Các bài tập thân trên cho nam sẽ mang lại thân hình vạm vỡ, cường tráng với vai mở rộng, cơ ngực to săn chắc. Các nhóm cơ tay, vai, tam đầu… cũng phát triển hơn.
Dưới đây là một chương trình tập luyện thân trên dành cho nam giới tập trung vào việc phát triển cơ bắp toàn diện trong khu vực thân trên, bao gồm ngực, vai, cánh tay và lưng. Hãy nhớ bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần để tránh chấn thương và duy trì đúng kỹ thuật trong suốt quá trình tập luyện.
I. 12 Bài tập thân trên cho nam tại nhà
Ngày 1: Ngực và Triceps
Bench Press (Nằm đẩy tạ):
Đây là bài tập tác động chủ yếu vào vùng cơ ngực. Giúp cơ ngực phát triển. Có các bài tập nằm đẩy tạ bằng, dốc trên, dốc dưới. Dụng cụ hỗ trợ gồm ghế nằm đẩy tạ có điều chỉnh độ dốc, đòn và bánh tạ.
Cách thực hiện:
- 4 set x 8-10 lần
- Thực hiện đầy đủ các bài tập nằm đẩy ngực ngang, dốc trên, dốc dưới để phát triển cơ ngực đều và đẹp hơn
Nâng trọng lượng dần dần để tăng độ khó.
Dumbbell Flyes (Nằm dang tạ đôi):
Đây cũng là bài tập cho nhóm cơ ngực. Hỗ trợ phát triển và mở rộng vùng cơ ngực. Dụng cụ hỗ trợ gồm ghế tập gym điều chỉnh độ dốc và 2 quả tạ tay.
Cách thực hiện:
- 3 set x 12-15 lần
- Tập trung vào việc kéo và căng cơ ngực.
- Lựa chọn trọng lượng tạ tay phù hợp với khả năng để hạn chế chấn thương.
Tricep Dips (Bài tập tay sau):
Bài tập này tác động chính lên vùng cơ tay sau. Ngoài ra còn tác động lên vùng cơ ngực và cơ vai. Dụng cụ hỗ trợ tập luyện là xà kép. Bạn thực hiện động tác nâng hạ người trên xà kép bằng việc gập khuỷu tay.
Cách thực hiện:
- 3 set x 12-15 lần
- Sử dụng xà kép để tập. Chú ý vào tư thế và kỹ thuật. Vì bài tập này rất dễ tập sai, thay vì tập trung vào phần tay sau bạn lại dồn toàn bộ lực lên phần cơ ngực.
Overhead Tricep Extension:
Đây là bài tập nhắm vào vùng cơ tam đầu. Dụng cụ thực hiện là tạ tay hoặc thanh đòn tạ. Có thể thực hiện bài tập bằng tư thế đứng hoặc ngồi tập.
Cách thực hiện:
- 3 set x 10-12 lần
- Sử dụng đôi tạ hoặc thanh đòn tạ.
Ngày 2: Lưng và Biceps
Pull-Ups (Hít xà đơn):
Đây là bài tập thân trên cho nam khá phổ biến. Bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ gồm tay, vai, lưng, bụng, cơ tam đầu… Dụng cụ hỗ trợ là xà đơn.
Cách thực hiện:
- 4 set x số lần tối đa
- Nếu bạn tay yếu không lên được xà đơn có thể sử dụng bộ hỗ trợ hoặc dây đàn hồi.
Barbell Rows (Cúi gập người kéo tạ):
Đây là bài tập tác động chính vào vùng cơ lưng giữa. Ngoài ra nó còn tác động lên vùng cơ tay trước, cơ xô và cơ vai. Dụng cụ hỗ trợ là thanh đòn và bánh tạ.
Cách thực hiện:
- 3 set x 10-12 lần
- Dùng thanh đòn và bánh tạ. Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng.
Dumbbell Bicep Curls:
Dumbbell Bicep Curl là bài tập giúp phát triển nhóm cơ cánh tay, mang lại đôi tay săn chắc và mạnh mẽ cho người tập luyện. Dụng cụ hỗ trợ tập luyện là bộ tạ tay hoặc đòn và bánh tạ.
Cách thực hiện:
- 3 set x 12-15 lần
- Tập trung vào việc giữ nguyên cơ bắp và kiểm soát động tác.
Hammer Curls:
Hammer Curl còn được gọi với một số tên gọi như Dumbbell Hammer Curl hoặc Neutral Grip Dumbbell Curls, đây là một bài tạo áp lực kích thích lên toàn bộ phần cánh tay đặc biệt là nhắm vào phần bắp tay và phần cẳng tay. Dụng cụ hỗ trợ là bộ 2 quả tạ tay.
Cách thực hiện:
- 3 set x 10-12 lần
- Sử dụng đôi tạ và xoay cánh tay.
> Tham khảo thêm bài viết: Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Ngày 3: Vai và Cơ trước cổ
Military Press:
Đây cũng là bài tập thân trên cho nam tại nhà và phòng Gym khá phổ biến. Bài tập thực hiện bằng cách đẩy đòn tạ qua đầu. Có thể thực hiện bài tập ở tư thế đứng hoặc ngồi trên ghế. Dụng cụ hỗ trợ có thể sử dụng đòn và bánh tạ hoặc cặp tạ tay.
Cách thực hiện:
- 4 set x 8-10 lần
- Sử dụng thanh đòn tạ hoặc đôi tạ.
Lateral Raises:
Lateral Raises còn gọi là bài tâp dang tạ đơn 2 bên. Bài tập tác động chủ yếu vào phần cơ vai. Có thể thực hiện bài tập ở tư thế đứng hoặc ngồi trên ghế. Dụng cụ hỗ trợ là bộ 2 quả tạ tay đơn.
Cách thực hiện:
- 3 set x 12-15 lần
- Tăng dần trọng lượng để tạo cảm giác đốt cháy cơ.
Front Plate Raise:
Front Plate Raise là bài tập nâng tạ trước mặt. Dụng cụ hỗ trợ có thể là đĩa tạ hoặc tạ tay đơn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân hơi chếch rộng hơn vai và cầm tấm đĩa tạ trước mặt ngay trên đùi. Nâng tấm đĩa tạ lên phía trước mặt sao cho song song với mặt sàn, duy trì đường cong tự nhiên của cánh tay và vai.
- 3 set x 12-15 lần
Face Pulls:
Face Pulls là một bài tập tạ chủ yếu nhắm vào cơ ở lưng trên và vai, cụ thể là cơ delta sau, cơ thang, cơ thoi, cũng như cơ dưới gai và cơ tròn nhỏ của chóp xoay. Face Pulls được coi là một bài tập quan trọng cho sức khỏe và sự ổn định của vai.
- 3 set x 15-20 lần
- Sử dụng máy cable để làm tăng sức mạnh cơ trước cổ.
> Tham khảo thêm bài viết: Các bài tập gym giảm mỡ toàn thân cho nam
II. Lưu ý khi thực hiện bài tập thân trên cho nam
- Nghỉ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian hồi phục.
- Kèm theo chế độ dinh dưỡng cân đối và đủ protein để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
- Thực hiện bài tập cardio nhẹ nhàng vào các ngày nghỉ để duy trì sức khỏe toàn diện.
- Nhớ rằng việc điều chỉnh chương trình tập luyện tùy thuộc vào cơ địa và mục tiêu cá nhân của bạn là quan trọng. Đối với bất kỳ chương trình tập luyện nào mới, nên thảo luận với chuyên gia tập luyện hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu tập luyện của bạn.
