Nhu cầu tập luyện cho nữ giới ngày càng tăng cao, dưới đây là các bài tập thân trên cho nữ, có thể thực hiện tập gym tại nhà và phòng Gym. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia tập luyện để đảm bảo rằng chúng phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn là người mới tập có thể tham khảo các bài tập gym dành cho người mới bắt đầu để có quá trình tập luyện phù hợp.
I. Các bài tập thân trên cho nữ cho từng nhóm cơ có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym
Các bài tập thân trên cho nữ sẽ tập theo từng nhóm cơ và áp dụng lịch tập luyện tùy theo từng mục đích cá nhân của người tập. Bạn có thể tham khảo người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên cá nhân để xây dựng lịch tập luyện phù hợp.
1. Bài tập cơ vai và lưng
1.1 Shoulder Press
Bài tập Shoulder Press (Đẩy vai) là một bài tập rất tốt để phát triển cơ vai. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Shoulder Press và một số lưu ý:
Shoulder Press với tạ đứng
- Đứng thẳng, giữ một tạ ở mỗi tay, đặt tạ ở cấp vai hoặc cổ.
- Nâng tạ lên trên đầu với cánh tay duỗi ra. Giữ cánh tay thẳng và đưa tạ về phía trên.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu.
Machine Shoulder Press
- Sử dụng máy tập luyện hoặc máy Smith để thực hiện động tác tương tự như với tạ đứng.
- Ngồi hoặc đứng trước máy, đẩy tay lên và hạ xuống.
Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn
1.2 Lateral Raises
Bài tập Lateral Raises tập trung vào cơ vai bên ngoài (deltoids). Đây là cách thực hiện bài tập Lateral Raises:
Bài tập với tạ
- Đứng thẳng, giữ một tạ ở mỗi tay, đưa tay về hai bên cơ thể sao cho cánh tay được duỗi và tạo thành một góc khoảng 90 độ với cơ thể.
- Nâng tay lên về hai bên mà không sử dụng cúi người hoặc đòn bẩy từ cơ lưng.
- Duy trì tư thế nâng tay lên trong khoảng một giây, sau đó hạ tay về vị trí ban đầu.
Bài tập với máy cable (Cable Lateral Raises)
- Đứng giữa máy cable với tay cầm ở hai tay máy cable.
- Nâng tay ra hai bên, giữ cánh tay thẳng và đưa tay về phía ngoài cơ thể.
- Hạ tay về vị trí ban đầu.
Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
> Tham khảo bài viết những lợi ích của việc lắp đặt giàn tập tạ tại nhà
2. Bài tập thân trên cho nữ lên cơ ngực
2.1 Bench Press
Bench Press (đẩy tạ nằm) là một bài tập mạnh mẽ giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Dưới đây là cách thực hiện Bench Press và một số lưu ý:
Bench Press với tạ
- Nằm xuống bàn tập, đảm bảo đầu, vai và mông đều tiếp xúc với bàn.
- Đặt chân chắc chắn trên sàn đất, giữ tay ở khoảng cùng chiều rộng vai hoặc rộng hơn.
- Lấy tạ từ giá đựng tạ hoặc từ người hỗ trợ, giữ tạ trên vùng ngực.
- Hạ tạ về phía dưới ngực, giữ ngực nở ra và giữ đầu, vai, và mông tiếp xúc với bàn.
- Đẩy tạ lên lên trên mà không khoét lưng, sau đó hạ xuống và lặp lại.
Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8-12 lần, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
2.2 Dumbbell Flyes
Bài tập Dumbbell Flyes (đẩy tạ ngực) là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ ngực. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này và một số lưu ý:
Dumbbell Flyes:
- Nằm xuống bàn tập, giữ một tạ ở mỗi tay và đưa tay lên trên vùng ngực với cánh tay mở rộng và tạo thành một góc nhỏ ở khu vực cổ.
- Chân chắc chắn trên sàn đất và đầu, vai, và mông đều tiếp xúc với bàn tập.
- Hạ cẩn thận cả hai tạ về hai bên ngực, cảm giác cơ ngực căng ra.
- Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng cơ ngực để nâng chúng lên.
Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
> Tham khảo bài viết: Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà
3. Bài tập thân trên cho nữ lên cơ cánh tay
3.1 Bicep Curls
Bài tập Bicep Curls (nâng tạ cánh tay) là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ biceps. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này và một số lưu ý:
- Đứng thẳng, giữ một tạ ở mỗi tay, đưa tay về dưới sao cho cánh tay và cơ bắp nằm dọc theo cơ thể.
- Duy trì tư thế thẳng đứng, nâng tạ lên bằng cách sử dụng cơ Biceps. Giữ cho khu vực cơ bắp nằm gọn chặt và không đưa cơ lưng ra quá mức.
- Duy trì tư thế trên trong một khoảng ngắn để cảm nhận căng trải dài qua cơ biceps.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
3.2 Tricep Dips
Bài tập Tricep Dips (đẩy tạ cánh tay) là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ triceps, phần sau của cánh tay. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này và một số lưu ý:
- Đứng trước một bàn hoặc ghế, đặt hai bàn tay phía sau cơ.
- Đưa chân ra phía trước và hạ cơ thể xuống bằng cách chấm tay. Góc khuỷu tay tạo ra một góc nhỏ hơn 90 độ.
- Dùng cơ triceps để đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
4. Nhóm cơ lưng
Pull-Ups (Kéo xà đơn) hoặc Lat Pulldowns: Làm động tác kéo từ trên đầu để làm việc cơ lưng.
4.1 Lat Pulldowns
- Ngồi trước máy tập hoặc thanh bar cố định, đặt đùi dưới bảng ghế và đặt chân chắc chắn trên sàn.
- Giữ thanh bar rộng hơn vai, cả hai bàn tay hướng về phía trước.
- Kéo thanh bar xuống về phía ngực bằng cách dùng cơ lưng và cơ vai. Hãy giữ cơ thể thẳng và không nên dùng cơ lưng để đưa cơ thể về phía sau.
- Hãy giữ đỉnh của bài tập trong một khoảng ngắn để cảm nhận căng ở cơ lưng.
- Chậm rãi đưa thanh bar lên lên trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
4.2 Bent Over Rows
Bent Over Rows (nâng tạ cánh tay khi cúi người) là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ lưng, cơ vai, và cơ cánh tay. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này và một số lưu ý:
- Đứng thẳng, giữ một tạ ở mỗi tay.
- Cúi người về phía trước từ hông với lưng thẳng và đầu nhìn về phía dưới.
- Giữ tạ với bàn tay hướng về phía trong và đưa chúng lên gần cơ thể theo hướng lưng.
- Dùng cơ lưng và cơ cánh tay để kéo tạ lên về phía trên của cơ ngực.
- Giữ tư thế trên trong một khoảng ngắn để cảm nhận căng ở cơ lưng.
- Hạ tạ về vị trí xuống mà không khoét lưng và lặp lại.
Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
5. Bài tập thân trên cho nữ lên cơ core (bụng và lưng dưới)
5.1 Plank
Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ lưng, cơ bụng, và cơ lưng dưới. Dưới đây là cách thực hiện plank:
- Bắt đầu ở tư thế nằm xuống với cánh tay đặt dọc dưới vai và đầu gối chạm sàn.
- Nâng cơ thể lên bằng cách đẩy lên từ cánh tay và đầu gối. Cơ thể nên thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Duy trì tư thế Plank, giữ cơ bụng và cơ lưng được kích hoạt. Hãy tránh xô lệch mông lên hoặc xuống.
- Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào mức độ khó khăn và sức mạnh của bạn.
Thay đổi và biến thể
- Side Plank: Giữ tư thế plank nhưng chỉ dựa vào một cánh tay, xoay cơ thể và nâng mông lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Plank with Leg Lifts: Nâng một chân lên cao và giữ trong khi vẫn giữ tư thế plank.
Plank là một bài tập đa nhiệm, giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng, cũng như cải thiện sự ổn định của cơ thể. Bạn có thể tích hợp plank vào chương trình tập luyện của mình và điều chỉnh độ khó khăn tùy thuộc vào trình độ của bạn.
5.2 Leg Raises
Bài tập Leg Raises (nâng chân) là một bài tập tuyệt vời để làm chắc cơ bụng dưới và cơ coxis. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này và một số lưu ý:
- Nằm xuống sàn với lưng chạm sàn và hai tay đặt dưới mông để hỗ trợ.
- Nâng chân lên từ sàn một cách chậm rãi và kiểm soát.
- Duy trì chân ở đỉnh điểm lên (khoảng 45 độ đối với sàn) trong một khoảng ngắn, giữ cơ bụng được kích hoạt.
- Hạ chân về vị trí xuống mà không để chúng chạm sàn.
Thay đổi và biến thể
- Bent Knee Leg Raises: Nâng chân lên nhưng giữ đầu gối uốn và hướng chân về trước thay vì thẳng.
- Hanging Leg Raises: Nếu bạn có thanh treo, bạn có thể treo lên và thực hiện leg raises từ vị trí treo.
Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần, tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Bài tập Leg Raises giúp tăng cường cơ bụng dưới và cơ coxis, đồng thời cũng làm tăng sự ổn định của cơ bụng. Luôn chú ý đến kỹ thuật đúng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Nhớ rằng quá trình luyện tập cần phải đi kèm với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy bắt đầu từ trọng lượng nhẹ và tăng dần khi cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Đồng thời, hãy luôn chú ý đến kỹ thuật thực hiện để tránh chấn thương.
> Tham khảo bài viết: Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ
II. Lưu ý khi tập thân trên cho nữ
Khi tập thân trên, đặc biệt là cho phụ nữ, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện. Dưới đây là một số điều cần lưu ý:
1. Bắt đầu Nhẹ Nhàng
- Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc quay trở lại sau một thời gian dài không tập, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần theo thời gian.
- Dành thời gian để làm các động tác sưởi ấm trước khi bắt đầu tập luyện để giảm nguy cơ chấn thương.
2. Chú Ý Đến Kỹ Thuật
- Luôn duy trì kỹ thuật đúng khi thực hiện các bài tập. Một kỹ thuật đúng không chỉ giúp phát triển cơ bắp hiệu quả mà còn giảm nguy cơ chấn thương.
- Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện một động tác, hãy xin sự giúp đỡ từ một huấn luyện viên hoặc chuyên gia tập luyện.
3. Điều Chỉnh Chương Trình Tập Luyện
- Chương trình tập luyện nên được điều chỉnh dựa trên mục tiêu cá nhân, sức khỏe, và cấp độ tập luyện của bạn.
- Kết hợp giữa việc làm việc cơ lớn và cơ nhỏ để đảm bảo sự cân bằng trong phát triển cơ bắp.
4. Thời Gian Nghỉ
Đảm bảo có đủ thời gian nghỉ giữa các bài tập và bài tập cho cùng một nhóm cơ. Thời gian nghỉ phục hồi giúp ngăn chặn quá trình mệt mỏi và chấn thương.
5. Chú Ý Đến Cơ Bản
Đôi khi, việc tập luyện quá mức có thể gây chấn thương hoặc căng cơ. Hãy lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
6. Điều Chỉnh Trọng Lượng
Trọng lượng nên được chọn sao cho bạn có thể hoàn thành số lượng đặt ra mà không làm mất đi kỹ thuật thực hiện. Nếu quá nhẹ, bạn có thể không đạt được hiệu quả mong muốn; nếu quá nặng, có thể tăng nguy cơ chấn thương.
7. Thực Hiện Đủ Đa Dạng Bài Tập
Hãy tích hợp đủ đa dạng các bài tập để phát triển toàn diện các nhóm cơ trên thân trên.
Nhớ rằng mỗi người có cơ thể khác nhau, vì vậy tùy chỉnh chương trình tập luyện của bạn dựa trên cơ địa và mục tiêu cá nhân. Đồng thời, đều đặn tập luyện kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
