Lối sống thiếu lành mạnh, chế độ ăn uống không điều độ, lười vận động và căng thẳng là những nguyên nhân hàng đầu gây béo bụng. Trong số các phương pháp tập luyện, yoga giảm mỡ bụng tại nhà là lựa chọn an toàn và hiệu quả, đặc biệt cho người mới bắt đầu.
Yoga không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể nhờ các tư thế tác động sâu vào vùng cơ cốt lõi và toàn bộ cơ thể. Đặc biệt, các tư thế yoga giảm mỡ bụng đơn giản cho người mới dưới đây còn hỗ trợ khắc phục một số vấn đề tiêu hóa như táo bón, đầy hơi và khó tiêu.
I. 6 tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu
1. Tư thế yoga rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang giúp kéo căng cơ bụng và tăng cường sức mạnh vùng lưng, đặc biệt hiệu quả trong việc giảm đau lưng sau sinh.
Cách thực hiện:
- Nằm úp sấp trên thảm yoga, duỗi thẳng chân, ngón chân chạm sàn.
- Đặt lòng bàn tay dưới vai, khuỷu tay sát cơ thể.
- Hít sâu, nâng ngực và đầu khỏi sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Đồng thời hóp bụng và giữ mông săn chắc.
- Giữ tư thế từ 15–30 giây, thở đều.
- Tăng cường độ bằng cách uốn cong phần lưng trên, giữ thêm 30–60 giây nếu có thể.
- Thở ra, hạ cơ thể xuống và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 lần, tăng dần lên 30 lần. Thư giãn 15 giây giữa các lần.
Biến thể:
Sau khi đạt tư thế chuẩn, xoay đầu nhìn gót chân trái rồi đổi bên.
Lợi ích:
- Săn chắc vùng bụng.
- Tăng cường sức mạnh cho lưng và vai.
- Cải thiện độ linh hoạt của lưng trên.
- Giảm căng thẳng, mệt mỏi.
Lưu ý:
- Uốn cong lưng vừa đủ, tránh gây đau. Nếu căng cơ nhẹ, bạn có thể chuyển sang Ardha Bhujangasana (tư thế rắn hổ mang nửa).
- Phụ nữ mang thai, người chấn thương lưng hoặc hội chứng ống cổ tay nên tránh thực hiện tư thế này.
2. Tư thế yoga cánh cung (Dhanurasana)
Tư thế cánh cung là bài tập lý tưởng giúp săn chắc và kéo giãn các cơ ở bụng, lưng, đùi, cánh tay, và ngực. Đồng thời, tư thế này cải thiện đáng kể tư thế cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm yoga, hai chân khép lại, tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Thở ra, uốn cong đầu gối, nâng gót chân lên hướng về mông.
- Nâng đầu và uốn cong lưng ra sau.
- Đưa tay ra sau, nắm lấy cổ chân.
- Chuyển trọng lượng cơ thể lên vùng bụng, hít sâu và nâng cao đầu gối lên khỏi sàn.
- Giữ tư thế trong 15–30 giây, dần dần tăng lên 60–90 giây, thở đều.
- Thở ra, thư giãn cơ thể và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 10 lần, tăng dần lên 30 lần, nghỉ 15 giây giữa mỗi lần.
Biến thể:
Thực hiện Parsva Dhanurasana (tư thế cánh cung nghiêng): Lăn vai phải về phía sàn, xoay người sang bên phải, giữ 20 giây, sau đó đổi bên.
Người mới có thể luyện tập lăn sang một bên mà không cần giữ cổ chân.
Lợi ích:
- Cải thiện tư thế cơ thể.
- Kéo giãn và tăng cường cơ lưng.
- Kích thích các cơ quan ở vùng cổ và bụng.
Lưu ý:
- Người bị huyết áp cao, thoát vị, chấn thương lưng hoặc cổ nên tránh tư thế này.
- Phụ nữ mang thai hoặc trong chu kỳ kinh nguyệt không nên thực hiện.
3. Tư thế Plank (Kumbhakasana)
Tư thế Plank tập trung vào phần cơ cốt lõi và vai, đồng thời hỗ trợ xây dựng sức mạnh toàn diện cho cơ thể. Đây là nền tảng để thực hiện các tư thế yoga giữ thăng bằng khó hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm úp sấp, hai chân duỗi thẳng.
- Nâng cơ thể lên, chống bằng lòng bàn tay và các ngón chân.
- Giữ thân người thẳng, từ đầu đến gót chân.
- Nhìn về phía trước hoặc xuống sàn.
- Giữ tư thế lâu nhất có thể, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại. Mỗi ngày, cố gắng tăng thời gian giữ tư thế.
Biến thể:
- Hạ đầu gối xuống (plank nửa) để giảm áp lực nhưng vẫn tác động lên cơ cốt lõi.
- Chuyển sang plank khuỷu tay để giảm áp lực cổ tay.
Lợi ích:
- Tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể.
- Săn chắc bụng và cải thiện cơ lưng.
- Xây dựng sức mạnh cơ cốt lõi, cải thiện tư thế.
- Nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng.
Lưu ý:
Người bị chấn thương cổ tay, lưng, vai, hoặc loãng xương không nên thực hiện tư thế này.
4. Tư thế con thuyền (Naukasana)
Tư thế con thuyền là bài tập phổ biến, giúp làm săn chắc cơ bụng và hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả khi tập luyện thường xuyên. Tư thế này mô phỏng chuyển động của một con thuyền, tăng cường sức mạnh vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân, ngón chân hướng lên trần nhà, tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít sâu, sau đó thở ra, nâng đầu, ngực và chân khỏi mặt đất.
- Duỗi hai tay ra trước, song song với chân, các ngón tay và ngón chân nằm trên cùng một đường thẳng.
- Hướng mắt nhìn về phía các ngón chân, cảm nhận cơ bụng căng lại.
- Hít thở đều, giữ tư thế trong 30–60 giây lúc đầu.
- Hít vào, thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại 5 lần, tăng dần lên 30 lần, nghỉ 15 giây sau mỗi lần lặp.
Biến thể:
- Tư thế với nắm tay khép lại, mô phỏng động tác chèo thuyền.
Lợi ích:
- Tăng cường cơ bụng, hỗ trợ giảm mỡ.
- Cải thiện chức năng tiêu hóa.
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đùi và vai.
Lưu ý:
- Không thực hiện nếu bạn bị cao huyết áp, bệnh tim, tiêu chảy, đau đầu, mất ngủ, hoặc đang mang thai hoặc trong chu kỳ kinh nguyệt.
5. Tư thế yoga lạc đà (Ustrasana)
Tư thế lạc đà giúp kéo giãn cơ lưng, săn chắc cơ bụng, và cải thiện tư thế cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế Vajrasana, quỳ trên thảm yoga.
- Nâng thân người lên, đặt toàn bộ trọng lượng lên đầu gối, gót chân vuông góc với sàn.
- Thở ra, cong lưng, đưa tay ra sau để chạm vào mắt cá chân.
- Ngửa đầu và vai về phía sau, cảm nhận vùng bụng căng ra.
- Giữ tư thế 20–30 giây, tăng dần lên 60 giây, thở đều.
- Thở ra, thư giãn và quay lại tư thế Vajrasana.
- Lặp lại 5 lần, tăng dần lên 30 lần, nghỉ 15 giây sau mỗi lần lặp.
Biến thể:
- Sau khi thành thạo Ustrasana, thay vì trở lại Vajrasana, ngả đầu ra sau và giữ tư thế.
Lợi ích:
- Kéo giãn và tăng cường cơ lưng.
- Cải thiện tư thế.
- Giảm đau lưng nhẹ và khó chịu trong chu kỳ kinh nguyệt.
Lưu ý:
- Không thực hiện nếu bạn bị bệnh tim, chấn thương lưng hoặc cổ, cao huyết áp, đau nửa đầu, hoặc mất ngủ.
6. Tư thế giơ chân (Uttanpadasana)
Tư thế Uttanpadasana giúp tăng cường cơ bụng, tác động đến vùng hông và đùi, đồng thời hỗ trợ giảm mỡ tích tụ quanh eo. Đây là một bài tập hiệu quả cho những người muốn làm săn chắc cơ bụng và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm yoga, duỗi thẳng chân, gót chân chạm nhau, tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít sâu, thở ra, nâng nhẹ phần lưng, giữ đầu thẳng hàng với vai.
- Không di chuyển tay khỏi vị trí ban đầu. Thở đều, kéo căng cơ thể một cách thoải mái.
- Hít sâu, nâng chân khỏi mặt sàn, tạo góc 45 độ với sàn. Giữ tư thế trong 15–30 giây, thở bình thường, dần dần kéo dài thời gian đến 60 giây.
- Thở ra, nâng chân lên tạo góc 90 độ với sàn. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, tiếp tục hít thở đều.
- Hít sâu, từ từ đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần, tăng dần lên 30 lần. Nghỉ 15 giây sau mỗi lần lặp.
Biến thể:
- Urdhva Prasarita Padasana: Tách chân ra thay vì giữ chúng gần nhau khi nâng lên.
Lợi ích:
- Giảm mỡ bụng, hỗ trợ điều trị các vấn đề dạ dày như trào ngược axit và táo bón.
- Giảm đau lưng, cải thiện lưu thông máu và chức năng các cơ quan sinh sản.
Lưu ý:
- Tránh tập nếu bạn đang phục hồi sau chấn thương cột sống hoặc mang thai.
II. Kết luận
Các tư thế yoga trên giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn, đặc biệt nếu tập luyện đều đặn vào buổi sáng.
- Để tránh nhàm chán, bạn có thể chọn luân phiên 3–4 tư thế mỗi lần tập.
- Hãy tập trung vào việc duy trì tư thế đúng và hít thở sâu để tối ưu hóa hiệu quả.
- Với người mới tập, nếu gặp khó khăn, sử dụng các dụng cụ hỗ trợ yoga để đảm bảo an toàn.
Tính kiên trì và tập trung là chìa khóa để đạt được vòng bụng săn chắc và cải thiện sức khỏe tổng thể.
