7 bài tập cơ bụng hiệu quả nhất cho nam và nữ

Thể Thao Khởi Nguyên tổng hợp lại 7 bài tập cơ bụng hiệu quả nhưng rất dễ thực hiện. Giúp các bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc.

Sở hữu thân hình chắc khỏe, với vòng 2 thon gọn, cơ bụng 6 múi nở nang là điều mong muốn của bất kỳ ai khi tới phòng tập thể hình. Tuy vậy, để đạt hiệu quả cao ngoài chăm chỉ và chuyên tâm tập luyện. Thì sự đa dạng các bài tập là điều cần phải có. Vì vậy, bài viết này Thể Thao Khởi Nguyên sẽ giới thiệu tới các bạn một số bài tập cơ bụng hiệu quả dành cho cả nam và nữ.

>>> Tham khảo thêm bài viết : Những sai lầm khi tập Gymđể có hiệu quả tốt nhất khi tập luyện.

I. Các bài tập cơ bụng hiệu quả cho nam và nữ

1. Bài tập với con lăn tập bụng

Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mang lại cho các bạn vùng bụng săn chắc cho cả nam và nữ. Nó mang lại tác dụng rất cao. Khi tập các bạn cần lưu ý không xuống quá sâu. Và phải dùng lực cơ bụng để kéo người lên. Lúc đó mức độ tác động lên vùng cơ bụng mới đạt được hiệu quả tối đa.

Bài tập này khá khó với những người mới tập lần đầu. Do vậy, chúng ta nên thực hiện các động tác đầu tiên chậm rãi để làm quen. Và theo nguyên tắc cơ co thì thở ra, cơ giãn thì hít vào.

Bài tập này có thể thực hiện được tại các phòng tập Gym hoặc ở nhà. Tuy nhiên, yêu cầu phải có một thiết bị là con lăn tập bụng. Bạn cũng có thể đầu tư một sản phẩm để dùng tại nhà lúc rảnh rỗi vì giá của nó cũng khá rẻ.

Cách tập :

– Bao nhiêu reps ? Đây là 1 bài tập cutting bụng rất tốt do đó bạn cố gắng tập luyện từ 12-15 reps 1 set.

– Chuẩn bị : Đầu tiên bạn trải tấm thảm tập yoga mat ra mặt sàn có độ trơn tương đối (sàn gỗ hoặc gạch, hoặc thảm mỏng), bạn quỳ gối 2 tay cầm 2 đầu AB Wheel đặt dưới sàn, lưng cong tự nhiên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Kỹ thuật thực hành 1 rep : Tại vị trí bắt đầu bạn hít sâu, gồng cơ vai và tay, đẩy con lăn tập cơ bụng trượt trên sàn đồng thời gồng cơ bụng để kiểm soát tốc độ trượt và điểm dừng của bánh xe.

Đến vị trí lưng của bạn song song với sàn thì ngừng lại, lưng bạn nên cong tự nhiên 1 chút, không thẳng lưng sẽ gây đau lưng cho bạn. Nghỉ lại tại điểm này 1 nhịp, sau đó bạn gồng cơ bụng tập trung toàn bộ sức lực của bạn vào cơ bụng và kéo bánh xe về vị trí bắt đầu rồi thở ra. Vậy là xong 1 rep.

Bạn cứ tập luyện như vậy cho đến khi đủ số rep cần thiết. Chú ý: Bạn cần cô lập tốt cơ bụng ở động tác này. Tuyệt đối không sử dụng cơ tay để kéo bánh xe trở vào, không nên xuống quá thấp người sẽ dẫn đến việc đau lưng..

– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn hãy đi ra khỏi vị trí tập và nghỉ ngơi 30s-1p và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung intra workout lúc này nhé. Do đây là 1 bài CUTTING nên ta sẽ không nghỉ quá lâu ở động tác này

2. Bài tập gập bụng trên với dây cáp

Bài tập này được sử dụng với dây cáp ròng rọc trên các giàn kéo xô ở phòng Gym. Ở bài tập này các bạn nên chú ý không lên quá cao sẽ gây đau lưng mà áp lực lên vùng bụng bị giảm.

Điều quan trọng ở bài tập này là bạn phải dùng vùng cơ bụng để kéo dây cáp. Không nên dùng sức của cánh tay hay toàn bộ thân trên để kéo tạ xuống.

Bài tập này có 2 tư thế là đứng tập hoặc quỳ tập. Chọn 1 hoặc 2 kiểu tùy thuộc vào sở thích của các bạn. Tuy nhiên, động tác quỳ sẽ giúp các bạn thực hiện bài tập với khối lượng tạ lớn hơn.

3. Bài tập với ghế dốc tập bụng

Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả và cực kỳ cơ bản được nhiều người tập nhất. Tuy vậy, không phải ai cũng thực hiện được bài tập này đúng cách. Vì thế, khi tập trên ghế dốc tập bụng các bạn cần chú ý 1 số điều cơ bản sau :

Không nên chỉnh ghế quá dốc và ngả người quá sâu. Nó chỉ làm mình thêm đau lưng

Không lên quá cao. Nó sẽ làm cho mức độ kích thích lên cơ bụng bị giảm

Nên gồng cơ bụng lại trong suốt quá trình tập. Chỉ sử dụng cơ bụng để thực hiện động tác kéo nửa trên cơ thể lên.

Nếu bài tập quá nhẹ với thể trạng của bạn. Chúng ta có thể kết hợp thêm với tạ đĩa hoặc quả tạ tay để tăng mức độ tập luyện. Giúp đạt được hiệu quả tốt hơn. Nên chọn khối lượng tạ vừa sức với bản thân

4. Nâng gối tập bụng dưới

Bài tập này được sử dụng với máy tập xà đơn xà kép. Nguyên tắc của bài tập là tập đá chân nâng đầu gối lên. Khi lên thì thở ra, xuống thì hít vào. Các bạn chú ý là bài tập này chúng ta phải sử dụng cơ bụng để nâng đầu gối lên thì mới có hiệu quả. Không nâng chân quá cao, xuống vừa phải, gồng cơ bụng lại.

Nếu các bạn thấy mức độ còn quá nhẹ có thể kẹp thêm quả tạ. Thực hiện 10 – 12 lần 1 hiệp là đủ cho mức độ bài tập. Chủ yếu là các bạn phải làm cho cơ bụng được kích thích tốt nhất. Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả và khá đơn giản, dễ dàng thực hiện cho tất cả mọi người.

>>> Xem thêm : 4 bài tập cơ bụng với xà đơn cho nữ

5. Bài tập xoay eo với tạ đĩa

Bài tập này sử dụng với tạ đĩa. Tùy vào thể trạng sức khỏe từng người tập mà ta có thể lựa chọn khối lượng tạ phù hợp. Bài tập này sử dụng cơ eo để chuyển động miếng tạ đĩa xoay qua xoay lại 2 bên người. Khi tạ nằm ở bên hông ta thở ra, khi tạ vào chính giữa người ta hít vào.

Đây là động tác tập rất đơn giản có thể sử dụng ở phòng Gym hoặc tại nhà và thực hiện lúc nào bạn rảnh. Giúp cho cơ bụng săn chắc, thon gọn hơn. Bài tập này cũng có thể sử dụng để khởi động trước 1 buổi tập tạ bất kỳ nào. Nó sẽ giúp cho cột sống được thư giãn, cơ lưng chắc chắn hơn.

Nếu không có tạ đĩa chúng ta cũng có thể sử dụng các loại tạ tay đơn hoặc một vật nặng thay thế.

6. Bài tập bụng xiên với tạ

Đây là bài tập cơ bụng hiệu quả cho vùng hông. Cách thực hiện khá đơn giản, ai cũng có thể tập được. Có thể tập tại nhà, phòng gym, cơ quan đều dễ dàng. Điều quan trọng là bạn phải có 1 hoặc 2 quả tạ tay. Với khối lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn.

Tập đều cả 2 bên. Mỗi bên từ 15 – 20 cái. Gập người xuống thì thở ra, đứng lên hít vào. Chúng ta nên thực hiện động tác chậm rãi, không nên quá nhanh. Mặc dù động tác này đơn giản nhưng mang lại cho người tập cơ bụng xiên rất đẹp. Động tác này cũng tốt cho cột sống của bạn.

7. Bài tập cơ bụng dưới với ghế bằng

Bài tập này cũng khá đơn giản, dễ dàng thực hiện ở bất kỳ đâu. Nếu cảm thấy quá nhẹ có thể kẹp thêm 1 quả tạ ở dưới để tăng mức độ.

Nguyên tắc của bài tập này là ta sử dụng cơ bụng để kéo 2 chân lên chứ không phải dùng sức cơ thể để đá chân lên. Để đạt hiệu quả tốt nhất nên thực hiện 12 cái/hiệp. Mặc dù khá đơn giản nhưng đây là bài tập cơ bụng hiệu quả mà bạn không nên xem nhẹ.

Với 7 bài tập cơ bụng hiệu quả mà chúng tôi giới thiệu trên có thể giúp các bạn có thêm nhiều lựa chọn khi tập luyện. Tuy nhiên, để có được cơ bụng 6 múi săn chắc thì cần kết hợp thêm chế độ ăn uống hợp lý. Đồng thời thực hiện các bài tập giảm mỡ toàn thân. Các bạn có thể theo dõi bài viết : ” Tại sao bạn tập cơ bụng không hiệu quả ” để có được phương pháp hiệu quả nhất cho bản thân.  Chúc các bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 săn chắc, cơ bụng 6 múi đều và đẹp.

II. Lưu ý khi tập cơ bụng để đạt hiệu quả

Để đạt được hiệu quả cao khi tập cơ bụng, không chỉ cần luyện tập đúng cách mà còn phải chú ý đến chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, và các yếu tố khác nữa. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

1. Kết hợp đúng cách

Đa dạng hóa bài tập: Cơ bụng gồm nhiều nhóm cơ khác nhau (cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bên hông), vì vậy hãy thực hiện đa dạng các bài tập để kích thích tất cả các phần.

Kết hợp cardio: Có một lượng mỡ thấp trên cơ thể giúp làm nổi bật cơ bụng, vì thế kết hợp các bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa.

2. Chú ý đến chế độ ăn uống

Kiểm soát calo: Để lộ cơ bụng, bạn cần giảm lượng mỡ trên cơ thể. Điều này đòi hỏi một chế độ ăn kiểm soát calo hợp lý.

Ăn đủ protein: Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Đảm bảo bạn đang nhận đủ lượng protein cần thiết hàng ngày.

Giảm carbohydrate tinh chế: Hạn chế lượng đường và carbs tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, và đồ ăn nhanh.
Tăng cường rau củ: Rau củ chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa.

3. Tập trung vào kỹ thuật

Thực hiện chính xác: Tập trung vào chất lượng của mỗi động tác hơn là số lượng. Thực hiện chậm rãi và kiểm soát để tăng cường sự kích thích cơ bắp.

Hít thở đúng cách: Hít thở đúng cách giúp kích hoạt cơ bụng sâu và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

4. Nghỉ ngơi và hồi phục

Đủ giấc ngủ: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình hồi phục và phát triển cơ bắp.

Nghỉ ngơi: Cơ bụng cũng cần thời gian để hồi phục giống như các nhóm cơ khác. Đảm bảo bạn có ít nhất 1-2 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện cơ bụng.

5. Kiên nhẫn và nhất quán

Kiên nhẫn: Xây dựng cơ bụng đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.

Nhất quán: Sự nhất quán trong việc luyện tập và tuân theo chế độ ăn uống là chìa khóa để đạt được kết quả mong muốn.

6. Tránh tư thế sai khi tập

Để tránh chấn thương và tăng hiệu quả tập luyện, hãy chú ý không làm sai các tư thế khi tập. Tư vấn với huấn luyện viên cá nhân nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật của mình.

Bằng cách tuân theo những lưu ý này, bạn sẽ tạo ra một nền tảng vững chắc cho việc phát triển cơ bụng và đạt được kết quả tốt nhất từ công sức của mình.