Tập gym giảm cân không ? Bài tập Gym giảm cân cho nữ tại nhà hiệu quả

Tập gym giảm cân không ? Bài tập Gym giảm cân cho nữ tại nhà hiệu quả
5 (3) votes

Tập Gym có giúp bạn giảm cân không ? Bài tập gym giảm cân cho nữ nào hiệu quả hiện nay. Bài viết sẽ cung cấp những thông tin hữu ích, giúp bạn giải đáp được những băn khoăn trên.

Tập gym đang là xu hướng đang nở rộ trong xã hội hiện nay. Không chỉ tập trung ở giới trẻ như trước đây mà còn ở người trung niên, phụ nữ tập luyện. Gym là hình thức tập thể dục thể thao phát triển hình thái cơ thể, xây dựng các nhóm cơ bắp.

Nói đến Gym không phải chỉ nói riêng đến các bài tập tạ. Nó bao gồm nhiều xu hướng và bài tập khác nhau như : Võ tự do kết hợp Boxing và Muay Thái, Khiêu vũ, nhảy Zumba, BodyJan hay múa cột. Ngoài ra có thể là các bài tập Bootcamp ( một loại hình tập luyện rèn luyện thể chất và tăng tinh thần đồng đội). Hoặc cũng có thể là bài tập Cardio, HIIT đốt cháy calo cường độ cao.

Tập gym mang lại nhiều lợi ích như tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp xương chắc khỏe, giảm stress, phòng ngừa bệnh tật…Tuy nhiên, liệu tập gym có giảm cân không ? Đây là câu hỏi mà nhiều người khá băn khăn hiện nay.

Tập gym có giảm cân không. Bài tập Gym giảm cân tại nhà cho nữ

Tập gym có giảm cân không ?

Đối với câu hỏi “ tập Gym có giảm cân được không ?” thì đây là một câu hỏi khá thú vị và khó để trả lời cụ thể. Tương tự như các môn thể thao khác, Gym cũng là một hình thức vận động thể lực giúp đốt cháy calo trong cơ, làm săn chắc các vùng mỡ thừa.

Như vậy, tập Gym hoàn toàn có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, không phải cứ đến với Gym là bạn có thể giảm cân nhanh chóng. Nó phụ thuộc vào phương pháp tập luyện, thời gian tập luyện, cường độ tập luyện và chế độ ăn uống của bạn. Và bạn cần phải tìm hiểu rõ trước khi muốn giảm cân với Gym.

Tập gym giảm cân nên ăn gì ?

Tập Gym mang lại kết quả tuyệt vời cho vóc dáng. Đặc biệt, nếu bạn muốn giảm cân khi tập Gym thì càng phải quan tâm nhiều hơn đến chế độ ăn hàng ngày của mình. Nó quyết định đến thời gian và hiệu quả giảm cân của bạn.

Khác với những bạn tập Gym tăng cân, tập gym với mục đích đốt mỡ giảm trọng lượng thì cần quan tâm đến chế độ ăn kiêng. Sẽ có những loại thực phẩm bạn chỉ nên ăn trước và sau khi tập để đạt được kết quả như mong muốn.

Nguyên tắc :

Ăn trước khi tập gym có tác dụng:

Cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể.

Tăng cường sự phát triển của hệ cơ nhằm giảm mỡ.

Ngăn ngừa và chống lại sự dị dạng mất cân đối ở cơ.

Ăn gì trước khi tập gym ?

Trước khi tập gym bạn cần bổ sung thực phẩm chứa carbon hydrate và protein cho cơ thể. Lưu ý là nên ăn trước khi tập 1-2 tiếng để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa nhé.

Carbon hydrate có nhiều trong: bơ đậu phộng, sữa không đường, các loại trái cây như chuối, dâu tây…

Nguồn protein có nhiều trong: yến mạch, trứng gà.

Ăn sau tập gym có tác dụng:

Bổ sung năng lượng đã tiêu hao trong lúc tập luyện.

Cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp protein cho cơ thể săn chắc và gọn gàng.

Ngăn chặn và hạn chế việc phá hủy protein có trên cơ thể làm dị cơ, biến dạng cơ.

Giảm đau nhức sau khi tập luyện.

Ăn gì sau khi tập gym ?

Các bài tập đốt cháy calo và mỡ thừa đồng thời cũng lấy đi năng lượng hoạt động của cơ thể. Chính vì vậy, không nên để cơ thể đói lúc này. Vì sao ư? Có thể hiểu đại loại quá trình tập luyện như một hoạt động “đập đi, xây lại” hệ thống mô và cơ mới cho cơ thể và nếu không được bổ sung đầy đủ năng lượng để cơ phục hồi thì quá trình xây mới này sẽ không mang lại hiệu quả, đồng nghĩa với việc bạn sẽ không đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.

Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả trong quá trình tập luyện, bạn nên chọn những loại thực phẩm sau:

Protein: Các loại ngũ cốc, các loại thịt, cùng các loại rau xanh chứa nhiều protein với tác dụng đốt cháy mỡ, giúp cơ thể sản sinh thay thế cơ bắp mới.

Rau xanh: Loại thực phẩm làm đẹp da còn có tác dụng giảm cân có thể kể đến là salad, rau đay, hay rau ngót, bông cải…

Tinh bột: Tinh bột sẽ không khiến bạn tăng cân mà ngược loại, thành phần này sẽ cung cấp glycemic giúp cơ bắp phát triển cũng như phục hồi năng lượng cho cơ thể ngay sau khi tập luyện.

Lịch tập gym giảm cân cho nữ tại nhà

Lên lịch tập gym giảm cân cho nữ tại nhà cũng không quá khó như bạn nghĩ. Bạn chỉ cần áp dụng những nguyên tắc gọi ý như sau :

Tập trung vào các bài tập Cardio giảm cân như chạy bộ, đạp xe, squat, plank… sẽ giúp đốt calo nhanh hơn.

Nên tập thể dục vào buổi chiều ( tốt nhất khoảng 6h chiều)

Tăng cường độ tập và bài tập sau mỗi 4-6 tuần.

Cùng với đó là kết hợp chế độ ăn kiêng như ở trên.

Dưới đây là lịch tập gym giảm cân cho nữ tại nhà :

Lịch tập Gym giảm cân cho nữ tại nhà

Lịch tập Gym giảm cân cho nữ tại nhà

Bài tập gym giảm cân cho nữ tại nhà hiệu quả

Bài tập giảm mỡ cánh tay

Những bạn nữ thừa cân thường có cánh tay khá to và không được săn chắc. Bài tập giảm mỡ tay sẽ giúp các bạn giảm cân, giúp cơ thể cân đối gọn gàng.

Nâng tạ đơn tập tay trước :

Bài tập này dễ thực hiện, các bạn đứng thẳng người, ưỡn ngực ra trước. Cầm 2 quả tạ đơn vừa sức. Cánh tay thả thẳng dọc theo thân, sau đó gập khuỷu tay nâng quả tạ lên ngang ngực.

Các bạn nữ đừng lo tập bài này sẽ có chuột. Vì chủ yếu chỉ tập giảm mỡ nên sử dụng loại tạ nhẹ vừa sức và tập nhiều hiệp là đủ.

Nâng tạ đơn tập tay trước cho nữ

Tập tay sau với cáp

Với động tác này ta sử dụng các loại dụng cụ tập gym có kéo cáp. Tư thế ưỡn ngực, đưa mông ra phía sau. Tay mặt cầm lấy thanh xô úp xuống, sử dụng lực cánh tay kéo dây cáp từ trên xuống dưới. Bài tập này sẽ giúp giảm mỡ ở phần cánh tay sau, giúp tay sau thon gọn, dẻo dai hơn.

Tập tay sau với cáp cho nữ

Bài tập giảm mỡ mông đùi

Mông và đùi là nơi phái đẹp tôn vinh sự gợi cảm của mình. Người thừa cân, lượng mỡ sẽ tập trung khá nhiều vào vùng mông và đùi. Mông và đùi to, bị chảy sệ làm mất sự cân đối của cơ thể, làm bạn thiếu tự tin. Các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng đó.

Tập squat

Squats là một bài tập mông được áp dụng phổ biến. Bài tập này tác động vào hầu hết các nhóm cơ chân, bắp, đùi, mông. Có tác dụng tiêu mỡ, làm thon gọn vùng chân hiệu quả.

Cách tập: lắp tạ vào thanh tạ đòn phù hợp với sức khỏe của bạn. Sau đó nhất thanh tạ ra khỏi giá. Chân đứng hơi chùng xuống, hai chân rộng bằng vai chếch hình chữ V. Động tác tập là ngồi xuống và đứng lên. Chú ý khi đứng lên không được đứng thẳng khớp chân, sẽ dễ bị chấn thương.

>>> Tìm hiểu thêm về tập Squat

Smith Machine Lunge – Giảm mỡ mông đùi

Bài tập này giúp mông bạn được cắt nét, không còn bị xệ. Giúp cho đùi thon gọn hơn.

Cách tập: lắp tạ vào thanh tạ đòn phù hợp với sức khỏe của bạn. Sau đó nhất thanh tạ ra khỏi giá. Một chân trước làm trụ, một chân đưa ra phía sau như trong hình. Động tác tập là đứng lên và ngồi xuống giống như ảnh gif bên dưới.

Smith Machine Lunge Giảm mỡ mông đùi

Bài tập giảm mỡ bụng

Giảm mỡ bụng là vấn đề muôn thuở của chị em phụ nữ. Ngay cả những người có thân hình cân đối thì lượng mỡ bụng cũng không phải ít. Tập giảm mỡ thừa vùng bụng không dễ gì ngày 1 ngày 2. Nó đòi hỏi sự kiên trì, cố gắng lâu dài mới đặt được kết quả.

Để tập giảm mỡ bụng các bạn có thể thực hiện nhiều bài tập kết hợp như tập trên ghế cong với các bài tập bụng trên, bụng dưới. Bạn cũng có thể sử dụng một con lăn tập bụng để tập hàng ngày. Bài tập với con lăn đơn giản mà hiệu quả đem lại khá tốt khi làm gọn bụng.

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng có thể nói là hiệu quả nhất chính là các động tác Plank. Tuy nhiên, để thực hiện các bài tập này đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ, chịu khó của người tập.

>>> Tham khảo các bài tập Plank

Plank cẳng tay

Bài tập Cardio giảm cân

Cardio là một phương pháp tập luyện đốt cháy calo hiệu quả. Có thể mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng chỉ trong 1 tháng. Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập.

Những bài tập Cardio giúp tăng và kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ tăng lưu thông máu. Từ đó cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng; cho phép các tế bào đốt cháy mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.

Có nhiều bài tập Cardio như nhảy dây, chạy bộ, đạp xe đạp… Tuy nhiên, Cardio chỉ có 2 phương pháp bao gồm :

Cardio cường độ thấp (Low Intensity Steady State Cardio (LISS Cardio))

Đây là các bài tập Cardio ổn định với cường độ thấp như đi bộ trên máy hay đạp xe tốc độ trung bình. Phương pháp này đốt cháy calo ít hơn nhưng lượng mỡ thừa lại được đốt cháy nhiều hơn. Bởi lẻ cơ thể sử dụng phần lớn năng lượng từ chất béo.

Cardio cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training Cardio (HIIT Cardio))

Đây là phương pháp Cardio cường độ cao ngắt quãng. Xen kẽ các bài tập HIIT sẽ là các bài tập cường độ thấp. Theo nghiên cứu, 1 giờ tập HIIT đốt cháy 1000kl calo gấp 9 lần so với các bài tập cường độ thường.

Khi bạn tập HIIT, cơ thể sẽ dùng năng lượng từ glucose và glycogen dự trữ ở cơ và gan.  Glucose và glycogen được chuyển hóa từ tinh bột.

Tham khảo một số bài tập Cardio giảm cân trong video sau :

Trên đây là một số bài tập Gym giảm cân cho nữ tại nhà. Hy vọng với những chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn có thêm thông tin tham khảo khi tập giảm cân. Chúc các bạn thành công và sở hữu vóc dáng như mong muốn.

>>> Tham khảo những dụng cụ tập gym bạn cần sử dụng khi tập tại nhà

 

 

Bài viết liên quan : 

Comments

comments

Trả lời