường độ trung bình đến cao là hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu khác trên 27 phụ nữ trung niên cho thấy rằng chạy cường độ cao làm giảm đáng kể mỡ bụng, so với đi bộ / chạy cường độ thấp hoặc không tập thể dục.

Cuối cùng, một nghiên cứu trên 45 phụ nữ khỏe mạnh nhưng ít vận động cho thấy tập thể dục cường độ cao ngắt quãng ba lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng, so với tập thể dục nhịp độ ổn định hoặc không tập thể dục.

>> Tham khảo bài viết lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng

TÓM LƯỢC:
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập aerobic cường độ trung bình đến cường độ cao như chạy bộ giúp giảm lượng mỡ dư thừa vùng bụng ngay cả khi không thay đổi chế độ ăn uống.

VI. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe

Chạy bộ không chỉ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ, nó còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Bao gồm:

• Bệnh tim: Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy rằng chạy ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ thấp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 45%.
• Đường huyết: Chạy có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm cho các tế bào cơ nhạy cảm hơn với insulin. Điều này giúp đường di chuyển vào các tế bào cơ để lưu trữ.
• Đục thủy tinh thể: Một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ với tốc độ vừa phải và chạy mạnh đều làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, với việc tập thể dục nhiều hơn trực tiếp dẫn đến nguy cơ mắc bệnh thấp hơn.
• Té ngã : Chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi. Nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi chạy bộ ít bị ngã vì cơ chân của họ phát triển để phản ứng nhanh nhạy hơn.
• Tổn thương đầu gối: Một lầm tưởng phổ biến là chạy có hại cho đầu gối của bạn. Một phân tích 28 nghiên cứu bác bỏ quan niệm sai lầm này. Quá trình hoạt động thể chất mạnh giúp mô đầu gối, cơ và khớp gối khỏe mạnh hơn.
• Đau đầu gối: Chạy cũng có thể giúp giảm đau đầu gối. Một nghiên cứu về những người tham gia với độ tuổi trung bình là 64 tuổi cho thấy rằng chạy không liên quan đến đau đầu gối hoặc viêm khớp. Thay vào đó, những người tham gia chạy nhiều hơn thực sự ít bị đau đầu gối hơn.

TÓM LƯỢC:
Cùng với việc giảm cân, chạy bộ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, giảm nguy cơ té ngã, đầu gối khỏe hơn và ít đau đầu gối hơn.

VII. Cách bắt đầu để chạy bộ giảm cân

Có rất nhiều dụng cụ được sử dụng để hỗ trợ khi chạy bộ. Nhưng khi mới bắt đầu bạn không cần thiết phải đầu tư quá nhiều như vậy. Chỉ với vài dụng cụ tối thiểu là đủ để bạn bắt đầu buổi tập.

Những dụng cụ này bao gồm giày chạy tốt, áo thoải mái, chai nước và quần đùi chạy, quần tất hoặc quần dài thoải mái.

Phụ nữ nên mặc áo ngực thể thao khi chạy để giảm đau. Mặc thêm áo phản quang cũng được khuyến khích nếu bạn chạy vào chiều tối hoặc đêm khuya. Nó sẽ giúp bạn giảm thiểu các nguy cơ rủi ro do tai nạn.

Dưới đây là một số điều cơ bản bạn nên biết trước khi bắt đầu chạy bộ giảm cân :

• Tần suất: Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy 3 đến 4 ngày mỗi tuần. Điều này cho phép có đủ thời gian phục hồi giữa các lần tập luyện.
• Khởi động: Trước mỗi buổi tập chạy, điều quan trọng là phải khởi động để làm nóng và kéo căng cơ thể để chuẩn bị cho buổi chạy. Bắt đầu bằng cách vươn vai, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng. Sau đó, từ từ chuyển sang bước đi bộ tăng cường sức mạnh.
• Hạ nhiệt: Khi kết thúc quá trình chạy, hãy đảm bảo hạ nhiệt với 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi bạn đi.
• Tổng thời gian: Mục tiêu tổng cộng khoảng 30 phút. Điều này bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy / đi bộ giữa chừng.

TÓM LƯỢC:
Chạy bộ là môn thể dục dễ dàng để bắt đầu nó không yêu cầu quá nhiều dụng cụ hỗ trợ. Người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu chạy 30 phút trong 3 hoặc 4 ngày một tuần, bao gồm 5 phút khởi động và hạ nhiệt.

VIII. Kế hoạch chạy bộ giảm cân

Chạy bộ giảm cân đòi hỏi bạn phải kiên kỳ và có kế hoạch tập luyện cụ thể khoa học. Các bạn có thể tham khảo kế hoạch mẫu mà chúng tôi đưa dưới đây. Đây là kế hoạch cho 1 tháng tập luyện của bạn.

Kế hoạch của người mới bắt đầu tập luyện sẽ là xen kẽ giữa chạy và đi bộ, tăng dần số phút chạy mỗi tuần.

Thực hiện từng nhóm hoạt động từ 3 đến 4 ngày mỗi tuần.

Tuần một

• 5 phút khởi động
• 1 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 7 lần
• 5 phút hạ nhiệt

Tuần hai

• 5 phút khởi động
• 2 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 5 lần
• 5 phút hạ nhiệt

Tuần ba

• 5 phút khởi động
• 3 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 4 lần
• 5 phút hạ nhiệt

Tuần thứ tư

• 5 phút khởi động
• 4 phút chạy với tốc độ tự nhiên của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải – lặp lại 3 lần
• 5 phút hạ nhiệt

Sau khi kế hoạch tháng đầu tiên, hãy cố gắng tiến bộ bằng cách chạy lâu hơn với tốc độ tự nhiên của bạn hoặc đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy. Hãy thử thêm các kiểu chạy khác nhau khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Nếu bạn không quen với việc tập thể dục thường xuyên hoặc có bất kỳ bệnh lý nào có thể bị ảnh hưởng bởi việc tập thể dục, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sỹ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

TÓM LƯỢC:
Kế hoạch chạy của người mới bắt đầu nên xen kẽ giữa chạy và đi bộ. Khi bạn tiến bộ, hãy tăng thời gian chạy hàng tuần hoặc giảm thời gian đi bộ giữa các lần chạy.

Tham khảo thêm bài viết: chạy bộ 1km giảm bao nhiêu calo

IX. Cách duy trì động lực khi chạy bộ giảm cân

Động lực chính là yếu tố quyết định thành công tới toàn bộ kế hoạch chạy bộ giảm cân của bạn. Do vậy, khi bắt đầu cần tuân thủ kế hoạch nhằm đạt được mục tiêu lâu dài đã đề ra.

Bí quyết để duy trì động lực là luôn giữ được cảm giác hưng phấn vui vẻ mỗi khi bước ra đường hay lên máy chạy bộ. Cố gắng đừng loại bỏ mọi cảm dỗ để bạn đưa ra lý do trốn tránh việc tập luyện.

Bạn có thể giữ cảm giác hứng phấn bằng cách mang theo máy nghe nhạc mỗi khi chạy bộ, thay đổi lộ trình bài tập tập hoặc thay đổi các kiểu chạy bộ khác nhau.

Ngoài ra nên theo dõi kết quả tập luyện thường xuyên để nhìn thấy sự tiến bộ của bản thân, từ đó tăng thêm động lực tập luyện.

Nếu bạn thấy chạy một mình quá nhàm chán có thể tìm kiếm một người bạn cùng chạy với mình. Từ đó bạn sẽ có trách nhiệm và giữ được động lực chạy bộ mỗi ngày theo thời gian đã định.

Đăng ký chạy marathon hoặc các cuộc thi khác khi bạn cảm thấy thoải mái cũng có thể tạo cho bạn thêm động lực để chạy và giữ cho bạn tập trung.

TÓM LƯỢC:
Thay đổi bài tập thường xuyên hoặc chạy bộ với một người bạn có thể tạo sự vui vẻ cho buổi tập và giúp bạn duy trì động lực lâu dài.

X. Kết luận

Chạy là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để giảm cân. Nó đốt cháy rất nhiều calo, có thể giúp bạn tiếp tục đốt cháy calo thời gian dài sau khi tập luyện, có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn và tiêu mỡ bụng có hại.

Hơn nữa, chạy bộ còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe của bạn. Hơn nữa nó dễ dàng tập luyện, không tốn quá nhiều chi phí và phù hợp với nhiều người.

Không giống như nhiều loại hình tập thể dục khác, chạy bộ đòi hỏi ít thiết bị, có thể thực hiện ở bất cứ đâu cho dù ở ngoài trời hay ở ngay trong nhà mình trên một chiếc máy chạy bộ.

Nếu bạn cảm thấy khó giữ động lực chạy bộ cho bản thân, hãy thử tìm một người bạn chạy bộ cùng hoặc thay đổi thói quen thường xuyên để tăng thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện của bạn.