Những điều cần lưu ý khi nhảy dây bạn cần biết

Sản phẩm dụng cụ thể dục nào giá chỉ từ 100-200 nghìn, có thể sử dụng cho cả gia đình, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân và săn chắc cơ bắp ? Câu trả lời chính là một sợi dây nhảy. Chỉ với 15 – 20 phút nhảy dây bạn có thể đốt cháy calo nhanh tương đương với lượng calo đốt cháy khi đi bộ hay đạp xe.

Nhảy dây là bài tập đốt cháy calo tuyệt vời. Để so sánh, bạn phải chạy tốc độ 8 phút một dặm để đốt cháy nhiều calo so với việc tập nhảy dây. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng để biết được lượng calo bạn đốt cháy cho một hoạt động nhất định.

Peter Schulman, MD, phó giáo sư, Khoa Tim mạch / Y học phổi, Trung tâm Y tế Đại học Connecticut ở Farmington cho biết: “Nhảy dây là một hoạt động chắc chắn tốt cho tim”. Hoạt động này giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Nhưng cũng cần xem xét nó có phù hợp với một số cá nhân cụ thể, chẳng hạn như người bị chấn thương vai, đầu gối, tay.

Thực sự nhảy dây là môn thể thao phù hợp cho cả người lớn và trẻ em. Bạn nên tập luyện thường xuyên và đưa vào thói quen thể dục của bạn. Mặc dù nhảy dây cũng gây căng thẳng lên đầu gối, mắt cá chân, hông nhưng nếu tập đúng cách thì nó là một hoạt động thấp hơn chạy bộ.

Vì vậy, các bạn cần xem xét những lưu ý khi nhảy dây dưới đây để đạt được hiệu quả tốt nhất và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra.

Những điều cần lưu ý khi nhảy dây
Những điều cần lưu ý khi nhảy dây

I. Một số lưu ý khi nhảy dây

1. Yêu cầu cơ bản

Dây nhảy có nhiều loại như dây nhảy dù, dây nhựa hoặc dây cáp bọc nhựa… Tùy theo yêu cầu mục đích chúng ta có thể lựa chọn loại dây nhảy phù hợp. Chẳng hạn như nhảy tốc độ có thể lựa chọn loại dây nhảy cáp bọc nhựa vì chúng nặng hơn, tốc độ quay nhanh hơn.

Ngoài ra để đảm bảo độ bền và dùng được lâu dài chúng ta nên lựa chọn dây nhảy làm từ nhựa PVC hoặc dây cáp bọc nhựa.

Dây nhảy tốc độ
Dây nhảy tốc độ
  • Điều chỉnh dây bằng cách giữ tay cầm và giẫm lên dây.
  • Rút ngắn dây để tay cầm đến nách của bạn.
  • Mang giày thể thao vừa vặn chân đế mềm.

Để thực hiện bài tập nhảy dây hiệu quả bạn cần có một không gian đủ lớn, kích thước rộng 1m2, dài 1m8 và cao hơn 30 cm so với đỉnh đầu. Bề mặt để tập luyện cũng rất quan trọng nó ảnh hưởng tới chất lượng tập luyện và nguy cơ chấn thương cao. Không nên nhảy dây trên bề mặt cỏ dày hoặc nền đất nếu. Nó có thể giảm tốc độ của dây và gây nguy cơ trẹo mắt cá chân hoặc đầu gối. Sử dụng sàn gỗ, ván ép hoặc bề mặt nền ổn định khi nhảy dây.

2. Cách nhảy dây

Nếu bạn chưa từng nhảy dây hoặc lâu rồi không nhảy dây có thể sẽ mất thời gian làm quen. Vì nhảy dây đòi hỏi khả năng phối hợp của cơ thể. Nếu chưa quen, ban đầu bạn nên tập các động tác tay chân riêng biệt.

  • Giữ cả hai tay cầm dây bằng một tay và quay dây để phát triển cảm giác về nhịp điệu
  • Tiếp theo, không sử dụng dây, hãy tập nhảy.
  • Cuối cùng, hai tay giữ 2 tay cầm dây nhảy và thực hiện bài tập . Bạn có thể nhảy liên tục trong một phút.

Bạn có thể thực hiện bài tập với cường độ thấp, tốc độ chậm hơn, như vậy bạn có thể nhảy trong thời gian dài hơn. Bạn không cần thiết phải nhảy dây liên tục trong thời gian dài. Thay vào đó, hãy kết hợp các bài tập nhảy dây với tốc độ, thời gian khác nhau và các bài tập thể dục khác để tăng sự đa dạng và hiệu quả tác động lên cơ thể.

Bạn có thể thực hiện bài tập nhảy dây cường độ cao ngắt quãng. Tức là bạn có thể nhảy dây với tốc độ cao trong 1 thời gian ngắn, sau đó là một thời gian nghỉ ngơi với tốc độ trung bình. Bạn có thể tham khảo bài tập nhảy dây tốc độ cao ngắt quãng tại đây.

Khi nhảy dây cường độ cao ngắt quãng cần chú ý đến nhịp tim mục tiêu của mình. Đó là vùng tập luyện với cường độ vừa đủ để đạt được những lợi ích của bài tập mà không quá mạnh gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

Đây là cách xác định nhịp tim tối đa của bạn: 220 trừ đi tuổi của bạn. Mức cao nhất của nhịp tim mục tiêu là 85% con số đó; thấp hơn là 70%. Nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 180 và vùng mục tiêu của bạn là 126-153 nhịp mỗi phút.

Cách nhảy dây đúng cách

3. Phòng tránh chấn thương

Để đảm bảo an toàn và phòng tránh các chấn thương, các bạn có thể tham khảo ý kiến bác sỹ nếu có bất kỳ nghi ngờ nào về khả năng chịu tác động và cường độ hiếu khí cao của môn nhảy dây với cơ thể.

Các động tác khởi động, kéo căng và thư giãn là rất quan trọng đối với cơ thể trước và sau khi tập thể dục. Đối với nhảy dây cũng vậy, nó sẽ giúp bạn giảm thiểu các nguy cơ chấn thương. Chuẩn bị một đôi giày nhảy tốt và lựa chọn bề mặt tập luyện cũng rất quan trọng.

Roger Crozier nói: “Chìa khóa thực sự là đảm bảo rằng bạn nhảy đúng cách. Khi bạn đi bộ hoặc chạy, bạn tác động vào gót chân. Khi nhảy dây, bạn luôn kiễng chân lên cao và sử dụng bộ giảm xóc tự nhiên của cơ thể.” Crozier nói rằng nhảy dây có tác động thấp hơn so với chạy bộ nếu được thực hiện đúng cách. Nếu không, nó sẽ ảnh hưởng nhiều hơn đáng kể.

“Người mới bắt đầu thường nhảy cao hơn mức cần thiết. Khi luyện tập, bạn không nên nhảy cao quá 3 cm so với sàn nhà.

II. Tóm lại :

Lựa chọn nhảy dây vào thói quen thể dục hàng ngày của bạn giúp tăng cường sức khỏe toàn diện trong khi chi phí bỏ ra thấp. Dễ dàng tập luyện, phù hợp với nhiều đối tượng người tập.

Mặc dù nhảy dây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng các bạn cũng cần thực hiện bài tập đúng cách và lựa chọn giày nhảy, không gian tập luyện phù hợp để giảm thiểu các nguy cơ gây chấn thương.

0/5 (0 Reviews)