Đạp xe là một hình thức tập thể dục tác động thấp, an toàn cho xương khớp và rất hiệu quả cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đạp xe trong 1 giờ có thể tiêu hao từ 420 đến 932 calo, tùy thuộc vào cường độ và tốc độ, cũng như trọng lượng cơ thể của bạn. Nếu đạp xe với tốc độ 30 km/h hoặc cao hơn, bạn có thể đốt cháy từ 420 đến 1.466 calo mỗi giờ.
I. Lượng calo đốt cháy khi đạp xe 1 giờ?
Khi đạp xe ngoài trời, số lượng calo đốt cháy tăng lên khi bạn đạp xe nhanh hơn và phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể. Trọng lượng càng cao, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Trường Y Harvard ước tính số calo đốt cháy dựa trên tốc độ đạp xe. Nếu một người nặng 56 kg đạp xe trong một giờ với tốc độ 19 – 22 km/h, họ sẽ đốt cháy 480 calo. Người nặng 70 kg sẽ đốt cháy 596 calo, và người nặng 84 kg sẽ đốt cháy 710 calo.
Khi tốc độ đạp xe tăng lên 22 – 25 km/h, lượng calo đốt cháy là:
- 600 calo cho người nặng 56 kg
- 744 calo cho người nặng 70 kg
- 888 calo cho người nặng 84 kg
Đạp xe với tốc độ 25 – 30 km/h đốt cháy:
- 720 calo cho người nặng 56 kg
- 892 calo cho người nặng 70 kg
- 1,066 calo cho người nặng 84 kg
Đạp xe với tốc độ cao hơn 32 km/h:
- 990 calo cho người nặng 56 kg
- 1,228 calo cho người nặng 70 kg
- 1,466 calo cho người nặng 84 kg
> Tham khảo Đạp xe 30 phút giảm bao nhiêu calo?
II. Làm sao để đốt cháy nhiều calo khi đạp xe 1 giờ
Để đốt cháy nhiều calo hơn khi đạp xe, hãy chọn địa hình và cường độ phù hợp. Đạp xe leo núi trên những con đường mòn gồ ghề đốt cháy nhiều calo hơn so với đạp xe trên đường bằng.
Trong một giờ đạp xe leo núi, một người nặng 56 kg sẽ đốt cháy khoảng 510 calo, người nặng 70 kg sẽ đốt cháy 632 calo, và người nặng 84 kg sẽ đốt cháy 754 calo.
Lưu ý:
Đạp xe leo núi có thể rất thú vị nhưng cũng nguy hiểm hơn do địa hình gồ ghề và đồi dốc. Chọn đường phù hợp với khả năng và thể lực của bạn. Luôn kiểm tra xe đạp và mặc đồ bảo hộ, như mũ bảo hiểm. Mang theo bộ sơ cứu và dụng cụ sửa chữa.
Đạp xe là hình thức tập thể dục bạn có thể thực hiện trong nhà. Phòng tập thường có xe đạp tập toàn thân, hoặc bạn có thể trang bị xe đạp tập tại nhà. Xe đạp tập có nhiều loại và mức kháng lực khác nhau. Lượng calo đốt cháy phụ thuộc vào cường độ tập luyện.
Ở cường độ vừa phải, trong một giờ, một người nặng 56 kg đốt cháy 420 calo, người nặng 70 kg đốt cháy 520 calo, và người nặng 84 kg đốt cháy 622 calo.
Với cường độ cao hơn, lượng calo đốt cháy trong một giờ là:
- 630 calo cho người nặng 56 kg
- 782 calo cho người nặng 70 kg
- 932 calo cho người nặng 84 kg
III. Lời khuyên tập thể dục cho người lớn
Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nhiều người không đạt được mức hoạt động tối thiểu khuyến nghị. Những lợi ích này bao gồm:
- Cải thiện chức năng nhận thức, như trí nhớ và khả năng xử lý
- Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, trầm cảm và lo lắng
- Chất lượng giấc ngủ tốt hơn
- Tăng năng lượng và giảm huyết áp
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường loại 2
- Duy trì cân nặng hợp lý
Tập thể dục cũng cải thiện chất lượng cuộc sống, giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày tốt hơn và tham gia hoạt động thể thao an toàn hơn.
Hướng dẫn Hoạt động Thể chất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn nên tập thể dục cường độ trung bình 150 đến 300 phút hoặc cường độ mạnh 75 đến 150 phút mỗi tuần. Tập thể dục nhiều hơn nữa tăng lợi ích sức khỏe và giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, và tiểu đường.
Lời khuyên:
Đánh giá cường độ tập luyện từ 0 đến 10, với 0 là nghỉ ngơi và 10 là cường độ cao nhất. Cường độ vừa phải là 5-6, và cường độ mạnh là 7-8.
Chia nhỏ bài tập trong tuần. Đạp xe một giờ, năm ngày mỗi tuần, sẽ đạt 300 phút. Nếu chỉ có thể đạp xe một giờ ba ngày mỗi tuần, bạn vẫn đạt 180 phút, vượt mức khuyến nghị tối thiểu.
Cân nhắc đạp xe đi làm hoặc đi học để rèn luyện sức khỏe và giúp bảo vệ môi trường.
Hoàn thành chương trình tập thể dục với ít nhất hai ngày tập tăng cường cơ bắp, nhắm vào từng nhóm cơ chính, sử dụng tạ, dây đàn hồi, hoặc các bài tập thể dục.
IV. Chuẩn bị trước mỗi buổi tập
Thực hiện một số bài tập khởi động nhẹ để tăng dần tốc độ và cường độ. Điều này sẽ tăng nhịp tim và làm nóng cơ bắp, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bắt đầu bằng cách đạp xe chậm trong 5-10 phút.
Sau khi hoàn thành bài tập, hạ nhiệt với 5-10 phút đạp xe chậm. Kết hợp một số động tác giãn cơ vào phần khởi động và hạ nhiệt.
Mặc dù bạn có thể thúc đẩy bản thân đạp xe nhanh hơn để đốt cháy nhiều calo, nhưng hãy đảm bảo an toàn và lắng nghe cơ thể. Bắt đầu với mức độ phù hợp, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu. Tăng dần tốc độ và thời lượng tập luyện theo thời gian. Vội vàng có thể dẫn đến chấn thương.
Đảm bảo điều chỉnh chiều cao xe phù hợp với thể trạng để giảm đau đầu gối và lưng. Khi bàn đạp ở vị trí thấp nhất, chân của bạn nên có một chút uốn cong. Điều chỉnh ghi đông sao cho thoải mái.
V. Kết luận
Đạp xe là bài tập tuyệt vời phù hợp với nhiều đối tượng. Lượng calo đốt cháy trong 1 giờ đạp xe phụ thuộc vào cường độ, tốc độ, quãng đường và cân nặng của bạn.
Đạp xe leo núi trên địa hình gồ ghề đốt cháy nhiều calo hơn so với đạp xe trên đường bằng phẳng. Bạn cũng có thể sử dụng xe đạp tập tại nhà để thực hiện bài tập hàng ngày thuận tiện hơn.
