Tăng cường sức mạnh vùng lưng không chỉ mang lại lợi ích thẩm mỹ mà còn giúp bạn duy trì sự linh hoạt trong hoạt động hàng ngày, đồng thời ngăn ngừa chấn thương và các vấn đề về đau lưng. Dưới đây là các bài tập lưng dưới hiệu quả dành cho cả nam và nữ, dễ dàng thực hiện tại nhà.
I. Bài tập lưng tăng cường
- Số hiệp và thời gian nghỉ: 3 hiệp mỗi bài tập, nghỉ 1-2 phút giữa các hiệp.
- Dụng cụ cần chuẩn bị: dây kháng lực, tạ tay (1-2 kg và 3-4 kg), tạ đơn (6 kg).
- Lưu ý: Hít thở đều, giữ cột sống thẳng và tập trung vào cơ lưng để đạt hiệu quả tốt nhất.
1. High rotating plank
Bài tập này là động tác khởi động toàn thân, giúp làm nóng và kích hoạt cơ lưng.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao: cơ thể tạo thành đường thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay đặt dưới vai.
- Từ từ nhấc tay trái lên, mở rộng cánh tay và hướng mắt lên trên. Giữ trong 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại với tay phải.
Thời gian: 30 giây mỗi lần, luân phiên hai bên.
Hiệp: 3 bộ.
2. High pulley cable row
Sử dụng máy kéo ròng rọc tại phòng gym hoặc dây đàn hồi ngũ sắc tập Gym tại nhà để thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện:
- Cố định dây kháng lực, ngồi thẳng lưng, hai tay nắm chặt dây.
- Kéo khuỷu tay về phía sau, ép chặt bả vai, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Số lần: 12 lần mỗi hiệp.
Hiệp: 3 bộ.
3. Dumbbell pullover (Vớt tạ)
Bài tập này không chỉ cải thiện cơ lưng mà còn tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi.
Dụng cụ: Ghế vớt tạ hoặc bóng yoga, tạ tay (4-5 kg hoặc phù hợp khả năng).
Cách thực hiện:
- Nằm trên ghế hoặc bóng sao cho vai được nâng đỡ, đầu gối gập 90 độ.
- Giữ tạ bằng hai tay, mở rộng cánh tay qua đầu sao cho song song mặt đất.
- Kéo tạ về phía trước qua đầu, dừng khi cánh tay vuông góc với mặt đất, sau đó hạ về vị trí ban đầu.
Số lần: 12 lần mỗi hiệp.
Hiệp: 3 bộ.
4. Bent-over row
Đây là bài tập bắt buộc để tăng cường cơ lưng, nhắm vào các nhóm cơ chính như cơ thang, cơ thắt lưng và cơ hình thoi.
Dụng cụ: Tạ tay (4-5 kg cho người mới bắt đầu).
Cách thực hiện:
- Cầm mỗi tay một quả tạ. Gập người về phía trước ở thắt lưng, tạo góc 45 độ, đầu gối hơi cong.
- Kéo khuỷu tay lên và ra sau, ép chặt hai bả vai. Tạm dừng ở vị trí cao nhất, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Số lần và hiệp: 12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.
5. Rear delt fly
Nhắm vào lưng trên, bao gồm cơ thang, cơ hình thoi và cơ delta sau. Tư thế quỳ giúp cải thiện sự ổn định cơ cốt lõi.
Dụng cụ: Tạ tay (1-2 kg).
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ. Gập người về phía trước, tạo góc 45 độ với mặt đất. Tay buông tự nhiên trước mặt.
- Đưa tạ ra hai bên và ép chặt bả vai ở đỉnh động tác. Tạm dừng, sau đó hạ tay về vị trí ban đầu.
Số lần và hiệp: 12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.
6. Superman
Bài tập trọng lượng cơ thể này tăng cường cơ lưng dưới và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, tay duỗi thẳng qua đầu.
- Sử dụng cơ cốt lõi và cơ mông, nâng thân trên và chân lên cao nhất có thể. Giữ 1 giây ở đỉnh động tác, sau đó quay về vị trí ban đầu.
Số lần và hiệp: 12 lần mỗi hiệp, 3 hiệp.
Thực hiện đều đặn các bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng vùng lưng khỏe mạnh và linh hoạt, phù hợp cho cả nam và nữ ngay tại nhà.
II. Bài tập kéo căng lưng
Sau khi hoàn thành các bài tập sức mạnh cho vùng cơ lưng trên và dưới, các động tác kéo căng dưới đây sẽ giúp thư giãn, phục hồi cơ và khớp, đồng thời giảm nguy cơ đau nhức sau buổi tập.
1. Tư thế trẻ em (Child’s Pose)
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, hai bàn chân đặt dưới mông, đầu gối mở rộng ngang hông.
- Hít vào, uốn thân người về phía trước, đặt thân giữa hai đùi và vươn cánh tay về phía trước.
- Đặt lòng bàn tay lên sàn, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và hạ thấp thân người khi kéo căng.
2. Xoắn người (Twist)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đưa hai chân lên cao sao cho đùi vuông góc mặt đất, đầu gối gập 90 độ, hai tay dang thẳng ngang vai.
- Kích hoạt cơ bụng, từ từ hạ đầu gối sang một bên, giữ tư thế trong 30 giây và hít thở sâu.
- Trở về vị trí ban đầu, sau đó hạ đầu gối sang bên còn lại, giữ trong 30 giây.
3. Tư thế Mèo-Bò (Cat-Cow)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bốn chân, giữ cột sống tự nhiên.
- Hít vào, nhìn lên và thả lỏng thân xuống sàn, tạo đường cong cho lưng dưới.
- Thở ra, cong lưng hướng lên trời, mắt nhìn xuống đất.
- Lặp lại chuỗi động tác này 5 lần, duy trì nhịp thở đều đặn.
III. Kết luận
Duy trì thực hiện các bài tập lưng này 1-2 lần mỗi tuần sẽ giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt cho vùng lưng. Hãy tăng dần độ khó để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và nâng cao thể lực.
Một vùng lưng khỏe mạnh không chỉ giảm nguy cơ đau nhức và các bệnh về lưng mà còn giúp bạn vận động linh hoạt và năng động hơn trong cuộc sống hàng ngày.
