Câu trả lời phụ thuộc vào việc bạn đau vì cái gì. Cơ quan y tế công nước Anh, tên viết tắt là NHS, liệt kê 9 nguyên nhân khác nhau gây đau khớp gối. Trong đó có một nguyên nhân mà quỳ và gập gối làm sưng đau nặng thêm. Nếu bạn thuộc nhóm đó, một chuỗi tư thế có quỳ gối sẽ đẩy bạn đi ngược hướng. Trang này giúp bạn biết mình đang ở nhóm nào trước khi trải thảm, phần cuối là cách chọn thảm cho an toàn.
Trước khi thử tư thế nào, đây là nhóm dấu hiệu cần đi khám ngay.
- Gối đau rất dữ dội.
- Không cử động được gối, hoặc không đặt được chút sức nặng nào lên gối.
- Gối sưng to bất thường, hoặc đổi hình dạng.
- Gối bị khóa cứng, khuỵu xuống, hoặc kêu lục cục kèm đau. Kêu lục cục mà không đau thì bình thường.
- Sốt cao, hoặc nóng lạnh run rẩy, kèm đỏ hoặc nóng quanh gối. Đây có thể là dấu hiệu nhiễm trùng.
Đây là nhóm dấu hiệu mà NHS xếp vào mục cần tư vấn y tế khẩn ở trang hướng dẫn về đau khớp gối. NHS dặn thêm đừng tự chẩn đoán, vì đau gối là triệu chứng chung của nhiều bệnh khác nhau. Nếu gối đau không đỡ trong vài tuần thì đi khám, kể cả khi không có dấu hiệu nào ở trên.
I. Đau khớp gối không phải một bệnh
Trang về đau khớp gối của NHS chia nguyên nhân thành 2 nhóm, có chấn thương và không có chấn thương rõ ràng, tổng cộng 9 tình trạng.
1. Đau sau chấn thương
| Biểu hiện | Nguyên nhân có thể |
|---|---|
| Đau sau khi giãn quá mức, dùng quá sức hoặc vặn gối, thường trong lúc tập | Bong gân và căng cơ |
| Đau giữa xương bánh chè và cẳng chân, thường do chạy hoặc nhảy lặp lại | Viêm gân |
| Gối lỏng, khuỵu xuống khi đứng, không duỗi thẳng được, có tiếng bật lúc chấn thương | Rách dây chằng, rách gân, rách sụn chêm, tổn thương sụn |
| Xương bánh chè đổi hình dạng sau va chạm hoặc đổi hướng đột ngột | Trật xương bánh chè |
2. Đau không có chấn thương rõ ràng
| Biểu hiện | Nguyên nhân có thể |
|---|---|
| Đau và cứng ở cả 2 gối, sưng nhẹ, hay gặp ở người lớn tuổi | Thoái hóa khớp |
| Nóng và đỏ, quỳ hoặc gập gối làm đau và sưng nặng hơn | Viêm bao hoạt dịch |
| Sưng, nóng, bầm tím, dễ xảy ra hơn khi đang dùng thuốc chống đông | Chảy máu trong khớp |
| Nóng và đỏ, những đợt đau dữ dội đột ngột | Gút hoặc viêm khớp nhiễm khuẩn |
| Thiếu niên và người trẻ, đau và sưng dưới xương bánh chè | Bệnh Osgood Schlatter |
NHS kèm một lưu ý. Bảng này để bạn hình dung nguyên nhân có thể là gì. NHS dặn đừng tự chẩn đoán, hãy đi khám nếu bạn lo. Dòng gút và viêm khớp nhiễm khuẩn trong bảng trùng với nhóm dấu hiệu cần đi khám ngay ở đầu trang.
9 tình trạng trên có cách xử trí khác nhau tới mức đối lập. Một chuỗi 5 tư thế dùng chung cho cả 9 nhóm khó mà đúng với đa số người đọc.
II. Một nguyên nhân đau gối mà quỳ và gập gối làm nặng thêm
Nhìn lại dòng viêm bao hoạt dịch ở bảng mục I. NHS mô tả tình trạng này bằng các dấu hiệu gối nóng, đỏ, và quỳ hoặc gập gối làm đau và sưng nặng hơn.
Cẩm nang MSD, một bộ sách tra cứu y khoa có bản tiếng Việt, giải thích vì sao. Bao thanh dịch là các khoang chứa dịch nằm ở những vị trí chịu ma sát của cơ thể, giúp các phần chuyển động trượt lên nhau dễ hơn. Túi nằm ngay trước xương bánh chè khi bị viêm được MSD gọi bằng tên dân gian là đầu gối người giúp việc. Danh sách căn nguyên của MSD có mục lạm dụng kéo dài và hoặc áp lực. MSD ghi 2 nguyên nhân hay gặp nhất là chấn thương và vận động quá mức.
Nói cách khác, đây là tình trạng sinh ra từ việc tì đè lên đầu gối nhiều lần.
Trong 5 tư thế ở mục IV, có 2 tư thế đặt gối tì thẳng xuống sàn. Tư thế anh hùng là quỳ rồi ngồi hẳn xuống giữa 2 bàn chân, gập gối sâu nhất trong nhóm. Tư thế chó úp mặt bắt đầu bằng chống 2 tay và 2 gối xuống thảm. Với người đang viêm bao hoạt dịch trước xương bánh chè, đó đúng là động tác cần tránh.
Có 2 nguyên tắc xử trí ban đầu đi ngược với việc bắt tay ngay vào chuỗi tư thế.
- Theo NHS, việc đầu tiên nên làm khi đau gối là dồn ít trọng lượng lên gối nhất có thể, ví dụ tránh đứng lâu.
- Theo MSD, điều trị viêm bao hoạt dịch bắt đầu bằng nghỉ ngơi, sau đó mới bằng vật lý trị liệu. Với thể cấp tính không nhiễm trùng, hướng xử trí là thay đổi hoạt động và thuốc chống viêm không steroid.
Nghỉ trước, rồi vận động có chủ ý tăng dần khi cơ thể dung nạp được. Đó là thứ tự trong tài liệu MSD. Ý ở đây là thứ tự, biết nguyên nhân trước rồi chọn động tác sau. Với nhóm thoái hóa khớp thì vận động đúng lại là điều trị cốt lõi, phần đó ở mục III.
III. Khi nguyên nhân là thoái hóa khớp thì vận động đúng là điều trị cốt lõi
Với nhóm thoái hóa khớp, câu trả lời đảo chiều, và cần nói rõ để mục này không bị đọc thành lời khuyên ngồi yên.
NICE là viện chuyên môn của nhà nước Anh, chuyên soạn hướng dẫn điều trị cho hệ thống y tế công. NG226 là hướng dẫn của NICE về thoái hóa khớp cho người từ 16 tuổi, ban hành năm 2022. Mục 1.2.2 ghi điều trị cốt lõi của thoái hóa khớp gồm vận động trị liệu và quản lý cân nặng nếu phù hợp, kèm thông tin và hỗ trợ. Mục 1.3.1 khuyến nghị cung cấp vận động trị liệu cho mọi người bị thoái hóa khớp, chọn theo nhu cầu từng người. Ví dụ nêu trong hướng dẫn là tăng cường sức mạnh cơ tại chỗ, hoặc thể lực chung.
NHS bổ sung một điểm mà nhiều người chưa nghe. Thoái hóa khớp là bệnh mạn tính và không chữa khỏi được, nhưng không nhất thiết nặng dần theo thời gian, đôi khi còn đỡ dần.
Mục 1.3.3 của NG226 khuyến nghị nói trước với người bệnh một điều. Đau khớp có thể tăng lên khi mới bắt đầu vận động trị liệu. Tập đều đặn dù ban đầu khó chịu vẫn có lợi cho khớp về lâu dài. Người biết trước điều này sẽ vượt qua giai đoạn đầu. Người không biết dễ dừng đúng lúc lẽ ra cần kiên trì.
Mục 1.3.3 nói về cảm giác khó chịu lúc mới tập ở người đã được chẩn đoán thoái hóa khớp. Nó không áp dụng cho người chưa biết mình đau vì cái gì, và không áp dụng cho các dấu hiệu ở khối đầu trang. Ai chưa rõ nguyên nhân mà tự áp dụng câu này là đang bỏ qua một triệu chứng chưa được chẩn đoán.
Nếu bạn đã được chẩn đoán thoái hóa khớp gối, bài đạp xe với thoái hóa khớp gối đi sâu vào chủ đề này. Bài đó có cả các nhóm can thiệp mà NICE khuyến nghị không dùng.
IV. 5 tư thế yoga hay được giới thiệu, xếp theo mức gập gối
Phần này giữ 5 tư thế vì đó là thứ bạn tìm. Nhưng xếp lại theo tiêu chí quan trọng với đầu gối, là gối gập sâu bao nhiêu và có tì xuống sàn hay không. Không tư thế nào dưới đây được tài liệu y khoa ghi nhận là điều trị đau khớp gối. Trang này cũng không gán cho chúng cơ chế nào.
| Tư thế | Gối phải làm gì | Có tì gối xuống sàn |
|---|---|---|
| Tư thế núi | Đứng thẳng, gối gần như không gập | Không |
| Tư thế tam giác | Cả 2 chân duỗi, cần tránh khóa cứng gối | Không |
| Tư thế chiến binh II | Một gối gập sâu và chịu phần lớn trọng lượng | Không |
| Tư thế chó úp mặt | Vào tư thế từ chống 2 gối xuống sàn | Có, ở bước vào tư thế |
| Tư thế anh hùng | Quỳ rồi ngồi xuống giữa 2 bàn chân, gập sâu nhất | Có, và tì lâu |
Đọc bảng này cùng mục II thì thấy rõ 2 hàng cuối. Đó là 2 tư thế cần hỏi ý kiến người đang điều trị cho bạn trước, nhất là khi gối đang nóng, đỏ hoặc sưng.
1. Tư thế núi
Đứng thẳng, 2 chân khép, trải đều các ngón chân, phân bổ lực đều trên bàn chân. Giữ cột sống dài, vai thả lỏng, mắt nhìn thẳng, thở đều. Đây là tư thế ít đòi hỏi ở đầu gối nhất trong cả nhóm.
2. Tư thế tam giác
Đứng dạng chân, xoay một bàn chân ra ngoài, giang 2 tay ngang vai. Nghiêng thân về phía chân trước, một tay đặt lên ống chân hoặc lên khối gạch tập, tay kia vươn lên. Điểm cần chú ý là giữ gối chân trước hơi mềm thay vì đẩy khóa cứng về sau.
3. Tư thế chiến binh II
Bước chân rộng, xoay bàn chân trước ra ngoài, gập gối trước và giữ để gối không vượt quá mũi chân, 2 tay giang song song sàn. Đây là tư thế dồn tải rõ nhất lên một bên gối trong cả nhóm.
4. Tư thế chó úp mặt
Vào tư thế từ chống 2 tay và 2 gối trên thảm, tay rộng bằng vai. Sau đó nâng hông lên, duỗi dài tay chân, dồn lực đều vào 2 bàn tay. Bước vào tư thế là bước có tì gối xuống sàn.
5. Tư thế anh hùng
Quỳ, 2 gối mở rộng bằng hông, rồi ngồi xuống giữa 2 bàn chân, có thể kê gối hoặc khăn cuộn để giảm độ gập. Đây là tư thế gập gối sâu nhất và giữ lâu nhất trong nhóm, nên cũng là tư thế cần cân nhắc kỹ nhất theo mục II.
V. Chọn thảm và mặt sàn cho an toàn
Thể Thao Khởi Nguyên là đơn vị phân phối và lắp đặt thiết bị thể thao, không phải cơ sở y tế. Phần thiết bị là phần chúng tôi nói được, gồm cách chọn thảm và mặt sàn. Việc bạn có nên tập tư thế nào vẫn thuộc về người khám cho bạn.
Với riêng đầu gối, thứ đáng quan tâm nhất ở thảm là độ dày. Độ dày quyết định áp lực tì lên xương bánh chè ở 2 tư thế có quỳ. Thảm mỏng trải trên nền gạch cứng là điều kiện gần nhất với thứ MSD gọi là lạm dụng kéo dài và áp lực.
Có 2 cách xử lý, có thể dùng cùng lúc.
- Gấp đôi thảm, hoặc lót thêm một chiếc khăn cuộn ngay dưới gối ở riêng những tư thế quỳ. Cách này không tốn thêm đồng nào và thường hiệu quả hơn việc đổi cả tấm thảm.
- Chọn bản dày hơn nếu chuỗi tập của bạn có tư thế quỳ. Trong danh mục có các mức 6 mm và 8 mm.
Một lưu ý về mặt sàn. Sàn cần phẳng và không trơn. Thảm trải trên sàn gỗ vừa lau hoặc sàn gạch bóng có thể trượt ở tư thế chiến binh II. Một cú trượt chân khi gối đang gập sâu chịu tải là tình huống nên tránh. Trước buổi tập, thử đẩy ngang tấm thảm bằng tay. Nếu thảm dịch đi dễ thì đổi vị trí hoặc lót thêm bên dưới.
Xem các mẫu thảm tập yoga tại Thể Thao Khởi Nguyên. Hoặc gọi 094 189 6889 để được tư vấn theo kiểu buổi tập và không gian nhà bạn.
VI. Câu hỏi thường gặp
1. Đau khớp gối có tập yoga được không
Còn tùy nguyên nhân. NHS liệt kê 9 nguyên nhân gây đau khớp gối và cách xử trí của chúng khác nhau. Riêng viêm bao hoạt dịch, NHS mô tả rõ là quỳ hoặc gập gối làm đau và sưng nặng hơn. Hãy biết mình đau vì cái gì trước, và NHS khuyên không tự chẩn đoán.
2. Tư thế nào trong bài cần thận trọng nhất
2 tư thế có tì gối xuống sàn là tư thế anh hùng và bước vào tư thế chó úp mặt. Tư thế anh hùng gập gối sâu nhất và giữ lâu nhất. Nếu gối bạn đang nóng, đỏ hoặc sưng thì đây là các tư thế cần hỏi ý kiến người đang điều trị cho bạn trước.
3. Yoga có chữa được đau khớp gối không
Không có tài liệu y khoa nào trong bộ nguồn của bài ghi nhận điều đó. Với riêng thoái hóa khớp, NICE NG226 xếp vận động trị liệu vào nhóm điều trị cốt lõi. Nhưng đó là chương trình điều chỉnh theo nhu cầu từng người, không phải một chuỗi tư thế cố định lấy trên mạng.
4. Mới tập thấy đau hơn thì có nên dừng không
Nếu bạn đã được chẩn đoán thoái hóa khớp, NG226 mục 1.3.3 có nói trước về điều này. Đau có thể tăng khi mới bắt đầu, và việc tập đều đặn vẫn có lợi về lâu dài. Nếu bạn chưa biết mình đau vì cái gì thì điều này không áp dụng. Khi đó cơn đau tăng là lý do để đi khám, không phải để cố thêm.
5. Gối kêu lục cục khi tập có sao không
NHS ghi rằng tiếng lục cục ở gối mà không đau là bình thường. Nếu tiếng kêu đi kèm đau, hoặc gối bị khóa cứng hay khuỵu xuống, NHS xếp vào nhóm cần tư vấn y tế khẩn.
6. Đau gối bao lâu thì cần đi khám
NHS ghi đau khớp gối thường xử trí được tại nhà và đỡ sau vài ngày. NHS khuyên đi gặp bác sĩ nếu không đỡ trong vài tuần. Riêng nhóm dấu hiệu ở đầu trang thì cần đi khám ngay chứ không chờ.
VII. Nguồn tham khảo
- Nguồn cho bảng 9 nguyên nhân đau khớp gối chia 2 nhóm, cho danh sách dấu hiệu cần tư vấn y tế khẩn ở đầu trang, cho câu đừng tự chẩn đoán, cho việc dồn ít trọng lượng lên gối, cho câu tiếng lục cục không đau là bình thường, và cho mốc đau không đỡ trong vài tuần thì đi khám, NHS, Knee pain. Soát ngày 21 tháng 12 năm 2023.
- Nguồn cho định nghĩa bao thanh dịch, cho tên đầu gối người giúp việc, cho mục căn nguyên lạm dụng kéo dài và áp lực và vận động quá mức, và cho thứ tự điều trị nghỉ ngơi trước rồi vật lý trị liệu, thể cấp tính không nhiễm trùng xử trí bằng thay đổi hoạt động và thuốc chống viêm không steroid, Cẩm nang MSD, Viêm bao hoạt dịch, phiên bản dành cho chuyên gia, bản tiếng Việt. Cập nhật tháng 3 năm 2024.
- Nguồn cho việc NG226 xếp vận động trị liệu và quản lý cân nặng vào nhóm điều trị cốt lõi (mục 1.2.2), cho khuyến nghị cung cấp vận động trị liệu cho mọi người bị thoái hóa khớp (mục 1.3.1), và cho việc báo trước đau có thể tăng lúc mới tập (mục 1.3.3), NICE, Osteoarthritis in over 16s, diagnosis and management, NG226. Bản năm 2022.
- Nguồn cho câu thoái hóa khớp là bệnh mạn tính không chữa khỏi được nhưng không nhất thiết nặng dần theo thời gian, NHS, Osteoarthritis. Soát ngày 20 tháng 3 năm 2023.
