Lợi ích của Yoga được khoa học chứng minh

Yoga, bắt nguồn từ tiếng Phạn “√yuj” nghĩa là sự kết hợp, là một phương pháp tập luyện cổ xưa giúp liên kết tâm trí và cơ thể. Với sự kết hợp giữa các bài tập thở, thiền, và các tư thế, yoga thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng hiệu quả. Không chỉ là một hình thức rèn luyện, yoga còn được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Ở bài viết này Thể Thao Khởi Nguyên chia sẻ những lợi ích tuyệt vời của Yoga đối với sức khoẻ con người, hãy tham khảo ngay.

13 lợi ích của yoga đã được khoa học chứng minh

1. Giảm căng thẳng

Yoga nổi tiếng với khả năng giảm căng thẳng và cải thiện trạng thái thư giãn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga làm giảm nồng độ cortisol, hormone chính gây căng thẳng.

• Một nghiên cứu trên 24 phụ nữ gặp khó khăn về cảm xúc cho thấy, sau 3 tháng tập yoga, mức cortisol của họ giảm đáng kể. Họ cũng ít căng thẳng, lo âu, mệt mỏi và trầm cảm hơn.
• Một nghiên cứu khác trên 131 người tham gia cho thấy, tập yoga trong 10 tuần giúp giảm lo lắng, cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần.

Khi kết hợp yoga với các phương pháp giảm căng thẳng khác như thiền, hiệu quả còn được tăng cường, mang lại giải pháp tự nhiên và bền vững để quản lý căng thẳng.

 Yoga giúp giảm hormone căng thẳng và cải thiện trạng thái tinh thần tổng thể.

>> Tham khảo: Những tư thế giảm căng thẳng hiệu quả tốt nhất

2. Giúp giảm lo âu

Yoga là phương pháp phổ biến để đối phó với lo âu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nó không chỉ giảm các triệu chứng lo lắng mà còn giúp cải thiện cảm giác bình yên.

• Một nghiên cứu trên 34 phụ nữ mắc chứng rối loạn lo âu cho thấy, sau 2 tháng tập yoga đều đặn, mức độ lo âu của họ giảm đáng kể so với nhóm không tập.
• Một nghiên cứu khác trên 64 phụ nữ mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) cho thấy, sau 10 tuần tập yoga, 52% người tham gia không còn triệu chứng PTSD.

Dù cơ chế chính xác chưa được làm rõ, yoga tập trung vào việc sống trọn vẹn trong khoảnh khắc hiện tại, mang lại cảm giác an yên và giúp giảm lo âu hiệu quả.

Tập yoga đều đặn có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng lo âu, mang lại sự bình tâm trong cuộc sống hàng ngày.

3. Hỗ trợ giảm viêm

Yoga không chỉ cải thiện sức khỏe tinh thần mà còn có thể giúp giảm viêm, theo một số nghiên cứu.

• Viêm mãn tính là nguyên nhân tiềm ẩn của nhiều bệnh nghiêm trọng như tim mạch, tiểu đường, và ung thư.
• Một nghiên cứu năm 2015 trên 218 người chia thành hai nhóm (tập yoga và không tập yoga) cho thấy nhóm tập yoga có mức dấu hiệu viêm thấp hơn sau các bài tập giảm căng thẳng.
• Nghiên cứu nhỏ năm 2014 cũng ghi nhận rằng 12 tuần tập yoga giúp giảm dấu hiệu viêm ở những người sống sót sau ung thư vú với tình trạng mệt mỏi kéo dài.

Dù cần thêm nghiên cứu để khẳng định, yoga có tiềm năng hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh liên quan đến viêm mãn tính.

Yoga có thể giúp giảm viêm và hỗ trợ phòng ngừa các bệnh liên quan đến viêm mãn tính.

4. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Yoga đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

• Một nghiên cứu cho thấy những người trên 40 tuổi tập yoga trong 5 năm có huyết áp và nhịp tim thấp hơn.
• Huyết áp cao là nguyên nhân chính gây ra các vấn đề như đau tim và đột quỵ. Tập yoga giúp hạ huyết áp, giảm nguy cơ này.
• Nghiên cứu trên 113 bệnh nhân tim cho thấy sau một năm tập yoga kết hợp điều chỉnh chế độ ăn và quản lý căng thẳng:
  • Tổng lượng cholesterol giảm 23%.
  • Cholesterol LDL “xấu” giảm 26%.
  • Sự tiến triển bệnh tim dừng lại ở 47% bệnh nhân.

Mặc dù cần thêm nghiên cứu để phân định rõ vai trò của yoga, hiệu quả giảm căng thẳng từ yoga có thể đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ sức khỏe tim.

Yoga, đặc biệt khi kết hợp lối sống lành mạnh, giúp cải thiện sức khỏe tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Cải thiện chất lượng cuộc sống

Yoga được xem là liệu pháp hỗ trợ hiệu quả trong việc nâng cao chất lượng cuộc sống, đặc biệt ở những người đối mặt với các bệnh lý nghiêm trọng.

• Một nghiên cứu trên 135 người cao tuổi cho thấy tập yoga trong 6 tháng cải thiện đáng kể tâm trạng, giảm mệt mỏi và nâng cao chất lượng cuộc sống so với nhóm đi bộ hoặc nhóm đối chứng.
• Đối với bệnh nhân ung thư:
  • Yoga giảm triệu chứng hóa trị như buồn nôn, nâng cao tinh thần và cải thiện giấc ngủ.
  • Một nghiên cứu 8 tuần trên phụ nữ ung thư vú cho thấy yoga giảm đau đớn, mệt mỏi, đồng thời tăng cảm giác thư giãn và năng lượng.

Ngoài ra, yoga còn được chứng minh cải thiện chức năng xã hội, giảm lo âu và trầm cảm ở bệnh nhân mắc bệnh mãn tính.

Yoga không chỉ cải thiện thể chất mà còn nâng cao tinh thần, giúp cuộc sống trở nên ý nghĩa và trọn vẹn hơn.

6. Giúp phòng chống bệnh trầm cảm

Yoga có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm nhờ khả năng điều hòa hormone căng thẳng.

• Tác động đến cortisol và serotonin: Yoga giúp giảm mức cortisol – hormone căng thẳng – ảnh hưởng đến serotonin, chất dẫn truyền thần kinh liên quan mật thiết đến trầm cảm.
• Một nghiên cứu về người tham gia chương trình cai nghiện rượu áp dụng Sudarshan Kriya Yoga (tập trung vào nhịp thở đồng đều) cho thấy:
  • Sau 2 tuần, họ giảm triệu chứng trầm cảm và mức cortisol đáng kể.
  • Giảm hormone ACTH – tác nhân kích thích giải phóng cortisol.
• Nhiều nghiên cứu khác cũng ghi nhận kết quả tương tự, cho thấy yoga hỗ trợ giảm trầm cảm khi được thực hiện đơn lẻ hoặc kết hợp với liệu pháp truyền thống.

Yoga có thể giảm triệu chứng trầm cảm bằng cách điều chỉnh hormone căng thẳng, phù hợp như một liệu pháp bổ trợ.

7. Giúp giảm đau mãn tính

Yoga mang lại lợi ích rõ rệt trong việc giảm đau mãn tính – vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người.

• Nghiên cứu về hội chứng ống cổ tay:
  • 42 người thử nghiệm phương pháp nẹp cổ tay hoặc tập yoga trong 8 tuần.
  • Yoga vượt trội hơn trong giảm đau và cải thiện sức mạnh cầm nắm.
• Nghiên cứu trên bệnh nhân thoái hóa khớp gối:
  • Yoga không chỉ giảm đau mà còn tăng cường khả năng vận động thể chất.

Mặc dù cần thêm nghiên cứu, yoga đã chứng minh tiềm năng cải thiện tình trạng đau mãn tính và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Yoga hỗ trợ giảm đau mãn tính trong các tình trạng như hội chứng ống cổ tay và thoái hóa khớp gối.

> Tham khảo bài viết 5 tư thế Yoga giúp hỗ trợ giảm đau khớp gối hiệu quả

8. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Yoga có tác dụng nâng cao chất lượng giấc ngủ, yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Nghiên cứu trên người cao tuổi:

• 69 người được chia thành nhóm tập yoga, dùng thảo dược hoặc nhóm đối chứng.
• Nhóm tập yoga ngủ nhanh hơn, ngủ lâu hơn và cảm thấy tỉnh táo hơn so với các nhóm khác.

Nghiên cứu trên bệnh nhân ung thư hạch:

• Giảm rối loạn giấc ngủ, cải thiện thời lượng và chất lượng giấc ngủ, giảm nhu cầu dùng thuốc ngủ.
• Yoga còn làm tăng tiết melatonin – hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức – đồng thời giảm căng thẳng, lo âu, và đau mãn tính, những nguyên nhân chính gây rối loạn giấc ngủ.

Yoga cải thiện giấc ngủ nhờ tăng tiết melatonin và giảm các yếu tố gây rối loạn giấc ngủ.

9. Cải thiện tính linh hoạt và cân bằng

Yoga là lựa chọn lý tưởng để tăng cường sự linh hoạt và cân bằng cơ thể, với nhiều nghiên cứu khoa học ủng hộ lợi ích này.

• Tăng hiệu suất thông qua tư thế: Các tư thế yoga đặc biệt nhắm đến việc cải thiện tính linh hoạt và cân bằng.
• Nghiên cứu trên vận động viên:
  • 10 tuần tập yoga giúp 26 vận động viên đại học tăng đáng kể độ linh hoạt và khả năng cân bằng so với nhóm đối chứng.
• Hiệu quả ở người cao tuổi:
  • Một nghiên cứu trên 66 người cao tuổi so sánh yoga với bài tập calisthenics cho thấy:
    • Nhóm yoga tăng độ linh hoạt gấp 4 lần sau một năm.
  • Một nghiên cứu năm 2013 cũng ghi nhận yoga cải thiện khả năng vận động và cân bằng ở người lớn tuổi.
• Thực hành ngắn hạn: Chỉ cần 15–30 phút yoga mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Yoga giúp tăng tính linh hoạt và cân bằng, tối ưu hóa hiệu suất ở mọi lứa tuổi.

10. Giúp cải thiện hơi thở

Yoga kết hợp các kỹ thuật kiểm soát hơi thở, như Pranayama, giúp tăng cường chức năng hô hấp và sức khỏe tổng thể.

• Tác động đến dung tích phổi:
  • Nghiên cứu trên 287 sinh viên đại học sau 15 tuần tập yoga cho thấy dung tích khí phổi tăng đáng kể.
  • Điều này đặc biệt quan trọng đối với người mắc bệnh phổi, tim mạch, hoặc hen suyễn.
• Hỗ trợ bệnh nhân hen suyễn:
  • Một nghiên cứu năm 2009 ghi nhận yoga cải thiện triệu chứng và chức năng phổi ở bệnh nhân hen suyễn nhẹ đến trung bình.
• Lợi ích sức bền và hiệu suất: Cải thiện hơi thở giúp xây dựng sức bền, nâng cao hiệu suất và giữ cho tim phổi khỏe mạnh.

Yoga hỗ trợ kiểm soát hơi thở, cải thiện dung tích phổi và tối ưu hóa sức khỏe tim mạch.

11. Giảm chứng đau nửa đầu

Yoga là một liệu pháp bổ trợ hiệu quả trong việc giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu.

• Hiệu quả trong kiểm soát triệu chứng:
  • Nghiên cứu năm 2007 trên 72 bệnh nhân đau nửa đầu chia thành nhóm yoga và nhóm tự chăm sóc cho thấy:
    • Tập yoga giảm rõ rệt cường độ, tần suất và mức độ đau so với nhóm còn lại.
• Hỗ trợ liệu pháp thông thường:
  • Một nghiên cứu khác với 60 bệnh nhân kết hợp yoga và chăm sóc thông thường cho kết quả vượt trội hơn việc chỉ điều trị thông thường.
• Cơ chế tác động: Yoga kích thích dây thần kinh phế vị, được chứng minh có vai trò giảm đau nửa đầu hiệu quả.

Yoga giúp giảm đau nửa đầu, hỗ trợ liệu pháp truyền thống để cải thiện chất lượng cuộc sống.

12. Thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh

Yoga, với sự tập trung vào chánh niệm, hỗ trợ phát triển thói quen ăn uống trực quan, khuyến khích sự hiện diện và nhận thức trong từng bữa ăn.

• Chánh niệm trong ăn uống: Tập trung vào hương vị, mùi, kết cấu thức ăn và cảm giác trong quá trình ăn uống.
• Kiểm soát hành vi rối loạn ăn uống:
  • Một nghiên cứu trên 54 bệnh nhân ngoại trú cho thấy yoga giảm triệu chứng rối loạn ăn uống và mối bận tâm với thực phẩm.
  • Một nghiên cứu khác ghi nhận yoga giảm số lần ăn uống vô độ, tăng hoạt động thể chất và hỗ trợ giảm cân.
• Hiệu quả tổng quan: Yoga thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh cho cả người có và không có hành vi ăn uống rối loạn.

Yoga, thông qua thực hành chánh niệm, là công cụ hiệu quả để phát triển và duy trì thói quen ăn uống cân bằng.

13. Tăng cường sức mạnh

Ngoài việc cải thiện sự linh hoạt, yoga còn giúp xây dựng sức mạnh và độ bền, biến nó thành một bổ sung hoàn hảo cho các chương trình tập luyện thể chất.

• Tư thế xây dựng sức mạnh: Một số tư thế yoga đặc biệt được thiết kế để phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh.
• Nghiên cứu về chu kỳ chào mặt trời:
  • Trong 24 tuần, 79 người trưởng thành thực hiện 24 chu kỳ chào mặt trời sáu ngày/tuần:
    • Tăng sức mạnh và độ bền của phần trên cơ thể.
    • Phụ nữ giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
• Tác động lâu dài: Nghiên cứu năm 2015 trên 173 người tham gia cho thấy 12 tuần tập yoga giúp tăng đáng kể sức mạnh, độ bền, và sự linh hoạt.

Yoga không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện khả năng chịu đựng, đặc biệt khi kết hợp với chế độ tập luyện thường xuyên.

Kết Luận

Yoga mang lại hàng loạt lợi ích về thể chất và tinh thần, từ tăng cường sức khỏe, cải thiện sự linh hoạt, đến giảm căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.

• Thay đổi rõ rệt: Chỉ cần vài buổi tập yoga mỗi tuần cũng có thể tạo ra tác động đáng kể đến sức khỏe tổng thể.

Hãy biến yoga thành một phần trong thói quen của bạn để đạt được sự cân bằng và khỏe mạnh toàn diện.

>>> Còn chần chừ gì nữa, tìm ngay cho mình một dụng cụ tập yoga để tập tại nhà