7 bài tập cơ ngực hiệu quả tốt nhất cho Nam giới

Tập ngực có nghĩa là bài tập cơ ngực, hay còn được gọi là “pecs”. Trong khi pecs là cơ lớn nhất ở ngực, thực tế có một số cơ nhỏ hơn hỗ trợ cơ ngực, bao gồm cơ latissimus dorsi (hoặc “lats”) ở hai bên ngực và cơ trapezius xung quanh vai.

Có nhiều bài tập giúp bạn xây dựng và làm săn chắc cơ ngực ngay tại nhà hay ở phòng tập Gym. Bạn cũng có thể thực hiện các công việc hàng ngày, như nâng hoặc đẩy đồ vật để phát triển cơ ngực. Khi bạn cải thiện ngoại hình và sức mạnh của mình, bạn sẽ cảm thấy tự tin, tinh thần tốt hơn.

Dưới đây là một số bài tập cơ ngực hiệu quả tốt nhất để xây dựng sức mạnh và kích thước vùng ngực. Mang lại thân hình mạnh mẽ nam tính cho các bạn.

I. Thực hiện bài tập cơ ngực như thế nào ?

Để đảm bảo bạn tập luyện cho hầu hết nhóm cơ ngực, hãy thực hiện kết hợp các chuyển động trong bài tập của bạn như:

  • Nằm đẩy tạ trên ghế phẳng hoặc dốc nghiêng. Ngoài ra có thể sử dụng máy ép ngực ngồi.
  • Sử dụng xà kép để tập cơ ngực
  • Kéo dây cáp hoặc các loại dây đàn hồi ngũ sắc, các loại máy kéo cáp tạ

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy gặp một huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn đang theo một chương trình tốt với hình thức phù hợp trong các bài tập. Cân nhắc bắt đầu với mức tạ thấp hơn để giảm nguy cơ chấn thương. Bạn sẽ có thể tập trọng lượng mà không quá nặng.

Số lần lặp lại và số hiệp bạn thực hiện tùy thuộc vào mục tiêu của bạn:

Để tăng kích thước ngực, hãy thử 1 đến 3 hiệp, 8-12 lần / hiệp đối với người mới hoặc người nâng trung bình hoặc 3-6 hiệp từ 1-12 lần /  đối với người tập lâu năm, với mức tạ cao hơn mức tối đa 1 lần của bạn. Nghỉ 1-2 phút với nhiều lần lặp lại và tối đa 3 phút cho mức tạ cao hơn, số lần thấp hơn.

Để tăng sức mạnh, hãy thử 1 đến 3 hiệp 8-12 lần đối với những người mới tập hoặc trung bình hoặc 2-6 hiệp từ 1-8 lần đối với những người nâng dày dặn, với trọng lượng khoảng 60-80 phần trăm mức tối đa của bạn, tùy thuộc vào kinh nghiệm. Nghỉ 1-2 phút với nhiều lần lặp lại và tối đa 3 phút cho mức tạ cao hơn, số lần thấp hơn.

II. Các bài tập cơ ngực tốt nhất cho nam

1. Nằm đẩy tạ trên ghế

Thiết bị cần thiết cho bài tập cơ ngực này bao gồm một ghế nằm tập tạ, đòn tạ và một số lượng tạ cần thiết tùy theo nhu cầu tập của bạn.

  • Vị trí của bạn trên băng ghế với bàn chân vững chắc trên mặt đất và lưng phẳng (thanh đẩy tạ phải nằm ngay trên mắt bạn và đầu, vai và mông của bạn phải nằm trên băng ghế).
  • Nắm thanh tạ bằng lòng bàn tay về phía trước. Di chuyển thanh vào vị trí bắt đầu, với sự trợ giúp của người hỗ trợ nếu cần (Đặc biệt với trọng lượng tạ nặng).
  • Đặt thanh tạ ngang cằm hoặc trên ngực, giữ thẳng khuỷu tay và cổ tay.
  • Hít vào và từ từ hạ thanh đòn tạ xuống cho đến khi chạm vào ngực bên dưới nách. Khi bạn hạ xuống, hãy hơi khua khuỷu tay ra ngoài.
  • Tiếp theo, thở ra và ấn thanh tạ lên, giữ cổ tay thẳng và lưng phẳng.
Bài tập cơ ngực nằm đẩy tạ
Bài tập cơ ngực nằm đẩy tạ

2. Ngồi ép ngực

Thiết bị cần thiết cho bài tập này là một bộ giàn tạ đa năng tại nhà hoặc một máy tập ép ngực ở phòng Gym. Lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng của mình trước khi tập.

  • Ngồi trên ghế, giữ 2 chân đặt trên sàn, khoảng cách 2 chân ít nhất rộng bằng vai.
  • Lưng tựa chắc vào ghế, hai tay nắm vào 2 thanh ép của máy tập, ngực mở rộng.
  • Đẩy 2 cánh tay vào nhau, chuyển động chậm, dừng lại trước khi 2 thanh ép chạm vào nhau.
  • Giữ vị trí 1-2 giây rồi đưa 2 thanh ép về vị trí ban đầu.
Bài tập ngồi ép ngực
Bài tập ngồi ép ngực

3. Kéo cáp hoặc dây đàn hồi về phía trước

Ở phòng tập bạn có thể sử dụng máy kéo cáp, ở nhà để thực hiện bài tập cơ ngực này chúng ta có thể mua một bộ dây đàn hồi ngũ sắc để tập luyện.

  • Bắt đầu bài tập này với hai bàn chân đặt rộng bằng hông, hoặc đặt bàn chân trước chân kia như thể bạn đang đi bộ.
  • Nắm chặt tay cầm ròng rọc với cánh tay duỗi thẳng và hướng vào trong, đảm bảo rằng hai tay của bạn ở dưới vai và khuỷu tay của bạn cong một chút.
  • Thực hiện chuyển động chậm và có kiểm soát – không giật – khi bạn đưa hai tay lại với nhau và mở rộng cánh tay. Để có một vòng cung rộng hơn và có nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển hai cánh tay của bạn xuống rồi hướng vào nhau để bắt chéo tay này qua tay kia.
  • Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát. Đừng để cánh tay của bạn quay trở lại quá vai.
Bài tập ngực với dây đàn hồi tập gym
Bài tập ngực với dây đàn hồi tập gym

4. Bài tập với tạ đơn

Ở bài tập cơ ngực này chúng ta cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Một ghế băng nằm đẩy tạ.

  • Điều chỉnh băng ghế ép ngực sao cho bạn ngồi với đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên sàn.
  • Nắm chặt tay cầm tạ và thở ra khi bạn đẩy chúng ra xa cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng ra. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
  • Khi bạn hít vào, hãy kéo các quả tạ về phía bạn một cách chậm rãi và có kiểm soát, không để tạ chạm xuống.
Bài tập cơ ngực với tạ đơn
Bài tập cơ ngực với tạ đơn

5. Bài tập mở rộng ngực với tạ tay

Thiết bị cần thiết bao gồm một bộ 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp và một ghế tập tạ điều chỉnh độ dốc.

  • Mỗi tay cầm một quả tạ và nằm trên ghế dài, chân đặt chắc trên sàn.
  • Nhấn vai, lưng, đầu và mông của bạn vào băng ghế. Đặt quả tạ gần ngực và nách với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cổ tay thẳng.
  • Thở ra, hóp bụng và từ từ ấn quả tạ lên ngay trên ngực. Hai cánh tay của bạn phải rộng bằng vai. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa.
  • Hít vào và hạ tạ từ từ theo hình vòng cung rộng cho đến khi chúng ngang bằng với ngực của bạn. Giữ các quả tạ song song.
  • Đưa các quả tạ về phía trần nhà theo cùng một vòng cung nhẹ nhàng.
Bài tập banh ngực
Bài tập banh ngực

6. Bài tập ngực với xà kép

Bạn có thể thực hiện bài tập cơ ngực với bộ xà kép ở phòng tập hoặc ngoài công viên, khu phố. Hoặc bạn cũng có thể tập tại nhà với một bộ xà kép mini

  • Nắm chặt 2 thanh xà kép và nâng cơ thể lên.
  • Giữ khuỷu tay thẳng, đầu thẳng hàng với thân mình và cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
  • Đưa một chân sang chân kia để ổn định phần dưới của cơ thể và kéo cơ bụng vào.
  • Thở ra và uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên. Chân của bạn phải nằm ngay dưới cơ thể để tránh nghiêng hoặc đung đưa.
  • Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ và cánh tay trên của bạn song song với sàn. Giữ cổ tay thẳng.
  • Tạm dừng, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay, dùng tay đẩy vào thanh tạ và trở lại vị trí ban đầu. Giữ cơ thể thẳng đứng và cổ tay thẳng.
Bài tập ngực với xà kép
Bài tập ngực với xà kép

7. Bài tập hít đất

Nếu không có thiết bị ở nhà và không có thời gian đến phòng tập thể dục ? Không vấn đề gì. Bài tập chống đẩy thông thường tác động lên 61% vùng cơ ngực. Điều đó ít hơn đáng kể so với nằm đẩy tạ ở ghế dài. Nhưng bài tập chống đẩy mang lại sự tiện lợi và tăng gấp ba lần lợi ích xây dựng cơ bắp. Chúng giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, cánh tay và vai của bạn. Hơn nữa chúng không tốn chi phí, có thể thực hiện bài tập ở bất kỳ đâu.

>>> Tham khảo : Có nên hít đất hàng ngày ? Tập bao nhiêu cái là đủ ?

  • Siết cơ bụng, giữ cho lưng phẳng, cổ thẳng hàng với cột sống và giữ cho khuỷu tay của bạn gần với hai bên.
  • Đặt tay trực tiếp dưới vai, hạ người xuống từ từ và có kiểm soát.
  • Cuối cùng, đẩy cơ thể lên.
Bài tập cơ ngực chống đẩy
Bài tập cơ ngực chống đẩy

Những bài tập trên đây tác động vào nhiều nhóm cơ ngực. Giúp bạn xây dựng và làm săn chắc vùng cơ ngực to tròn, đẹp hơn.

Với một vùng ngực săn chắc nở nang sẽ giúp tôn lên thân hình mạnh mẽ, nam tính. Giúp bạn có tâm lý tự tin hơn khi ra đường.

Hãy chăm chỉ tập luyện để sở hữu thân hình đẹp hơn với cơ ngực săn chắc. Chúc các bạn thanh công.

0/5 (0 Reviews)