Gập bụng là một bài tập phổ biến giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện sức mạnh cốt lõi. Vậy nữ nên gập bụng bao nhiêu lần mỗi ngày để đốt cháy calo hiệu quả? Hãy cùng Thể Thao Khởi Nguyên tìm hiểu.
I. Gập bụng là gì?
Gập bụng là bài tập nhắm vào cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng chính (rectus abdominis) và cơ bụng bên (oblique). Bài tập này được thực hiện bằng cách nằm ngửa, gập người lên theo góc nhọn giữa ngực và đùi. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, gập bụng giúp tăng cường sức mạnh vùng trung tâm, cải thiện tư thế và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày.
Có nhiều biến thể của gập bụng, từ gập bụng truyền thống trên sàn đến các bài tập có sự hỗ trợ của ghế, bóng tập hoặc thiết bị chuyên dụng. Tùy vào thể trạng và mục tiêu tập luyện, bạn có thể lựa chọn phương pháp phù hợp để tối ưu hiệu quả.
II. Lợi ích của bài tập gập bụng
- Tăng cường và định hình cơ bụng: Giúp cơ bụng săn chắc, rõ nét hơn khi kết hợp với chế độ ăn phù hợp.
- Cải thiện sức mạnh vùng trung tâm: Hỗ trợ các hoạt động như nâng vật nặng, giữ thăng bằng và giảm nguy cơ đau lưng.
- Tăng sự ổn định và cân bằng cơ thể: Kích hoạt cơ lưng và cơ hông, giúp cải thiện tư thế.
- Tăng cường sự linh hoạt: Giảm căng cơ vùng bụng và hông, hỗ trợ phạm vi chuyển động tốt hơn.
- Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Mặc dù không giúp giảm mỡ trực tiếp, nhưng khi kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện toàn diện, gập bụng giúp vùng bụng trở nên săn chắc hơn.
III. Nữ gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày thì đốt cháy calo hiệu quả?
Số lần gập bụng hiệu quả phụ thuộc vào thể trạng, mục tiêu tập luyện và cường độ tập:
- Người mới bắt đầu: 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
- Người tập trung bình: 4-5 hiệp, mỗi hiệp 20-30 lần.
- Người tập nâng cao: 5-6 hiệp, mỗi hiệp 30-50 lần.
Tuy nhiên, để đốt cháy calo và giảm mỡ bụng hiệu quả, nữ gập bụng cần kết hợp với:
- Bài tập cardio: Chạy bộ, nhảy dây, đạp xe để tăng hiệu suất đốt mỡ.
- Chế độ ăn uống hợp lý: Giảm tinh bột xấu, tăng cường protein, rau xanh và nước uống.
- Tập luyện toàn diện: Kết hợp bài tập toàn thân như squat, plank, deadlift để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ.
Gập bụng là một phương pháp hiệu quả để cải thiện cơ bụng, nhưng không nên lạm dụng. Lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi hợp lý và kết hợp với các bài tập khác để đạt được vóc dáng mong muốn một cách khoa học.
Bạn có thể tham khảo thêm ghế cong tập bụng giá rẻ tại nhà để đạt được hiệu quả đốt cháy calo và tăng cơ bụng nhé.
IV. Tư thế gập bụng đúng cách
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện gập bụng, có thể bạn đã sai tư thế. Dưới đây là hướng dẫn giúp bạn thực hiện bài tập đúng cách và đạt hiệu quả cao nhất:
- Tư thế ban đầu: Nằm trên sàn, chân đặt cố định trên mặt đất hoặc một bục để giữ ổn định. Đặt tay sau đầu hoặc chéo trước ngực, khuỷu tay hơi mở.
- Gập bụng: Dùng cơ bụng để nâng thân trên lên, không dùng đà từ chân hoặc cổ. Hít vào khi hạ thân xuống, thở ra khi gập bụng lên.
- Cảm nhận cơ bụng: Đảm bảo cơ bụng đang hoạt động, tránh sử dụng quá nhiều lực từ cổ hoặc đùi.
- Tần suất và nghỉ ngơi: Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu với số lần ít và tăng dần theo thời gian. Nghỉ giữa các set để cơ phục hồi tốt hơn.
- Kết hợp bài tập khác: Để đạt hiệu quả tối ưu, nên kết hợp với plank, crunch hoặc leg raises.
Phụ nữ muốn có 1 vùng bụng săn chắc không chỉ phụ thuộc vào việc gập bụng mà còn cần chế độ ăn uống hợp lý và giảm mỡ tổng thể. Hãy tìm hiểu thêm từ chuyên gia để có kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng phù hợp nhất.
