Bạn đang gặp khó khăn trong việc chọn kế hoạch tập luyện trên máy chạy bộ? Phương pháp tập luyện dưới đây sẽ là lựa chọn tốt cho bạn.
Để cải thiện hiệu quả bài tập trên máy chạy bộ thì luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) sẽ là tối ưu nhất. Bằng cách thêm HIIT vào kế hoạch tập luyện của mình, bạn có thể đạt được nhiều hiệu quả hơn trong tập Aerobic và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện của mình.
Vậy làm sao có thể tập HIIT với máy chạy bộ bất kể mức độ thể chất của bạn như thế nào. Bài viết sẽ đưa ra những hướng dẫn chi tiết nhất để các bạn tiện tham khảo.
I. Cách hoạt động của HIIT
Khi bạn thực hiện bài tập cardio ở trạng thái ổn định, bạn chủ yếu sử dụng các sợi cơ co giật chậm để cung cấp các cơn co thắt cho bài tập sức bền. Khi bạn chuyển sang hoạt động cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút, các sợi cơ co giật nhanh của bạn cũng phát huy tác dụng.
Nếu bạn thực hiện các bài tập cường độ cao, đây sẽ là một thử thách hoàn toàn mới. Cơ thể bạn sẽ xây dựng hệ thống cơ và năng lượng mới để đáp ứng nhu cầu mới.
Khi bạn thực hiện một khoảng thời gian HIIT, bạn sẽ tăng nhịp tim và làm mỏi các sợi cơ co giật nhanh của bạn. Tác động của khoảng thời gian cường độ cao sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng lên trong vài phút ngay cả khi bạn chuyển sang hoạt động cường độ thấp hơn. Bạn sẽ thúc đẩy cơ thể xây dựng cơ mới trong quá trình hồi phục.
II. Cơ chế tập luyện
Một bài tập HIIT với máy chạy bộ bắt đầu bằng khởi động và sau đó thực hiện bài tập trong khoảng thời gian một phút với nỗ lực 80% đến 90%.
Tiếp theo là khoảng thời gian phục hồi hai phút với nỗ lực dễ dàng hơn, lặp lại trong vài chu kỳ. Khoảng thời gian phục hồi của bạn nên ở nỗ lực khởi động của bạn.
Đối với người chạy bộ, một trong những quy tắc của ngón tay cái là tốc độ khoảng thời gian phục hồi sẽ là ba dặm một giờ (mph) ( 5 km/h ) thấp hơn tốc độ cần thiết cho khoảng thời gian thực hiện bài tập của bạn.
1. Cường độ
Khoảng cường độ cao của bạn trên máy chạy bộ có thể là với độ nghiêng cao hơn , tốc độ nhanh hơn hoặc kết hợp cả hai. Bạn có thể đo cường độ bằng cách sử dụng nhịp tim của mình. Lúc đó nhịp tim rơi vào 85 đến 90% nhịp tim tối đa của bạn trong lúc tập.
Với mức độ tập này, bạn sẽ không thể nói chuyện, nhịp tim tăng và bạn sẽ thở dốc. Bạn không thể duy trì mức độ này trong hơn một phút.
Tốc độ và độ nghiêng cần thiết để đạt được nỗ lực này là khác nhau đối với mỗi người. Đối với những người phù hợp, đó sẽ là tốc độ chạy nhanh hoặc độ nghiêng rất cao. Đối với người mới bắt đầu, nó có thể là đi bộ nhanh hoặc thiết lập độ nghiêng ít hơn. Đối với khoảng thời gian tập của bạn, hãy chọn cài đặt máy chạy bộ mà bạn có thể duy trì nỗ lực của mình trong thời gian không quá một phút.
Làm sao để cài đặt máy chạy bộ với nỗ lực tối đa trong 1 phút?
Bắt đầu với tốc độ và độ nghiêng thông thường của bạn và tăng nó thêm 0,5 dặm / giờ hoặc thêm 1% độ nghiêng. Tiếp tục làm điều đó cho đến khi bạn tìm thấy tốc độ và độ nghiêng mà bạn chỉ có thể duy trì trong một phút và vẫn giữ được phong độ chạy hoặc đi bộ tốt.
Nhiều máy chạy bộ có sẵn bài tập HIIT như một bài tập được lập trình sẵn. Bạn có thể lựa chọn cường độ làm việc trong khoảng thời gian phù hợp với khả năng của mình.
Bạn muốn tham khảo các máy chạy bộ có cài đặt sẵn các bài tập HIIT có thể liên hệ với Khởi Nguyên Sport hoặc tham khảo các sản phẩm tại đây
2. Thời gian thực hiện
Bạn có thể thực hiện các bài tập HIIT với máy chạy bộ chỉ trong 10 phút. Nhưng bạn nên khởi động trước 5 đến 10 phút để chuẩn bị cho cơ thể của mình với mức độ này. Thời gian tập luyện HIIT kéo dài 30 phút, bao gồm cả khởi động, khoảng thời gian HIIT và thời gian hồi phục.
3. Số lần thực hiện
Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích nhất khi dành ra một khoảng thời gian tám tuần để tập HIIT 1-3 lần mỗi tuần. Điều quan trọng là bạn phải dành ra một ngày phục hồi giữa các ngày tập HIIT. Điều này giúp cơ thể bạn có thời gian để sửa chữa, xây dựng cơ bắp và hệ thống năng lượng, đồng thời giúp giảm nguy cơ chấn thương.
4. Chu kỳ tập luyện
Chương trình tập HIIT với máy chạy bộ kéo dài tám tuần có thể hoàn hảo cho những tháng mùa đông khi việc tập luyện ngoài trời đầy thử thách. Bạn sẽ cải thiện khả năng aerobic của mình và sẵn sàng luyện tập vào mùa xuân để đi bộ và chạy dài, chẳng hạn như cự ly 10 km, bán marathon hoặc marathon.
> Tham khảo bài viết: Tập HIIT đốt cháy bao nhiêu calo?
III. Lợi ích của tập HIIT với máy chạy bộ
Nếu tập quá thường xuyên, bạn sẽ bị mắc kẹt trong quá trình tập luyện của mình. Bạn sử dụng chương trình tương tự trên máy chạy bộ của mình hoặc đơn giản là đứng lên và đi bộ hoặc chạy với tốc độ và độ nghiêng yêu thích của bạn. Bạn sẽ cần phải thay đổi nếu muốn thấy sự tiến bộ về thể chất.
Cơ bắp và hệ thống năng lượng của bạn đã quen với thói quen của bạn. Vì thế, nếu bạn có thể thay đổi những thử thách mới, chúng sẽ phải thay đổi để làm quen với bài tập mới. Ngoài việc tập luyện thú vị hơn, còn có những lợi ích dựa trên nghiên cứu khi sử dụng các bài tập HIIT.
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nếu bạn là một người khỏe mạnh đang muốn tăng cường sức khỏe tim mạch của mình, thì tập HIIT là một cách hiệu quả và tiết kiệm thời gian. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có tình trạng sức khỏe cũng sẽ gặt hái được những lợi ích này.
Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu cho thấy một chương trình HIIT kéo dài tám tuần cải thiện sức khỏe tim mạch ở những người mắc các bệnh như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, béo phì và hen suyễn.
Một đánh giá khác tập trung vào người lớn bị huyết áp cao cho thấy những người tham gia đã cải thiện về sức khỏe tim mạch với HIIT tốt hơn so với tập thể dục nhịp điệu ở trạng thái ổn định, với cùng một lợi ích trong việc giảm huyết áp khi nghỉ ngơi.
2. Giảm mỡ thừa
Trong khi một số nghiên cứu cũ cho rằng tập thể dục cường độ cao ngắt quãng tốt hơn cho việc giảm mỡ so với tập thể dục ở trạng thái ổn định. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy nó chỉ có tác dụng tương tự.
Nhưng nó vẫn giúp hỗ trợ giảm mỡ và có thể là cách đốt cháy calo hiệu quả hơn về thời gian.
IV. Tập luyện HIIT trên máy chạy bộ
Huấn luyện viên cá nhân Lorra Garrick đã thiết kế bài tập HIIT với máy chạy bộ kéo dài 30 đến 40 phút này.
- Khởi động : Làm nóng 10 phút trên máy chạy bộ trước khi bạn bắt đầu các quãng cường độ cao. Khi bạn chuẩn bị chạy nước rút, điều quan trọng là phải khởi động đầy đủ. Trong 5 phút cuối cùng của quá trình khởi động, bạn có thể thực hiện một hoặc hai chu kỳ tăng tốc độ dưới mức tối đa trong một phút, chẳng hạn như nhanh hơn tốc độ khởi động từ 1 đến 1,5 dặm / giờ.
- Tập ngắt quãng : Bây giờ bạn sẽ bắt đầu thực hiện tập ở cường độ cao tối đa 1 phút, sau đó là 2 phút phục hồi.
- Lặp lại : Một chu kỳ bao gồm khoảng thời gian tập cường độ cao, sau đó là khoảng thời gian phục hồi. Mục tiêu trong năm đến tám chu kỳ.
- Hạ nhiệt : Dành cho bản thân 5 phút với tốc độ dễ dàng.
Cảm giác khi tập
Ở thiết lập tối đa, bạn sẽ thở khó đến mức không thể nói được. Bạn có thể cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên.
Sau 1 đến 2 phút ở cài đặt phục hồi, nhịp tim của bạn có thể vẫn tăng lên một chút, nhưng nhịp thở của bạn đã trở lại nhịp độ mà bạn có thể nói lại ít nhất là những câu ngắn.
V. Đi bộ, Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ HIIT
Bạn có thể kết hợp các hình thức trong một bài tập HIIT. Mỗi người có một khả năng khác nhau để đạt được mức gắng sức tối đa trong 1 phút của họ. Nó có thể là một cuộc chạy, nó có thể là một dốc nghiêng, hoặc nó có thể là một cuộc đi bộ mạnh mẽ . Bạn có thể chọn — không có quy tắc nào cả.
Cố gắng đạt được tốc độ phục hồi đủ dễ dàng để bạn có thể nói lại những câu ngắn vào cuối hai phút. Tốc độ này sẽ tăng lên khi bạn khỏe mạnh hơn. Nhưng đối với những người mới tập thể dục hoặc vừa trở lại tập thể dục thì tốc độ sẽ chậm hơn.
Một cách khác là để nỗ lực tối đa, bạn cần chọn tốc độ và độ nghiêng mà bạn vẫn có thể sử dụng hình thức tập phù hợp . Bạn không cần phải bám vào tay vịn của máy chạy bộ hoặc có nguy cơ vấp ngã. Nếu bạn chưa quen với máy chạy bộ, tốt nhất nên chọn tốc độ và độ nghiêng với mức độ thấp hơn cho đến khi bạn đã thành thạo việc đi bộ và chạy trên máy chạy bộ.
Một khi bạn tìm thấy sự kết hợp HIIT của mình, đừng ngại thay đổi nó. Bạn có thể sẽ bắt đầu xây dựng sức bền và sức mạnh. Tốc độ và độ nghiêng từng là thiết lập tối đa của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn sau một vài tuần và bạn sẽ cần phải tăng lại. Người đi bộ có thể phát hiện ra rằng họ sẽ cần bắt đầu chạy trên máy chạy bộ để đạt được khoảng thời gian tối đa.
VI. Các rủi ro cần tránh
Nếu bạn có tình trạng bệnh mãn tính hoặc bất kỳ hạn chế nào về khả năng vận động, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ xem liệu tập luyện ngắt quãng cường độ cao có phù hợp với bạn hay không. Mặc dù hình thức tập luyện này cũng được sử dụng trong các cơ sở y tế và phục hồi chức năng ngoài các phòng tập thể dục, nhưng nó là một thách thức.
Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ lưu ý rằng HIIT là một xu hướng thể dục hàng đầu. Nhưng trong cuộc khảo sát của họ, nhiều người được hỏi lưu ý rằng nó mang lại nguy cơ chấn thương.
Điều này đặc biệt đúng đối với những người thiếu kinh nghiệm tập thể dục hoặc những người yếu thể chất. Để an toàn trên máy chạy bộ, bạn cần lựa chọn cách thức để đi bộ và chạy ở tốc độ và độ nghiêng đã chọn. Bạn có thể thực hiện HIIT trên một chiếc xe đạp thể dục để thay thế.
VII. Điểm mấu chốt
Tiếp tục thử thách cơ thể của bạn theo những cách mới để đạt được kết quả bạn muốn từ việc tập luyện trên máy chạy bộ của bạn. Cho dù mục tiêu của bạn là giảm cân, cải thiện tốc độ hay tăng cường sức bền, việc thay đổi bài tập sẽ mang lại nhiều lợi ích. Tập luyện vui vẻ và thử nghiệm với các dạng bài tập, quãng đường, tốc độ và độ nghiêng khác nhau.
