Câu trả lời phụ thuộc vào việc bạn đau vì cái gì, và đó chính là câu hỏi mà gần như không bài viết nào đặt ra trước khi liệt kê các tư thế.
NHS liệt kê chín nguyên nhân khác nhau gây đau khớp gối. Trong số đó có một nguyên nhân mà việc quỳ và gập gối làm sưng đau nặng thêm. Nếu bạn thuộc nhóm đó, một chuỗi tư thế có quỳ gối sẽ đẩy bạn đi ngược hướng. Bài này giúp bạn biết mình đang ở đâu trước khi trải thảm.
I. Đau khớp gối không phải một bệnh
Đây là chỗ bản cũ của bài viết này sai ngay từ câu thứ hai. Nó viết rằng đau khớp gối thường gặp nhất do thoái hóa khớp rồi từ đó nói tiếp như thể mọi người đọc đều bị thoái hóa khớp.
NHS trình bày khác hẳn. Trang về đau khớp gối của NHS chia nguyên nhân thành hai nhóm lớn, tổng cộng chín tình trạng.
1. Đau sau chấn thương
| Biểu hiện | Nguyên nhân có thể |
|---|---|
| Đau sau khi giãn quá mức, dùng quá sức hoặc vặn gối, thường trong lúc tập | Bong gân và căng cơ |
| Đau giữa xương bánh chè và cẳng chân, thường do chạy hoặc nhảy lặp lại | Viêm gân |
| Gối lỏng, khuỵu xuống khi đứng, không duỗi thẳng được, có tiếng bật lúc chấn thương | Rách dây chằng, rách gân, rách sụn chêm, tổn thương sụn |
| Xương bánh chè đổi hình dạng sau va chạm hoặc đổi hướng đột ngột | Trật xương bánh chè |
2. Đau không có chấn thương rõ ràng
| Biểu hiện | Nguyên nhân có thể |
|---|---|
| Đau và cứng ở cả hai gối, sưng nhẹ, hay gặp ở người lớn tuổi | Thoái hóa khớp |
| Nóng và đỏ, quỳ hoặc gập gối làm đau và sưng nặng hơn | Viêm bao hoạt dịch |
| Sưng, nóng, bầm tím, dễ xảy ra hơn khi đang dùng thuốc chống đông | Chảy máu trong khớp |
| Nóng và đỏ, những đợt đau dữ dội đột ngột | Gout hoặc viêm khớp nhiễm khuẩn |
| Thiếu niên và người trẻ, đau và sưng dưới xương bánh chè | Bệnh Osgood Schlatter |
NHS kèm theo một câu ngắn nhưng quan trọng, rằng thông tin này chỉ để bạn hình dung nguyên nhân có thể là gì, và đừng tự chẩn đoán, hãy đi khám nếu bạn lo lắng.
Chín tình trạng trên có cách xử trí khác nhau tới mức đối lập. Một bài viết đưa cùng một chuỗi năm tư thế cho cả chín nhóm là một bài viết không thể đúng với đa số người đọc nó.
II. Điều quan trọng nhất mà gần như không bài nào nói tới
Nếu bạn chỉ đọc một mục trong bài này thì hãy đọc mục này.
Hãy đọc lại dòng in đậm ở bảng trên. NHS mô tả viêm bao hoạt dịch bằng đúng ba dấu hiệu, gối nóng và đỏ, và quỳ hoặc gập gối làm đau và sưng nặng hơn.
Cẩm nang MSD giải thích vì sao. Bao thanh dịch là những khoang chứa dịch nằm ở các vị trí chịu ma sát của cơ thể, có tác dụng giảm ma sát giữa các phần chuyển động. Loại nằm ngay trước xương bánh chè khi bị viêm có một tên gọi dân gian nói lên tất cả, MSD ghi là đầu gối người giúp việc. Trong các căn nguyên MSD liệt kê có mục lạm dụng kéo dài và hoặc áp lực.
Nói cách khác, đây là tình trạng sinh ra từ việc tì đè lên đầu gối nhiều lần.
Bây giờ nhìn lại chuỗi năm tư thế trong bản cũ của bài này. Tư thế anh hùng là quỳ rồi ngồi hẳn xuống giữa hai bàn chân, mức gập gối sâu nhất trong cả năm tư thế. Tư thế chó úp mặt bắt đầu bằng chống hai tay và hai gối xuống thảm. Với người đang viêm bao hoạt dịch trước xương bánh chè, bản cũ đang hướng dẫn họ làm đúng động tác gây ra tình trạng đó.
Hai nguồn còn nói ngược lại bản cũ ở mức nguyên tắc.
- NHS, việc đầu tiên nên làm khi đau gối là dồn ít trọng lượng lên gối nhất có thể, ví dụ tránh đứng lâu.
- MSD, điều trị viêm bao hoạt dịch bắt đầu bằng nghỉ ngơi sau đó mới bằng vật lý trị liệu. Với thể cấp tính không nhiễm trùng, hướng xử trí là thay đổi hoạt động và thuốc chống viêm không steroid.
Nghỉ trước, vận động có chủ ý tăng dần sau, và tăng khi cơ thể dung nạp được. Đó là thứ tự trong tài liệu. Bản cũ bỏ qua toàn bộ bước đầu và đi thẳng vào chuỗi động tác.
Cần nói rõ giới hạn để không bị hiểu ngược. Điều này không có nghĩa người đau gối thì không được vận động. Mục IV nói về trường hợp mà vận động đúng lại là điều trị cốt lõi. Ý ở đây là thứ tự, biết nguyên nhân trước, chọn động tác sau.
III. Dấu hiệu cần trợ giúp y tế ngay
Bản cũ của bài này không có một dòng nào về việc đi khám. Đây là phần bổ sung quan trọng nhất về mặt an toàn.
NHS xếp các dấu hiệu sau vào nhóm cần được tư vấn y tế khẩn, tại Anh là gọi tổng đài 111. Ở Việt Nam, tương ứng là đi khám ngay hoặc tới cơ sở cấp cứu.
- Gối đau rất dữ dội
- Không cử động được gối hoặc không thể dồn chút trọng lượng nào lên gối
- Gối sưng nặng hoặc đổi hình dạng
- Gối bị khóa cứng, khuỵu xuống, hoặc phát ra tiếng lục cục kèm đau
- Sốt cao hoặc thấy nóng lạnh run, kèm đỏ hoặc nóng quanh gối. NHS ghi đây có thể là dấu hiệu nhiễm trùng
Dấu hiệu cuối là dấu hiệu cần phản ứng nhanh nhất. Đối chiếu với bảng ở mục I, gối nóng đỏ kèm những đợt đau dữ dội đột ngột là biểu hiện của gout hoặc viêm khớp nhiễm khuẩn. Đây không phải tình huống để cân nhắc tư thế nào phù hợp.
Một chi tiết dễ làm người ta hoảng không cần thiết. NHS ghi rõ tiếng lục cục ở gối mà không đau thì là bình thường. Chỉ khi kèm đau mới thuộc nhóm trên.
Ngoài nhóm khẩn, NHS khuyên đi gặp bác sĩ nếu đau gối không đỡ trong vài tuần. NHS cũng ghi rằng đau gối thường có thể xử trí tại nhà và bạn sẽ thấy đỡ hơn sau vài ngày, nên mốc vài tuần là mốc để biết mình đã ra ngoài diễn tiến thông thường.
IV. Khi nguyên nhân là thoái hóa khớp thì vận động đúng là điều trị cốt lõi
Đây là nhóm mà câu trả lời đảo chiều, và cần nói rõ để bài không bị đọc thành lời khuyên ngồi yên.
Hướng dẫn NICE NG226 về thoái hóa khớp xếp vận động trị liệu vào nhóm điều trị cốt lõi chứ không phải biện pháp hỗ trợ. Mục 1.3.1 khuyến nghị cung cấp vận động trị liệu được điều chỉnh theo nhu cầu cho mọi người bị thoái hóa khớp, với ví dụ nêu trong ngoặc là tăng cường sức mạnh cơ tại chỗ và thể lực aerobic chung.
Có một mục nữa của NG226 rất đáng biết trước khi bắt đầu. Mục 1.3.3 khuyến nghị nói trước với người bệnh rằng đau khớp có thể tăng lên khi mới bắt đầu vận động trị liệu, và giải thích rằng tập đều đặn dù ban đầu khó chịu sẽ có lợi về lâu dài. Người biết trước điều này sẽ vượt qua giai đoạn đầu. Người không biết sẽ dừng đúng lúc lẽ ra cần kiên trì.
Nhưng mục 1.3.3 không phải giấy phép bỏ qua mọi cơn đau. Nó nói về hiện tượng khó chịu lúc mới tập ở người đã biết mình bị thoái hóa khớp. Nó không áp dụng cho người chưa biết mình đau vì cái gì, càng không áp dụng cho các dấu hiệu ở mục III.
Nếu bạn đã được chẩn đoán thoái hóa khớp gối và muốn đọc kỹ phần này, bài đi xe đạp và thoái hóa khớp gối đi sâu vào đúng chủ đề đó, gồm cả những nhóm can thiệp mà NICE khuyến nghị không dùng.
V. Năm tư thế trong bản cũ, xếp theo mức gập gối
Phần này giữ lại năm tư thế vì đó là thứ bạn tìm, nhưng sắp xếp lại theo tiêu chí thật sự quan trọng với đầu gối, là gối phải gập sâu bao nhiêu và có tì xuống sàn hay không. Bản cũ xếp theo thứ tự ngẫu nhiên và không nói gì về điều này.
Không tư thế nào dưới đây được tài liệu y khoa ghi nhận là điều trị đau khớp gối, và bài này không gán cho chúng cơ chế nào.
| Tư thế | Gối phải làm gì | Có tì gối xuống sàn |
|---|---|---|
| Tư thế núi, Mountain Pose | Đứng thẳng, gối gần như không gập | Không |
| Tư thế tam giác, Triangle Pose | Hai chân duỗi, cần tránh khóa cứng gối | Không |
| Tư thế chiến binh II, Warrior II | Một gối gập sâu và chịu phần lớn trọng lượng | Không |
| Tư thế chó úp mặt, Downward Dog | Vào tư thế từ chống hai gối xuống sàn | Có, ở bước vào tư thế |
| Tư thế anh hùng, Hero’s Pose | Quỳ rồi ngồi hẳn xuống giữa hai bàn chân, gập sâu nhất | Có, và tì lâu |
Đọc bảng này cùng với mục II thì thấy ngay hai hàng cuối là hai hàng cần hỏi ý kiến người đang điều trị cho bạn trước, nhất là khi gối bạn đang nóng, đỏ hoặc sưng.
1. Tư thế núi
Đứng thẳng, hai chân khép, trải đều các ngón chân, phân bổ lực đều trên bàn chân. Giữ cột sống dài, vai thả lỏng, mắt nhìn thẳng. Thở đều. Đây là tư thế ít đòi hỏi ở đầu gối nhất trong cả nhóm.
2. Tư thế tam giác
Đứng dạng chân, xoay một bàn chân ra ngoài, giang hai tay ngang vai rồi nghiêng thân về phía chân trước, một tay đặt lên ống chân hoặc lên khối gạch tập, tay kia vươn lên. Điểm cần chú ý ở tư thế này là giữ gối chân trước hơi mềm thay vì đẩy khóa cứng về sau.
3. Tư thế chiến binh II
Bước chân rộng, xoay bàn chân trước ra ngoài, gập gối trước và giữ để gối không vượt quá mũi chân, hai tay giang song song sàn. Đây là tư thế dồn tải rõ nhất lên một bên gối trong cả nhóm.
4. Tư thế chó úp mặt
Vào tư thế từ chống hai tay và hai gối trên thảm, tay rộng bằng vai, sau đó nâng hông lên và duỗi dài tay chân, dồn lực đều vào hai bàn tay. Bước vào tư thế là bước có tì gối xuống sàn.
5. Tư thế anh hùng
Quỳ, hai gối mở rộng bằng hông, rồi ngồi xuống giữa hai bàn chân, có thể kê gối hoặc khăn cuộn để giảm độ gập. Đây là tư thế gập gối sâu nhất và giữ lâu nhất trong nhóm, nên cũng là tư thế cần cân nhắc kỹ nhất theo mục II.
VI. Những gì bản cũ của bài này nói mà không có cơ sở
Bài đang đọc là bản viết lại của một bài cũ trên chính trang này. Nêu rõ đã gỡ gì và vì sao là cách kiểm chứng được, dễ hơn là im lặng sửa.
| Câu trong bản cũ | Vấn đề |
|---|---|
| “yoga là một giải pháp tự nhiên và an toàn“ | Khẳng định an toàn cho một nhóm gồm chín nguyên nhân khác nhau, trong đó có nhóm mà quỳ gối làm nặng thêm và nhóm cần cấp cứu. |
| “Các phương pháp điều trị hiện nay kết hợp dùng thuốc, phẫu thuật và rèn luyện thể chất“ | Sai thứ tự so với NG226. Hướng dẫn xếp vận động trị liệu và quản lý cân nặng vào nhóm điều trị cốt lõi, không phải mục thứ ba sau phẫu thuật. |
| “nhằm cải thiện lưu thông dịch khớp, làm chậm tiến triển bệnh” | Hai claim, một về cơ chế và một về thay đổi diễn tiến bệnh. Không tài liệu nào trong bộ nguồn ghi nhận vận động làm chậm tiến triển thoái hóa khớp. |
| Danh sách 4 lợi ích gồm giảm đau và cứng khớp, tăng khả năng vận động, tăng cường sức mạnh cơ và mô, cải thiện chất lượng cuộc sống | Trình bày như kết quả đã được xác lập cho riêng yoga, không dẫn nguồn nào. |
| “Kết hợp chế độ dinh dưỡng giàu canxi, collagen để hỗ trợ sức khỏe xương khớp” | Khuyến nghị dinh dưỡng cho người có triệu chứng, không nguồn, và nằm ngoài thẩm quyền của một đơn vị bán thiết bị. |
| Tiêu đề mục “Lưu ý khi tập Yoga chữa đau khớp gối” | Chữ “chữa” đặt chuỗi động tác vào vai điều trị. |
| “Yoga không chỉ là liệu pháp giảm đau“ | Gọi thẳng là liệu pháp, đây là từ thuộc phạm vi y tế. |
Bản cũ cũng thiếu hai thứ mà một bài về đau khớp gối bắt buộc phải có, là phân biệt nguyên nhân và mốc đi khám. Cả hai đã được bổ sung ở mục I và mục III.
VII. Sàn và thảm, phần chúng tôi có thẩm quyền nói
Thể Thao Khởi Nguyên là đơn vị phân phối thiết bị thể thao. Chúng tôi không có chuyên môn y khoa, toàn bộ phần y khoa phía trên là tổng hợp lại từ các tài liệu dẫn nguồn ở cuối bài. Phần dưới đây là phần chúng tôi nói được từ công việc của mình.
Với riêng đầu gối, thứ đáng quan tâm nhất ở thảm là độ dày, vì nó quyết định áp lực tì lên xương bánh chè ở hai tư thế có quỳ. Thảm mỏng trải trên nền gạch cứng là điều kiện gần nhất với thứ MSD gọi là lạm dụng kéo dài và áp lực.
Hai cách xử lý đơn giản, có thể dùng cùng lúc.
- Chọn bản dày hơn nếu chuỗi tập của bạn có tư thế quỳ. Trong danh mục có các mức 6 mm và 8 mm.
- Gấp đôi thảm hoặc lót thêm một chiếc khăn cuộn ngay dưới gối ở riêng những tư thế quỳ. Cách này không tốn thêm đồng nào và hiệu quả hơn việc đổi cả tấm thảm.
Phần phân tích chi tiết về độ dày, kích thước và cách chọn thảm nằm ở bài yoga và giấc ngủ, mục về thảm, để không lặp lại ở đây. Xem thêm nhóm thảm tập yoga tại Khởi Nguyên Sport.
Một lưu ý về mặt sàn. Sàn phải phẳng và không trơn. Thảm trải trên sàn gỗ vừa lau hoặc sàn gạch bóng có thể trượt ở tư thế chiến binh II, và một cú trượt chân khi một gối đang gập sâu chịu tải là tình huống không đáng đánh đổi.
VIII. Câu hỏi thường gặp
1. Đau khớp gối có tập yoga được không
Còn tùy nguyên nhân. NHS liệt kê chín nguyên nhân gây đau khớp gối và cách xử trí của chúng khác nhau. Riêng viêm bao hoạt dịch, NHS mô tả rõ là quỳ hoặc gập gối làm đau và sưng nặng hơn. Hãy biết mình đau vì cái gì trước, và NHS khuyên không tự chẩn đoán.
2. Tư thế nào trong bài cần thận trọng nhất
Hai tư thế có tì gối xuống sàn là tư thế anh hùng và bước vào tư thế chó úp mặt. Tư thế anh hùng gập gối sâu nhất và giữ lâu nhất. Nếu gối bạn đang nóng, đỏ hoặc sưng thì đây là các tư thế cần hỏi ý kiến người đang điều trị cho bạn trước.
3. Yoga có chữa được đau khớp gối không
Không có tài liệu y khoa nào trong bộ nguồn của bài ghi nhận điều đó. Với riêng thoái hóa khớp, NICE NG226 xếp vận động trị liệu vào nhóm điều trị cốt lõi, nhưng đó là chương trình được điều chỉnh theo nhu cầu từng người chứ không phải một chuỗi tư thế cố định lấy trên mạng.
4. Mới tập thấy đau hơn thì có nên dừng không
Nếu bạn đã được chẩn đoán thoái hóa khớp, NG226 mục 1.3.3 khuyến nghị nói trước rằng đau có thể tăng khi mới bắt đầu và việc tập đều đặn vẫn có lợi về lâu dài. Nếu bạn chưa biết mình đau vì cái gì thì điều này không áp dụng, và cơn đau tăng là lý do để đi khám chứ không phải để cố thêm.
5. Gối kêu lục cục khi tập có sao không
NHS ghi rằng tiếng lục cục ở gối mà không đau là bình thường. Nếu tiếng kêu đi kèm đau, hoặc gối bị khóa cứng hay khuỵu xuống, NHS xếp vào nhóm cần được tư vấn y tế khẩn.
6. Đau gối bao lâu thì cần đi khám
NHS ghi đau khớp gối thường có thể xử trí tại nhà và sẽ đỡ sau vài ngày, và khuyên đi gặp bác sĩ nếu không đỡ trong vài tuần. Riêng nhóm dấu hiệu ở mục III thì cần trợ giúp y tế ngay chứ không chờ.
IX. Nguồn tham khảo
- NHS, trang Knee pain, các phần tự xử trí, dấu hiệu cần trợ giúp khẩn và bảng nguyên nhân thường gặp. nhs.uk
- NICE, hướng dẫn NG226 Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management, phần khuyến nghị, mục 1.3.1 và 1.3.3. nice.org.uk/guidance/ng226
- Cẩm nang MSD, bản dành cho chuyên gia, Viêm bao hoạt dịch, các phần căn nguyên, triệu chứng và điều trị. msdmanuals.com
- NHS, trang Osteoarthritis, các phần triệu chứng và chẩn đoán. nhs.uk/conditions/osteoarthritis
Bài viết này do Thể Thao Khởi Nguyên biên soạn, tổng hợp lại nội dung của các hướng dẫn y khoa được dẫn nguồn ở trên. Bài không đưa ra chẩn đoán, chỉ định hay lời khuyên điều trị, và không thay thế tư vấn của nhân viên y tế. Hướng dẫn của NICE và NHS được xây dựng cho hệ thống y tế Anh, phác đồ áp dụng tại Việt Nam do bác sĩ điều trị quyết định. NHS khuyến cáo không tự chẩn đoán nguyên nhân đau khớp gối, người có triệu chứng cần đi khám để được xác định nguyên nhân. Bài chưa qua kiểm duyệt bởi chuyên gia y tế.
