Yoga không chỉ giúp giảm căng thẳng và thư giãn, mà còn trở thành một bài tập toàn diện khi kết hợp các tư thế thành một chuỗi động tác liền mạch. Chuỗi yoga này không chỉ tăng cường sức mạnh, làm săn chắc cơ thể mà còn cải thiện sức bền và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Bài tập bao gồm 11 tư thế Yoga toàn thân (Full Body) cho người mới bắt đầu được kết nối thành một “dòng chảy” liên tục. Mỗi tư thế chuyển đổi mượt mà sang tư thế kế tiếp, tạo nên sự uyển chuyển và tăng cường sự tập trung. Bạn có thể di chuyển nhanh hoặc chậm tùy thuộc vào trình độ, nhưng việc duy trì nhịp độ ổn định sẽ giúp tăng nhịp tim và tối ưu hiệu quả luyện tập.
I. Vì sao người mới nên bắt đầu tập Yoga toàn thân?
Tập yoga toàn thân là cách tuyệt vời để săn chắc cơ bắp mà không gây áp lực lớn lên cơ thể. Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, chuỗi yoga này còn giảm căng thẳng và mang lại sự thoải mái tinh thần. Hiệu quả này sẽ tạo động lực để bạn duy trì luyện tập hàng tuần.
Nhiều người từ bỏ sau vài tuần tập luyện vì cảm thấy kiệt sức hoặc thiếu động lực. Nhưng với yoga, bạn có thể bắt đầu nhẹ nhàng, sau đó nâng cao dần với những tư thế khó hơn hoặc các chuỗi dài hơn. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, thử thách bản thân ở mức độ phù hợp, và không ngừng tiến bộ.
II. 11 động tác Yoga toàn thân cho người mới bắt đầu
1. Động tác Plank
Plank là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ lõi, phần trên cơ thể và cải thiện sức bền. Đây cũng là nền tảng hữu ích nếu bạn muốn tập chống đẩy.
- Bắt đầu: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn, tay đặt thẳng dưới vai, đầu gối song song.
- Duỗi thẳng hai chân về phía sau, giữ cơ thể thành một đường thẳng.
- Đảm bảo lưng không cong hoặc võng, tập trung vào cơ lõi, chân và cánh tay.
- Hướng cơ thể hơi về phía trước, trọng lượng tập trung giữa hai tay.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
Biến thể: Nếu Plank cơ bản quá khó, bạn có thể đặt đầu gối xuống sàn. Tăng thời gian giữ từ từ đến 30 giây và sau đó thử thách bản thân lên 1 phút.
Mẹo: Tập trung siết chặt cơ lõi để đạt hiệu quả tối đa.
2. Chó Ba Chân (Three Legged Dog)
Chó Ba Chân là biến thể nâng cao của động tác Chó Cúi Mặt, giúp tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ gân kheo.
- Bắt đầu: Từ tư thế Plank, chuyển sang Chó Cúi Mặt với tay và chân chống đất.
- Nâng chân phải lên cao trong không khí, chân trái vẫn chạm sàn.
- Tập trung để trọng lượng không dồn hết vào cánh tay.
- Giữ chân phải nâng cao nhất có thể, cảm nhận sự căng cơ mông và gân kheo.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
Biến thể: Nếu khó nâng chân, giữ cả hai chân trên mặt đất và thực hiện Chó Cúi Mặt trong cùng khoảng thời gian.
Mẹo: Siết cơ đùi và nâng chân bằng cơ thay vì gập lưng hoặc căng cơ hông.
3. High Lunge
High Lunge là động tác tuyệt vời để tăng cường sức mạnh chân và giảm đau thần kinh tọa, theo Yoga Journal.
- Bắt đầu: Gập đầu gối phải, đưa chân về giữa hai tay.
- Hạ đầu gối phải xuống sao cho vuông góc, sau đó đẩy người lên.
- Đặt trọng lượng qua gót chân trái, vươn tay lên cao để kéo giãn cơ thể.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
Biến thể: Nếu cảm thấy đau, hạ tay xuống đặt hai bên hông hoặc giảm thời gian giữ tư thế. Tăng thời gian dần lên 30 giây khi đã quen.
Mẹo: Siết chặt cơ lõi và giữ lưng thẳng để tránh cong hoặc võng lưng.
Tiếp tục với các động tác còn lại trong chuỗi, đảm bảo bạn luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh tư thế phù hợp với khả năng của mình.
4. Chiến binh II (Warrior II)
Tư thế Yoga Warrior II là động tác chuyển tiếp hoàn hảo từ High Lunge, giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi và tạo sự linh hoạt cho cơ thể.
Thực hiện:
- Xoay chân sau ra ngoài một góc 45 độ và mở rộng cơ thể sang bên trái.
- Đưa hai cánh tay từ trên đầu xuống ngang vai, tạo thành một đường thẳng.
- Hướng ánh mắt về phía đầu ngón tay phải.
- Giữ đầu gối chân trước vuông góc 90 độ và cố gắng hạ thấp hơn khi thở ra.
Biến thể: Nếu mỏi cánh tay, hạ tay xuống hông hoặc thoát tư thế tạm thời. Tăng thời gian giữ dần theo khả năng.
Mẹo: Phân bổ đều trọng lượng trên cả hai chân, giữ thăng bằng và duy trì góc 90 độ ở chân trước để đạt hiệu quả cao nhất.
5. Chiến binh hòa bình (Peaceful Warrior)
Peaceful Warrior là biến thể mở rộng ngực từ Warrior II, tạo sự thư giãn cho cột sống và thử thách cơ đùi.
Thực hiện:
- Từ Warrior II, trượt tay sau xuống đùi và nâng tay trước lên cao.
- Lật lòng bàn tay trước, cong lưng nhẹ nhàng và nghiêng về phía sau.
- Giữ đầu gối chân trước cong để duy trì tư thế ổn định.
Biến thể: Nếu khó khăn, giữ tay sau trên đùi trên thay vì trượt xuống chân. Khi quen, dần dần trượt tay xuống thấp hơn.
Mẹo: Chủ động nâng ngực lên, không để vai rơi xuống. Tập trung vào sự kéo giãn ở bên hông để tăng hiệu quả.
6. Tư thế Yoga Chiến binh III (Warrior III)
Warrior III kết hợp sức mạnh và sự cân bằng, tạo thử thách toàn diện cho cơ lõi và chân.
Thực hiện:
- Từ Peaceful Warrior, chuyển về Warrior II, sau đó nghiêng người về phía trước.
- Dồn trọng lượng lên chân phải, nâng chân trái khỏi sàn, giữ chân ngang hông.
- Siết chặt cơ lõi và duỗi thẳng tay về phía trước hoặc gần tai.
Biến thể: Nếu mất thăng bằng, sử dụng tay vịn hoặc giữ tay trên hông. Tăng dần độ khó bằng cách nâng tay cao hơn.
Mẹo: Đảm bảo hông vuông vắn, không nghiêng về một bên. Hãy tưởng tượng có một khối thăng bằng trên lưng dưới để giữ tư thế ổn định.
7. Tư thế Yoga cái ghế (Chair)
Tư thế Cái Ghế giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi, và cơ lõi, đồng thời hỗ trợ cải thiện tư thế và sự ổn định.
Thực hiện:
- Từ Warrior III, gập nhẹ đầu gối phải và hạ thân trên xuống.
- Đưa chân trái chạm vào chân phải, sau đó khuỵu gối và giữ tay trước ngực.
- Hạ người xuống gần mặt đất nhất có thể trong khi duỗi tay lên cao hướng trần nhà.
- Đảm bảo trọng lượng phân bổ đều, không để một chân hướng về phía trước nhiều hơn.
Biến thể: Nếu khó giữ thăng bằng, hãy hơi tách hai chân ra để dễ dàng ổn định.
Mẹo: Dồn trọng lượng vào gót chân sao cho bạn có thể nhấc mười đầu ngón chân lên, giúp hạ người thấp hơn.
8. Cúi gập người về phía trước (Standing Forward Bend)
Động tác này giúp kéo giãn toàn thân, đặc biệt là lưng, chân và cổ, đồng thời cải thiện hơi thở sâu.
Thực hiện:
- Từ tư thế Cái Ghế, hạ hai tay xuống sàn và duỗi thẳng chân.
- Giữ lưng thẳng, không để ngực gập vào trong.
- Kéo căng cột sống, giữ chân tiếp xúc sàn, và thả lỏng đầu cùng cổ.
Biến thể: Nếu cần thư giãn thêm, chuyển sang tư thế Ragdoll bằng cách nắm khuỷu tay đối diện và nhẹ nhàng lắc lư từ bên này sang bên kia.
Mẹo: Luôn giữ cơ lõi tham gia để duy trì kiểm soát và giúp cơ thể tiến gần hơn đến đùi.
9. Chaturanga
Chaturanga là động tác lý tưởng để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể và cơ lõi, đồng thời chuẩn bị cho các tư thế nâng cao hơn.
Thực hiện:
- Từ Standing Forward Bend, chuyển sang tư thế Plank với cổ tay thẳng dưới vai.
- Gập khuỷu tay về phía cơ thể, giữ cánh tay sát hông.
- Siết cơ lõi, đảm bảo lưng thẳng và cơ thể thành một đường thẳng.
- Đẩy người về phía trước, hạ thân trên xuống cho đến khi cánh tay tạo góc 90 độ, giữ nguyên tư thế.
Biến thể: Nếu gặp khó khăn, thử tư thế Đầu Gối – Ngực – Cằm (Knee-Chest-Chin Pose). Để tăng thử thách, nhấc một chân lên trong khi giữ tư thế.
Mẹo: Nếu không thể giữ vững, sử dụng khối yoga hoặc dây hỗ trợ để giảm áp lực và tăng hiệu quả luyện tập.
10. Tư thế Yoga Chó ngửa mặt (Upward Facing Dog)
Tư thế yoga Chó Ngửa Mặt giúp kéo dài cột sống, mở rộng ngực và cải thiện sức mạnh phần thân trên.
Thực hiện:
- Chỉ để phần mu bàn chân và lòng bàn tay chạm thảm yoga.
- Từ tư thế Chaturanga, úp phần mu bàn chân xuống sàn, duỗi thẳng tay, và nâng vai cao hơn ngực.
- Đẩy mu bàn chân xuống thảm để nâng chân khỏi mặt đất, giữ chúng lơ lửng.
Biến thể: Nếu gặp khó khăn khi giữ đúng căn chỉnh, hãy đặt khối yoga dưới tay hoặc hạ chân chạm sàn để hỗ trợ.
Mẹo: Tránh để vai hạ thấp quá xa tai. Hãy chủ động nâng vai và mở rộng ngực để duy trì tư thế chính xác.
11. Tư thế Yoga Chó hướng xuống (Downward Facing Dog)
Tư thế Yoga Chó Hướng Xuống là tư thế kết hợp kéo dài, tăng cường sức mạnh và giúp thư giãn cơ thể. Đây cũng là một phần không thể thiếu trong chuỗi động tác Vinyasa Yoga.
Thực hiện:
- Từ tư thế Chó Ngửa Mặt, lật ngược phần mu bàn chân để đứng trên ngón chân.
- Nâng hông cao, duỗi thẳng lưng, và kéo dài cánh tay cùng chân để tạo hình chữ “V” ngược.
Biến thể: Nếu căng gân kheo, hãy uốn cong đầu gối nhẹ nhàng và thực hiện động tác đạp chân luân phiên. Nếu đau cổ tay, sử dụng khối yoga dưới tay để hỗ trợ.
Mẹo: Phân bổ đều trọng lượng lên cánh tay và chân, tránh dồn áp lực vào một khu vực duy nhất.
III. Bí quyết duy trì thói quen tập Yoga
Khi mới bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn luôn kết thúc buổi tập với cảm giác còn đủ năng lượng để muốn luyện tập thêm. Đừng ép bản thân đến mức kiệt sức, vì điều đó có thể khiến bạn ngần ngại quay lại vào lần sau. Tập trung vào sự đều đặn, từng bước chinh phục và tận hưởng hành trình luyện tập chính là chìa khóa để đạt được kết quả lâu dài.
Hãy dành 20 phút mỗi ngày cho chuỗi yoga này và bạn sẽ cảm nhận sự thay đổi không chỉ về thể chất mà cả tinh thần.
Trên đây là 11 bài tập Yoga toàn thân cho người mới bắt đầu, hy vọng với những bài tập trên có thể giúp bạn lựa chọn được bài tập yoga phù hợp.
>>> Xem thêm: 13 lợi ích của yoga được khoa học chứng minh
