Bạn đang băn khoăn lựa chọn kế hoạch tập luyện phù hợp trên máy chạy bộ? HIIT (High-Intensity Interval Training) là một phương pháp tối ưu, mang lại hiệu quả vượt trội cho việc cải thiện sức bền, đốt cháy calo, và tăng cường sức khỏe tổng thể. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập HIIT với máy chạy bộ để bạn dễ dàng áp dụng.
I. Cách hoạt động của HIIT
HIIT kết hợp các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao với giai đoạn phục hồi ngắn. Khi bạn tập cardio ở trạng thái ổn định, cơ thể chủ yếu sử dụng các sợi cơ co giật chậm. Tuy nhiên, khi chuyển sang cường độ cao, chẳng hạn chạy nước rút, sợi cơ co giật nhanh sẽ được kích hoạt, tạo ra một thử thách hoàn toàn mới cho hệ cơ và năng lượng.
Tăng nhịp tim và cơ bắp: HIIT làm tăng nhịp tim và mỏi các sợi cơ co giật nhanh, thúc đẩy sự phát triển cơ bắp mới.
Hiệu ứng sau tập luyện: Sau các giai đoạn tập cường độ cao, nhịp tim vẫn duy trì ở mức cao, giúp bạn đốt thêm calo ngay cả khi đã chuyển sang hoạt động nhẹ nhàng.
II. Cơ chế tập luyện HIIT
Một bài tập HIIT điển hình trên máy chạy bộ gồm các bước:
- Khởi động: Thực hiện từ 5-10 phút với tốc độ thấp để làm nóng cơ thể.
- Khoảng thời gian cường độ cao: Chạy hoặc đi bộ nhanh trong 1 phút với nỗ lực 80-90%.
- Thời gian phục hồi: Giảm tốc độ hoặc độ nghiêng trong 2 phút để cơ thể hồi phục.
- Chu kỳ: Lặp lại các bước trên trong 20-25 phút, tùy theo khả năng.
1. Cường Độ
Cường độ trong HIIT có thể tăng bằng cách:
- Tăng tốc độ: Chạy nhanh hơn 0,5-1 dặm/giờ (khoảng 0,8-1,6 km/h) so với tốc độ thông thường.
- Tăng độ nghiêng: Thêm 1-2% độ nghiêng mỗi lần tăng.
- Kiểm soát nhịp tim: Nhắm đến 85-90% nhịp tim tối đa trong giai đoạn cường độ cao.
Lưu ý: Tốc độ và độ nghiêng nên điều chỉnh phù hợp với thể trạng. Người mới bắt đầu có thể đi bộ nhanh hoặc độ nghiêng thấp hơn.
2. Thời gian thực hiện
Tổng thời gian tập luyện: 20-30 phút, bao gồm khởi động, tập HIIT và phục hồi.
Thời gian HIIT: Tối thiểu 10 phút là đủ để mang lại hiệu quả rõ rệt.
3. Tần Suất Luyện Tập
- Thực hiện 1-3 lần/tuần, đảm bảo có ngày nghỉ để cơ thể phục hồi.
- Kế hoạch tập 8 tuần rất lý tưởng, đặc biệt trong mùa đông, để chuẩn bị sức bền cho các hoạt động ngoài trời vào mùa xuân.
HIIT trên máy chạy bộ là lựa chọn tuyệt vời để nâng cao sức khỏe và hình thể, bất kể bạn là người mới hay đã có kinh nghiệm tập luyện. Nếu bạn đang tìm kiếm các máy chạy bộ có bài tập HIIT được lập trình sẵn, hãy tham khảo tại Thể Thao Khởi Nguyên để được tư vấn chi tiết!
> Tham khảo bài viết: Tập HIIT đốt cháy bao nhiêu calo?
III. Lợi ích của bài tập HIIT khi tập với máy chạy bộ
Tập luyện lặp lại cùng một chương trình hoặc chế độ quen thuộc có thể khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái trì trệ, làm giảm hiệu quả đạt được. Thêm HIIT vào kế hoạch tập luyện không chỉ mang lại sự mới mẻ mà còn giúp bạn đạt được những lợi ích vượt trội đã được nghiên cứu và chứng minh.
1. Cải Thiện Sức Khỏe Tim Mạch
HIIT là phương pháp tập luyện tiết kiệm thời gian nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch, ngay cả với những người mắc các vấn đề sức khỏe.
- Nghiên cứu nổi bật: Một đánh giá năm 2018 cho thấy chương trình HIIT kéo dài 8 tuần giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, béo phì và hen suyễn.
- So sánh với bài tập thông thường: Đối với người lớn bị huyết áp cao, HIIT mang lại hiệu quả tăng cường sức khỏe tim mạch tốt hơn so với các bài tập nhịp điệu ổn định, đồng thời có hiệu quả tương đương trong việc giảm huyết áp khi nghỉ ngơi.
2. Hỗ Trợ Giảm Mỡ Thừa
HIIT cũng là một phương pháp hiệu quả trong việc kiểm soát cân nặng và giảm mỡ thừa:
- Đốt cháy calo nhanh chóng: HIIT tối ưu hóa thời gian tập luyện, giúp bạn đốt nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.
- Kết quả nghiên cứu: Dù một số nghiên cứu cho rằng hiệu quả giảm mỡ của HIIT tương đương với các bài tập ổn định, HIIT vẫn được đánh giá là lựa chọn phù hợp để tiết kiệm thời gian và tăng hiệu quả.
Thêm HIIT vào chế độ tập luyện không chỉ giúp cơ thể bạn phá vỡ giới hạn mà còn tối ưu hóa sức khỏe toàn diện. Đây là lựa chọn lý tưởng để cải thiện thể trạng và đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh chóng và hiệu quả.
IV. Tập luyện HIIT trên máy chạy bộ
Bài tập HIIT trên máy chạy bộ, được thiết kế bởi huấn luyện viên cá nhân Lorra Garrick, là một phương pháp hiệu quả kéo dài 30-40 phút, bao gồm các bước cơ bản sau:
1. Khởi Động
- Thời gian: 10 phút.
- Mục tiêu: Làm nóng cơ thể trước khi bước vào quãng cường độ cao.
- Thực hiện: Trong 5 phút cuối, tăng tốc độ lên mức nhanh hơn 1-1,5 dặm/giờ so với tốc độ khởi động để chuẩn bị cho bài tập chính.
2. Tập Ngắt Quãng
- Cường độ cao: Chạy nước rút trong 1 phút ở mức tối đa, đạt trạng thái thở gấp và không thể nói chuyện.
- Phục hồi: Đi bộ hoặc chạy chậm trong 2 phút, giúp nhịp thở và nhịp tim giảm nhẹ nhưng vẫn duy trì hoạt động.
3. Lặp Lại
- Chu kỳ: Hoàn thành 5-8 chu kỳ, kết hợp giữa cường độ cao và phục hồi.
4. Hạ Nhiệt
- Thời gian: 5 phút.
- Mục tiêu: Giảm tốc độ dần và đưa cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi.
V. Kết Hợp Đi Bộ, Chạy Bộ Hoặc Đi Bộ Nhanh Với HIIT
HIIT có thể được cá nhân hóa phù hợp với khả năng mỗi người, từ đi bộ nhanh, chạy bộ đến sử dụng độ dốc trên máy chạy bộ:
- Chọn mức phù hợp: Đảm bảo bạn luôn kiểm soát tốt tốc độ và độ nghiêng mà không cần bám tay vịn hoặc lo ngại mất thăng bằng.
- Điều chỉnh theo thể trạng: Những người mới tập có thể bắt đầu với tốc độ thấp và tăng dần khi thể lực cải thiện.
- Thay đổi linh hoạt: Khi cơ thể quen dần, bạn có thể tăng tốc độ hoặc độ nghiêng để thử thách bản thân hơn.
VI. Các Rủi Ro Cần Tránh
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bệnh lý mãn tính hoặc hạn chế về khả năng vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
- Tránh chấn thương: Người thiếu kinh nghiệm hoặc thể trạng yếu cần khởi đầu với tốc độ và độ nghiêng thấp hơn, sau đó tăng dần khi đã quen thuộc.
- Lựa chọn thiết bị thay thế: Nếu không quen với máy chạy bộ, bạn có thể áp dụng HIIT trên xe đạp tập để giảm nguy cơ chấn thương.
Để đạt được hiệu quả tối ưu, hãy thường xuyên đổi mới bài tập trên máy chạy bộ, từ tốc độ, độ nghiêng đến thời gian ngắt quãng. Bất kể mục tiêu của bạn là giảm cân, cải thiện sức bền hay tăng tốc độ, HIIT sẽ mang đến sự linh hoạt và kết quả vượt mong đợi.
