Đạp xe thể dục là bài tập Cardio giúp mang lại nhiều lợi ích, có thể giúp tăng cường sức mạnh thể chất, giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn đã biết “đạp xe tác dụng đến nhóm cơ nào?”. Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin cần thiết giúp bạn giải đáp câu hỏi trên.
I. Đạp xe tác dụng đến nhóm cơ nào?
Đạp xe là một hoạt động vận động toàn diện, ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Dưới đây là một số nhóm cơ chính mà việc đạp xe sẽ tác động đến:
1. Cơ chân:
Cơ đùi (bắp chân trước): Khi bạn đạp xe, cơ đùi là cơ quan trọng tác động chính để đẩy bàn đạp xuống, giúp xe chuyển động. Vì vậy, đây là nhóm cơ bị tác động đầu tiên khi đạp xe đạp. Và cũng là nhóm cơ phát triển nhất nếu bạn tập đạp xe đạp thường xuyên.
Cơ bắp chân sau (cơ đùi sau và cơ bắp chân): Các cơ này được kích thích khi bạn đưa chân lên để chu kỳ đạp tiếp diễn.
2. Cơ mông:
Cơ gluteus maximus (cơ mông): Ngoài cơ đùi thì cơ mông cũng là nhóm cơ được tác động nhiều khi thực hiện động tác đạp xe. Đặc biệt khi bạn sử dụng xe đạp địa hình với tư thế nằm vươn người về phía trước. Hoặc sử dụng xe đạp tập toàn thân với tư thế đứng đạp xe.
3. Cơ bụng:
Cơ bụng (đặc biệt là cơ cơ bụng dưới): Để duy trì thăng bằng và hỗ trợ khi đưa chân lên và xuống. Sự chuyển động lên xuống của cả 2 chân sẽ tác động lên vùng bụng. Sự tác động này nhiều hay ít phụ thuộc vào loại xe đạp và cách bạn tập luyện. Nếu đạp xe dạng đứng sẽ ảnh hưởng nhiều hơn đến vùng cơ bụng.
4. Cơ lưng:
Cơ lưng dưới và cơ lưng trên: Cũng giống như vùng cơ bụng, cơ lưng cũng tùy thuộc vào loại xe và bài tập đạp xe của bạn. Cơ lưng được sử dụng để duy trì tư thế thẳng lưng và ổn định.
5. Cơ vai và cánh tay:
Cơ vai và cơ cánh tay: Đôi khi, đặc biệt là khi đạp xe núi, cơ vai và cánh tay cũng có thể được sử dụng để cân bằng và giữ lái xe. Đặc biệt, nếu bạn sử dụng một chiếc xe đạp tập liên hoàn tại nhà thì sự tác động lên vùng cơ vai và cánh tay sẽ lớn hơn.
6. Cơ tim và hệ tuần hoàn:
Cơ tim và hệ tuần hoàn: Hoạt động cardio như đạp xe còn giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng cường sự lưu thông máu.
Tuy nhiên, để đạt được lợi ích tối đa, quan trọng là duy trì tư thế đúng và điều chỉnh xe sao cho phù hợp với cơ thể của bạn để tránh chấn thương và căng thẳng không mong muốn.
II. Yếu tố ảnh hưởng tới nhóm cơ tác động khi đạp xe
Khi đạp xe, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhóm cơ và cách chúng hoạt động. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng:
1. Độ nặng của phanh hãm
Điều này ảnh hưởng đến độ khó khăn của việc đạp và cường độ hoạt động của các nhóm cơ, đặc biệt là cơ đùi và cơ bắp chân.
2. Độ cao của yên xe (saddle height)
Yên xe cần được đặt ở một độ cao phù hợp để giữ cho chân đạp được một cách hiệu quả. Điều này ảnh hưởng đến cơ đùi và cơ bắp chân.
3. Độ cao của bàn đạp (pedal height)
Bàn đạp cũng cần được đặt ở một độ cao sao cho chân đạp không gặp khó khăn, và điều này có thể ảnh hưởng đến cơ đùi và cơ bắp chân.
4. Tư thế cơ thể (body position)
Tư thế khi đạp xe ảnh hưởng đến nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ lưng, cơ bụng, và cơ vai. Tư thế đúng giúp giảm mệt mỏi và nguy cơ chấn thương.
5. Chế độ luyện tập (training intensity)
Cường độ luyện tập sẽ ảnh hưởng đến khả năng làm việc của cơ tim và cơ mông, đồng thời cũng có thể tăng cường sức mạnh của cơ đùi và cơ bắp chân.
6. Loại xe (type of bike)
Xe đạp đường phẳng (road bike) và xe đạp núi (mountain bike) có thể đòi hỏi sự hoạt động khác nhau từ các nhóm cơ do đặc điểm thiết kế và mục đích sử dụng khác nhau.
7. Điều kiện đường đi (terrain)
Đạp xe trên địa hình khác nhau như đường bằng, đồi núi, hoặc địa hình đa dạng có thể yêu cầu sự làm việc mạnh mẽ từ các nhóm cơ khác nhau.
8. Tình trạng sức khỏe và cấp độ tập luyện của người dùng (rider’s fitness level)
Người tập luyện thường xuyên có thể phát triển và tăng cường cơ bắp nhanh chóng hơn so với người mới bắt đầu.
Tất cả những yếu tố trên đều có thể tác động đến cơ bắp một cách đặc biệt và cần được điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu tập luyện và sức khỏe tổng thể của người tập.
