Gập bụng là bài tập thể hình cơ bản và phổ biến được nhiều người thực hiện khi tập gym. Vậy gập bụng là gì? Tác dụng của bài tập gập bụng lên cơ thể và Nữ gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày thì đốt cháy calo hiệu quả? Bài viết hôm này, Thể Thao Khởi Nguyên sẽ cùng các bạn đi tìm đáp án cho những câu hỏi trên.
I. Gập bụng là gì?
Gập bụng là một bài tập thể dục được thực hiện để làm việc và tăng cường cơ bụng. Trong bài tập này, bạn nằm xuống trên sàn hoặc một bục với chân đặt trên mặt đất hoặc cố định bằng một thiết bị. Thao tác chính trong gập bụng là gập lưng từ tư thế nằm xuống để đưa người lên và tạo một góc nhọn giữa ngực và đùi.
Khi thực hiện gập bụng, bạn sử dụng cơ bụng chính, đặc biệt là cơ reo (Rectus abdominis), để kéo người lên. Thao tác này tập trung vào phần trước của cơ bụng, giúp phát triển sức mạnh và định hình cơ bụng. Đồng thời, gập bụng cũng làm việc trên cơ bụng bên (cơ oblique) và cơ lưng, giúp cải thiện ổn định và cân bằng cơ thể.
Gập bụng có nhiều biến thể và cấp độ khác nhau, bạn có thể thực hiện gập bụng truyền thống trên sàn, hoặc sử dụng các thiết bị hỗ trợ như ghế lười, bóng tập, hay dụng cụ gập bụng để tăng độ khó của bài tập. Thường thì người tập luyện sẽ thực hiện một số lượng lặp lại (reps) và set được quy định trước để đạt được kết quả mong muốn.
Tuy gập bụng là một bài tập hiệu quả cho cơ bụng, nhưng để có kết quả tốt và đáng kể, nó cần được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và một lịch tập luyện toàn diện.
II. Tác dụng của bài tập gập bụng
- Phát triển cơ bụng: Gập bụng là một bài tập chủ yếu tập trung vào cơ bụng, bao gồm cơ bụng chính (cơ reo) và cơ bụng bên (cơ oblique). Thực hiện đúng kỹ thuật và thường xuyên, gập bụng giúp tăng cường và phát triển sự săn chắc, định hình và định rõ cơ bụng.
- Cải thiện sức mạnh cơ bụng: Gập bụng làm việc trực tiếp trên các nhóm cơ bụng, từ đó cải thiện sức mạnh và khả năng hoạt động của cơ bụng, có thể hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như nâng đồ vặt, cử động cơ thể và cải thiện hiệu suất thể thao.
- Tăng sự ổn định và cân bằng: Gập bụng làm việc trên cơ bụng và cơ lưng, đồng thời kích thích các cơ cân bằng trong vùng lưng và hông giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện tư thế tổng thể.
- Cải thiện linh hoạt: Thực hiện gập bụng đúng cách có thể tăng khả năng linh hoạt của cơ bụng và hông. Điều này làm giảm căng cơ và cải thiện phạm vi chuyển động, giúp bạn thực hiện các động tác khác trong các hoạt động thể chất hàng ngày một cách dễ dàng hơn.
- Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Mặc dù không thể giảm mỡ ở một khu vực cụ thể, gập bụng có thể làm việc và làm săn chắc cơ bụng, tạo nên vùng bụng săn chắc hơn và giúp cơ bụng trở nên rõ rệt hơn. Tuy nhiên, để có bụng phẳng và giảm mỡ bụng, cần kết hợp gập bụng với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện toàn diện
III. Nữ gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày thì đốt cháy calo hiệu quả?
Bạn nữ gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện và cơ địa cá nhân. Tuy nhiên, một số hướng dẫn thông thường cho việc gập bụng trong chế độ tập luyện là khoảng từ 10 đến 20 lần mỗi set và thực hiện từ 2 đến 3 set. Với cách này, bạn sẽ thực hiện từ 20 đến 60 lần gập bụng trong một ngày để đốt cháy lượng calo, lượng mỡ bụng.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt hơn, bạn nên kết hợp việc gập bụng với các bài tập khác như cardio và tăng cường cơ lưng. Ngoài ra, cần nhớ rằng chỉ tập trung vào gập bụng mà không có chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh chung, không thể đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng.
Để xác định số lần gập bụng phù hợp cho mình, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia tư vấn thể chất để tùy chỉnh chế độ tập luyện phù hợp với mục tiêu và cơ địa cá nhân của bạn.
Bạn có thể tham khảo thêm ghế cong tập bụng giá rẻ tại nhà để đạt được hiệu quả đốt cháy calo và tăng cơ bụng nhé.
IV. Tư thế gập bụng đúng cách
Tại sao không gập bụng được? Lý do chính là do bạn đã tập luyện sai tư thế, với những gợi ý dưới đây tôi mong rằng bạn có thể thực hiện động tác gập bụng 1 cách dễ dàng, đúng cách đạt hiệu quả cao nhất.
- Tư thế ban đầu: Nằm xuống trên sàn, đặt chân đồng thời trên mặt đất hoặc đặt chân lên một bục để tạo sự ổn định, đặt tay sau đầu và cong khuỷu tay.
- Gập bụng: Không dùng cơ đầu gối hay động tác chấm điểm, hãy sử dụng cơ bụng để kéo người lên. Hít thở vào khi bạn hạ thân thể xuống và thở ra khi bạn gập lưng lên, hãy chắc chắn rằng cơ bụng của bạn đang làm công việc và không dùng động tác đẩy tay để giúp đỡ.
- Độ căng cơ: Hãy đảm bảo rằng bạn cảm nhận được sự căng cơ trong khu vực bụng. Nếu bạn chỉ cảm thấy cơ đùi hoặc cơ cổ chân hoạt động, có thể bạn đang không thực hiện đúng và nên điều chỉnh tư thế.
- Tần suất và nghỉ ngơi: Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với số lượng ít và tăng dần dần theo thời gian. Lưu ý cung cấp thời gian nghỉ ngơi đủ cho cơ bụng phục hồi trước khi thực hiện set tiếp theo.
- Kết hợp với các bài tập khác: Để đạt được kết quả tốt hơn và phát triển toàn diện cho cơ bụng, bạn nên kết hợp gập bụng với các bài tập khác như plank, crunch, hoặc leg raises.
Nhớ rằng, để có vùng bụng săn chắc và cơ bụng rõ rệt, việc tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và giảm mỡ cơ thể tổng thể. Tìm hiểu thêm về chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp từ các chuyên gia để đạt được kết quả tốt nhất.
