Số lượng calo đốt cháy trong bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cường độ tập luyện, thời gian tập, loại bài tập và cơ địa của bạn. Vậy, Bài tập HIIT trong 10 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Hãy cùng Thể Thao Khởi Nguyên tìm hiểu trong bài viết này nhé.
I. Tập HIIT 10 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
Bài tập HIIT (High-Intensity Interval Training) có khả năng đốt cháy calo hiệu quả nhờ cường độ cao và hiệu ứng “afterburn” (EPOC – tiêu hao oxy sau tập luyện), giúp cơ thể tiếp tục đốt calo ngay cả sau khi kết thúc bài tập.
Trung bình, một buổi HIIT 30 phút có thể đốt từ 200 – 400 calo, tùy vào cường độ và thể trạng từng người. Như vậy, bài tập HIIT 10 phút có thể giúp tiêu hao khoảng 70 – 130 calo.
Để theo dõi chính xác hơn lượng calo tiêu hao, bạn có thể sử dụng đồng hồ thông minh, thiết bị đo nhịp tim hoặc ứng dụng theo dõi tập luyện. Ngoài ra, hiệu quả đốt cháy calo còn phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, mức độ thể chất và cường độ tập luyện.
Lưu ý: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy khởi động kỹ và tập với cường độ phù hợp để tránh chấn thương, đồng thời duy trì tập luyện thường xuyên để đạt kết quả tối ưu.
II. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng Calo tiêu hao trong buổi tập HIIT
1. Cân nặng và thể trạng
- Người có trọng lượng cơ thể lớn hơn thường tiêu hao nhiều calo hơn so với người nhẹ cân trong cùng một bài tập, do nhu cầu năng lượng cao hơn.
2. Cường độ tập luyện
- Bài tập HIIT có cường độ càng cao thì lượng calo tiêu thụ càng lớn. Ngoài ra, hiệu ứng “afterburn” (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi tập.
3. Thời gian tập luyện
- Thời gian tập càng dài, lượng calo tiêu hao càng lớn. Tuy nhiên, ngay cả các buổi HIIT ngắn (dưới 15 phút) vẫn có thể đem lại hiệu quả cao nếu tập trung vào cường độ và sự liên tục.
4. Loại bài tập
- Các bài tập HIIT như chạy nước rút, nhảy dây, burpees, mountain climbers, plank jumps… có mức tiêu hao calo khác nhau. Các động tác toàn thân hoặc có sự kết hợp nhiều nhóm cơ thường đốt nhiều calo hơn.
5. Tốc độ trao đổi chất cá nhân
- Mỗi người có mức độ trao đổi chất khác nhau, ảnh hưởng đến khả năng tiêu hao năng lượng trong và sau khi tập luyện. Các yếu tố như tuổi tác, giới tính, khối lượng cơ bắp và thể trạng tổng thể đều tác động đến quá trình này.
Để tối ưu hiệu quả đốt calo, hãy lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, kết hợp nhiều động tác cường độ cao và duy trì lịch tập đều đặn.
> Tham khảo bài viết: 10 bước hướng dẫn đốt cháy 5.000 calo mỗi ngày
III. Lượng calo tiêu thụ trong một số bài tập HIIT
Dưới đây là ước tính lượng calo tiêu hao trong 1 giờ tập HIIT với các bài tập phổ biến. Lượng calo thực tế có thể thay đổi tùy theo cân nặng, cường độ tập luyện, cơ địa và kỹ thuật thực hiện.
Chạy nước rút (Sprint Running)
- 60 kg: 590 – 740 calo/giờ
- 70 kg: 690 – 870 calo/giờ
Nhảy dây (Jump Rope)
- Đốt cháy khoảng 650 – 800 calo/giờ, tùy thuộc vào tốc độ và độ bền.
Burpees
- Một bài tập toàn thân cường độ cao, giúp tiêu hao 500 – 750 calo/giờ.
Plank Jumps
- Bài tập kích hoạt nhiều nhóm cơ, có thể đốt 600 – 900 calo/giờ.
Đạp xe HIIT (Cycling HIIT)
- Mức tiêu hao dao động từ 600 – 800 calo/giờ, tùy thuộc vào cường độ và kháng lực.
Lưu ý: Đây chỉ là các con số trung bình. Để có kết quả chính xác hơn, bạn có thể sử dụng đồng hồ thông minh, cảm biến nhịp tim hoặc ứng dụng theo dõi tập luyện để đo lường lượng calo tiêu hao theo từng cá nhân.
