Tập luyện trên máy chạy bộ không nhất thiết phải nhàm chán. Thực tế, nó phụ thuộc vào cách bạn thiết lập bài tập và duy trì động lực cá nhân. Với một chiếc máy chạy bộ phù hợp, đôi giày chất lượng và mục tiêu rõ ràng, bạn có thể tạo ra những buổi tập thú vị ngay tại nhà.
Để tăng sự hứng thú và đạt hiệu quả cao hơn, hãy thay đổi các bài tập thường xuyên. Sự thay đổi này giúp kích thích cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch, và hỗ trợ giảm cân hiệu quả so với việc chỉ thực hiện một bài tập lặp đi lặp lại.
Dưới đây là một số bài tập đa dạng trên máy chạy bộ giúp bạn đổi mới thói quen luyện tập.
I. Các bài tập hiệu quả trên máy chạy bộ
1. Bài tập HIIT trên máy chạy bộ
HIIT (High-Intensity Interval Training) là hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao, ngày càng được yêu thích vì hiệu quả đốt cháy calo và săn chắc cơ bắp trong thời gian ngắn. Phương pháp này kết hợp giữa các giai đoạn hoạt động cường độ cao và nghỉ ngơi, giúp cơ thể đốt năng lượng hiệu quả, đồng thời giảm nhàm chán.
Cách thực hiện:
- Thời gian tập: 25 phút
- Bắt đầu với 5 phút khởi động, đi bộ chậm và dần tăng tốc sang chạy nhẹ.
- Thực hiện chạy nhanh 30 giây, sau đó đi bộ 1 phút.
- Lặp lại 10 lần các khoảng thời gian trên.
- Kết thúc với 5 phút hạ nhiệt, từ chạy nhẹ sang đi bộ thư giãn.
Bài tập HIIT với máy chạy bộ không chỉ tăng cường sức bền mà còn hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả, lý tưởng cho những ai tìm kiếm một cách tập luyện đa dạng trên máy chạy bộ.
2. Bài tập sức mạnh phần thân dưới
Bài tập này giúp tăng cường các nhóm cơ chính ở phần thân dưới như cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, và mông, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Để thực hiện, bạn sẽ kết hợp các động tác walking lunges và squat walks trên máy chạy bộ.
Hãy thiết lập tốc độ máy chạy bộ ở mức thấp, đảm bảo cảm giác an toàn và thoải mái.
Cách thực hiện:
- Khởi động: Bắt đầu với 5 phút đi bộ nhẹ.
- Chạy bộ nhẹ trong 1 phút.
- Đặt hai tay lên tay vịn và thực hiện động tác lắc chân trong 1 phút.
- Walking lunges: Bước từng chân về phía trước, hạ đầu gối sao cho song song với mắt cá chân, đầu gối còn lại gần chạm vào băng tải. Thực hiện liên tục.
- Squat walks: Quay người sang phải, hạ thấp trọng tâm để vào tư thế squat và đi bộ squat trong 1 phút. Sau đó, quay sang trái và lặp lại.
- Đi bộ nhanh trong 1 phút.
- Lặp lại chuỗi động tác walking lunges và squat walks.
- Hạ nhiệt: Kết thúc với 5 phút đi bộ nhẹ.
3. Đi bộ leo dốc
Máy chạy bộ thường có chức năng điều chỉnh độ dốc, lý tưởng để nâng cao độ khó và hiệu quả tập luyện. Bài tập đi bộ leo dốc giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và đốt mỡ.
Cách thực hiện:
- Thời gian tập: 30 phút
- Khởi động 5 phút với đi bộ nhẹ.
- Tăng độ dốc lên 12-15% và đi bộ trong 4 phút.
- Giảm độ dốc xuống 5% và chạy bộ trong 1 phút.
- Lặp lại quá trình trên 4 lần.
- Hạ nhiệt: Kết thúc với 5 phút đi bộ thư giãn.
4. Bài tập bodyweight trên máy chạy bộ
Bài tập này kết hợp các động tác bodyweight như chống đẩy và squat với chạy bộ, giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện độ bền.
Cách thực hiện:
- Thời gian tập: 30 phút
- Khi máy dừng hẳn, chống hai tay lên thành máy và thực hiện 10 lần chống đẩy.
- Thực hiện tiếp 10 lần squat trên bàn chạy.
- Khởi động máy và chạy ở tốc độ thoải mái trong 5 phút.
- Lặp lại chuỗi động tác này 3-4 lần.
Những bài tập này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa máy chạy bộ, mang đến trải nghiệm luyện tập hiệu quả và thú vị.
II. Kết luận
Thay đổi thường xuyên các bài tập trên máy chạy bộ sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh chóng. Đồng thời mang lại cảm giác hưng phấn, giúp giảm sự nhàm chán khi chạy bộ trên máy.
Cho dù là chạy bộ trên máy hay ngoài trời thì bạn cũng nên dành thời gian khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để đảm bảo an toàn và phục hồi cơ nhanh.
>>> Xem ngay: Hướng dẫn chạy bộ trên máy đúng cách
