Lượng calo nạp vào và tiêu hao hàng ngày sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe, cân nặng và toàn bộ hoạt động của cơ thể. Vậy, nên tiêu hao bao nhiêu calo 1 ngày? để đảm bảo sức khỏe, duy trì cân nặng và đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Bài viết hôm, Thể Thao Khởi Nguyên sẽ cùng các bạn đi tìm đáp án cho những câu hỏi trên.
I. Nên tiêu hao bao nhiêu calo 1 ngày?
Số lượng calo cần tiêu thụ mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, cấp độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe cá nhân như duy trì cân nặng hiện tại, giảm cân hay tăng cân. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn tiêu hao khoảng 1800 – 2000 Calo để đảm bảo sức khoẻ và duy trì thể trạng.
Một cách phổ biến để ước tính lượng calo theo nhu cầu hàng ngày là sử dụng công thức Harris-Benedict, có thể điều chỉnh theo mức độ hoạt động:
Bảo toàn cân nặng:
- Nam: Calo cần tiêu thụ = BMR x Hệ số hoạt động
- Nữ: Calo cần tiêu thụ = BMR x Hệ số hoạt động
Giảm cân:
- Giảm khoảng 500 calo/ngày để mỗi tuần giảm 0,5 kg (đảm bảo không giảm quá 1 kg mỗi tuần).
Tăng cân:
Tăng khoảng 500 calo/ngày để mỗi tuần tăng 0,5 kg (đảm bảo không tăng quá 1 kg mỗi tuần).
Hệ số hoạt động:
- Rất ít hoặc không tập thể dục: 1.2
- Tập thể dục nhẹ (1-3 ngày/tuần): 1.375
- Tập thể dục trung bình (3-5 ngày/tuần): 1,55
- Tập thể dục nhiều (6-7 ngày/tuần): 1.725
- Tập thể dục rất nhiều (hơn 2 lần/ngày): 1,9
- Để xác định chính xác hơn, bạn có thể tham khảo ý kiến kiến trúc của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ. Họ có thể đưa ra lời khuyên dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể và mục tiêu cá nhân của bạn.
II. Cách tiêu hao Calo nhanh nhất
Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm đến việc tăng cường công việc tiêu thụ calo thông qua hoạt động chất, dưới đây là một số:
- Tập thể dục cường độ cao (HIIT): HIIT là một dạng tập luyện mà bạn thực hiện các hoạt động cường độ cao xen kẽ với các đợt nghỉ nghỉ ngắn. Điều này có thể giúp tăng cường tiêu thụ calo và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Chạy nhanh hoặc đi bộ nhanh: Hoạt động nhanh như chạy hoặc đi bộ nhanh có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với những hoạt động vận động nhẹ nhàng.
- Bơi lội hoặc đạp xe nước: Hoạt động trong nước không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe mà còn giúp đốt cháy calo nhanh chóng.
- Tập luyện sức mạnh: Tập luyện với tạ hoặc sử dụng cơ năng lượng có thể giúp tăng cường khối lượng cơ bắp và đốt cháy calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
- Tăng cường hoạt động hàng ngày: Hãy cố gắng di chuyển nhiều hơn trong ngày bằng cách sử dụng cầu thang thay vì thang máy, đi bộ hoặc đạp xe thay vì lái ô tô và thực hiện các hoạt động vận động nhẹ nhàng như làm vườn hay quét nhà.
> Tham khảo bài viết: Bài tập HIIT đốt cháy bao nhiêu calo?
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc duy trì một chế độ ăn cân đối và lành mạnh cũng rất quan trọng. Nếu bạn muốn giảm cân, sự kết hợp giữa chất tăng cường hoạt động thể chất và chế độ ăn uống cân bằng sẽ mang lại kết quả tốt nhất và bền vững hơn.
