Aerobic, hay thể dục nhịp điệu, là một hình thức tập luyện giúp cải thiện sức khỏe toàn diện, bao gồm tính linh hoạt, sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch. Đôi khi, aerobic được gọi là bài tập tim mạch (cardiovascular exercise) vì khả năng tăng cường lưu thông máu và nâng cao nhịp tim, tương tự như các bài tập cardio. Hãy cùng Thể Thao Khởi Nguyên tìm hiểu 13 lợi ích của việc tập aerobic hàng ngày trong bài viết này nhé.
I. Tập Aerobic là gì?
Tập aerobic là các hoạt động thể dục sử dụng nhóm cơ lớn, diễn ra liên tục và có cường độ vừa phải hoặc cao, với mục tiêu tăng lượng oxy trong cơ thể và cải thiện thể lực tổng thể. Một số ví dụ phổ biến của bài tập aerobic gồm:
- Đi bộ nhanh
- Bơi lội
- Nhảy dây
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Chơi bóng đá
II. Lợi ích của việc tập thể dục Aerobics
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tập aerobic được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và các bác sĩ khuyến nghị để hỗ trợ phòng ngừa và điều trị bệnh tim. Bài tập này giúp:
- Tăng cường sức mạnh cho tim, giúp bơm máu hiệu quả hơn.
- Giảm huyết áp.
- Cải thiện mức cholesterol bằng cách tăng cholesterol “tốt” (HDL) và giảm cholesterol “xấu” (LDL).
Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy thực hiện bài tập aerobic ở cường độ trung bình đến cao, 40 phút mỗi lần, 3–4 lần mỗi tuần.
2. Hạ huyết áp tự nhiên
Tập aerobic đều đặn giúp:
- Tăng khả năng bơm máu của tim.
- Giảm áp lực lên thành mạch máu, từ đó giảm huyết áp từ 4–9 mmHg, tương đương hiệu quả của một số loại thuốc.
Hiệu quả này cần duy trì qua thời gian, thường mất 1–3 tháng để tác động đến huyết áp rõ rệt.
3. Điều chỉnh lượng đường trong máu
Tập luyện thường xuyên giúp:
- Cải thiện khả năng sử dụng insulin.
- Ổn định đường huyết, đặc biệt ở người mắc tiểu đường loại 2.
Cả các bài tập hiếu khí (aerobic) và kỵ khí đều mang lại lợi ích này.
4. Giảm triệu chứng hen suyễn
Aerobic có thể:
- Giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn hen.
- Cải thiện khả năng hô hấp.
Tuy nhiên, người bị hen suyễn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện để đảm bảo an toàn.
5. Giảm đau mãn tính
Những bài tập tác động thấp như bơi lội hoặc aerobic dưới nước giúp:
- Cải thiện sức mạnh cơ bắp và chức năng vận động.
- Giảm đau lưng mãn tính, đặc biệt khi kết hợp với việc kiểm soát cân nặng.
6. Hỗ trợ giấc ngủ
Tập aerobic thường xuyên giúp:
- Cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ.
- Tăng mức độ tỉnh táo và sức sống vào ban ngày.
Lưu ý: Tránh tập luyện gần giờ đi ngủ, nên kết thúc bài tập ít nhất 2 giờ trước khi ngủ để tránh gây khó ngủ.
7. Điều chỉnh cân nặng
Aerobic đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý. Một nghiên cứu cho thấy:
- Những người thừa cân tham gia tập luyện đốt cháy 400–600 calo mỗi buổi, 5 lần/tuần trong 10 tháng giảm 4,3–5,7% trọng lượng cơ thể.
- Các bài tập phổ biến như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ có thể thực hiện dễ dàng hàng ngày.
Ngoài ra, kết hợp cắt giảm calo trong chế độ ăn uống giúp giảm bớt thời gian tập luyện cần thiết để đạt được mục tiêu cân nặng.
8. Tăng cường hệ miễn dịch
Tập aerobic đều đặn giúp:
- Tăng sản xuất kháng thể immunoglobulin, nâng cao khả năng phòng vệ của cơ thể.
- Giảm mức cortisol (hormone gây căng thẳng), từ đó cải thiện chức năng miễn dịch.
Theo nghiên cứu, những người hoạt động tích cực có hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn so với nhóm ít vận động.
9. Cải thiện chức năng não bộ
Não bắt đầu mất mô từ tuổi 30, nhưng tập aerobic có thể làm chậm quá trình này và nâng cao hiệu suất nhận thức.
- Một nghiên cứu chụp MRI cho thấy người trưởng thành lớn tuổi có sức khỏe thể chất tốt hơn có vùng não trước, đỉnh, và thái dương ít bị suy giảm hơn.
- Tập aerobic không chỉ duy trì cấu trúc não mà còn tăng cường chức năng ghi nhớ, học tập và tư duy.
Kết luận: Tập aerobic mang lại lợi ích toàn diện cho cả cơ thể lẫn trí não, giúp bạn duy trì sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.
10. Cải thiện tâm trạng
Tập aerobic giúp tăng cường sức khỏe tinh thần và cải thiện tâm trạng hiệu quả.
- Một nghiên cứu trên người bị trầm cảm cho thấy chỉ cần 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ mỗi ngày trong 10 ngày đã giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm.
- Thậm chí, chỉ một buổi tập ngắn cũng đủ giúp bạn cảm thấy tốt hơn nhờ vào việc cơ thể tiết ra endorphin – hormone hạnh phúc.
11. Giảm nguy cơ té ngã
Tập aerobic cải thiện khả năng cân bằng và nhanh nhẹn, đặc biệt ở người lớn tuổi.
- Một nghiên cứu trên phụ nữ từ 72–87 tuổi cho thấy các bài tập như nhảy aerobic, ngồi xổm, và giữ thăng bằng giúp giảm nguy cơ té ngã.
- Sau 12 tuần tập luyện (3 lần/tuần, 1 giờ mỗi buổi), nhóm tham gia đạt kết quả tốt hơn về sức mạnh cơ, độ bám, và khả năng giữ thăng bằng.
Để bắt đầu, hãy tham gia lớp học nhóm hoặc nhờ chuyên gia hướng dẫn để thực hiện bài tập đúng cách và an toàn, giảm nguy cơ chấn thương.
12. Phù hợp với mọi lứa tuổi, kể cả trẻ em
Aerobic là bài tập an toàn cho hầu hết mọi người, từ người lớn tuổi đến trẻ em.
- Người lớn tuổi hoặc người có bệnh lý mãn tính nên tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn bài tập phù hợp.
- Trẻ em được khuyến nghị vận động ít nhất 60 phút mỗi ngày, với các hoạt động cường độ cao ít nhất 3 lần/tuần để phát triển thể chất toàn diện.
Tập aerobic không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn mang lại lợi ích vượt trội về tinh thần và thể chất, giúp mọi lứa tuổi nâng cao chất lượng cuộc sống.
13. Chi phí hợp lý và dễ tiếp cận
Tập aerobic là một hình thức vận động tiết kiệm và dễ dàng thực hiện mà không cần thiết bị phức tạp hay phải đến phòng tập gym. Bạn có thể:
- Đi bộ hoặc chạy bộ: Chỉ cần dạo quanh khu phố hoặc chạy bộ cùng bạn bè tại công viên gần nhà.
- Tham gia các hoạt động cộng đồng:
- Kiểm tra các trường học hoặc trung tâm cộng đồng địa phương để tham gia bơi lội với vé miễn phí hoặc giá rẻ.
- Nhiều trung tâm còn tổ chức các lớp học thể dục aerobic miễn phí hoặc có mức phí ưu đãi.
- Tập tại nhà:
- Tìm các bài tập miễn phí trên các nền tảng trực tuyến như YouTube.
- Các kênh chuyên về aerobic cung cấp nhiều bài tập đa dạng và phù hợp với mọi cấp độ.
Việc tập aerobic không chỉ giúp bạn tiết kiệm chi phí mà còn dễ dàng hòa nhập vào lối sống hàng ngày, phù hợp với cả những người bận rộn.
> Tham khảo bài viết nên tập Aerobic vào lúc nào tốt nhất?
III. Những lưu ý khi tập aerobic
Tập aerobic phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện mới nào, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe đặc biệt.
Đối với người bị tiểu đường:
- Tập thể dục có thể làm giảm lượng đường trong máu.
- Kiểm tra đường huyết trước và sau khi tập.
- Ăn một bữa nhẹ lành mạnh trước khi tập để tránh hạ đường huyết quá mức.
Đối với người bị đau cơ hoặc viêm khớp:
- Khởi động kỹ càng để giảm nguy cơ chấn thương.
- Tắm nước ấm trước khi tập để thư giãn cơ và khớp.
- Sử dụng giày có đệm tốt và hỗ trợ chuyển động để bảo vệ khớp.
Đối với người bị hen suyễn:
- Chọn bài tập ngắn như tennis hoặc bóng chày, cho phép nghỉ ngơi giữa các hoạt động.
- Mang theo và sử dụng ống hít khi cần thiết.
Đối với người mới bắt đầu:
- Tập luyện nhẹ nhàng, khoảng 10–20 phút mỗi ngày trong vài tuần đầu.
- Điều chỉnh cường độ để tránh mệt mỏi và đau nhức cơ.
Bác sĩ có thể cung cấp thêm hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe và mức độ thể chất của bạn để đảm bảo tập aerobic an toàn và hiệu quả.
