Bạn đang bị đau lưng? Hãy tập Yoga. Đó là một giải pháp hiệu quả, đơn giản, không tốn kém nhiều chi phí bạn nên sử dụng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra sức mạnh và tính chân thật của phương pháp tập yoga giúp giảm đau lưng. Trong đó nhấn mạnh đến khả năng kéo căng, sức mạnh và tính linh hoạt, giúp giảm đau lưng và cải thiện chức năng.
I. Tập Yoga giúp giảm đau lưng như thế nào?
Theo một nghiên cứu công bố tháng 7 năm 2017 trên tạp chí Annals of Internal Medicine, tập yoga thậm chí có thể giúp giảm nhu cầu dùng thuốc giảm đau. Nghiên cứu kéo dài trong 3 tháng, trong đó một nhóm được chỉ định tập vật lý trị liệu chữa đau lưng, nhóm thứ hai tập yoga, và nhóm thứ ba học về các chiến lược kiểm soát cơn đau, 70% đối tượng đang dùng thuốc. Tuy nhiên, cuối cùng số người dùng thuốc trong nhóm đọc sách vẫn giữ nguyên, chỉ có 50% những người tập yoga và vật lý trị liệu vẫn đang dùng nó.
Mặc dù tập Yoga không phải là một ý tưởng tốt nếu cơn đau của bạn quá nặng. Nhưng những người thỉnh thoảng bị đau nhức hoặc đau nhức mãn tính có thể được hưởng lợi rất nhiều từ phương pháp này. Một số tư thế Yoga giúp giảm đau lưng bằng cách kéo dài cột sống của bạn, kéo căng và tăng cường cơ bắp của bạn và đưa lưng của bạn trở lại thẳng hàng.
Tập trung vào sự cân bằng và ổn định của Yoga giúp cơ thể bạn phát triển khả năng phòng chống lại các nguyên nhân gây ra đau lưng, bao gồm cơ bụng và xương chậu yếu, cũng như sự thiếu linh hoạt ở hông. Khi bạn tăng cường các cơ này, bạn sẽ cải thiện tư thế của mình, giúp giảm tải cho lưng và do đó giảm đau nhức. Ngoài ra, kéo căng có thể tăng tính linh hoạt bằng cách tăng lưu lượng máu đến các cơ bị căng.
Các nhà nghiên cứu cũng đang bắt đầu khám phá tác động của yoga lên não góp phần giảm đau như thế nào. Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện Y tế Quốc gia và được công bố vào tháng 5 năm 2015 trên tạp chí Frontiers in Human Neuroscience, các nhà khoa học phát hiện ra rằng có sự khác biệt đáng kể giữa não của những người bị đau mãn tính và não của những người tập yoga thường xuyên. Những người bị đau mãn tính có ít loại mô não hơn ở các vùng giúp chúng ta chịu đựng cơn đau, nhưng những người tập yoga thì có nhiều hơn – điều này cho thấy yoga có thể không chỉ bảo vệ về mặt thể chất mà còn về mặt thần kinh.
Bạn nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ thể dục mới, đặc biệt nếu bạn dễ bị đau. Khi bạn được đồng ý, hãy thử bảy tư thế yoga giúp giảm đau lưng nhẹ nhàng nhưng hiệu quả dưới đây . Bạn có thể thực hiện các động tác này theo bất kỳ thứ tự nào. Tăng dần cường độ bằng cách giữ các tư thế trong thời gian dài hơn. Và bạn thậm chí có thể gặt hái những lợi ích sức khỏe khác của yoga, bao gồm giảm nhịp tim, giảm huyết áp, cải thiện giấc ngủ và giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.
II. Tư thế Yoga giúp giảm đau lưng hiệu quả
1. Chó úp mặt sẽ kéo giãn gân kheo của bạn
Tư thế yoga cổ điển này là một động tác kéo căng toàn thân tuyệt vời nhằm vào các cơ kéo giãn lưng, các cơ lớn giúp hình thành phần lưng dưới của bạn, hỗ trợ cột sống của bạn và giúp bạn đứng và nâng vật.
Thực hiện: Bắt đầu bằng tay và đầu gối, với tay hơi đặt trước vai. Ấn ra sau, nâng đầu gối lên khỏi sàn và nâng xương cụt lên phía trần nhà. Để kéo dài gân kheo hơn , hãy nhẹ nhàng đẩy gót chân của bạn về phía sàn. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở và lặp lại tư thế từ 5 đến 7 lần.
2. Tư thế trẻ em kéo dài lưng của bạn và giảm căng thẳng
Có thể trông giống như bạn đang nghỉ ngơi, nhưng tư thế Trẻ em là một động tác duỗi người chủ động giúp kéo dài lưng. Nó cũng là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng trước khi đi ngủ vào cuối một ngày dài mệt mỏi.
Thực hiện: Bắt đầu bằng bốn chi với hai tay duỗi thẳng trước mặt, sau đó ngồi lại sao cho cơ mông (cơ mông) nghỉ ngay phía trên – nhưng không chạm – gót chân. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở và lặp lại nhiều lần nếu cần để có một động tác kéo giãn tốt và nhẹ nhàng.
3. Tư thế chim bồ câu giúp thư giãn hông
Tư thế chim bồ câu, có thể là một chút thử thách đối với người mới tập yoga, kéo giãn cơ xoay hông và cơ gấp. Đây có vẻ không phải là vị trí rõ ràng nhất để điều trị đau lưng , nhưng hông căng có thể góp phần làm giảm đau lưng.
Thực hiện: Bắt đầu với tư thế Chó quay mặt xuống với hai bàn chân của bạn chụm lại. Sau đó, kéo đầu gối trái của bạn về phía trước và xoay nó sang trái để chân trái của bạn bị cong và gần vuông góc với chân phải của bạn; hạ cả hai chân xuống đất. Bạn có thể chỉ cần giữ cho lưng phải duỗi thẳng chân về phía sau, hoặc kéo dài thêm gân kheo – chỉ tư thế Pigeon dày dặn! – cẩn thận kéo chân sau lên khỏi mặt đất và hướng về phía lưng. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi sang bên còn lại và lặp lại nếu cần.
4. Tư thế tam giác kéo dài cơ bắp sau để xây dựng sức mạnh
Tư thế tam giác rất tốt để tăng cường sức mạnh cho lưng và chân, đồng thời có thể giúp kéo dài cơ dọc theo hai bên thân trong khi kéo căng các sợi cơ dọc theo hông ngoài của bạn (dây buộc bụng, hoặc dây thần kinh tọa).
Thực hiện: Bắt đầu đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Tiếp theo, chùng chân trái của bạn về phía sau ba đến bốn feet và hướng bàn chân trái của bạn ra ngoài một góc 45 độ. Xoay ngực của bạn sang một bên và mở rộng tư thế bằng cách duỗi thẳng cánh tay phải của bạn hướng xuống đất và cánh tay trái hướng lên trần nhà, giữ cho cả chân phải và chân trái của bạn thẳng. Ban đầu, bạn có thể không chạm đất bằng cánh tay phải, vì vậy đừng cố gắng quá sức – chỉ uốn cong hết mức có thể trong khi vẫn giữ thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở, sau đó đổi sang bên còn lại và lặp lại nếu cần.
5. Tư thế mèo và bò thả lỏng lưng
Tư thế hoàn hảo cho lưng đau nhức, Bò và Mèo duỗi người giúp thả lỏng cơ lưng của bạn, cho dù là một phần của thói quen yoga hay như một bài khởi động cho một buổi tập khác.
Thực hiện : Bắt đầu ở tư thế bằng bốn chân, chuyển sang tư thế Con mèo bằng cách từ từ ấn cột sống của bạn lên và cong lưng. Giữ trong vài giây rồi chuyển sang trạng thái Bò bằng cách hếch cột sống vào trong, ấn bả vai ra sau và nâng đầu lên. Di chuyển qua lại từ Mèo sang Bò giúp di chuyển cột sống của bạn sang vị trí trung tính, thư giãn các cơ và giảm căng thẳng.
Lặp lại 10 lần, trôi chảy từ Mèo thành Bò, và Bò trở lại Mèo. Lặp lại trình tự nếu cần.
6. Động tác gập người về phía trước giúp giải phóng gân kheo và cơ bắp sau săn chắc
Đôi khi được gọi là động tác gập người về phía trước, động tác gập người lên phía trước kéo giãn gân kheo và cơ lưng đồng thời tạo sự thả lỏng cho đôi vai căng và căng.
Thực hiện: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và buông lỏng đầu gối , không khóa chặt. Trong khi thở ra, xoay người ở thắt lưng và uốn cong về phía trước, vươn người về phía sàn. Đừng lo lắng nếu bạn không thể tiếp cận tất cả các cách đến sàn lúc đầu; chỉ dừng lại ở bất cứ nơi nào gân kheo của bạn cảm thấy căng ra thoải mái. Lặp lại tư thế từ năm đến bảy lần. Ở lần uốn cong cuối cùng, giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.
7. Chó hướng lên trên
Tư thế này có tác dụng mở rộng ngực, căng cơ bụng và đẩy lưng.
Thực hiện: Bắt đầu bằng cách nằm thẳng trên sàn với lòng bàn tay úp vào giữa các xương sườn. Trong khi co hai chân vào nhau và ấn đầu bàn chân xuống sàn, dùng sức của lưng chứ không phải tay để nâng ngực lên khỏi sàn. Ban đầu để chân duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở và lặp lại nếu cần.
III. Kết luận
Tập Yoga là phương pháp giúp giảm đau lưng hiệu quả đã được chứng minh và được nhiều người áp dụng tập luyện hiện nay.
Hãy thực hiện các tư thế Yoga giúp giảm đau lưng hàng ngày với 7 động tác ở trên. Nó dễ dàng và phù hợp với cả những người mới tập yoga.
Hãy chuẩn bị cho mình một chiếc thảm tập yoga để bảo vệ cơ thể, giữ gìn vệ sinh khi tập luyện.
