Yoga là một phương pháp tập luyện nhẹ nhàng, lý tưởng để duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của vùng lưng. Đây cũng là một giải pháp hiệu quả giúp giảm đau thắt lưng – một nguyên nhân phổ biến gây đau và tàn tật ở người trưởng thành. Thông qua việc tăng cường và kéo giãn các cơ lưng bị căng, yoga cải thiện khả năng vận động, giảm áp lực lên cột sống. Vậy, đâu là các tư thế yoga hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả? Hãy cùng Thể Thao Khởi Nguyên tìm hiểu trong bài viết này nhé.
I. Tại sao tập Yoga giúp hỗ trợ giảm đau lưng?
Theo một nghiên cứu công bố tháng 7/2017 trên Annals of Internal Medicine, yoga có thể giảm nhu cầu sử dụng thuốc giảm đau. Trong nghiên cứu kéo dài 3 tháng này, người tham gia được chia làm ba nhóm: tập vật lý trị liệu, tập yoga, và học cách kiểm soát cơn đau. Kết quả cho thấy chỉ 50% người tập yoga và vật lý trị liệu vẫn cần thuốc, so với 70% ở nhóm không tập luyện.
Yoga không thích hợp cho những cơn đau lưng quá nghiêm trọng, nhưng với trường hợp đau nhức nhẹ hoặc mãn tính, nó mang lại nhiều lợi ích. Các tư thế yoga giúp kéo dài cột sống, tăng cường cơ lưng, và điều chỉnh sự thẳng hàng của cột sống. Đồng thời, việc tập trung vào cân bằng và ổn định trong yoga giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng, xương chậu, và linh hoạt của hông – các yếu tố quan trọng giúp giảm đau lưng.
Ngoài ra, tập yoga tăng lưu lượng máu đến các cơ bị căng, cải thiện độ linh hoạt và giảm căng cơ. Một nghiên cứu năm 2015 trên Frontiers in Human Neuroscience còn chỉ ra rằng yoga có tác động tích cực lên não, giúp tăng cường khả năng chịu đau và bảo vệ hệ thần kinh. Những người tập yoga thường xuyên có nhiều mô não hơn ở các vùng chịu trách nhiệm quản lý cơn đau, so với những người bị đau mãn tính.
II. 7 Tư thế Yoga giúp giảm đau lưng hiệu quả
1. Tư thế Yoga Chó úp mặt – kéo giãn gân kheo và lưng
Tư thế yoga cổ điển này giúp kéo căng toàn thân, đặc biệt nhắm vào các cơ lưng dưới và gân kheo, hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế bò (tay và đầu gối chạm sàn), tay đặt hơi trước vai.
- Ấn tay xuống sàn, nâng đầu gối lên, đồng thời đẩy xương cụt hướng lên trần nhà.
- Nhẹ nhàng đẩy gót chân xuống sàn để tăng cường kéo căng gân kheo.
- Giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở và lặp lại 5–7 lần.
2. Tư thế Yoga trẻ em – Kéo giãn lưng và giảm căng thẳng
Tư thế này không chỉ kéo dài vùng lưng mà còn mang lại cảm giác thư giãn, giảm căng thẳng hiệu quả, đặc biệt sau một ngày dài làm việc.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
- Hạ người xuống sao cho mông hướng về gót chân (nhưng không chạm).
- Giữ nguyên trong 5–10 nhịp thở. Lặp lại nhiều lần nếu cần để thư giãn cơ lưng.
3. Tư thế yoga Chim bồ câu – Thư giãn hông và giảm đau lưng
Tư thế này giúp kéo giãn cơ xoay hông và cơ gấp hông, hỗ trợ giảm đau lưng do hông căng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế Chó Úp Mặt, hai chân khép lại.
- Kéo đầu gối trái về phía trước, xoay sang trái sao cho chân trái gập lại gần vuông góc với chân phải.
- Duỗi thẳng chân phải ra sau, giữ lưng thẳng.
- Để tăng độ kéo căng, có thể nhẹ nhàng nâng chân phải khỏi sàn và kéo về phía lưng.
- Giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở, sau đó đổi bên và lặp lại.
4. Tư thế yoga tam giác – Kéo dài cơ bắp sau và tăng cường sức mạnh
Tư thế tam giác giúp tăng cường sức mạnh lưng và chân, đồng thời kéo giãn cơ hai bên thân và cơ hông ngoài, hỗ trợ giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân sát nhau.
- Bước chân trái về sau 3–4 feet, xoay bàn chân trái 45 độ ra ngoài.
- Xoay ngực sang một bên, đưa tay phải hướng xuống đất và tay trái hướng lên trần.
- Giữ lưng thẳng và không ép cơ thể chạm đất nếu chưa quen.
- Giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở, sau đó đổi bên.
5. Tư thế yoga mèo bò – Thả lỏng lưng hiệu quả
Đây là tư thế lý tưởng để giảm đau nhức lưng và thư giãn cơ sau các hoạt động căng thẳng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò, tay và đầu gối chạm sàn.
- Chuyển sang tư thế Mèo bằng cách cong lưng lên, ép cằm về phía ngực.
- Chuyển sang tư thế Bò bằng cách ưỡn lưng xuống, nâng đầu lên và đẩy vai ra sau.
- Lặp lại 10 lần, chuyển động nhịp nhàng giữa hai tư thế.
6. Tư thế yoga gập người về phía trước – Kéo giãn gân kheo và cơ lưng
Động tác này giúp kéo dài gân kheo, thả lỏng cơ lưng, đồng thời giải phóng căng thẳng ở vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối thả lỏng.
- Khi thở ra, gập người từ thắt lưng, hạ tay về phía sàn.
- Nếu chưa chạm được sàn, hãy dừng ở mức căng thoải mái cho gân kheo.
- Lặp lại 5–7 lần, giữ lần cuối trong 5–10 nhịp thở.
7. Tư thế yoga chó hướng lên – Mở rộng ngực và giảm căng cơ lưng
Tư thế này giúp mở ngực, căng cơ bụng, và hỗ trợ giảm đau lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, lòng bàn tay đặt cạnh xương sườn.
- Co chân lại, ấn mu bàn chân xuống sàn, dùng lực cơ lưng để nâng ngực lên.
- Duỗi thẳng chân và giữ tư thế trong 5–10 nhịp thở.
- Lặp lại nếu cần thiết.
III. Kết luận
Yoga là phương pháp hiệu quả, được chứng minh trong việc giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe toàn diện, được nhiều người lựa chọn. Hãy duy trì thực hiện 7 tư thế Yoga giảm đau lưng được Thể Thao Khởi Nguyên hướng dẫn trên mỗi ngày. Các động tác này đơn giản, an toàn và phù hợp ngay cả với người mới bắt đầu. Đừng quên chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga chất lượng để bảo vệ cơ thể, hỗ trợ tập luyện thoải mái và đảm bảo vệ sinh trong suốt quá trình thực hành. Việc kiên trì luyện tập không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn mang lại sự thư giãn và cân bằng tinh thần.
