9 bài tập lưng dưới tại nhà cho nam và nữ tốt nhất

Các bài tập lưng giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ lưng. Chúng rõ ràng mang lại lợi ích về thẩm mỹ thể hình. Nhưng quan trọng hơn cả là giúp bạn hoạt động hàng ngày linh hoạt hơn, ngăn ngừa các chấn thương và bệnh đau lưng.

Nếu bạn đang muốn tập phát triển cơ lưng khỏe mạnh hơn nhưng chưa biết bài tập lưng xô nào tốt thì chúng tôi sẽ giúp bạn. Dưới đây là những bài tập cho cả lưng trên và lưng dưới hiệu quả cho cả nam và nữ. Bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà.

I. Bài tập lưng tăng cường

Thực hiện 3 hiệp các bài tập sức mạnh này với 1-2 phút nghỉ ngơi giữa các hiệp. Chúng ta cần chuẩn bị một vài dụng cụ bao gồm dây đàn hồi tập gym, hai bộ tạ tay nhẹ ( 1 – 2 kg và 3 – 4 kg phù hợp với bạn), và một quả tạ trọng lượng vừa phải khoảng 6 kg. Các bạn có thể tìm và mua các loại dụng cụ tập gym này tại đây.

Nhớ hít thở đều và đứng trong suốt mỗi động tác. Giữ cho cột sống của bạn thẳng và tập trung vào các chuyển động của cơ lưng để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện.

Hãy cùng bắt đầu nào !

1. High rotating plank

High rotating plank là một động tác vận động toàn thân. Chúng là một động tác khởi động tuyệt vời cho các bài tập lưng xô.

• Bắt đầu với tư thế plank cao: Tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hai chân cách nhau rộng bằng vai. Đặt hai tay của bạn dưới vai và giữ cổ. Giữ căng phần lưng dưới và phần cốt lõi của bạn.
• Bắt đầu từ bên trái của bạn, nhấc tay lên khỏi mặt đất và mở rộng cánh tay của bạn và mở ngực, hướng ánh nhìn của bạn lên trên. Tạm dừng trong 1 giây và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bước 2 ở phía bên phải.
• Tiếp tục, luân phiên các bên, trong 30 giây. Hoàn thành 3 bộ.

2. High pulley cable row

Với bài tập lưng này chúng ta có thể sử dụng máy kéo ròng rọc tại phòng Gym hoặc sử dụng một bộ dây ngũ sắc tập gym để thực hiện. Lựa chọn mức độ trung bình với khả năng của bạn.

• Cố định một đầu dây kháng lực và ngồi xuống, nắm lấy nó bằng cả hai tay, hai tay mở rộng.
• Đặt cả hai chân ở trên mặt đất và lưng thẳng, kéo thẳng khuỷu tay về phía sau, ép chặt hai bả vai vào nhau. Thả ra, mở rộng cánh tay của bạn trở lại để bắt đầu.
• Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

3. Dumbbell pullover (Vớt tạ)

Ở bài tập lưng này chúng ta cần sử dụng một quả bóng tập yoga hoặc một chiếc ghế vớt tạ, cùng một quả tạ tay có trọng lượng vừa phải. Bắt đầu với 4 – 5 kg hoặc nhẹ hơn nếu bạn là người mới tập. Bài tập này không nhắm đến vùng cơ thắt lưng mà còn cải thiện sức mạnh các cơ cốt lõi.

• Giữ quả tạ bằng cả hai tay. Vị trí của bạn trên quả bóng hoặc băng ghế sao cho lưng được nâng đỡ bởi vai và chân, đầu gối của bạn cong một góc 90 độ.
• Mở rộng cánh tay qua đầu để chúng song song với mặt đất.
• Giữ cho cánh tay mở rộng và cố định trọng tâm, kéo quả tạ lên và qua đầu của bạn. Khi cánh tay của bạn chạm vuông góc với mặt đất, hãy hạ chúng trở lại để bắt đầu.
• Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

4. Bent-over row

Động tác cúi gập người kéo tạ là điều bắt buộc trong bài tập lưng vì nó nhắm vào nhiều cơ quan trọng, bao gồm cả cơ thang, cơ thắt lưng và cơ hình thoi (rhomboids). Lấy một bộ tạ tay có trọng lượng nhẹ đến trung bình cho động tác này. Đối với người mới bắt đầu, 4 hoặc 5 kg là vừa đủ.

• Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Gập người về phía trước ở thắt lưng một góc 45 độ. Giữ cho cơ thể của bạn được cố định, đầu gối co nhẹ.
• Uốn cong cánh tay, kéo thẳng khuỷu tay lên và ra sau, đồng thời ép chặt hai bả vai vào nhau. Tạm dừng và trở lại vị trí ban đầu.
• Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

5. Rear delt fly

Rear delt fly là bài tập nhắm vào phần lưng trên của bạn bao gòm cơ thang, hình thoi và cơ delta phía sau của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tư thế đứng hoặc quỳ. Tư thế quỳ đòi hỏi sự ổn định hơn thông qua cơ cốt lõi. Có thể sử dụng quả tạ tay từ 1 – 2 kg.

• Quỳ trên thảm tập thể dục, mỗi tay cầm một quả tạ. Gập người về phía trước ở thắt lưng để thân trên của bạn tạo thành một góc 45 độ với mặt đất. Để cánh tay buông thõng trước mặt.
• Giữ cổ của bạn ở tư thế trung lập và tập trung vào trọng tâm, đẩy các quả tạ lên và ra khỏi đường giữa của bạn, ép chặt bả vai của bạn ở phía trên. Tạm dừng và hạ cánh tay xuống.
• Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

6. Superman

Bài tập lưng dưới với động tác Superman. Động tác trọng lượng cơ thể này là một thách thức, nó đòi hỏi sức mạnh và khả năng kiểm soát của cơ thể.

• Nằm sấp, hai tay duỗi qua đầu.
• Sử dụng cơ cốt lõi và cơ mông, nâng thân trên và chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể. Tạm dừng 1 giây ở trên cùng và quay lại vị trí bắt đầu.
• Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

II. Bài tập kéo căng lưng

Sau khi thực hiện các bài tập sức mạnh cho phần cơ lưng trên và dưới chúng ta sẽ tập các bài kéo căng. Ba động tác kéo giãn dành riêng cho lưng này sẽ giúp phục hồi cơ và khớp của bạn và ngăn ngừa đau nhức vào ngày hôm sau.

1. Tư thế trẻ em (Child’s Pose)

• Quỳ trên sàn với bàn chân đặt dưới mông và đầu gối dang rộng bằng hông.
• Hít vào và uốn cong về phía trước, đặt thân của bạn giữa hai đùi và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
• Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn. Hít thở ở đây trong 30 giây đến một phút, hạ xuống thấp hơn khi uốn cong thân của bạn.

2. Xoắn (Twist)

• Nằm ngửa và đưa hai chân lên cao với đùi vuông góc với mặt đất, đầu gối gập vuông, 2 cẳng chân song song với bề mặt, hai tay duỗi thẳng ở hai bên.
• Tập trung vào trọng tâm của bạn, đưa đầu gối của bạn từ từ hạ xuống một bên. Hít thở giữ tư thế trong 30 giây.
• Tập trung vào trọng tâm của bạn một lần nữa, đưa chân trở lại vị trí cũ và hạ đầu gối sang bên kia. Hít thở giữ trong 30 giây.

3. Mèo-Bò (Cat-Cow)

• Bắt đầu bằng bốn chân với cột sống tự nhiên. Hít vào và nhìn lên trời, thả thân xuống đất.
• Thở ra và cong lưng, đưa mắt nhìn xuống đất.
• Lặp lại trình tự này 5 lần.

III. Kết luận

Thực hiện các bài tập lưng này một hoặc hai lần một tuần sẽ giúp vùng lưng của bạn khỏe mạnh hơn. Tăng dần mức độ để phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh của bản thân.

Giữ gìn cơ lưng khỏe mạnh sẽ giảm thiểu nguy cơ đau lưng và mắc các bệnh về lưng. Giúp bạn hoạt động linh hoạt hơn mỗi ngày.