Sau khi hoàn thành các bài tập Cardio như chạy bộ, đạp xe, hoặc thể dục nhịp điệu (Aerobics), bạn có tự hỏi: Nên ăn gì để hỗ trợ cơ bắp sau khi tập Cardio không? Điều này phụ thuộc vào loại bài tập, cường độ, thời lượng và bữa ăn trước đó. Hãy cùng Thể Thao Khởi Nguyên tìm hiểu trong bài viết này nhé.
I. Tại sao dinh dưỡng sau khi tập cardio quan trọng?
Cardio chủ yếu đốt cháy calo và tăng sức bền. Tuy nhiên, để hỗ trợ cơ bắp phát triển, bạn cần kết hợp bài tập sức mạnh và bổ sung dinh dưỡng phù hợp sau buổi tập. Nạp protein và carbohydrate đúng thời điểm giúp phục hồi glycogen và sửa chữa mô cơ.
II. Nên Ăn gì sau các buổi tập Cardio?
Nên ăn gì sau các buổi tập Cardio còn phụ thuộc vào cường độ tập luyện.
1. Cardio cường độ trung bình (30-45 phút)
Tập trung bổ sung nước và bù đắp năng lượng nhẹ.
- Uống: Ít nhất 240 ml nước hoặc nước dừa để cấp nước.
- Tránh: Nước uống thể thao chứa đường không cần thiết.
2. Cardio cường độ cao (HIIT)
HIIT (như chạy nước rút hoặc đạp xe nhanh) tạo hiệu ứng EPOC (đốt calo sau tập), đòi hỏi bạn bổ sung dinh dưỡng kỹ hơn.
- Uống: Ít nhất 240 ml nước hoặc nước dừa.
- Ăn: Bữa ăn kết hợp tỷ lệ 3:1 carbohydrate và protein để phục hồi glycogen và xây dựng cơ bắp.
Gợi ý bữa ăn:
- Sinh tố protein với chuối.
- Sữa chua Hy Lạp và quả mọng.
- Sữa sô cô la.
- Cá ngừ với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
3. Cardio kéo dài (>1 giờ)
Những buổi tập dài đòi hỏi bổ sung chất điện giải và năng lượng lớn hơn.
- Uống: Nước có chất điện giải để thay thế natri và khoáng chất.
- Ăn: Bữa ăn nhỏ tỷ lệ 3:1 carbohydrate và protein, như:
- Ngũ cốc với sữa.
- Bánh mì tròn và trứng.
- Sinh tố protein với trái cây.
III. Thời gian ăn sau khi tập Cardio
- Cardio cường độ nhẹ hoặc trung bình (<1 giờ): Bạn có thể không cần bổ sung ngay glycogen vì nguồn dự trữ năng lượng chưa cạn kiệt.
- Cardio cường độ cao hoặc kéo dài: Ăn trong vòng 45-60 phút sau buổi tập để tối ưu phục hồi glycogen, đặc biệt nếu bạn sắp tập luyện lại.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, bạn cần chú ý:
- Nếu nhịn ăn trước buổi tập, hãy bổ sung ngay protein và carbohydrate.
- Nếu đã ăn trong vòng 1-2 giờ trước khi tập, lượng axit amin từ bữa ăn vẫn đủ để hỗ trợ cơ bắp sau buổi tập.
IV. Kết luận
Bữa ăn sau tập cardio nên linh hoạt, dựa trên cường độ, thời lượng tập và nhu cầu cơ thể. Hãy lắng nghe cơ thể: nếu đói, chọn bữa ăn nhỏ giàu dinh dưỡng để phục hồi năng lượng và cơ bắp.
Gợi ý nhanh:
- Uống nước đầy đủ.
- Ưu tiên protein và carbohydrate trong tỷ lệ phù hợp.
- Tránh thực phẩm nhiều đường hoặc ít giá trị dinh dưỡng.
