Lịch tập hít đất trong 30 ngày – Tác dụng và tư thế tập đúng cách

Hít đất (chống đẩy) là bài tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, được yêu thích vì không yêu cầu dụng cụ đặc biệt và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu. Khi áp dụng lịch tập hít đất trong 30 ngày một cách đều đặn, bạn có thể cải thiện cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

I. Tác dụng của hít đất hàng ngày

1. Phát triển cơ bắp toàn diện

Tập hít đất thường xuyên giúp phát triển hiệu quả cơ ngực, cơ tay và các nhóm cơ bụng, lưng, xô, tam đầu, cơ vai một cách đơn giản nhưng hiệu quả. Đây là bài tập không cần dụng cụ nhưng lại tác động đa dạng đến các nhóm cơ trên cơ thể. Từ vai, cổ, cánh tay cho đến toàn bộ phần thân, giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn.

2. Tăng cường sự trao đổi chất và giảm cân

Bài tập hít đất kích hoạt nhiều nhóm cơ, làm tăng thân nhiệt và tăng cường quá trình trao đổi chất. Điều này giúp đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thực hiện thường xuyên có thể giúp giảm mỡ thừa và hỗ trợ sự phát triển về thể chất đặc biệt là đối với thanh thiếu niên.

3. Bảo vệ cột sống và giảm căng thẳng

Hít đất không gây áp lực lớn lên cột sống và lưng nhưng lại giúp phát triển cơ bắp săn chắc. Tư thế chống đẩy cũng tương tự như Plank, có tác dụng giảm mỡ bụng và củng cố cơ lưng, hỗ trợ cột sống vững vàng. Thực hiện đúng cách cũng giúp giảm căng thẳng, làm giảm đau mỏi lưng do sai tư thế khi làm việc và sinh hoạt.

4. Giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng

Tập hít đất thường xuyên kích thích sản sinh hormone Endorphin, giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng từ công việc và cuộc sống hàng ngày. Điều này mang lại cảm giác vui vẻ, tươi mới và tăng khả năng tập trung trong công việc.

Những lợi ích này khiến cho việc thực hiện lịch tập hít đất trong 30 ngày trở nên hết sức ý nghĩa và đáng để đầu tư thời gian hàng ngày.

Các bạn có thể tham khảo thêm các mẫu xà đơn xà kép giúp tăng cơ tay hiệu quả.

II. Lịch tập hít đất trong 30 ngày

Dưới đây là lịch tập hít đất trong 30 ngày tại nhà, bắt đầu từ mức độ dễ và tăng dần theo thời gian, phù hợp cho người mới bắt đầu.

Mỗi tuần, tập luyện hít đất không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn cải thiện sự khỏe mạnh và tinh thần. Hãy cố gắng vượt qua từng bước để đạt được kết quả tốt nhất từ chương trình luyện tập này.

Tham khảo thêm: Có nên hít đất hàng ngày không?

III. Tư thế tập hít đất đúng cách

Hít đất là bài tập đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng kỹ thuật. Thực hiện sai không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn có thể gây tổn thương cho xương khớp. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể tập hít đất đúng cách:

1. Chuẩn bị động tác:

• Giữ thẳng lưng và cổ, không cong quá mức.
• Đặt hai chân thẳng, nâng hông lên sao cho hình thành một đường thẳng từ gót chân đến vai.
• Siết chặt cơ mông và cơ bụng, đồng thời nhìn thẳng.

2. Thực hiện động tác:

• Hạ cơ thể xuống từ từ và kiểm soát chặt chẽ.
• Mở rộng khuỷu tay ra hai bên và hạ cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn (khoảng 1-2 cm), sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Lưu ý ép xương bả vai khi đẩy lên.

3. Cách hít thở khi tập:

• Hít sâu một hơi trước khi hạ xuống.
• Thở ra khi bạn đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý: Tránh nín thở và hít đất liên tiếp, điều này có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như thiếu máu lên não và khó thở. Hãy tuân thủ các hướng dẫn trên để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi tập hít đất.

IV. Các biến thể của bài tập hít đất

1. Tư thế chống đẩy cơ bản

• Bước 1: Đặt hai tay chống trên mặt sàn, mũi chân chống xuống sàn. Giữ lưng, mông và chân thành một đường thẳng. Lưu ý, hãy lùi cánh tay về phía chân để giảm áp lực lên khớp vai.
• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống. Hãy khóa khuỷu tay chặt và cảm nhận sự căng cứng của cơ ngực. Nếu cảm thấy không đủ căng, điều chỉnh tư thế hoặc hạ sâu hơn.
• Bước 3: Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

2. Tư thế hít đất tay rộng

• Tư thế này tương tự như tư thế cơ bản nhưng đặc trưng bởi khoảng cách giữa hai tay rộng hơn 150% so với độ rộng của vai.
• Đây là động tác giúp phát triển cơ bắp vai và tay trước, đồng thời mở rộng phần ngực.

3. Tư thế hít đất kim cương

• Bước 1: Đặt hai bàn tay trên thảm, ngón tay cái và ngón trỏ chạm nhau. Hai chân mở rộng bằng vai và mũi chân chạm sàn.
• Bước 2: Hít vào và gập khuỷu tay để hạ cơ thể xuống gần sàn. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Với lịch tập khoa học và quyết tâm, hít đất không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn cải thiện tinh thần một cách rõ rệt. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và trải nghiệm sự thay đổi tích cực qua thử thách 30 ngày này.

> Tham khảo các sản phẩm tại đây