Ở bài viết trước chúng ta đã tìm hiểu “lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà“. Tuy nhiên, thể chất và sức khỏe giữa nam và nữ khác nhau, nên cường độ và giáo án tập luyện cũng khác nhau. Do vậy, bài viết hôm nay Thể Thao Khởi Nguyên sẽ cung cấp thêm lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà cho các bạn nam có nhu cầu giảm mỡ nhé.
I. Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà
Lịch tập giảm mỡ toàn thân cho nam tại nhà có thể là sự kết hợp giữa cardio, tập luyện sức mạnh và độ co giãn. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào mới, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia tập luyện để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe và thể chất của bạn.
1. Tuần 1-2: Gia tăng cường độ Cardio và Tập luyện cơ bản
Ngày 1: Cardio
- Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh: 30 phút
- Độ co giãn: 10 phút
Ngày 2: Tập luyện sức mạnh (Cơ ngực và cơ vai)
- Gập bụng: 3 set x 15 lần
- Bài tập đẩy ngực: 3 set x 12 lần
- Bài tập nâng đùi và vai: 3 set x 12 lần
- Độ co giãn: 10 phút
Ngày 3: Cardio
- Đạp xe: 30 phút
- Độ co giãn: 10 phút
Ngày 4: Tập luyện sức mạnh (Cơ lưng và cơ bụng)
- Nâng tạ đơn: 3 set x 12 lần
- Bài tập cơ lưng: 3 set x 12 lần
- Plank: 3 set x 30 giây
- Độ co giãn: 10 phút
Ngày 5: Cardio
- Nhảy dây: 30 phút
- Độ co giãn: 10 phút
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ (như đi bộ nhẹ)
Ngày 7: Đi bộ định kỳ hoặc tập nhẹ
- Đi bộ nhanh hoặc đi bộ dọc theo công viên: 45 phút
- Độ co giãn: 10 phút
2. Tuần 3-4: Tăng cường đà tăng cường sức mạnh và đa dạng hóa cardio
Ngày 1: Cardio và Tập luyện sức mạnh (Cơ chân)
- Chạy bộ hoặc đi xe đạp: 30 phút
- Lunges: 3 set x 15 lần
- Squats: 3 set x 15 lần
- Độ co giãn: 10 phút
Ngày 2: Cardio và Tập luyện sức mạnh (Cơ cánh tay và cơ bắp nhỏ)
- Đạp xe hoặc nhảy dây: 30 phút
- Bài tập nâng tạ cánh tay: 3 set x 12 lần
- Bài tập cơ bắp nhỏ (ví dụ: bài tập bắp tay): 3 set x 12 lần
- Độ co giãn: 10 phút
Ngày 3: Cardio và Tập luyện sức mạnh (Toàn bộ cơ)
- Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh: 30 phút
- Tập luyện cơ bụng toàn diện: bài plank, crunches, leg raises: 3 set mỗi bài x 15 lần
- Độ co giãn: 10 phút
Ngày 4: Cardio và Yoga hoặc Pilates
- Lựa chọn một buổi cardio như đạp xe hoặc nhảy dây: 30 phút
- Yoga hoặc Pilates: 30 phút
Ngày 5: Tập luyện sức mạnh và Cardio nhẹ
- Bài tập nâng tạ hoặc sử dụng máy tập luyện: 45 phút
- Đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ: 15 phút
- Độ co giãn: 10 phút
Ngày 6: Nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ (như đi bộ nhẹ)
Ngày 7: Đi bộ định kỳ hoặc tập nhẹ
- Đi bộ nhanh hoặc đi bộ dọc theo công viên: 45 phút
- Độ co giãn: 10 phút
> Tham khảo các dụng cụ tập thể dục của Khởi Nguyên tại đây
II. Lưu ý khi tập giảm mỡ bụng cho nam giới tại nhà
- Hãy điều chỉnh trọng lượng và số lần lặp sao cho bạn cảm thấy có thể hoàn thành chúng mà không gặp vấn đề về sức khỏe.
- Luôn làm bài tập nhiệt động cơ và dãn cơ trước khi tập luyện.
- Tăng dần cường độ và thời gian tập theo thời gian.
- Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo hợp lý và tăng cường protein.
- Nghỉ ngơi: Đảm bảo có thời gian nghỉ đủ giữa các buổi tập.
- Nước: Uống đủ nước hàng ngày để duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
- Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ giấc để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Nhớ rằng, quan trọng nhất là sự kiên nhẫn và kiên trì. Đừng quên nghỉ ngơi đúng cách để cơ thể có thời gian phục hồi.
