Thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng thường mang lại hiệu quả cao hơn do lúc đó cơ thể lúc đó còn khá ít carbohydrate. Vì vậy phải kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để tập luyện.
Mỡ bụng là nỗi ám ảnh cực kỳ khó chịu của nhiều người, đặc biệt là những người làm việc văn phòng, lái xe. Với điều kiện công việc phải ngồi nhiều, ít vận động. Trong khi đó, tập giảm mỡ bụng lại là điều cực kỳ khó khăn, đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm cao của người tập.
Ngoài chế độ ăn kiêng, thì chăm chỉ tập thể dục không những giúp cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt hơn. Nó còn giúp bạn giảm bớt lượng mỡ bụng, giúp xây dựng cơ bắp chắc khỏe. Đây còn là phương pháp giảm mỡ bụng tự nhiên hiệu quả, an toàn.
Theo các nghiên cứu cho thấy nếu tập luyện vào buổi sáng sẽ giúp việc giảm mỡ đạt hiệu quả tăng gấp 3 lần so với các thời điểm khác. Điều này là do vào buổi sáng cơ thể còn khá ít carbohydrate. Do đó kích thích chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng để tập luyện. Để đạt hiệu quả giảm mỡ, nên tập từ 30 phút tới 1 giờ.
I. Những nguyên tắc khi tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng
1. Khởi động và giãn cơ trước khi bắt đầu
Nhiều người thường nhanh nhẩu đi vào tập luôn mà bỏ qua việc làm nóng cơ bắp và các khớp cơ. Chính điều này đã làm gia tăng nguy cơ bị chấn thương, giảm hiệu quả của bài tập. Khi cơ thể không được chuẩn bị sẵn sàng, sẽ dần mất đi độ dẻo dai, linh hoạt. Hãy nhớ vận dộng phần hông nhiều hơn trước khi tập nhé.
2. Chọn các bài tập vận động liên tục
Muốn giảm mỡ thừa vùng bụng điều đầu tiên mà chúng ta cần phải để ý chính là giảm đi lượng mỡ thừa trên cơ thể. Các bài tập Cardio sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa toàn cơ thể chứ không chỉ riêng một vùng bụng thôi đâu nhé. Đọc kỹ bài viết “Tại sao bạn tập cơ bụng không hiệu quả“ để hiểu rõ hơn nhé.
Trong khi tập luyện, bạn nên hạn chế nói chuyện riêng hay sử dụng điện thoại. Thay vào đó, hãy tập trung 100% vào tập Cardio để đẩy nhịp tim lên hết mức tối đa để đốt mỡ tốt nhất nhé. Bạn có thể chọn rất nhiều hình thức tăng nhịp tim như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội.
3. Ngủ đủ giấc
Điều đầu tiên và quan trọng nhất lúc này là bạn phải hiểu ngủ đủ giấc giúp phát triển cơ bắp. Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng những người ngủ đủ 7-9 tiếng/đêm sẽ ít tăng chất béo trong nội tạng hơn trong vòng 5 năm tới so với những người ngủ ít hơn 5 tiếng và người ngủ nhiều hơn 8 tiếng/đêm.
4. Giảm căng thẳng
Khi cơ thể bị căng thẳng sẽ tiết ra nhiều Cortisol. Nó là 1 yếu tố ‘dẫn dụ’ mỡ tới bám quanh vùng eo của bạn. Căng thẳng có thể khiến bạn không thể nào kiểm soát được chế độ ăn và tập luyện. Thỉnh thoảng, nhiều bạn còn coi việc ăn uống như 1 cách giải tỏa nỗi buồn và stress. Theo nghiên cứu những người bị stress thường xu hướng ăn ngọt và đây là lý do vì sao vòng eo của bạn ngày càng to ra đó. Do đó, hãy luôn cân bằng công việc, sinh hoạt, lạc quan.
5. Uống đủ nước mỗi ngày
Thông thường, mỗi người nên uống khoảng 2.5-3 lít nước mỗi ngày để đảm bảo việc trao đổi chất diễn ra tốt nhất, nhờ đó cơ thể khỏe hơn và tập tốt hơn. Ngoài ra, uống nước còn giúp giảm cholesterol, giảm các vấn đề tim mạch, đốt mỡ nhanh chóng. Uống nước trước bữa ăn còn giúp giảm cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn.
II. Bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả :
1. Chạy bộ – Đi bộ giảm mỡ bụng
Chạy bộ, đi bộ là phương pháp giảm mỡ tốt nhất. Nó đốt cháy mỡ thừa toàn thân cực kỳ hiệu quả. Về nguyên tắc bạn không thể giảm mỡ thừa một vùng nhất định, cần phải giảm mỡ toàn cơ thể trước. Do vậy, bạn không thể chăm chăm vào gập bụng mà có thể giảm được mỡ bụng. Do vậy, chạy bộ buổi sáng là bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh mà ban không nên bỏ qua.
Nếu chạy bộ với tốc độ bình thường bạn chỉ đốt cháy được khoảng 140 calo trong 30 phút. Thì với bài tập chạy bộ HIIT bạn có thể giảm đến 300-400 Calo trong cùng 1 thời gian.
2. Phương pháp chạy bộ HIIT giảm mỡ
- Bước 1: Chạy khởi động 5-10 phút cho các khớp dẻo dai, cơ thể nóng lên để giảm nguy cơ chấn thương.
- Bước 2: Bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải trong vòng 1 phút
- Bước 3: Sau 1 phút, lập tức tăng tốc độ chạy tối đa trong 20 giây
- Bước 4: Lặp lại bước 2 và 3 liên tục trong 20 phút.
Ngoài chạy bộ theo phương pháp HIIT ở trên bạn cũng có thể đi bộ vào buổi sáng trước khi ăn có thể đốt cháy đến 20% lượng mỡ trong cơ thể hơn việc tập luyện sau khi ăn. Bởi vì khi bạn tập trong trạng thái bụng rỗng, cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ chính là lượng mỡ thừa để đáp ứng mức vận động của cơ thể.
Nếu bạn không có nhiều thời gian để ra ngoài chạy bộ có thể đầu tư một chiếc máy chạy bộ tại nhà để thuận tiện cho việc tập luyện.
3. Đạp xe thể dục buổi sáng
Tương tự như chạy bộ, đạp xe thể dục cũng là bài tập Cardio đốt cháy mỡ thừa nhanh và hiệu quả bạn có thể áp dụng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đạp xe thể dục có thể đốt cháy 500 Calo mỗi giờ. Muốn giảm mỡ nhanh với hình thức đạp xe, bạn cũng cần có phương pháp và quy tắc riêng. Cụ thể :
Bạn cần phải khởi động kỹ 5-7 phút ở tốc độ thấp để làm nóng cơ thể. Sau đó, đạp xe nhanh trong 20 giây và nghỉ 10 giây, lặp lại chu kỳ này nhiều lần. Đây là cách tăng sức bền và đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Bạn cần duy trì thói quen tập luyện đều đặn, tránh ngắt quãng hoặc tập luyện tùy hứng.
III. Các bài tập giảm mỡ bụng chuyên sâu
Sau khi thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng với chạy bộ và đạp xe. Lúc này bạn nên thực hiện thêm các bài tập chuyên sâu tác động trực tiếp vào vùng bụng sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.
1. Bài tập Plank giảm mỡ bụng
Plank cũng là bài tập giảm mỡ toàn thân, và tác động trực tiếp mạnh mẽ lên vùng cơ bụng. Không làm giảm mỡ thừa mà nó còn giúp săn chắc cơ thể nhanh chóng.
Plank là bài tập rất đơn giản – chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Bạn giữ được tư thế này càng lâu, hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền của bạn càng tăng lên. Tuy nhiên, trước khi tập Plank, bạn cần lưu ý điều chỉnh tư thế đúng và có kế hoạch luyện tập hợp lý cho từng ngày.
Có khá nhiều biến thể Plank, nhưng với người mới tập chỉ cần áp dụng tư thế Plank cơ bản là cũng đem lại hiệu quả cao.
>> Tham khảo thêm : Plank là gì ? Bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nam và nữ
2. Bài tập giảm mỡ bụng buổi sáng với xà đơn
Đu người trên xà đơn rồi thực hiện các tư thế đá chân, đạp xe, lăng người… đem lại tác động mạnh mẽ lên cơ bắp toàn thân và vùng cơ bụng. Các bài tập với xà đơn giúp giảm mỡ, săn chắc cơ thể, nâng cao sức mạnh.
Thông thường, ở các công viên thường có trang bị xà đơn ngoài trời. Sau bài tập chạy bộ bạn có thể thực hiện tập luyện luôn. Tuy nhiên, nếu không có sẵn, bạn có thể đầu tư cho mình một chiếc xà đơn trong nhà để tiện tập luyện. Tham khảo thêm các mẫu xà đơn tại đây.
3. Bài tập gập bụng buổi sáng
Đây là bài tập cơ bản được nhiều người nhớ đến nhất khi muốn tập giảm mỡ bụng. Nếu bạn chỉ tập mỗi bài tập gập bụng mà không áp dụng các bài tập hỗ trợ như chạy bộ, đạp xe để giảm mỡ toàn thân trước thì hiệu quả đem lại không cao. Vì thế, sau khi thực hiện các bài tập trên, áp dụng động tác gập bụng sẽ đem lại hiệu quả giảm mỡ nhanh hơn cho vùng bụng của bạn, tạo ra các múi cơ săn chắc, tròn đẹp.
Phương pháp thực hiện
- Lót một tấm thảm xuống dưới sàn nhà, sau đó bạn nằm thẳng, co 2 chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai tay áp vào tai trong khi đó khủy tay mở rộng ra hai bên.
- Dùng cơ bụng nâng người lên, đồng thời hít thở thật sâu.
- Hạ cơ thể xuống từ từ và nhẹ nhàng thở ra.
- Tiếp tục lặp lại 10 lần để đạt được hiệu quả.
Trên đây là một số bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng bạn nên thực hiện trong một buổi tập của mình. Ngoài ra, nếu có điều kiện và thời gian bạn có thể thực hiện các bài tập khác với con lăn tập bụng, ghế cong tập bụng để đạt hiệu quả nhanh hơn.
Hy vọng với bài viết hôm nay sẽ giúp các bạn có thêm thông tin tham khảo, hỗ trợ việc tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả hơn. Nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn, vùng bụng phẳng.
