Nhảy dây là một bài tập cardio hiệu quả, giúp đốt cháy calo, giảm cân, săn chắc cơ thể và hỗ trợ tăng chiều cao. Ngoài ra, nhảy dây còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cải thiện hệ tim mạch. Vậy mỗi ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái 1 ngày để hỗ trợ phát triển chiều cao? Hãy cùng Thể Thao Khởi Nguyên tìm hiểu ngay sau đây.
I. Các yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao
Tăng trưởng chiều cao chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, trong đó bao gồm:
- Lối sống lành mạnh
- Yếu tố di truyền
- Môi trường sống
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý
- Tư thế cơ thể đúng
- Tình trạng sức khỏe
- Các bài tập thể dục phù hợp
> Tham khảo bài viết nhảy dây có giúp tăng chiều cao không?
II. 1 ngày nên nhảy dây bao nhiêu cái để tăng chiều cao?
Theo các chuyên gia, số lần nhảy dây phù hợp để hỗ trợ tăng chiều cao dao động từ 900 đến 1800 cái mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi, thể trạng và mức độ tập luyện của từng người.
- Người mới bắt đầu: Nên khởi động với 50-75 cái mỗi ngày, sau đó tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.
- Người có kinh nghiệm: Có thể thực hiện từ 900 đến 1800 cái mỗi ngày, tuy nhiên cần tránh nhảy quá sức để không gây chấn thương.
Ngoài số lần nhảy, thời gian tập luyện cũng rất quan trọng. Mỗi buổi tập nên kéo dài 30-45 phút, chia thành các hiệp nhỏ 5-10 phút. Có thể kết hợp các kỹ thuật như nhảy dây cao, nhảy dây chéo, nhảy dây ngược để nâng cao hiệu quả.
III. Hướng dẫn 4 bước nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả
Nhảy dây là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ tăng chiều cao. Đây là bài tập dễ thực hiện tại nhà, chỉ cần một sợi dây nhảy. Tuy nhiên, bạn đã biết cách nhảy dây đúng để tối ưu hiệu quả tăng chiều cao chưa? Cùng Thể Thao Khởi Nguyên tìm hiểu nhé!
Bước 1: Nhảy dây cơ bản
- Chuyển động của dây nhảy tỷ lệ thuận với nhịp chân. Đối với trẻ nhỏ, không cần nhảy quá cao, chỉ cần đủ để chân vượt qua dây. Tiếp đất bằng cả hai chân đồng thời. Thực hiện động tác này trong 1 phút và duy trì tập luyện thường xuyên.
Bước 2: Nhảy dây thay thế chân
- Khi sợi dây di chuyển qua đầu, nâng chân luân phiên tạo khoảng cách với sàn. Mỗi vòng quay của dây, một chân chạm đất. Thực hiện động tác tương tự như chạy tại chỗ trong 1 phút.
Bước 3: Nhảy dây nâng cao gối
- Lặp lại động tác thay thế chân, đồng thời nâng gối lên góc 90 độ. Thực hiện liên tục trong 1 phút, sau đó nghỉ ngơi để cơ thể thư giãn.
Bước 4: Nhảy dây kéo dài
- Nhảy dây trong 5 phút với kỹ thuật cơ bản hoặc thay thế chân. Nếu cảm thấy mỏi, có thể tập 1 phút, nghỉ 1 phút và lặp lại 5 lần. Cố gắng đạt ít nhất 100 lần nhảy mỗi buổi tập để tăng hiệu quả.
Ngoài tập luyện, cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để cơ thể phát triển tối ưu. Hãy kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để hỗ trợ quá trình tăng chiều cao.
IV. Lịch nhảy dây trong 30 ngày giúp tăng chiều cao
Dưới đây là lịch tập gợi ý giúp bạn xây dựng thói quen nhảy dây và tăng chiều cao hiệu quả. Bạn có thể điều chỉnh theo thể trạng và mục tiêu cá nhân.
Tuần 1-2: Làm quen và tăng dần độ khó
- Ngày 1-5: 10 phút
- Ngày 6-10: 15 phút
- Ngày 11-15: 20 phút
- Ngày 16-20: 25 phút
- Ngày 21-25: 30 phút
- Ngày 26-30: 35 phút
Tuần 3-4: Đa dạng hóa bài tập
- Ngày 1: 20 phút (kết hợp nhiều kỹ thuật nhảy)
- Ngày 2: 25 phút (thử nhảy dây đôi nếu có thể)
- Ngày 3: 30 phút (tăng tốc độ nhảy)
- Ngày 4: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhanh
- Ngày 5: 35 phút (thay đổi kỹ thuật nhảy)
- Ngày 6: 40 phút
- Ngày 7: Nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ nhàng.
>> Tham khảo bài viết nhảy dây giảm cân trong 1 tuần
Lưu ý: Đây là lịch tập tham khảo, bạn có thể điều chỉnh theo khả năng. Luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hiệu quả luyện tập.
