Tập cardio giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Vậy, tập cardio 20 phút tiêu hao bao nhiêu calo? Hiểu rõ vấn đề này sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ tập luyện để đạt mục tiêu giảm cân tối ưu. Cùng Thể Thao Khởi Nguyên khám phá ngay nhé.
I. Tập Cardio 20 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
Lượng calo tiêu hao khi tập cardio 20 phút phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, loại bài tập, cường độ và thể trạng cá nhân. Trung bình, một buổi tập cardio 20 phút ở mức độ trung bình đến cao có thể đốt cháy từ 200 – 300 calo.
Dưới đây là mức tiêu hao calo ước tính trong 20 phút tập luyện cho một người nặng khoảng 70 kg:
- Chạy nhanh: 240 – 355 calo
- Đạp xe nhanh: 210 – 311 calo
- Nhảy dây: 240 – 355 calo
- Bơi lội nhanh: 240 – 355 calo
Lưu ý: Đây chỉ là ước lượng, con số thực tế có thể thay đổi tùy vào cơ địa, cường độ tập luyện và điều kiện cụ thể của từng người.
> Tham khảo thêm bài viết: Bài tập Cardio là gì?
II. Nên tập Cardio bao nhiêu phút để giảm cân?
Thời gian tập cardio phù hợp để giảm cân phụ thuộc vào mục tiêu, thể trạng và cường độ tập luyện. Một số khuyến nghị chung:
- 150 phút/tuần với cường độ trung bình (tương đương 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần) – theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
- 75 – 150 phút/tuần với cường độ cao, bao gồm chạy nhanh, nhảy dây, hoặc HIIT.
- 30 phút mỗi ngày nếu bạn mới bắt đầu, sau đó có thể tăng dần thời gian và cường độ.
- Kết hợp vận động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, leo cầu thang, hoặc chọn phương tiện giao thông công cộng để duy trì lối sống năng động.
Tóm lại, để giảm cân hiệu quả, hãy duy trì chế độ tập luyện phù hợp kết hợp với dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh.
III. Nên tập Cardio vào thời điểm nào là tốt nhất?
Thời điểm tập cardio tốt nhất phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện, cường độ và thể trạng cá nhân. Dưới đây là ưu và nhược điểm của từng khung giờ:
Tập cardio buổi sáng
- Lợi ích: Giúp đốt mỡ hiệu quả hơn do glycogen trong cơ thể ở mức thấp sau giấc ngủ dài, cơ thể buộc phải sử dụng mỡ thừa làm năng lượng.
- Hạn chế: Dễ gây mất cơ nếu tập với cường độ cao mà không nạp năng lượng trước. Vì vậy, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập để bảo vệ cơ bắp.
Tập cardio buổi chiều
- Lợi ích: Cơ thể có đủ năng lượng để tập luyện với cường độ cao, giảm nguy cơ mất cơ bắp.
- Hạn chế: Hiệu quả đốt mỡ có thể thấp hơn so với buổi sáng, nhưng nếu duy trì đều đặn, bạn vẫn đạt được kết quả mong muốn.
IV. 3 bài tập Cardio 20 phút giúp giảm cân hiệu quả
Dưới đây là một số bài tập cardio hiệu quả giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Kết hợp đúng phương pháp sẽ tối ưu hóa kết quả luyện tập.
1. Side Lunge – Bài tập LISS Cardio
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mắt nhìn phía trước, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
- Bước rộng một chân sang bên, hạ thấp trọng tâm, đầu gối trùng xuống, mũi chân hướng thẳng. Chân còn lại duỗi thẳng, cơ thể nghiêng theo chân đang khuỵu.
- Đồng thời, duỗi hai tay thẳng trước ngực, lòng bàn tay úp xuống.
- Thu chân và tay về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Thực hiện: 10 – 12 lần, mỗi lần khoảng 40 giây.
2. Jumping Jack – Bài tập HIIT Cardio
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mắt nhìn phía trước, hai tay thả lỏng.
- Nhảy bật hai chân sang hai bên, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu.
- Tiếp tục nhảy bật lên, thu chân và tay về tư thế ban đầu.
- Thực hiện: 12 – 15 lần, mỗi lần khoảng 40 giây.
3. Front Lunge – Bài tập LISS Cardio
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, mắt nhìn phía trước, tay thả lỏng hoặc chống hông.
- Bước một chân lên trước, hạ thấp đầu gối sao cho tạo góc 90 độ.
- Chân sau khuỵu xuống, nhấc gót chân lên, giữ lưng thẳng và hít thở đều.
- Thu chân về tư thế ban đầu, lặp lại động tác với chân còn lại.
- Thực hiện: 10 – 15 lần, mỗi lần khoảng 40 giây.
Lưu ý khi tập luyện:
- Tránh tập quá sức để hạn chế chấn thương.
- Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia thể hình hoặc dinh dưỡng để có kế hoạch phù hợp.
Nếu mục tiêu là đốt mỡ tối ưu, bạn có thể chọn tập vào buổi sáng. Nếu muốn nâng cao sức bền và tập cường độ cao, buổi chiều sẽ phù hợp hơn. Quan trọng nhất vẫn là duy trì thói quen 20 phút tập luyện Cardio đều đặn và điều chỉnh cường độ phù hợp sẽ giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân bền vững.
