Tập ngực, còn gọi là bài tập cơ ngực hay “pecs” tập trung vào cơ lớn nhất ở ngực. Dù cơ ngực là cơ chính, một số cơ nhỏ hơn như latissimus dorsi (“lats”) ở hai bên ngực và cơ trapezius xung quanh vai cũng đóng vai trò hỗ trợ.
Nhiều bài tập giúp bạn xây dựng và làm săn chắc cơ ngực tại nhà hoặc phòng Gym. Những công việc hàng ngày như nâng hoặc đẩy đồ vật cũng góp phần phát triển cơ ngực. Cải thiện ngoại hình và sức mạnh giúp bạn tự tin và tinh thần thoải mái hơn.
Dưới đây là những bài tập cơ ngực hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh và kích thước vùng ngực, mang lại thân hình mạnh mẽ nam tính.
I. Các bài tập đẩy ngực giúp to cơ nhanh
1. Đẩy tạ ngang (Bench Press)
Dụng cụ: Thiết bị cần thiết cho bài tập cơ ngực này bao gồm một ghế nằm tập tạ, đòn tạ và một số lượng tạ cần thiết tùy theo nhu cầu tập của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế, chân đặt vững trên sàn.
- Nắm tạ đòn với khoảng cách tay rộng hơn vai một chút.
- Hạ tạ xuống ngực một cách kiểm soát, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích: Phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu.
2. Đẩy tạ dốc lên (Incline Bench Press)
Dụng cụ: Tạ đòn và ghế dốc lên.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế dốc lên khoảng 30-45 độ.
- Nắm tạ đòn với khoảng cách tay rộng hơn vai một chút.
- Hạ tạ xuống phần trên ngực, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích: Tập trung vào phần trên của cơ ngực và cơ vai.
3. Đẩy tạ dốc dưới (Decline Barbell Bench Press)
Dụng cụ: Tạ đòn và ghế dốc dưới
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên ghế dốc xuống
- Hai tay cầm đòn tạ khoảng cách rộng hơn vai một chút
- Đẩy tạ tay lên trên cho đến khi tay duỗi thẳng, sau đó hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích: Bài tập sẽ tác động và phát triển nhóm cơ ngực dưới
4. Bài tập ép cơ ngực với máy tập (Chest Press Machine)
Dụng cụ: Sử dụng bộ giàn tạ đa năng có chức năng ngồi ép và đẩy ngực
Cách thực hiện:
- Lựa chọn mức tạ đẩy phù hợp với khả năng
- Ngồi vào ghế tựa lưng thẳng vào ghế tựa
- Để hai tay vào tay đẩy của máy tập
- Thực hiện động tác đẩy 2 tay đòn về phía trước ngực. Giữ căng cơ, sau đó thu tay về vị trí cũ
- Với động tác ép ngực, thực hiện ép 2 tay của máy vào giữa ngực
- Lợi ích: Tăng cường cơ ngực, phát triển rãnh ngực.
5. Kéo cáp hoặc dây đàn hồi về phía trước
Ở phòng tập bạn có thể sử dụng máy kéo cáp, ở nhà để thực hiện bài tập cơ ngực này chúng ta có thể mua một bộ dây đàn hồi ngũ sắc để tập luyện.
- Bắt đầu bài tập này với hai bàn chân đặt rộng bằng hông, hoặc đặt bàn chân trước chân kia như thể bạn đang đi bộ.
- Nắm chặt tay cầm ròng rọc với cánh tay duỗi thẳng và hướng vào trong, đảm bảo rằng hai tay của bạn ở dưới vai và khuỷu tay của bạn cong một chút.
- Thực hiện chuyển động chậm và có kiểm soát – không giật – khi bạn đưa hai tay lại với nhau và mở rộng cánh tay. Để có một vòng cung rộng hơn và có nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển hai cánh tay của bạn xuống rồi hướng vào nhau để bắt chéo tay này qua tay kia.
- Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát. Đừng để cánh tay của bạn quay trở lại quá vai.
6. Bài tập với tạ đơn
Ở bài tập cơ ngực này chúng ta cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. Một ghế băng nằm đẩy tạ.
- Điều chỉnh băng ghế ép ngực sao cho bạn ngồi với đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Nắm chặt tay cầm tạ và thở ra khi bạn đẩy chúng ra xa cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng ra. Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
- Khi bạn hít vào, hãy kéo các quả tạ về phía bạn một cách chậm rãi và có kiểm soát, không để tạ chạm xuống.
7. Bài tập mở rộng ngực với tạ tay
Thiết bị cần thiết bao gồm một bộ 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp và một ghế tập tạ điều chỉnh độ dốc.
Cách thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ và nằm trên ghế dài, chân đặt chắc trên sàn.
- Nhấn vai, lưng, đầu và mông của bạn vào băng ghế. Đặt quả tạ gần ngực và nách với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cổ tay thẳng.
- Thở ra, hóp bụng và từ từ ấn quả tạ lên ngay trên ngực. Hai cánh tay của bạn phải rộng bằng vai. Giữ khuỷu tay của bạn thẳng nhưng không bị khóa.
- Hít vào và hạ tạ từ từ theo hình vòng cung rộng cho đến khi chúng ngang bằng với ngực của bạn. Giữ các quả tạ song song.
- Đưa các quả tạ về phía trần nhà theo cùng một vòng cung nhẹ nhàng.
8. Bài tập ngực với xà kép
Bạn có thể thực hiện bài tập cơ ngực với bộ xà kép ở phòng tập hoặc ngoài công viên, khu phố. Hoặc bạn cũng có thể tập tại nhà với một bộ xà kép mini.
Cách thực hiện:
- Nắm chặt 2 thanh xà kép và nâng cơ thể lên.
- Giữ khuỷu tay thẳng, đầu thẳng hàng với thân mình và cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
- Đưa một chân sang chân kia để ổn định phần dưới của cơ thể và kéo cơ bụng vào.
- Thở ra và uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên. Chân của bạn phải nằm ngay dưới cơ thể để tránh nghiêng hoặc đung đưa.
- Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ và cánh tay trên của bạn song song với sàn. Giữ cổ tay thẳng.
- Tạm dừng, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay, dùng tay đẩy vào thanh tạ và trở lại vị trí ban đầu. Giữ cơ thể thẳng đứng và cổ tay thẳng.
9. Hít đất (Push-Ups)
Dụng cụ: Không cần dụng cụ hoặc có thể sử dụng tay cầm chống đẩy để tăng mức độ.
Cách thực hiện:
- Đặt tay xuống sàn, khoảng cách tay rộng hơn vai.
- Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
Lợi ích: Tăng cường cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau, có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi.
>> Tham khảo : Có nên hít đất hàng ngày ? Tập bao nhiêu cái là đủ?
Những bài tập trên đây tác động vào nhiều nhóm cơ ngực giúp bạn xây dựng và làm săn chắc vùng cơ ngực to tròn, đẹp hơn.
II. Nguyên tắc cần tuân thủ khi tập đẩy ngực
Khi tập đẩy ngực, việc tuân thủ các nguyên tắc cơ bản là rất quan trọng để đảm bảo an toàn, hạn chế chấn thướng và đạt hiệu quả tối đa. Dưới đây là những nguyên tắc cần lưu ý:
1. Làm ấm trước khi tập (Warm-up)
- Tăng cường tuần hoàn máu: Làm ấm cơ thể bằng các bài tập nhẹ như chạy bộ hoặc nhảy dây trong 5-10 phút để tăng cường tuần hoàn máu.
- Giãn cơ: Thực hiện các bài tập giãn cơ ngực, vai và cánh tay để chuẩn bị cho các bài tập chính.
2. Thực hiện đúng kỹ thuật
- Đặt tư thế đúng: Nằm thẳng trên ghế, lưng chạm ghế và chân đặt vững trên sàn.
- Cầm tạ đúng cách: Nắm tạ với khoảng cách tay rộng hơn vai một chút. Đảm bảo tay nắm chắc và ổn định.
- Kiểm soát chuyển động: Hạ tạ xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát, không để tạ rơi tự do. Đẩy tạ lên một cách mạnh mẽ nhưng vẫn kiểm soát được chuyển động.
3. Hít thở đúng cách
- Hít vào khi hạ tạ: Hít sâu khi hạ tạ xuống ngực.
- Thở ra khi đẩy tạ: Thở ra mạnh khi đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
4. Trọng lượng phù hợp
- Bắt đầu với trọng lượng nhẹ: Nếu mới bắt đầu hoặc thử một bài tập mới, hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ để làm quen với kỹ thuật.
- Tăng trọng lượng dần dần: Khi đã nắm vững kỹ thuật, bạn có thể tăng dần trọng lượng để thử thách cơ bắp.
5. Số lần và số hiệp hợp lý
- Số lần (Reps): Thực hiện từ 8-12 lần đẩy tạ trong mỗi hiệp để phát triển cơ bắp.
- Số hiệp (Sets): Tập từ 3-4 hiệp cho mỗi bài tập để đảm bảo hiệu quả tối đa.
6. Nghỉ ngơi giữa các hiệp
- Thời gian nghỉ ngơi: Nghỉ từ 60-90 giây giữa các hiệp để cơ bắp có thời gian phục hồi.
- Không nghỉ quá lâu: Tránh nghỉ quá lâu giữa các hiệp để duy trì nhịp độ và hiệu quả tập luyện.
7. Sử dụng thiết bị hỗ trợ nếu cần
- Dây đeo cổ tay: Sử dụng dây đeo cổ tay để hỗ trợ khi tập với trọng lượng nặng.
- Dụng cụ bảo vệ: Sử dụng dụng cụ bảo vệ ngực hoặc ghế có khóa an toàn để tránh chấn thương.
8. Lắng nghe cơ thể
- Đau nhức: Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái, ngừng tập và kiểm tra kỹ thuật.
- Chấn thương: Nếu gặp chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình.
9. Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi
- Dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đủ protein, carbohydrate và chất béo để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp.
- Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển.
10. Kiên trì và nhất quán
- Tập luyện đều đặn: Duy trì lịch tập luyện đều đặn, không bỏ lỡ buổi tập.
- Kiên trì: Kiên trì và không nản lòng khi không thấy kết quả ngay lập tức. Kết quả tập luyện cần thời gian và sự nỗ lực.
Trên đây là 9 bài tập đẩy ngực giúp bạn có một vùng ngực săn chắc nở nang, tôn lên thân hình mạnh mẽ, nam tính. Hãy chăm chỉ tập luyện để sở hữu thân hình đẹp hơn với cơ ngực săn chắc.
