Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nam giới giúp thân hình cân đối và khoẻ mạnh hơn rất nhiều. Đặc biệt, mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Hãy cùng Thể Thao Khởi Nguyên tìm hiểu ngay các bài tập Gym giúp đốt mỡ nhanh cho nam nhé.
I. Các bài tập Gym giảm mỡ toàn thân cho nam
Để giảm mỡ toàn thân, bạn cần kết hợp cả hai yếu tố: tập luyện đúng cách và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Dưới đây là một số bài tập gym giúp giảm mỡ toàn thân cho nam:
1. Cardiovascular (tăng cường sức mạnh tim mạch)
- Chạy bộ: Tăng dần tốc độ và thời gian chạy để tăng cường khả năng đốt cháy mỡ. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ tại nhà để thuận tiện hơn khi tập luyện, chạy từ 30-45 phút/session.
- Đạp xe: Đạp xe đạp tại phòng tập hoặc bên ngoài từ 30-45 phút/session
- Bơi lội: Là hoạt động cardio tốt, giúp đốt cháy nhiều calo, bạn nên bơi lội từ 30-45 phút/session.
2. Tập luyện sức mạnh
- Deadlifts: Tăng cường sức mạnh lưng và chân.
- Squats: Hỗ trợ giảm mỡ xung quanh cơ đùi và mông.
- Bench press: Giúp tập luyện các nhóm cơ ngực và cánh tay.
- Pull-ups/Chin-ups: Tăng cường cơ lưng và cơ vai.
- Lunges: Giúp làm cháy mỡ và cải thiện độ linh hoạt.
3. Tập luyện HIIT (High-Intensity Interval Training):
- Bài tập burpees, sprints, jumping jacks: Các bài tập này giúp tăng tốc độ đốt cháy calo. Thời gian thực hiện 15-30 phút/session.
- HIIT có thể giúp tăng cường sức mạnh và giảm mỡ nhanh chóng.
> Tham khảo bài viết: Tập HIIT 10 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
4. Yoga hoặc Pilates
- Giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng.
- Có thể giúp tăng cường hiệu suất và giảm mệt mỏi.
Các bài tập này cũng mang lại hiệu quả đốt cháy calo nhanh, mang lại cơ thể thon gọn săn chắc hơn.
5. Tập luyện toàn diện
Thực hiện các bài tập full-body workout để kích thích nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Quá trình tập luyện kết hợp đồng thời các nhóm cơ sẽ tăng hiệu quả. Giúp đốt mỡ toàn thân trong thời gian ngắn hơn.
6. Chế độ dinh dưỡng
Chế độ dinh dương là yếu tố quan trọng bạn cần lưu ý nếu muốn giảm mỡ toàn thân nhanh và bền vững. Vì vậy, hãy đảm bảo duy trì một chế độ ăn uống cân đối và hợp lý.
- Tăng cường ăn chất đạm và rau xanh.
- Hạn chế ăn đường và chất béo chế biến.
Nhớ rằng, việc giảm mỡ toàn thân còn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống. Hãy duy trì một chế độ ăn uống cân đối, giàu chất dinh dưỡng và hạn chế calo dư thừa để đạt được kết quả tốt nhất. Đồng thời, tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sẽ giúp bạn có kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp với cơ địa của bạn.
II. Giảm mỡ toàn thân mang lại lợi ích gì?
Giảm mỡ toàn thân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng:
1. Giảm Nguy Cơ Bệnh Lý
- Bệnh Tim Mạch: Mức mỡ cơ thể cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Việc giảm mỡ giúp kiểm soát huyết áp và cholesterol, giảm rủi ro về bệnh tim.
- Tiểu Đường: Giảm mỡ giúp cải thiện khả năng đề kháng insulin, giảm nguy cơ mắc tiểu đường.
- Bệnh Gout và Bệnh Thận: Mỡ thừa có thể góp phần vào sự phát triển của những vấn đề này.
2. Tăng Cường Sức Khỏe Cơ Bắp và Xương
Việc tập luyện để giảm mỡ thường kèm theo việc tăng cường cơ bắp và xương, giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn. Hơn nữa giúp các bạn nam sở hữu thân hình body cường tráng, nam tính hơn.
3. Cải Thiện Tâm Lý và Tinh Thần
Tập luyện giảm mỡ thường đi kèm với việc sản sinh endorphin, “hormone hạnh phúc,” giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.
Cảm giác tự tin và hạnh phúc thường tăng lên khi bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ.
4. Tăng Cường Năng Suất và Tư Duy
Hoạt động thể chất đều đặn có thể cải thiện sự tập trung và tư duy.
Việc giảm mỡ còn giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tăng cân, giúp duy trì sức khỏe tốt hơn.
5. Tăng Khả Năng Vận Động
Mỡ thừa có thể tạo áp lực lên khớp, có thể dẫn tới nguy cơ mắc các căn bệnh như thoái hóa khớp gối, thoát vị đĩa đệm. Việc giảm mỡ giúp giảm áp lực này, tăng khả năng linh hoạt và thoải mái khi di chuyển.
6. Cải Thiện Chất Lượng Giấc Ngủ
Hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, điều quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể.
Lưu ý rằng quá trình giảm mỡ là một hành trình kéo dài và nên được thực hiện một cách cân nhắc và bền vững. Đồng thời, việc giữ gìn một lối sống lành mạnh và chế độ dinh dưỡng cân đối cũng quan trọng trong việc duy trì kết quả.
> Tham khảo bài viết hướng dẫn lắp đặt giàn tạ đa năng tại nhà
III. Lưu ý khi thực hiện các bài tập Gym giảm mỡ toàn thân cho nam
Khi thực hiện các bài tập Gym giảm mỡ toàn thân cho nam dù là ở nhà hay tại phòng Gym thì bạn cũng cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Tuân thủ nghiêm ngặt giáo án tập luyện của bản thân. Kỷ luật sẽ đem lại hiệu quả tối đa cho bạn.
- Thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học có kiểm soát. Bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sỹ hoặc các chuyên gia, huấn luyện viên thể hình (Personal Trainer (PT)) để có thực đơn riêng.
- Bổ sung đủ lượng nước trong, trước và sau khi tập.
- Thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật theo hướng dẫn.
Trong quá trình tập luyện nếu có bất kỳ dấu hiệu chấn thương hoặc đau cơ hãy dừng lại và tham khảo ý kiến của bác sỹ hoặc huấn luyện viên thể hình cá nhân.
