Tập gym có nhiều mục đích khác nhau, từ tăng cơ bắp, tăng cân đến thon gọn cơ thể. Trong số đó, tập luyện để tăng cơ bắp là mục tiêu được nhiều thanh niên yêu thích nhất. Tuy nhiên, để đạt được điều này cần phải có hai yếu tố chủ đạo là tập luyện và dinh dưỡng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu các phương pháp giúp tăng cơ nhanh và hiệu quả.
1. Cấu tạo và nguyên lý tăng cơ bắp
Để hiểu rõ hơn về cấu tạo và nguyên lý tăng cơ bắp, chúng ta cần biết rằng cơ bắp được hình thành chủ yếu từ quá trình oxy hóa chất béo và Carbohydrate. Cơ bắp chiếm 1/2 đến 1/3 trọng lượng cơ thể con người. Quá trình phát triển cơ bắp diễn ra thông qua việc phá hủy và sửa chữa, đổ vỡ và phục hồi liên tục. Kết quả là cơ bắp sẽ trở nên to hơn và khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, tăng cơ bắp không chỉ phụ thuộc vào việc vận động mà còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác như dinh dưỡng, gen di truyền, giới tính, tuổi tác và thời gian nghỉ ngơi. Những người trẻ tuổi và có nhiều Testosterone trong cơ thể thường dễ dàng tăng cơ bắp hơn những người lớn tuổi hoặc phụ nữ.
2. Tăng cơ bắp bằng phương pháp tập Gym
2.1 Xây dựng kế hoạch tập Gym phù hợp
Để tăng cơ bắp nhanh chóng, bạn cần lên kế hoạch và lịch tập gym phù hợp. Bạn cần tập luyện các nhóm cơ chính và phụ luân phiên để phát triển toàn diện cơ thể. Trước khi đi tập, hãy dành thời gian để tìm hiểu và lên kế hoạch tập gym phù hợp với mình. Lựa chọn những loại dụng cụ tập hiệu quả như xe đạp tập thể dục phòng Gym, tập tạ, máy chạy bộ trong phòng gym…. để đạt hiệu quả cao nhất.
2.2 Tập luyện đúng kỹ thuật
Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, mỗi bài tập sẽ tác động chính xác đến nhóm cơ mà bạn muốn tăng. Ngược lại, tập sai kỹ thuật sẽ không có hiệu quả và có thể gây chấn thương cho cơ thể. Hãy tập trung vào các bài tập cơ bản như gánh tạ, đẩy tạ và Deadlift thay vì những bài tập mới lạ trên mạng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
2.3 Tập luyện theo phương pháp truyền thống
Phương pháp tập luyện truyền thống được sử dụng rộng rãi để tăng cơ nhanh. Khi cơ thể quen với các hoạt động thường ngày, chúng sẽ ít bị tổn thương hơn. Vì vậy, để phát triển cơ bắp, bạn cần tạo nhiều áp lực hơn bằng cách tăng trọng lượng tập luyện. Điều này rất đơn giản để thực hiện.
Phương pháp tập luyện này bao gồm việc tăng dần trọng lượng tạ và giảm dần số lần nâng xuống. Mỗi bài tập được thực hiện qua 4 hiệp, trong đó mức tạ và số lần được điều chỉnh tăng dần từ hiệp 1 đến hiệp 4. Trong khoảng thời gian giữa các hiệp, bạn nên nghỉ 90-120 giây. Cụ thể, trong hiệp 1, bạn nên tập 12-14 lần với mức tạ 40-50% 1RM, trong khi đó hiệp 4 yêu cầu bạn tập 4-6 lần với mức tạ trên 80% 1RM. Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ số sức mạnh cực đại khi thực hiện động tác đẩy tạ được ký hiệu là RM.
3. Phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT
Max OT là viết tắt của Maximum Overload Training, giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng và tiết kiệm thời gian. Đây là phương pháp phù hợp với nhiều đối tượng, bao gồm cả nữ giới. Khi tập luyện theo Max OT, chỉ tập từ 1 đến 2 nhóm cơ trong mỗi buổi tập để tránh sự mệt mỏi và đạt hiệu quả tối đa. Tuy chỉ tập ít nhóm cơ nhưng chúng sẽ được kích thích mạnh mẽ. Với phương pháp này, bạn có thể có vóc dáng khỏe mạnh sau một thời gian ngắn nếu tập luyện đúng cách. Tuy nhiên, chỉ nên tập từ 1 đến 2 nhóm cơ trong một buổi tập để tránh mệt mỏi và không phát huy được tác dụng.
Để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện, không cần phải kéo dài thời gian tập quá lâu. Thay vào đó, hãy tập trung và dồn hết sức trong khoảng 30-40 phút mỗi buổi tập. Điều này sẽ kích thích cơ bắp với cường độ cao và tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể, đáp ứng nhu cầu của cơ thể và mang lại hiệu quả tốt nhất. Khi tập luyện với tạ nặng, nên giới hạn mỗi hiệp khoảng 4-8 lần và tập mỗi nhóm cơ khoảng 6-9 hiệp, tùy thuộc vào thể lực. Nên nghỉ ngơi trong vài phút giữa các hiệp để cơ thể lấy lại sức. Luân phiên tập các nhóm cơ và đảm bảo mỗi nhóm được nghỉ khoảng 1 tuần. Sau 8-10 tuần tập, nên nghỉ 1 tuần để phục hồi sức khỏe. Tập 3-6 buổi trong 1 tuần là đủ, không cần phải tập mỗi ngày.
4. Phương pháp tập Drop-set
Phương pháp tập Drop-set là một kỹ thuật luyện tập giúp cơ thể phát triển nhanh chóng. Đây là cách tập luyện với tạ ở mức cao nhất, sau đó giảm dần trọng lượng tạ. Thời gian nghỉ giữa các set không quá 5 giây và thực hiện trong 3-5 set liên tiếp. Tập luyện đến giới hạn cao nhất của cơ thể và luôn cố gắng đạt đến giới hạn tối đa.
Nguyên lý của kỹ thuật này là giảm trọng lượng tạ ngay từ lần đầu tiên và nghỉ tối đa 10 giây trước khi nâng trọng lượng tạ lên. Kỹ thuật này buộc các sợi cơ phải tham gia vào quá trình luyện tập ở lần tập tiếp theo, giúp phát triển cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả hơn.
Loại tạ thường được sử dụng để tập Drop-set là tạ đòn hoặc tạ đơn. Nếu muốn thực hiện kỹ thuật này, bạn nên có người hỗ trợ để tháo lắp tạ diễn ra nhanh chóng.
5. Một số nguyên tắc cần lưu ý khi tập Drop-set
Có một số nguyên tắc quan trọng cần nhớ khi thực hiện phương pháp Drop-set. Trước hết, cần tập theo đúng động tác chuẩn và nghỉ giữa các set tập, không quá 10 giây.
Để thực hiện phương pháp này hiệu quả, bạn cần phải xác định được mức độ thất bại của cơ bắp trong mỗi bài tập. Ví dụ, khi bạn đang tập đẩy tạ với khối lượng 50kg và không thể đẩy thêm được nữa, người giúp sức sẽ giúp bạn tháo tạ và giảm khối lượng xuống còn 40kg để bạn tiếp tục tập.
Bạn sẽ tiếp tục tập cho đến khi cơ thể không còn chịu được nữa, đó chính là lúc bạn đã hoàn thành Drop set. Tuy nhiên, mức giảm khối lượng của từng người sẽ khác nhau, phụ thuộc vào ngưỡng chịu đựng của cơ thể.
5.1 Bổ sung dinh dưỡng hợp lý
Để tăng cơ nhanh hơn, cần bổ sung dinh dưỡng hợp lý, đặc biệt là protein. Protein là một nhóm chất cực kỳ quan trọng đối với người tập Gym, giống như những viên gạch để xây dựng ngôi nhà cơ bắp. Bất kỳ ai cũng cần nạp đủ protein mỗi ngày, nhưng đối với những người tập thể hình, liều lượng cần cao hơn. Các thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, bông cải xanh, hạt chia, socola đen và Whey Protein nên được bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
Nếu bạn không có đủ thời gian để nấu ăn, bạn vẫn có thể đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ lượng protein bằng cách sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein. Ngoài ra, các loại Whey còn hỗ trợ tăng cơ và cải thiện hiệu quả của buổi tập nhờ chứa nhiều BCAA, vitamin và khoáng chất.
5.2 Thực hiện chia chế độ ăn thành nhiều bữa
Đối với những người tập thể thao hoặc tập với cường độ cao, họ cần ăn liên tục và chia thành nhiều bữa trong ngày, thông thường là 6 bữa gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Lượng thức ăn cần được tăng lên và đảm bảo đầy đủ các nhóm chất chính như protein, carb, chất xơ và chất béo tốt. Hãy luôn uống đủ nước để giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, đặc biệt là khi đi tập luyện, hãy mang theo một bình nước để có thể bổ sung nước cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
5.3 Chế độ nghỉ ngơi hợp lý
Để phát triển cơ bắp, chế độ nghỉ ngơi là rất quan trọng. Khi tập thể dục với tạ nặng, cần nghỉ ít nhất 48 giờ để cơ bắp phục hồi. Giấc ngủ hàng đêm cũng rất quan trọng, nên ngủ ít nhất 7 tiếng, tốt nhất là 8-9 tiếng và trước 23h. Giấc ngủ sâu giúp cơ bắp phát triển tốt nhất. Nên nghỉ giữa các buổi tập và không tập “full” lịch 7 ngày một tuần, nghỉ 1-2 ngày đan xen hoặc cuối tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Ngoài ra, chương trình luyện tập phải phù hợp với cơ thể, mục tiêu và kinh nghiệm của bạn. Không nên sao chép chương trình, lịch tập hoặc phương pháp tập của người khác nếu chúng không phù hợp với bạn. Chúc bạn thành công!
- Thể thao Khởi Nguyên
- Địa chỉ showroom tại Hà Nội: Số 162C Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân, Hà Nội.
- Hotline: 094 189 6889
- Email: thethaokhoinguyen@gmail.com
- Website: https://thethaokhoinguyen.com
- Fanpage: https://www.facebook.com/thethaokhoinguyen
