Ở bài viết trước, chúng ta đã tìm hiểu về lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà. Tuy nhiên, do sự khác biệt về thể chất và sức mạnh cơ bắp giữa nam và nữ, giáo án tập luyện cũng cần được điều chỉnh phù hợp. Vì vậy, bài viết này từ Thể Thao Khởi Nguyên sẽ cung cấp một lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà giúp các bạn nam đạt hiệu quả tối ưu.
I. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym giảm mỡ toàn thân cho nam
Để thiết kế một lịch tập gym hiệu quả giúp tăng cơ, giảm mỡ, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc quan trọng sau:
- Phân bổ hợp lý thời gian tập luyện: Không chỉ tập trung vào cường độ cao, bạn cần sắp xếp thời gian hợp lý cho từng nhóm cơ để tránh quá tải. Xen kẽ giữa tập luyện và nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.
- Cân đối 4 yếu tố chính: Tần suất tập luyện, mức độ khó của bài tập, thời gian tập và phương pháp tập luyện đều ảnh hưởng đến hiệu quả giảm mỡ và phát triển cơ bắp.
- Nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ:
- 4 nhóm cơ chính: Ngực, lưng, đùi, bụng.
- 4 nhóm cơ phụ: Vai, bắp tay, cẳng tay, bắp chân.
- Không nên tập hai nhóm cơ lớn trong cùng một buổi để tránh mất sức. Thay vào đó, kết hợp nhóm cơ chính với nhóm cơ phụ để tối ưu hiệu quả.
- Khởi động trước khi tập: Thực hiện các bài tập khởi động (giãn cơ, xoay khớp, cardio nhẹ) giúp cơ thể sẵn sàng, giảm nguy cơ chấn thương.
- Kết hợp dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Bổ sung thực phẩm giàu protein, kiểm soát lượng calo nạp vào và ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình giảm mỡ, tăng cơ.
II. Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà trong 1 tháng
Chương trình tập luyện sẽ kết hợp cardio, tập sức mạnh và bài tập giãn cơ, giúp đốt mỡ toàn thân và tăng cường thể lực. Trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia để đảm bảo phù hợp với thể trạng cá nhân.
Dưới đây là lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà trong 1 tháng được trình bày dưới dạng bảng để dễ theo dõi:
Tuần 1-2: Làm quen với cường độ và tập luyện cơ bản
| Ngày | Hoạt động | Bài tập | Thời gian/Sets |
| Ngày 1 | Cardio | Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh | 30 phút |
| Giãn cơ | Bài tập giãn cơ toàn thân | 10 phút | |
| Ngày 2 | Sức mạnh (Ngực & Vai) | Hít đất | 3 set x 15 lần |
| Đẩy ngực (Bench Press/Chống đẩy rộng tay) | 3 set x 12 lần | ||
| Nâng tạ vai (Shoulder Press) | 3 set x 12 lần | ||
| Giãn cơ | Bài tập giãn cơ toàn thân | 10 phút | |
| Ngày 3 | Cardio | Đạp xe hoặc nhảy dây | 30 phút |
| Giãn cơ | Bài tập giãn cơ toàn thân | 10 phút | |
| Ngày 4 | Sức mạnh (Lưng & Bụng) | Kéo xà đơn hoặc Deadlift | 3 set x 12 lần |
| Gập bụng (Crunches) | 3 set x 15 lần | ||
| Plank | 3 set x 30 giây | ||
| Giãn cơ | Bài tập giãn cơ toàn thân | 10 phút | |
| Ngày 5 | Cardio | Nhảy dây hoặc chạy interval | 30 phút |
| Giãn cơ | Bài tập giãn cơ toàn thân | 10 phút | |
| Ngày 6 | Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ | Đi bộ nhanh | 45 phút |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ | Đi bộ nhanh hoặc đi bộ công viên | 45 phút |
Tuần 3-4: Tăng cường sức mạnh và đa dạng hóa cardio
| Ngày | Hoạt động | Bài tập | Thời gian/Sets |
| Ngày 1 | Cardio & Sức mạnh (Chân) | Chạy bộ hoặc đạp xe | 30 phút |
| Squats | 3 set x 15 lần | ||
| Lunges | 3 set x 15 lần mỗi chân | ||
| Giãn cơ | Bài tập giãn cơ toàn thân | 10 phút | |
| Ngày 2 | Cardio & Sức mạnh (Tay & Cơ phụ trợ) | Nhảy dây hoặc đạp xe | 30 phút |
| Nâng tạ tay (Bicep Curl, Tricep Extension) | 3 set x 12 lần | ||
| Giãn cơ | Bài tập giãn cơ toàn thân | 10 phút | |
| Ngày 3 | Toàn thân | Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh | 30 phút |
| Gập bụng, plank, leg raises | 3 set x 15 lần mỗi bài | ||
| Giãn cơ | Bài tập giãn cơ toàn thân | 10 phút | |
| Ngày 4 | Cardio & Yoga hoặc Pilates | Đạp xe hoặc nhảy dây | 30 phút |
| Yoga hoặc Pilates | 30 phút | ||
| Ngày 5 | Tập sức mạnh & Cardio nhẹ | Nâng tạ toàn thân hoặc sử dụng máy tập | 45 phút |
| Đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ | 15 phút | ||
| Giãn cơ | Bài tập giãn cơ toàn thân | 10 phút | |
| Ngày 6 | Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ | Đi bộ nhanh | 45 phút |
| Ngày 7 | Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ | Đi bộ nhanh hoặc đi bộ công viên | 45 phút |
III. 9 Bài tập Gym giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho Nam giới
Dưới đây là các bài tập giúp đốt mỡ, tăng sức bền và cải thiện vóc dáng hiệu quả.
1. Nâng tạ qua đầu (Overhead Press)
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, ưỡn ngực, gồng cơ.
- Giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Thở ra, đẩy tạ lên cao đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Giữ 1-2 giây, sau đó hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
2. Bài tập Deadlift
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, gập gối, nắm lấy thanh tạ đòn.
- Giữ lưng thẳng, siết cơ lõi, đẩy hông về phía trước để nâng tạ lên.
- Hạ tạ xuống có kiểm soát, lặp lại động tác.
3. Gập Bụng (Sit-up)
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, đầu gối cong, chân cố định.
- Đặt hai tay sau đầu, siết cơ bụng và nâng thân lên tạo thành góc chữ V với đùi.
- Hạ thân xuống từ từ, lặp lại.
4. Burpees
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai, ngồi xổm và chống tay xuống sàn.
- Nhảy bật chân ra sau, vào tư thế hít đất.
- Thực hiện một lần hít đất, sau đó thu chân về.
- Bật nhảy cao, tay vươn lên, lặp lại.
5. Squat với tạ đòn (Barbell Squat)
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng hơn vai, đặt tạ đòn lên cầu vai.
- Gập gối, đẩy hông xuống thấp nhất có thể.
- Dồn lực vào gót chân, đẩy người đứng dậy.
6. Bulgarian Split Squat với tạ đòn
Cách thực hiện:
- Đặt một chân lên ghế phía sau, chân còn lại làm trụ.
- Giữ tạ đòn ngang lưng trên, hạ thấp cơ thể đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn.
- Đẩy người lên bằng chân trước, lặp lại.
7. Chèo Thuyền (Rowing Machine)
Cách thực hiện:
- Ngồi vào máy chèo, cố định chân, nắm tay cầm.
- Đạp chân để đẩy ghế ra sau, kéo tay cầm về ngang ngực.
- Quay lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác.
8. Hít Đất (Push-ups)
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank, tay rộng bằng vai, cơ thể tạo đường thẳng.
- Gập khuỷu tay, hạ ngực xuống gần chạm sàn.
- Đẩy người lên, quay lại tư thế ban đầu.
Đập dây thừng (Battle Ropes)
Cách thực hiện:
- Khuỵu gối nhẹ, giữ hai đầu dây thừng.
- Đập dây xuống liên tục, kết hợp di chuyển sang trái – phải.
- Thực hiện với cường độ cao trong 30–60 giây.
Kiên trì với lịch tập giảm mỡ toàn thân trong 1 tháng kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp bạn đạt được vóc dáng săn chắc và sức khỏe bền bỉ. Hãy kiên nhẫn và duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày, mỗi tuần, mỗi tháng nhé.
> Tham khảo các dụng cụ tập thể dục của Khởi Nguyên tại đây
