Tập thể dục tốt cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe, cơ bắp và hệ tim mạch. Tuy nhiên, để tập thể dục (Gym) đạt hiệu quả cao thì nên ăn thực phẩm gì phù hợp trước và sau khi tập cũng rất quan trọng. Bài viết hôm nay Khởi Nguyên Sport sẽ chia sẻ một chút thông tin và kiến thức dinh dưỡng khi tập thể dục để các bạn đang có nhu cầu tìm hiểu.
>>>> Xem thêm: Ăn gì trước và sau khi tập gym?
Dinh dưỡng quan trọng đối với thể chất
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp bạn nhận được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, bao gồm cả tập thể dục thường xuyên.
Khi nói đến việc ăn các loại thực phẩm để thúc đẩy hiệu suất tập luyện của bạn, nó không đơn giản như việc chọn rau thay vì bánh rán. Bạn cần ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày. Đây là chìa khóa quan trọng giúp bạn phát triển cơ bắp. tăng cường sức mạnh và sức bền cho các nhóm cơ
Trong vấn đề dinh dưỡng để tập thể dục chúng ta cần hiểu về tầm quan trọng của bữa sáng lành mạnh, đồ ăn nhẹ tập luyện và kế hoạch bữa ăn.
Bữa sáng là quan trọng
Bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày của bạn, nó là bữa ăn quan trọng cho cơ thể.
Theo một bài báo đăng trên Harvard Health Letter , ăn sáng thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì , tiểu đường và bệnh tim . Bắt đầu ngày mới với một bữa ăn lành mạnh có thể giúp bổ sung lượng đường trong máu mà cơ thể cần để cung cấp năng lượng cho cơ và não.
Ăn một bữa sáng lành mạnh đặc biệt quan trọng vào những ngày tập thể dục nằm trong chương trình của bạn. Bỏ qua bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng hoặc lờ đờ trong khi tập thể dục.
Chọn loại bữa sáng phù hợp là rất quan trọng. Quá nhiều người dựa vào carbohydrate đơn giản để bắt đầu ngày mới. Một chiếc bánh mì tròn hoặc bánh donut trắng trơn sẽ không giúp bạn no lâu.
Trong khi đó, một bữa sáng giàu chất xơ và protein có thể chống lại cơn đói lâu hơn và cung cấp năng lượng cần thiết để bạn tiếp tục tập luyện.
Thực hiện theo các mẹo sau để ăn sáng lành mạnh
- Thay vì ăn ngũ cốc chứa nhiều đường làm từ ngũ cốc tinh chế, hãy thử bột yến mạch, cám yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có nhiều chất xơ. Sau đó, bổ sung một số protein, chẳng hạn như sữa, sữa chua hoặc các loại hạt cắt nhỏ.
- Nếu bạn đang làm bánh kếp hoặc bánh quế, hãy thay thế một số loại bột mì đa dụng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Sau đó, khuấy một ít pho mát nhỏ vào bột.
- Nếu bạn thích bánh mì nướng (prefer toast), hãy chọn bánh mì nguyên cám hay bánh mì thô (whole-grain bread). Sau đó ăn kèm nó với trứng, bơ đậu phộng hoặc một nguồn protein khác.
Bổ sung lượng carbohydrate phù hợp
Với chế độ ăn kiêng low-carb, lượng carbohydrate bị giới hạn. Nhưng carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Theo Mayo Clinic , khoảng 45 đến 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn tập thể dục.
Tiêu thụ đúng loại carbohydrate là quan trọng. Nhiều người dựa vào carbs đơn giản có trong đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào việc ăn các loại carbs phức hợp có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và đậu.
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều sức sống hơn ngũ cốc tinh chế vì bạn tiêu hóa chúng chậm hơn.
Chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày. Chúng cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn. Cuối cùng, những loại ngũ cốc chất lượng này có các vitamin và khoáng chất cần thiết để giữ cho cơ thể hoạt động tốt nhất.
Bổ sung protein vào đồ ăn nhẹ và bữa ăn của bạn
Protein cần thiết để giúp cơ thể phát triển, duy trì và sửa chữa. Ví dụ, Trung tâm Y tế Đại học Rochester báo cáo rằng các tế bào hồng cầu chết sau khoảng 120 ngày.
Protein cũng rất cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp bạn đạt được những lợi ích của quá trình tập luyện. Nó có thể là nguồn cung cấp năng lượng khi thiếu carbohydrate, nhưng nó không phải là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện.
Người trưởng thành cần ăn khoảng 0,8 gam protein mỗi ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của họ, theo báo cáo của Harvard Health Blog . Điều đó tương đương với khoảng 0,36 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Người tập thể dục và người lớn tuổi có thể cần nhiều hơn.
Protein có thể đến từ:
- Gia cầm, chẳng hạn như gà và gà tây
- Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu
- Cá, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ
- Sữa, chẳng hạn như sữa và sữa chua
- Các loại đậu, chẳng hạn như đậu và đậu lăng
- Trứng
Để có những lựa chọn lành mạnh nhất, hãy chọn protein nạc, ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Hạn chế ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.
Tăng lượng trái cây và rau quả của bạn
Trái cây và rau quả là nguồn giàu chất xơ tự nhiên, vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường. Chúng cũng ít calo và chất béo.
Hãy bổ sung thêm lượng trái cây và rau trong mỗi bữa ăn của bạn theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị .
Cố gắng đa dạng nguồn dinh dưỡng (eat the rainbow) bằng cách chọn trái cây và rau có màu sắc khác nhau. Điều này sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Mỗi khi bạn đến cửa hàng tạp hóa, hãy cân nhắc chọn một loại trái cây hoặc rau mới để thử. Đối với đồ ăn nhẹ, hãy để trái cây khô trong túi tập của bạn và rau sống trong tủ lạnh.
Chọn chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa có thể giúp giảm viêm và cung cấp calo.
Trong khi chất béo là nhiên liệu chính cho bài tập aerobic, chúng ta có rất nhiều chất dự trữ trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho cả những bài tập lâu nhất. Tuy nhiên, bổ sung chất béo không bão hòa lành mạnh giúp cung cấp các axit béo và calo cần thiết để giúp bạn vận động.
Các loại chất béo lành mạnh có thể đến từ:
- Quả hạch
- Hạt giống
- Bơ
- Quả ô liu
- Dầu, chẳng hạn như dầu ô liu
Nạp năng lượng trước khi tập thể dục
Khi nói đến việc nạp năng lượng trước hoặc sau khi tập luyện, điều quan trọng là phải đạt được sự cân bằng hợp lý giữa carbs và protein. Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện kết hợp carbohydrate với protein có thể khiến bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực hơn là đồ ăn vặt làm từ đường đơn và nhiều chất béo.
Cân nhắc dự trữ trong túi và tủ lạnh của bạn với một số đồ ăn nhẹ đơn giản sau:
Chuối
Chuối chứa đầy kali và magiê, là những chất dinh dưỡng quan trọng cần có hàng ngày. Ăn một quả chuối có thể giúp bổ sung các khoáng chất này đồng thời cung cấp đường tự nhiên để thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn. Để có thêm protein, hãy thưởng thức chuối của bạn với một khẩu phần bơ đậu phộng.
Quả mọng như nho và cam
Những loại trái cây này đều chứa đầy đủ vitamin, khoáng chất và nước. Chúng có lợi cho đường ruột của bạn, cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng và giúp bạn luôn đủ nước. Cân nhắc kết hợp chúng với một khẩu phần sữa chua để cung cấp protein.
Quả hạch
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch và cũng cung cấp protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu. Chúng có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng bền bỉ cho quá trình tập luyện.
Kết hợp chúng với trái cây tươi hoặc khô để có một lượng carbohydrate lành mạnh. Tuy nhiên, hãy kiểm tra các tùy chọn này để xem chúng mang lại kết quả như thế nào. Thực phẩm giàu chất béo có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và chúng có thể khiến thức ăn đọng lại trong dạ dày của bạn quá lâu nếu bạn đang tập nhanh.
Bơ hạt
Nhiều cửa hàng tạp hóa bán các gói bơ đậu phộng dùng một lần mà không cần bảo quản lạnh và có thể dễ dàng cất trong túi. Để có một kết hợp protein-carbohydrate ngon miệng, bạn có thể kết hợp bơ đậu phộng với:
- Một quả táo
- Một quả chuối
- Bánh quy giòn
- Một lát bánh mì nguyên hạt
Nếu bạn không thích bơ đậu phộng, hãy thử bơ hạnh nhân, bơ đậu nành hoặc các loại thực phẩm thay thế giàu protein khác.
Đừng cắt giảm quá nhiều calo
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc săn chắc cơ thể, bạn có thể bị cám dỗ để cắt giảm hàng tấn calo từ bữa ăn của mình. Cắt giảm calo là một phần quan trọng của việc giảm cân, nhưng nó không tốt nếu bạn cắt giảm quá nhiều.
Chế độ ăn kiêng giảm cân không bao giờ khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc ốm yếu. Đó là những dấu hiệu cho thấy bạn không nhận được lượng calo cần thiết để có sức khỏe và thể chất tốt.
Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, một chế độ ăn uống chứa 1.200 đến 1.500 calo hàng ngày phù hợp với hầu hết phụ nữ đang cố gắng giảm cân an toàn. Một chế độ ăn uống với 1.500 đến 1.800 calo hàng ngày là phù hợp cho hầu hết những người đàn ông đang cố gắng giảm cân.
Nếu bạn rất năng động hoặc bạn không muốn giảm cân trong khi giữ dáng, bạn có thể cần ăn nhiều calo hơn. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết bạn cần bao nhiêu calo để hỗ trợ các mục tiêu về lối sống và thể chất của mình.
Cân bằng là chìa khóa
Khi bạn ổn định với lối sống năng động, bạn có thể sẽ khám phá ra loại thực phẩm nào cung cấp cho bạn nhiều năng lượng nhất và loại nào có tác động tiêu cực. Điều quan trọng là học cách lắng nghe cơ thể của bạn và cân bằng những gì cảm thấy phù hợp với những gì tốt cho bạn.
Làm theo các mẹo sau
- Cố gắng biến bữa sáng trở thành một phần thói quen của bạn.
- Chọn carbohydrate phức hợp, nguồn protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều loại trái cây và rau.
- Dự trữ tủ lạnh và túi tập thể dục của bạn với đồ ăn nhẹ tập luyện lành mạnh.
Sự cân bằng hợp lý của carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp thúc đẩy thói quen tập thể dục của bạn.
Trên đây là những kiến thức về thực phẩm giúp bạn bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khi tập thể dục (tập Gym). Hy vọng bài viết hôm nay sẽ giúp ích cho các bạn trong quá trình tập luyện.
