Lịch tập hít đất trong 30 ngày – Tác dụng và tư thế tập đúng cách

Hít đất, hay còn gọi là bài tập chống đẩy, là một động tác thể dục đơn giản và phổ biến mà nhiều người yêu thích. Bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ đâu mà không cần dụng cụ đặc biệt và không tốn nhiều chi phí. Hơn nữa, hít đất có tác dụng lớn đến sự phát triển toàn diện của cơ thể.

Việc thực hiện đều đặn và có kế hoạch lịch tập hít đất trong 30 ngày có thể mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe và tinh thần. Hãy cùng khám phá các thông tin hữu ích trong bài viết này.

Tác dụng của hít đất

I. Tác dụng của hít đất hàng ngày

1. Phát triển cơ bắp toàn diện

Tập hít đất thường xuyên giúp phát triển hiệu quả cơ ngực, cơ tay và các nhóm cơ bụng, lưng, xô, tam đầu, cơ vai một cách đơn giản nhưng hiệu quả. Đây là bài tập không cần dụng cụ nhưng lại tác động đa dạng đến các nhóm cơ trên cơ thể. Từ vai, cổ, cánh tay cho đến toàn bộ phần thân, giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

2. Tăng cường sự trao đổi chất và giảm cân

Bài tập hít đất kích hoạt nhiều nhóm cơ, làm tăng thân nhiệt và tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này giúp đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thực hiện thường xuyên có thể giúp giảm mỡ thừa và hỗ trợ sự phát triển về thể chất đặc biệt là đối với thanh thiếu niên.

3. Bảo vệ cột sống và giảm căng thẳng

Hít đất không gây áp lực lớn lên cột sống và lưng nhưng lại giúp phát triển cơ bắp săn chắc. Tư thế chống đẩy cũng tương tự như Plank, có tác dụng giảm mỡ bụng và củng cố cơ lưng, hỗ trợ cột sống vững vàng. Thực hiện đúng cách cũng giúp giảm căng thẳng, làm giảm đau mỏi lưng do sai tư thế khi làm việc và sinh hoạt.

4. Giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng

Tập hít đất thường xuyên kích thích sản sinh hormone Endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng từ công việc và cuộc sống hàng ngày. Điều này mang lại cảm giác vui vẻ, tươi mới và tăng khả năng tập trung trong công việc.

Những lợi ích này khiến cho việc thực hiện lịch tập hít đất trong 30 ngày trở nên hết sức ý nghĩa và đáng để đầu tư thời gian hàng ngày.

Các bạn có thể tham khảo thêm các mẫu xà đơn xà kép giúp tăng cơ tay hiệu quả.

II. Lịch tập hít đất trong 30 ngày

Dưới đây là lịch tập hít đất trong 30 ngày tại nhà, bắt đầu từ mức độ dễ và tăng dần theo thời gian, phù hợp cho người mới bắt đầu.

  • Tuần đầu: Khởi động kỹ trước khi bắt đầu bài tập. Bắt đầu từ tư thế duỗi thẳng cánh tay, siết chặt cơ mông và bụng, đồng thời nhớ điều chỉnh hơi thở đồng bộ.
  • Tuần thứ hai: Vượt qua thử thách đầu tiên với sự tự hào. Bài tập chống đẩy có thể thực hiện ở mọi nơi và bất kỳ lúc nào, đồng thời mang lại cảm giác hài lòng sau khi hoàn thành.
  • Tuần thứ ba: Nâng cao cường độ so với tuần trước. Đạt đến giới hạn và thực hiện theo lời khuyên của huấn luyện viên về tập luyện liên tục và nghỉ ngơi hợp lý.
  • Tuần thứ tư: Đặt mục tiêu cao hơn, chú ý đến thời gian tập và kỹ thuật hít đất. Thực hiện vào buổi sáng để tận dụng sức mạnh và sự tập trung tốt nhất.
  • Hai ngày cuối (ngày 29 và 30): Vượt qua thử thách cuối cùng với số lần tập lặp cao nhất. Đây là thời điểm để chứng tỏ sự kiên nhẫn và quyết tâm trong thử thách hít đất 30 ngày.

Mỗi tuần, tập luyện hít đất không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn cải thiện sự khỏe mạnh và tinh thần. Hãy cố gắng vượt qua từng bước để đạt được kết quả tốt nhất từ chương trình luyện tập này.

Lịch tập chống đẩy 30 ngày
Lịch tập hít đất tại nhà

III. Tư thế tập hít đất đúng cách

Hít đất là bài tập đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng kỹ thuật. Thực hiện sai không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn có thể gây tổn thương cho xương khớp. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể tập hít đất đúng cách:

1. Chuẩn bị động tác:

  • Giữ thẳng lưng và cổ, không cong quá mức.
  • Đặt hai chân thẳng, nâng hông lên sao cho hình thành một đường thẳng từ gót chân đến vai.
  • Siết chặt cơ mông và cơ bụng, đồng thời nhìn thẳng.

2. Thực hiện động tác:

  • Hạ cơ thể xuống từ từ và kiểm soát chặt chẽ.
  • Mở rộng khuỷu tay ra hai bên và hạ cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn (khoảng 1-2 cm), sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu.
  • Lưu ý ép xương bả vai khi đẩy lên.

3. Cách hít thở khi tập:

  • Hít sâu một hơi trước khi hạ xuống.
  • Thở ra khi bạn đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Tránh nín thở và hít đất liên tiếp, điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như thiếu máu lên não và khó thở. Hãy tuân thủ các hướng dẫn trên để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập hít đất.

IV. Bài tập hít đất tại nhà và các tư thế tập đúng cách

1. Tư thế chống đẩy cơ bản

  • Bước 1: Đặt hai tay chống trên mặt sàn, mũi chân chống xuống sàn. Giữ lưng, mông và chân thành một đường thẳng. Lưu ý, hãy lùi cánh tay về phía chân để giảm áp lực lên khớp vai.
  • Bước 2: Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống. Hãy khóa khuỷu tay chặt và cảm nhận sự căng cứng của cơ ngực. Nếu cảm thấy không đủ căng, điều chỉnh tư thế hoặc hạ sâu hơn.
  • Bước 3: Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

2. Tư thế hít đất tay rộng

  • Tư thế này tương tự như tư thế cơ bản nhưng đặc trưng bởi khoảng cách giữa hai tay rộng hơn 150% so với độ rộng của vai.
  • Đây là động tác giúp phát triển cơ bắp vai và tay trước, đồng thời mở rộng phần ngực.

Tư thế hít đất tay rộng

3. Tư thế hít đất kim cương

  • Bước 1: Đặt hai bàn tay trên thảm, ngón tay cái và ngón trỏ chạm nhau. Hai chân mở rộng bằng vai và mũi chân chạm sàn.
  • Bước 2: Hít vào và gập khuỷu tay để hạ cơ thể xuống gần sàn. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế hít đất kim cương

Trên đây là ba bài tập hít đất đơn giản tại nhà dành cho người mới bắt đầu. Chúng giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và có thể được điều chỉnh với nhiều biến thể khác nhau để nâng cao khó độ. Hãy tìm hiểu thêm để có thêm sự lựa chọn phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.

> Tham khảo các sản phẩm tại đây

5/5 (3 Reviews)