Bơi lội là môn thể thao dưới nước mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe giúp phát triển thể chất, tăng cường thể lực. Vậy, đi bơi có giảm cân không? giảm bao nhiêu calo khi đi bơi? Bơi bao lâu thì giảm cân? Bài viết hôm nay, Thể Thao Khởi Nguyên chia sẻ những thông tin hữu ích giúp bạn tìm được đáp án cho các câu hỏi trên.
I. Đi bơi có giảm cân không? Đốt cháy bao nhiêu calo?
Theo 1 nghiên cứu khoa học đã chứng minh đi bơi giúp giảm cân hiệu quả, kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Tốc độ bơi bình thường khoảng 20m/1 phút sẽ đốt cháy khoảng 625 calo 1 giờ. Vận động viên chuyên nghiệp bơi với tốc độ khoảng 30m/1 phút sẽ đốt cháy hơn 750 calo 1 giờ. Để giảm 1kg, bạn cần đốt cháy khoảng 7.000 calo. Vì vậy, nếu bạn bơi 6 lần 1 tuần, mỗi lần 1 giờ, bạn sẽ giảm được 1kg trong 2 tuần miễn là bạn duy trì thói quen ăn uống hiện tại. Bất kỳ loại hoạt động nào cũng tốt hơn là chỉ ngồi. Nếu trước đây bạn là người ít vận động thì chỉ cần 20 đến 30 phút bơi lội có thể đốt cháy rất nhiều calo.
Tuy nhiên, lượng calo tiêu hao khi đi bơi còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kiểu bơi, thời gian, tốc độ và cường độ của việc bơi, cơ địa cá nhân, và cân nặng của bạn. Dưới đây là một ví dụ về mức tiêu hao calo trong 1 giờ bơi đối với một số kiểu bơi phổ biến:
- Bơi tự do (crawl): Khoảng từ 500-750 calo mỗi giờ.
- Bơi bướm: Khoảng từ 660-976 calo mỗi giờ.
- Bơi ngửa (backstroke): Khoảng từ 450-700 calo mỗi giờ.
- Bơi bất kỳ (tổng hợp các kiểu bơi): Khoảng từ 400-600 calo mỗi giờ.
II. Tại sao đi bơi có thể giúp giảm cân?
Dưới đây là một số lý do tại sao bơi có thể giúp bạn giảm cân:
- Đốt cháy calo: Bơi là một hoạt động vận động toàn diện, đòi hỏi sự sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả.
- Tăng cường sức kháng: Bơi có thể cải thiện sức kháng của bạn, giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh và đảm bảo rằng bạn có đủ năng lượng để tiếp tục thực hiện các hoạt động vận động khác.
- Giảm căng thẳng: Hoạt động bơi có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, điều này có thể ngăn bạn ăn quá mức trong tình trạng căng thẳng, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Tuy nhiên, để thực sự giảm cân khi bơi, bạn cần kết hợp hoạt động này với một chế độ ăn uống cân đối và kiểm soát calo nghiêm ngặt. Việc duy trì một lối sống lành mạnh bao gồm việc ăn nhiều rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu protein và hạn chế thức ăn chứa nhiều calo trống rỗng, đường và chất béo không tốt cho sức khỏe. Hãy nhớ rằng việc giảm cân là một quá trình dài hơi và cần kiên nhẫn.
III. Yếu tố ảnh hưởng đến quá trình giảm cân khi bơi lội?
Thời gian cần thiết để giảm cân khi bơi phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mục tiêu giảm cân của bạn, cường độ và thời gian bạn dành cho việc bơi, chế độ ăn uống và cơ địa cá nhân, cụ thể:
- Thời gian: Để thấy được sự tiến triển trong việc giảm cân thông qua bơi, bạn nên thực hiện ít nhất 150 phút (2,5 giờ) hoặc hơn mỗi tuần. Bạn có thể chia thành 30 phút mỗi ngày, 5 ngày 1 tuần, nhưng nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn có thể tăng thời gian và cường độ của việc bơi.
- Cường độ: Bơi ở một cường độ tương đối cao, chẳng hạn như bơi crawl (bơi tự do) hoặc bơi bướm, có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với bơi ở cường độ thấp. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần theo thời gian.
- Chế độ ăn uống: Để giảm cân, bạn cần tạo ra hiệu thức âm cân, tức là tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ. Kết hợp việc bơi với một chế độ ăn uống cân đối và kiểm soát calo sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả hơn.
- Cơ địa cá nhân: Mức độ giảm cân của mỗi người có thể khác nhau. Cơ địa cá nhân, như tốc độ trao đổi chất và di truyền, có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn.
> Tham khảo bài viết lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng
IV. Thực đơn giảm cân cho người đi bơi
Việc có một thực đơn giảm cân phù hợp với người đi bơi rất quan trọng, chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm cân. Dưới đây là một thực đơn mẫu giảm cân cho người đi bơi. Hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải tập trung vào việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối, đồng thời điều chỉnh lượng calo tiêu thụ theo mục tiêu giảm cân của bạn.
Sáng:
Lựa chọn một trong những món sau đây:
- Bát cháo yến mạch không đường với trái cây tươi.
- Bánh mỳ lúa mạch nướng với hạt lanh và bơ đậy.
- Bát súp rau cải xanh với trứng luộc.
Buổi trưa:
- Thịt gà hoặc cá nướng (khoảng 120-150g).
- Rau xanh (như rau cải, bông cải xanh, bắp cải) xào hoặc luộc.
- Một nửa bát gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Buổi chiều:
- Một quả chuối hoặc một cốc sữa chua không đường.
- Một ít hạt óc chó hoặc hạt đậu nành.
Tối:
- Món chế biến từ cá (như cá hồi hoặc cá basa) hoặc thịt gà (khoảng 120-150g).
- Rau xanh luộc hoặc xào.
- Một nửa bát gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Giữa các bữa ăn:
Khi cần, bạn có thể ăn một số loại trái cây tươi, như táo, lê, hoặc dứa.
Lưu ý
Hãy giữ cho lượng calo tiêu thụ hàng ngày thấp hơn lượng calo bạn tiêu thụ để duy trì trọng lượng hiện tại. Sử dụng ứng dụng hoặc công cụ trực tuyến để tính toán lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày dựa trên mục tiêu giảm cân của bạn.
- Uống đủ nước suốt cả ngày. Thỉnh thoảng, bạn có thể uống trà xanh hoặc trà thảo dược không đường.
- Tránh thức ăn chứa đường và thức ăn nhanh, và hạn chế đồ ăn chiên, xốt, và thức ăn có nhiều calo trống rỗng.
- Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đói, hãy ăn, nhưng hãy chọn các lựa chọn ăn uống lành mạnh.
Hãy tư vấn với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể dục để điều chỉnh thực đơn cụ thể cho nhu cầu của bạn và đảm bảo bạn đang thực hiện chế độ ăn uống và hoạt động vận động an toàn và hiệu quả.
>> Tham khảo các loại kính bơi của Thể Thao Khởi Nguyên khi đi bơi nhé. Chúng tôi có đầy đủ các loại kính bơi dành cho người lớn và trẻ em.
