Lối sống thiếu lành mạnh, thói quen ăn uống không điều độ, lười tập thể dục và mực độ căng thẳng cao. Đó là những lý do chính gây ra tình trạng béo bụng, mỡ bụng hiện nay. Mặc dù có nhiều hình thức tập luyện, nhưng tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu ngay tại nhà vẫn là phương pháp tin cậy và hiệu quả để làm săn chắc cơ thể.
Yoga giảm mỡ bụng vì các tư thế tác động sâu vào vùng cốt lõi và toàn bộ cơ thể. Những tư thế Yoga được nói tới hôm nay là những tư thế dễ, đặc biệt với những người mới bắt đầu.
Tập luyện các tư thế Yoga này sẽ giúp loại bỏ một số vấn đề liên quan đến dạ dày như táo bón, khó tiêu và đầy hơi, cùng với việc giảm mỡ và tăng cường sức khỏe cho vùng bụng.
I. 6 Tư thế yoga giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu tập hiệu quả tại nhà
1. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)
Tư thế rắn hổ mang này sẽ giúp cơ bụng của bạn được kéo căng. Thực hành thường xuyên sẽ giúp tăng cường vùng cơ lưng. Và đây là một trong những tư thế yoga được khuyên dùng nhiều nhất để giảm đau lưng sau sinh.
Cách thực hiện
- Nằm sấp xuống thảm yoga ở tư thế nằm sấp (úp ngực xuống), hai chân hơi duỗi ra và ngón chân chạm sàn.
- Giữ hai tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Đưa lòng bàn tay xuống dưới vai.
- Hít sâu, từ từ nâng ngực lên và đầu khỏi sàn, nhìn thẳng lên trần nhà. Hóp mông về phía rốn, đồng thời giữ cho mông săn chắc.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, trong khi thở bình thường.
- Hít thở sâu và cố gắng nâng cơ thể từ thắt lưng trở lên, uốn cong về phía sau càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không bị đau lưng trong quá trình này.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây, hít thở bình thường.
- Thở ra và từ từ đưa cơ thể xuống – ngực, cổ và trán – để trở về tư thế nằm sấp. Duỗi tay từ từ ra phía trước.
- Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Các biến thể
Sau khi đã đạt được tư thế rắn hổ mang, hãy quay đầu sang trái và cố gắng nhìn vào gót chân trái. Bạn cũng có thể làm tương tự ở phía bên kia.
Lợi ích của tư thế rắn hổ mang
- Săn chắc bụng
- Cải thiện tính linh hoạt của lưng giữa và lưng trên
- Tăng cường sức mạnh cho vai và lưng
- Giảm căng thẳng và mệt mỏi
Thận trọng
Chỉ uốn cong người về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bụng, đùi và lưng. Hãy thư giãn ngay cả khi bạn bị đau nhẹ khi kéo căng. Trong những trường hợp như vậy, bạn có thể thực hiện Ardha Bhujangasana.
Ngoài ra, phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng và hội chứng ống cổ tay không nên thực hiện tư thế này.
2. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)
Tư thế yoga này là một bài tập tuyệt vời giúp săn chắc vùng bụng. Nó sẽ giúp kéo giãn vùng bụng, lưng, đùi, cánh tay cũng như ngực. Đồng thời sẽ giúp cải thiện tư thế của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, hai chân chụm vào nhau, hai tay đặt ở hai bên cơ thể và lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Thở ra sâu, uốn cong đầu gối của bạn lên trên.
- Nâng đầu của bạn và uốn cong về phía sau.
- Đưa tay về phía sau và thử dùng tay giữ cổ chân.
- Hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn với bụng của bạn. Hít vào sâu, cố gắng nâng đầu gối của bạn cao hơn.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, nâng dần lên 60 đến 90 giây. Hít thở bình thường trong khi giữ tư thế.
- Thở ra và từ từ thư giãn, kéo căng cơ thể.
- Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Các biến thể
Biến thể được gọi là Parsva Dhanurasana. Sau khi bạn đã đạt được tư thế Dhanurasana, hãy nhúng vai phải của bạn về phía sàn và lăn người sang bên phải của bạn. Giữ nguyên như vậy trong khoảng 20 giây, trước khi lăn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với bên trái của bạn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, ban đầu có thể khó xoay người sang một bên. Trong trường hợp như vậy, bạn có thể tập lăn sang một bên mà không cần giữ cổ chân. Parsva Dhanurasana xoa bóp các cơ quan vùng bụng của bạn.
Những lợi ích
- Cải thiện tư thế
- Kéo căng cơ lưng và làm cho chúng chắc khỏe
- Kích thích cổ và bụng
Thận trọng
Những người bị huyết áp cao, thoát vị và chấn thương lưng hoặc cổ phải hạn chế thực hiện tư thế này. Phụ nữ mang thai hoặc phụ nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt không được thực hiện tư thế này.
3. Tư thế Plank (Kumbhakasana)
Với tư thế Plank cơ thể được giữ yên như một tấm ván, mỏng và dài. Trong tư thế Plank tập trung rất nhiều vào các cơ ở cốt lõi và vai. Về cơ bản, tư thế này phù hợp với những người muốn tăng cường sức mạnh cánh tay và vai lên cấp độ tiếp theo để thực hiện các tư thế yoga giữ thăng bằng cánh tay khó hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống.
- Nâng cơ thể của bạn lên trên cánh tay duỗi thẳng
- Giữ thăng bằng trên ngón chân của bạn
- Hướng về phía trước hoặc hướng xuống
- Giữ càng lâu càng tốt, nghỉ ngơi và sau đó lặp lại một vài lần nữa. Cố gắng kéo dài thời gian trong tư thế này mỗi ngày.
Biến thể
Hạ đầu gối thành một nửa ván vẫn rất tốt để tập phần trên của cơ thể
Hạ cánh tay xuống để giảm áp lực lên cổ tay nhưng vẫn hoạt động trên cơ thể
Những lợi ích
- Xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và săn chắc bụng
- Tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi
- Cải thiện tư thế
- Xây dựng sức bền và khả năng chịu đựng
Thận trọng
Với những người bị chấn thương cổ tay, loãng xương hoặc bị chấn thương lưng, vai, cánh tay không nên thực hiện động tác này.
4. Tư thế con thuyền (Naukasana)
Đây là một trong những tư thế Yoga giảm mỡ bụng được tập luyện nhiều nhất. Nó sẽ giúp bạn sở hữu vòng bụng phẳng hơn nếu tập luyện thường xuyên. Khi thực hiện tư thế này, cơ thể sẽ chuyển động như một con thuyền, giúp làm săn chắc vùng cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm tập yoga ở tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà và lòng bàn tay đặt ở hai bên cơ thể hướng xuống đất.
- Hít vào thật sâu. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) khỏi mặt đất.
- Duỗi hai tay ra sao cho chúng tạo thành một đường thẳng song song với hai chân.
- Các ngón tay của bạn phải trên cùng một đường thẳng với ngón chân. Nhìn về phía các ngón chân.
- Khi giữ tư thế, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng đang co lại.
- Hít thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây để bắt đầu.
- Hít vào, sau đó thở ra sâu, từ từ thư giãn và trở lại tư thế nằm ngửa.
- Lặp lại tư thế này năm lần khi mới bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần. Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Các biến thể
Bạn cũng có thể thực hiện Naukasana với nắm tay khép lại như thể bạn đang giữ mái chèo của một chiếc thuyền.
Những lợi ích
- Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng
- Cải thiện sức khỏe của các cơ quan tiêu hóa
- Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đùi và vai
Thận trọng
Những người bị các vấn đề về huyết áp, tim, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ phải hạn chế thực hiện tư thế này. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và đang có kinh nguyệt không được tập tư thế này.
5. Tư thế lạc đà (Ustrasana)
Tư thế lạc đà (Ustrasana) khi thực hiện gần như ngược lại với tư thế Naukasana. Động tác này sẽ giúp duỗi lưng làm săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện
- Bắt đầu từ tư thế Vajrasana với hai chân quỳ trên tấm thảm yoga.
- Từ từ, nâng cơ thể khỏi đầu gối sao cho toàn bộ trọng lượng cơ thể được nâng đỡ bởi đầu gối.
- Gót chân của bạn phải tạo thành một đường vuông góc với mặt đất.
- Thở ra thật sâu và cong lưng. Đưa hai tay ra sau cơ thể và cố gắng chạm vào từng mắt cá chân của bạn.
- Ngửa đầu và vai về phía sau, cho đến khi bạn thấy bụng căng ra.
- Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây để bắt đầu, thực hiện theo cách của bạn đến 60 giây, thở bình thường.
- Thở ra và từ từ thư giãn.
- Trở lại với Vajrasana.
- Lặp lại tư thế này năm lần để bắt đầu, làm dần dần đến 30 lần.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Các biến thể
Sau khi bạn đã đạt được tư thế Ustrasana, thay vì quay trở lại Vajrasana, hãy từ từ ngả đầu ra sau và giữ nguyên như vậy. Đảm bảo bạn chỉ thực hành biến thể này sau khi bạn đã thành thạo tư thế Ustrasana ban đầu.
Những lợi ích
- Tăng cường cơ lưng
- Có thể cải thiện tư thế
- Điều trị mệt mỏi, khó chịu khi hành kinh và đau lưng nhẹ
Thận trọng
Những người bị các bệnh liên quan đến tim, chấn thương lưng hoặc cổ và huyết áp cao không được thực hiện tư thế này. Những người bị đau nửa đầu và mất ngủ cũng phải hạn chế thực hiện tư thế này.
6. Tư thế giơ chân (Uttanpadasana)
Tư thế này giúp chuyển đổi cơ bụng trực tràng và vùng bụng liên quan đồng thời tác động cả vùng hông và đùi. Tư thế này là một trong những cách hiệu quả nhất để loại bỏ phần mỡ tích tụ quanh eo và hông của bạn khi mang thai.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Để tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
- Hít vào thật sâu. Bây giờ, thở ra từ từ, nghiêng lưng trong khi đặt đầu sao cho tai thẳng hàng với vai.
- Không di chuyển tay khỏi vị trí ban đầu. Thở bình thường.
- Kéo căng đến mức tối đa có thể mà không làm đau lưng.
- Hít sâu, nâng cao chân khỏi sàn, tạo với sàn một góc 45 độ.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 30 giây, hít thở bình thường. Thực hiện từ từ để giữ tư thế trong hơn 60 giây.
- Thở ra sâu và duỗi thẳng chân sao cho tạo thành góc 90 độ với sàn. Hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Hít sâu, dần dần đưa chân trở lại vị trí ban đầu – tư thế nằm ngửa.
- Lặp lại tư thế này 10 lần để bắt đầu, tăng dần dần đến 30 lần.
- Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Các biến thể
Urdhva Prasarita Padasana, thay vì giữ chân thẳng và gần nhau, bạn tách chúng ra khi nâng chân lên.
Những lợi ích
- Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày như axit và táo bón
- Chữa đau lưng
- Cải thiện hoạt động của các cơ quan sinh sản
- Cải thiện lưu thông máu
Thận trọng
Những người xử lý động tác kéo cơ, những người đang hồi phục sau chấn thương cột sống và các bà mẹ đang mang thai phải tránh tư thế này nếu nó được thực hiện độc lập.
II. Tóm lại
Những tư thế Yoga ở trên tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả. Thời điểm để tập chúng tốt nhất là vào buổi sáng.
Để tránh đơn điệu, mỗi lần bạn có thể lựa chọn thực hiện 3-4 tư thế khác nhau nếu không thể thực hiện được tất cả. Điều quan trọng là phải chuyên tâm trong các buổi tập và đảm bảo hít thở sâu.
Với những người mới tập trong một số tư thế nếu thấy khó thực hiện có thể sử dụng một số dụng cụ tập yoga để hỗ trợ nhằm đảm bảo an toàn
