7 sai lầm khi tập thể hình bạn nên tránh

7 sai lầm khi tập thể hình bạn nên tránh
4.91 (47) votes

Thể Thao Khởi Nguyên tổng hợp lại 7 sai lầm khi tập thể hình mà bạn nên tránh. Nhằm giúp các bạn đạt hiệu quả tốt hơn khi tập luyện.

Tập thể hình là phương pháp để sở hữu vóc dáng cân đối với những thớ cơ chắc khỏe, mạnh mẽ. Tuy nhiên, rất nhiều người đi tập thể hình trong thời gian dài nhưng không có mấy tiến triển. Làm người tập nản chí, vậy bạn hãy tham khảo bài viết của chúng tôi để xem mình đã mắc những sai lầm khi tập thể hình nào dưới đây không nhé.

7 sai lầm khi tập thể hình nên tránh

7 sai lầm khi tập thể hình nên tránh

1. Chế độ ăn khi tập thể hình chưa thích hợp

Sai lầm khi tập thể hình phổ biến dễ gặp phải nhất ở những người tập thể hình chính là chế độ ăn. Đặc biệt là những bạn sinh viên, ít có điều kiện đầu tư đầy đủ. Đối với môn thể hình, chế độ ăn quyết định tới 70% thành công. Bạn nên nhớ rằng tập Gym là làm phá vỡ tế bào cơ bắp. Nếu không nạp đầy đủ chất dinh dưỡng thì không thể phục hồi ở mức tốt nhất.

Chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình

Dinh dưỡng – Sai lầm khi tập thể hình chủ yếu

Và những gì bạn cần cho chế độ dinh dưỡng thể hình :

  • Cung cấp đầy đủ chất đạm chứa các amino acids sẽ giúp hình thành cơ bắp. Hàng ngày ít nhất 2.2 gram chất đạm ( protein) trên 1kg trọng lượng cơ thể. Người mới bắt đầu tập cần 3.3 gram trên 1kg mỗi ngày trong 6 tháng đầu. Nguồn protein từ thịt gà, thịt bò, cá, trứng và sản phẩm từ sữa.
  • Tăng lượng tinh bột : ăn 2-3 gram đường bột ( hay tinh bột – carbonhydrates) 1 ngày/450 gram trọng lượng cơ thể
  • Không nên kiêng chất béo. Lượng calo hàng ngày từ 20-30% chất béo. Người thừa năng lượng do ít vận động được khuyên giảm lượng chất béo. Còn người tập gym cần khoảng 5 – 10% chất béo hàng ngày. Nó sẽ duy trì lượng testosterone tốt hơn. Mà testosterone là điểm trọng yếu để có cơ bắp khỏe mạnh. Các loại thịt đỏ như thịt cổ, vai hoặc mông bò không những cung cấp lượng chất béo bão hòa mà còn bổ sung protein năng lượng.
  • Chia nhỏ bữa ăn từ 6-8 bữa mỗi ngày, mỗi bữa từ 500-600 calo với người nặng 81 kg

>>> Xem ngay bài viết : Nên ăn gì trước và sau khi tập Gym để tìm hiểu thực đơn cần thiết khi tập thể hình

2. Không có lịch tập thể hình khoa học

  • Không đề ra lịch tập gym cho bản thân

Đây là một sai lầm khi tập thể hình phổ biến của rất nhiều người. Đặc biệt là những người mới bắt đầu tập Gym. Họ thường bước vào phòng tập gym không biết nên tập nhóm cơ nào trước. Và họ thường tập theo bạn bè và những người xung quanh và không có một chương trình tập luyện khoa học. Dẫn tới cơ bắp phát triển thiếu cân bằng. Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất các bạn nên lên cho mình một lịch tập luyện thường xuyên và khoa học.

Có thể tham khảo lịch tập gym 6 buổi 1 tuần sau đây :

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng

Thứ 3 và Thứ 6: Xô – Lưng – Cầu Vai – Tay trước

Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

  • Tập Gym quá sức

Có nhiều người muốn chứng tỏ sức mạnh hoặc không lường trước được thể lực bản thân. Thường gắng sức nâng tạ nặng hơn người khác. Nhưng bạn không biết nó có thể dẫn tới những chấn thương khớp xương và dây chằng. Nguy hiểm hơn sẽ xảy ra những tai nạn đáng tiếc. Và đây là một sai lầm khi tập gym bạn không nên mắc phải.

Hãy xây dựng cho mình khối lượng tập phù hợp theo từng thời điểm. Nên tập từ nhẹ tới nặng theo một lịch tập luyện được xây dựng kỹ càng.

Tập Gym quá sức

Tập quá sức – Sai lầm khi tập thể hình dễ dẫn tới chấn thương

  • Thời gian nghỉ khi tập gym không phù hợp

Tập Gym là quá trình phá vỡ cơ bắp để xây dựng lại. Khi tập luyện, dưới áp lực của trọng lượng sẽ làm cơ bắp bị xé nhỏ thành những vết rách li ti ở sợi cơ. Chúng bị tổn thương và cần thời gian để phục hồi. Thời gian phục hồi đủ không những làm lành lại cơ bắp mà còn phát triển to và mạnh mẽ hơn trước.

Thời gian phục hồi khoảng 72h đối với nhóm cơ lớn. 48h với nhóm cơ nhỏ và những sợi cơ bền.

>>> Xem thêm : Tập gym lúc nào tốt nhất

  • Nghỉ quá lâu giữa các hiệp tập gym

Đây cũng là một sai lầm khi tập thể hình thường thấy. Việc nghỉ quá lâu giữa các nhịp sẽ làm giảm áp lực lên cơ bắp. Ảnh hưởng rất nhiều đến quá trình tập luyện của bạn. Thời gian nghỉ giữa các hiệp và các nhóm cơ tùy thuộc vào mục đích của người tập. Nó có thể dao động từ 60 giây đến 5 phút. The Dylan River, một huấn luyện viên thể hình nổi tiếng cửa Úc thì :

Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ bắp, thời gian nghỉ hợp lý giữa các hiệp là 3 – 5 phút. Và bắt buộc phải đẩy tạ nặng. Cách tập này đẩy cơ bắp đến giới hạn chịu đựng. Do đó cần thời gian nghỉ lâu hơn.

Nếu muốn tập để cơ bắp nỏ và dày thì chỉ nên nghỉ từ 60 – 90 giây giữa các hiệp. Người tập kiểu này không cần phải nâng tạ nặng mà chỉ ở mức vừa phải.

3. Thiếu kiên trì khi tập luyện

Muốn có cơ bắp đẹp, phát triển săn chắc, to khỏe. Ngoài yếu tố dinh dưỡng và lịch tập luyện thì yếu tố kiên trì quyết định lớn đến thành công của bạn. Sự kiên trì và cố gắng có thể giúp bạn thành công ở bất kỳ lĩnh vực gì. Với một người tập thể hình, để có thể nhìn thấy rõ những thay đổi của cơ thể cần thời gian từ 3 – 6 tháng.

Tuy nhiên, nhiều người chỉ có những hứng khởi ban đầu. Và khi chưa kịp nhìn thấy thành quả của mình đã vội nản chí. Từ bỏ tất cả những công sức cố gắng trước đó của mình. Nếu bạn nản chí hãy nghĩ lý do bạn đã bắt đầu để tăng thêm động lực cho mình.

Thiếu kiên trì khi tập Gym

Thiếu kiên tri – Sai lầm khi tập thể hình ở người nóng vội

4. Thiếu ngủ

Sai lầm khi tập thể hình này thường gặp ở những bạn tuổi teen, sinh viên hoặc những người bận rộn với công việc. Thức quá khuya, thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình phục hồi của cơ bắp. Khi ngủ cơ thể sẽ tiết ra các hormon tăng trưởng IGF-1 và testosteron. Tất cả những hormon này tham gia vào quá trình phục hồi cơ thể, kiến tạo cơ bắp. Đồng thời nó sẽ cung cấp năng lượng cho buổi tập ngày mai.

Thiếu ngủ khi tập Gym

Thiếu ngủ – Sai lầm khi tập Gym ở người bận rộn

5. Không bổ sung lượng nước đầy đủ

Nước là cần thiết cho các phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Mọi quá trình sản sinh năng lượng, xây dựng cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa đều cần nước. Ngoài ra nước còn có tác dụng tăng cường trao đổi chất, làm sạch cơ thể, rửa chất độc. Hạn chế cảm giác thèm ăn. Nên cung cấp nước thường xuyên. Uống nhiều lần theo mức độ thích hợp. Đừng đợi đến khi khát mới uống.

Theo khuyến cáo của Học viện Y Khoa Thể Thao Mỹ dành cho các vận động viên :

Trước khi tập nên uống 500 ml nước hoặc ít hơn 1 chút trước khi tập luyện 1-2h.

Trong khi tập luyện thì 15-20 phút bạn phải bổ sung thêm 350 ml.

Không cung cấp đủ lượng nước khi tập Gym

Không cung cấp đủ lượng nước khi tập Gym

6. Lạm dụng quá nhiều vào thuốc hỗ trợ

Đây là sai lầm khi tập thể hình khá nhiều người mắc phải. Chủ yếu do tính nôn nóng, muốn có thành quả nhanh. Họ xem các quảng cáo và tin tưởng đây là cách để phát triển cơ bắp nhanh chóng. Tuy nhiên, thuốc hỗ trợ không phải linh đơn diệu dược, giúp bạn tăng trưởng cơ bắp thần kỳ. Nó chỉ cung cấp các chất bổ sung, những thứ mà bạn không nhận được từ thực phẩm tự nhiên bạn ăn uống hàng ngày.

Rất nhiều người đã xem nhẹ khẩu phần ăn hàng ngày và kỳ vọng quá nhiều vào các loại thực phẩm bổ sung được quảng cáo quá mức. Hãy đảm bảo chế độ ăn của bạn được lên lịch kỹ lưỡng trước khi thêm bất kỳ thứ gì khác không nằm trong lộ trình tăng cơ của mình.

Lạm dụng thuốc hỗ trợ khi tập Gym

Lạm dụng thuốc hỗ trợ khi tập Gym

7. Phân tán tư tưởng khi tập luyện

Phân tán tư tưởng là một sai lầm khi tập thể hình phổ biến mà bạn có thể bắt gặp ở bất kỳ phòng Gym nào. Nhiều người tập có thói quen mang theo điện thoại, ipod, ipad… Hoặc thường trò chuyện trên điện thoại hoặc nhắn tin cho bạn bè khi tập luyện.

Nhiều người lại đi tập gym theo nhóm, tụ tập nói chuyện và quên mục đích chính của họ khi tới phòng tập thể hình.

Đây là sai lầm khi tập Gym bạn phải tránh ngay nếu muốn rút ngắn thời gian và có những tiến triển trong khi tập thể hình. Nếu không nó chỉ làm bạn tốn thời gian và dễ sinh ra tâm lý chán nản.

Phân tán tư tưởng khi tập thể hình

Không tập trung – Sai lầm khi tập thể hình của nhiều bạn trẻ

Với “7 sai lầm khi tập thể hình” trên đây có thể cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết. Giúp bạn biết được những điều nên tránh khi tập Gym. Đem lại hiệu quả tốt hơn khi tập luyện. Nếu bạn thấy bổ ích hãy gửi chúng tôi những comment, đánh giá, like để ủng hộ nhé.

>>> Tham khảo một số sản phẩm dụng cụ thể hình tại nhà cho những người không có thời gian ra phòng tập.

thethaokhoinguyen.com

 

Bài viết liên quan :

Comments

comments

Trả lời