Cơ thể con người liên tục đốt cháy calo để cung cấp năng lượng duy trì các hoạt động sinh lý thiết yếu. Những quá trình này bao gồm hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì thân nhiệt, và thậm chí cả quá trình tái tạo tế bào – tất cả diễn ra ngay cả khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi. Vậy nếu 1 ngày không làm gì tiêu tốn bao nhiêu calo? Hãy tìm hiểu trong bài viết này nhé.
I. Một ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?
Trung bình, một người đốt cháy khoảng 1.800 calo/ngày ngay cả khi không hoạt động. Tuy nhiên, con số này thay đổi tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng và chiều cao. Ví dụ:
- Phụ nữ ít vận động (19-30 tuổi): 1.800 – 2.000 calo/ngày
- Phụ nữ (31-51 tuổi): khoảng 1.800 calo/ngày
- Nam giới có thể tiêu hao nhiều hơn do khối lượng cơ bắp lớn hơn.
II. Công thức BMR tính lượng calo tiêu hao
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản. Công thức tính BMR theo phương pháp Harris-Benedict:
- Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) – (6.8 x tuổi)
- Nữ giới: BMR = 665 + (9.6 x cân nặng (kg)) + (1.8 x chiều cao (cm)) – (4.7 x tuổi)
Tính tỷ lệ trao đổi chất khi hoạt động (AMR)
Nếu có các hoạt động thể chất, bạn cần tính AMR bằng cách nhân BMR với hệ số tương ứng:
- Ít vận động: AMR = BMR x 1,2
- Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,375
- Vận động vừa phải (3-5 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,55
- Hoạt động nhiều (5-6 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,725
- Rất năng động (6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9
Ngoài BMR, một số ước tính bình quân lượng calo tiêu hao cho các hoạt động hàng ngày như sau:
- Ngủ: 45 calo/giờ
- Ăn: 11 calo/30 phút
- Nói chuyện: 30 calo/30 phút
- Cười: 40 calo/10 phút
- Xem tivi: 46 calo/giờ
- Đọc sách: 68 calo/giờ
- Đứng: 100 calo/15 phút.
> >Tham khảo bài viết: Calories là gì?
III. Nên tiêu hao bao nhiêu calo 1 ngày?
Số calo cần tiêu hao mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ vận động và mục tiêu cá nhân (duy trì, giảm hoặc tăng cân). Trung bình, một người trưởng thành tiêu hao khoảng 1800 – 2000 calo/ngày để duy trì thể trạng.
Công thức Harris-Benedict giúp ước tính nhu cầu calo hàng ngày dựa trên chỉ số BMR (tốc độ chuyển hóa cơ bản) và hệ số hoạt động:
Bảo toàn cân nặng:
- Nam: Calo/ngày = BMR × Hệ số hoạt động
- Nữ: Calo/ngày = BMR × Hệ số hoạt động
Điều chỉnh cân nặng:
- Giảm cân: Cắt giảm ~500 calo/ngày giúp giảm ~0,5 kg/tuần.
- Tăng cân: Tăng ~500 calo/ngày giúp tăng ~0,5 kg/tuần.
Hệ số hoạt động:
- Ít hoặc không tập luyện: 1.2
- Nhẹ (1-3 buổi/tuần): 1.375
- Trung bình (3-5 buổi/tuần): 1.55
- Nhiều (6-7 buổi/tuần): 1.725
- Rất nhiều (>2 lần/ngày): 1.9
IV. Các yếu tố ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể tiêu hao, bao gồm:
- Tuổi tác: Tuổi càng cao, quá trình trao đổi chất càng chậm, giảm khả năng đốt cháy calo.
- Giới tính: Nam giới thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn, dẫn đến quá trình trao đổi chất nhanh hơn và tiêu hao nhiều calo hơn.
- Trọng lượng cơ thể: Người nặng hơn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các hoạt động sống, do đó đốt cháy nhiều calo hơn.
- Hoạt động thể thao: Thể dục thể thao tăng cường sức khỏe, phát triển cơ bắp và đốt cháy chất béo dư thừa, nâng cao chỉ số BMR và lượng calo tiêu hao.
- Yếu tố khác: Chiều cao, chế độ dinh dưỡng, khối lượng cơ bắp, nội tiết tố và tình trạng bệnh lý cũng ảnh hưởng đến lượng calo bị đốt cháy.
V. Một số cách đốt cháy calo hiệu quả tại nhà
Nếu bạn muốn tăng lượng calo tiêu hao mà không cần đến phòng tập, hãy thử các hoạt động sau:
- Đi bộ hoặc chạy bộ: 30 phút có thể đốt cháy 200-300 calo
- Dọn dẹp nhà cửa: 1 giờ dọn dẹp tiêu hao khoảng 314 calo
- Đạp xe: 1 giờ với tốc độ trung bình tiêu hao khoảng 400 calo
- Nhảy dây: 20 phút có thể đốt cháy 300 calo
- Đá bóng: 1 giờ có thể đốt 400 – 700 calo tùy cường độ
Việc duy trì một lối sống vận động hoặc kiểm soát lượng calo tiêu thụ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.
Như vậy bài viết này đã giải đáp câu hỏi 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo? Một người bình thường nên tiêu hao bao nhiêu calo mỗi ngày? Hy vọng với những thông tin trong bày viết có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về mức tiêu hao calo của cơ thể, từ đó giúp bạn quản lý cân nặng và sức khỏe hiệu quả hơn. Cho dù bạn không làm gì cũng vẫn tiêu tốn một lượng calo nhất định. Nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn, hãy tập luyện các bài tập như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, đá bóng, và nhảy dây.
