Không có kỹ thuật nào giúp bạn hít xà liên tục mà hoàn toàn không mất sức. Mỗi lần kéo cơ thể lên đều tiêu tốn năng lượng và làm các nhóm cơ tham gia vận động mệt dần. Điều bạn có thể cải thiện là giảm lượng sức bị lãng phí trong mỗi lần hít xà.
Nếu hiện tại bạn hít được khoảng 5-10 cái nhưng những lần cuối nhanh chóng mất tư thế chuẩn, giải pháp thường không phải cố kéo thật nhiều trong mỗi buổi. Bạn cần cải thiện kỹ thuật, cách phân phối sức, sức mạnh bàn tay, cẳng tay và tổng số lần hít xà trong cả buổi tập.
Với người chưa thực hiện được một lần hít xà hoàn chỉnh hoặc mới chỉ làm được 1-2 lần, nên bắt đầu bằng hướng dẫn tập xà đơn cho người mới bắt đầu và tay yếu trước khi áp dụng chương trình tăng số lần hít xà trong bài này.
I. Vì sao bạn hít xà vài cái đầu rất khỏe nhưng nhanh hết sức?
Hít xà không chỉ sử dụng cơ tay.
Động tác này cần sự phối hợp của:
- cơ lưng xô;
- cơ quanh bả vai;
- cơ tay trước;
- cơ cẳng tay;
- cơ vai;
- nhóm cơ trung tâm ở bụng và thân người.
Nếu một mắt xích yếu, số lần hít xà của bạn sẽ giảm nhanh.
Ví dụ:
| Biểu hiện | Điểm yếu có thể gặp |
|---|---|
| Bàn tay tuột trước khi cơ lưng mệt | Lực nắm và cơ cẳng tay yếu |
| Cơ tay trước căng cứng rất nhanh | Đang kéo quá nhiều bằng tay |
| Người vung qua lại | Cơ trung tâm và khả năng kiểm soát thân chưa tốt |
| Những lần đầu rất nhanh, sau đó tụt mạnh | Phân phối sức chưa hợp lý |
| Cằm gần xà nhưng không vượt lên được | Sức mạnh ở đoạn trên của chuyển động còn yếu |
| Khó thực hiện ngay lần đầu tiên | Khả năng khởi động bả vai và sức kéo ban đầu còn yếu |
Đừng chỉ hỏi:
“Tại sao tay tôi yếu?”
Hãy xác định bộ phận nào mất sức trước tiên khi hít xà.
Đó thường chính là điểm bạn cần cải thiện.
II. 7 cách lên xà đơn nhiều lần và đỡ tốn sức
1. Đừng dùng quá nhiều sức ở những lần đầu
Một lỗi rất phổ biến là thực hiện những lần đầu tiên quá mạnh.
Bạn giật người lên thật nhanh, siết bàn tay tối đa và sử dụng nhiều lực hơn mức cần thiết.
Sau vài lần, cơ cẳng tay, cơ tay và cơ lưng đã tích lũy nhiều mệt mỏi.
Nếu mục tiêu là thực hiện được 10 lần hít xà liên tục, những lần đầu tiên nên:
- đều;
- gọn;
- có kiểm soát;
- không giật người;
- không cố kéo nhanh hơn mức cần thiết.
Hãy nhớ nguyên tắc:
Chỉ dùng đủ lực để hoàn thành mỗi lần hít xà, không dùng toàn bộ sức mạnh ngay từ đầu.
Đây là khác biệt lớn giữa một lần kéo thật mạnh và một hiệp hít xà có số lần cao.
2. Không nắm thanh xà quá rộng
Với kiểu hít xà tay sấp thông thường, hai tay có thể đặt ngang vai hoặc rộng hơn vai một chút.
Nắm quá rộng không đồng nghĩa với việc cơ lưng sẽ hoạt động tốt hơn.
Ngược lại, khoảng cách tay quá rộng có thể:
- khiến bạn khó tạo lực;
- làm chuyển động kém tự nhiên;
- tăng áp lực lên vai;
- khiến số lần hít xà giảm.
Nếu mục tiêu là tăng số lần hít xà liên tục, hãy chọn khoảng cách tay:
- tự nhiên;
- thoải mái;
- không gây đau vai;
- có thể lặp lại ổn định trong nhiều lần.
3. Nắm chắc thanh xà nhưng không siết tay quá mức
Bạn cần nắm thanh xà đủ chắc để bàn tay không bị trượt.
Tuy nhiên, nếu bóp thanh xà bằng lực tối đa ngay từ lần đầu, cơ cẳng tay sẽ nhanh mỏi.
Khi cơ cẳng tay mất sức, bạn có thể phải dừng hiệp tập dù cơ lưng vẫn còn khả năng kéo.
Vì vậy:
- nắm chắc vừa đủ;
- giữ cổ tay tương đối tự nhiên;
- tránh co cứng toàn bộ cẳng tay;
- chỉ tăng lực nắm khi cảm thấy bàn tay bắt đầu trượt.
Thanh xà quá dày cũng có thể khiến bạn hít được ít hơn
Đây là một chi tiết nhiều người bỏ qua.
Nếu thanh xà có đường kính quá lớn, bàn tay khó ôm trọn thanh xà. Khi đó cơ cẳng tay phải làm việc nhiều hơn để giữ cơ thể.
Vì vậy:
Nếu mục tiêu là tăng số lần hít xà: Nên ưu tiên thanh xà có đường kính cầm vừa tay.
Nếu mục tiêu là tăng sức mạnh bàn tay và cẳng tay: Có thể tập riêng với tay cầm dày hoặc các bài tập tăng lực nắm.
Không nên trộn hai mục tiêu với nhau rồi thắc mắc tại sao số lần hít xà giảm.
Nếu đang chọn xà tập tại nhà, bạn có thể tham khảo thêm kích thước tiêu chuẩn của xà đơn gắn cửa và xà đơn treo tường.
4. Dùng vai và lưng để kéo, không chỉ dùng cơ tay
Từ tư thế treo người, hãy giữ thân tương đối ổn định.
Trước khi kéo mạnh bằng khuỷu tay, nên:
- giữ vai ổn định;
- kéo nhẹ bả vai xuống;
- tạo lực căng ở vùng lưng;
- sau đó kéo khuỷu tay xuống phía thân người.
Hãy tưởng tượng bạn đang đưa khuỷu tay xuống dưới, thay vì chỉ cố kéo cằm lên thanh xà.
Cách này giúp:
- cơ lưng xô tham gia nhiều hơn;
- giảm việc cơ tay trước phải gánh gần như toàn bộ trọng lượng;
- chuyển động ổn định hơn;
- tiết kiệm sức hơn khi thực hiện nhiều lần liên tục.
Hít xà là chuyển động phối hợp của nhiều nhóm cơ, không phải bài tập riêng cho cơ tay.
5. Không cần kéo ngực chạm xà ở mọi lần
Nếu mục tiêu của bạn là thực hiện nhiều lần hít xà đúng kỹ thuật, không nhất thiết phải kéo ngực chạm thanh xà.
Một lần hít xà thông thường có thể thực hiện theo trình tự:
Tay duỗi ở dưới → kéo người lên → cằm vượt thanh xà → hạ người có kiểm soát → lặp lại.
Kéo ngực chạm xà là một biến thể khó hơn.
Khi cố đưa ngực lên chạm xà ở từng lần:
- quãng đường di chuyển dài hơn;
- yêu cầu sức kéo lớn hơn;
- cơ thể nhanh mệt hơn;
- số lần thực hiện thường giảm.
Vì vậy, hãy xác định trước tiêu chuẩn bạn đang muốn tập.
Nếu mục tiêu là tăng số lần hít xà đúng kỹ thuật, hãy duy trì cùng một biên độ chuyển động trong toàn bộ hiệp.
Không rút ngắn chuyển động để tăng số lượng.
Nhưng cũng không cần tự tăng độ khó ngoài mục tiêu của mình.
6. Giữ thân người ổn định
Nếu mỗi lần hít xà đều kèm theo:
- đá chân;
- vung hông;
- lắc người;
- xoay thân;
- cong lưng quá mức;
thì một phần năng lượng đang bị tiêu tốn vào những chuyển động không cần thiết.
Hãy:
- siết nhẹ cơ bụng;
- giữ mông ổn định;
- giữ hai chân tương đối yên;
- hạn chế lắc người.
Bạn không cần gồng toàn thân ở mức tối đa.
Mục tiêu chỉ là giữ cơ thể đủ ổn định để lực kéo đưa người lên trên, thay vì làm cơ thể vung quanh thanh xà.
Nếu mục tiêu đang đo là hít xà không dùng đà, không nên đá chân hoặc vung hông để cộng thêm số lần.
7. Hạ người có kiểm soát nhưng không cần quá chậm
Hạ người thật chậm là một phương pháp tốt để phát triển sức mạnh, đặc biệt đối với người chưa thể tự kéo người lên.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu là thực hiện nhiều lần hít xà liên tục, việc cố tình hạ người trong 3–5 giây ở mỗi lần có thể khiến cơ nhanh mỏi.
Do đó:
- không thả rơi người tự do;
- hạ người có kiểm soát;
- nhưng không cần cố tình kéo dài thời gian hạ ở mọi lần.
Hãy dành bài tập hạ người chậm cho những buổi luyện sức mạnh riêng.
III. Cách thở khi hít xà để duy trì số lần
Một cách đơn giản là:
- Kéo người lên → thở ra.
- Hạ người xuống → hít vào.
Không nên nín thở qua nhiều lần hít xà liên tiếp.
Việc nín thở quá lâu có thể khiến bạn:
- nhanh hụt hơi;
- chóng mặt;
- khó duy trì nhịp vận động;
- xuống sức sớm hơn.
Bạn cũng không cần cố hít một hơi thật sâu ở mỗi lần đến mức làm gián đoạn chuyển động.
Sau một vài buổi, hãy tìm nhịp thở mà bạn có thể duy trì tự nhiên từ đầu đến cuối hiệp.
Nếu xuất hiện:
- đau ngực;
- chóng mặt;
- khó thở bất thường;
- mất kiểm soát cơ thể;
hãy dừng tập.
IV. Bí quyết quan trọng: đừng cố hết sức ở mọi hiệp
Giả sử khả năng tối đa hiện tại của bạn là 10 lần hít xà liên tục.
Một cách tập thường gặp là: 10 → 6 → 4 → 3 → 2
Tổng cộng là 25 lần.
Nhưng ngay ở hiệp đầu tiên, bạn đã sử dụng gần như toàn bộ sức lực.
Kết quả là những hiệp sau:
- số lần giảm mạnh;
- tư thế dễ xấu đi;
- cơ cẳng tay nhanh mỏi;
- tổng chất lượng buổi tập giảm.
Thay vào đó, bạn có thể thực hiện: 5 → 5 → 5 → 5 → 5
Tổng vẫn là 25 lần.
Nhưng 25 lần này thường dễ duy trì tư thế đúng hơn.
Đây là nguyên tắc rất quan trọng:
Muốn tăng số lần hít xà tối đa, không nhất thiết phải tập tối đa ở mọi hiệp.
V. Cách xác định số lần hít xà phù hợp trong mỗi hiệp
Đầu tiên, hãy kiểm tra số lần hít xà tối đa bạn có thể thực hiện khi cơ thể khỏe và tư thế còn đúng.
Sau đó dùng con số này làm mốc.
Trong các buổi tập thông thường, có thể bắt đầu với khoảng 50–70% khả năng tối đa trong mỗi hiệp.
Ví dụ:
| Khả năng tối đa | Số lần tham khảo mỗi hiệp |
|---|---|
| 4 lần | 2 lần |
| 6 lần | 3–4 lần |
| 8 lần | 4–5 lần |
| 10 lần | 5–7 lần |
| 12 lần | 6–8 lần |
| 15 lần | 8–10 lần |
| 20 lần | 10–14 lần |
Đây chỉ là mức tham khảo ban đầu, không phải quy định bắt buộc cho tất cả mọi người.
Quan trọng hơn tỷ lệ chính xác là:
Khi kết thúc một hiệp, bạn vẫn cảm thấy mình có thể thực hiện thêm khoảng 2–3 lần đúng kỹ thuật nếu thực sự cần.
Đó được gọi là số lần lặp còn dự trữ.
Ví dụ:
Bạn thực hiện 6 lần và cảm thấy mình vẫn có thể làm thêm khoảng 2 lần nữa.
Như vậy bạn còn khoảng 2 lần dự trữ.
Cách tập này giúp bạn:
- tránh kiệt sức quá sớm;
- giữ kỹ thuật tốt hơn;
- tăng tổng số lần trong buổi;
- phục hồi dễ hơn;
- duy trì chất lượng qua nhiều hiệp.
Bạn không cần đưa mọi hiệp tập đến mức cơ hoàn toàn không thể thực hiện thêm.
VI. Bài kiểm tra đơn giản để tìm nguyên nhân bạn chưa tăng được số lần hít xà
Một cách rất hữu ích là quay lại một hiệp hít xà bằng điện thoại.
Sau đó đừng chỉ đếm số lần.
Hãy xem từ lần nào kỹ thuật bắt đầu xuống và bộ phận nào mất sức trước.
Trường hợp 1: Bàn tay tuột trước khi cơ lưng mệt
Điểm yếu có thể nằm ở lực nắm.
Nên tập thêm:
- treo người trên xà;
- treo người và chủ động giữ vai ổn định;
- các bài tăng sức mạnh bàn tay;
- các bài tăng sức bền cẳng tay.
Đồng thời kiểm tra thanh xà có:
- quá trơn;
- quá dày;
- khó cầm;
- khiến bàn tay nhanh mỏi hay không.
Trường hợp 2: Những lần đầu rất khỏe nhưng giữa hiệp tụt nhanh
Có thể bạn đang:
- kéo quá nhanh lúc đầu;
- dùng quá nhiều sức;
- tập sát mức kiệt sức;
- nghỉ chưa đủ giữa các hiệp;
- thiếu sức bền chuyên biệt.
Giải pháp:
Giảm số lần mỗi hiệp và tăng dần tổng số lần của cả buổi.
Ví dụ, thay vì:
8 + 4 + 3
có thể thử:
5 + 5 + 5
Trường hợp 3: Cơ thể bắt đầu lắc mạnh
Điểm yếu có thể nằm ở khả năng giữ thân người.
Nên bổ sung:
- giữ người thẳng bằng khuỷu tay và mũi chân;
- giữ thân người cong nhẹ như hình chiếc thuyền;
- bài kéo bả vai khi đang treo xà;
- các hiệp hít xà ít lần nhưng kiểm soát tốt.
Trường hợp 4: Luôn bị kẹt ở đoạn trên
Nếu có thể kéo người lên gần tới xà nhưng cằm khó vượt qua thanh, hãy tập thêm:
- hít xà có dây hoặc người hỗ trợ;
- hít xà tay ngửa;
- giữ cơ thể cố định ở vị trí cằm gần hoặc vượt thanh xà;
- kéo ngang;
- kéo cáp từ trên xuống nếu tập tại phòng tập.
Trường hợp 5: Bạn chỉ hít được 0-2 lần
Không nên áp dụng ngay chương trình tăng số lần dành cho người đã có nền tảng.
Hãy quay về các bài:
- hít xà có hỗ trợ;
- bước hoặc nhảy lên vị trí trên rồi hạ người chậm;
- kéo bả vai khi treo xà;
- treo người;
- kéo ngang.
Bạn có thể tham khảo chi tiết trong bài tập xà đơn cho người mới bắt đầu và tay yếu.
VII. Lịch tập tăng số lần hít xà trong 4 tuần
Lịch dưới đây phù hợp hơn với người khỏe mạnh đã thực hiện được ít nhất khoảng 4 lần hít xà đúng kỹ thuật liên tục.
Tuần 1: Tìm mức tập có thể kiểm soát
Tập khoảng 2–3 buổi trong tuần.
Mỗi buổi thực hiện khoảng 4–5 hiệp.
Mỗi hiệp tập khoảng 50–60% khả năng tối đa.
Ví dụ nếu bạn hít tối đa được 10 lần:
5 hiệp × 5 lần = 25 lần mỗi buổi.
Có thể nghỉ khoảng 2–3 phút giữa các hiệp.
Mục tiêu tuần đầu không phải phá kỷ lục.
Mục tiêu là tìm số lần mà:
- bạn hoàn thành được tất cả các hiệp;
- tư thế vẫn ổn định;
- những lần cuối không khác quá nhiều so với những lần đầu.
Tuần 2: Tăng nhẹ tổng số lần
Giữ nguyên kỹ thuật và cộng thêm một lượng nhỏ.
Ví dụ tuần trước:
5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 25 lần
Tuần này có thể:
5 + 5 + 5 + 5 + 6 = 26 lần
Không cần tăng quá nhanh.
Bạn cũng không nên đồng thời:
- tăng số lần mỗi hiệp;
- tăng số hiệp;
- tăng số buổi tập;
trong cùng một tuần.
Hãy chỉ thay đổi một yếu tố.
Tuần 3: Tiếp tục tăng tổng số lần chất lượng
Nếu cơ thể phục hồi tốt, có thể cộng thêm một vài lần cho toàn bộ buổi tập.
Ví dụ:
6 + 6 + 5 + 5 + 5 = 27 lần
Phần lớn các hiệp vẫn nên kết thúc khi bạn cảm thấy còn có thể thực hiện thêm khoảng 1–3 lần đúng kỹ thuật.
Không cần biến hiệp cuối thành một cuộc thi.
Tuần 4: Giảm lượng tập rồi kiểm tra lại
Đầu tuần thứ tư, giảm tổng số lần tập khoảng 20–30%.
Mục đích là giúp cơ thể hồi phục tốt hơn.
Sau một hoặc vài ngày nghỉ phù hợp, kiểm tra lại số lần hít xà tối đa.
Đừng chỉ so sánh số lượng.
Hãy theo dõi cả:
- số lần hoàn thành;
- tư thế từ đầu đến cuối;
- mức độ vung người;
- thời điểm bàn tay bắt đầu mỏi;
- mức độ khó của những lần cuối;
- khả năng kiểm soát khi hạ người.
Nếu trước đây bạn thực hiện được 8 lần và hiện tại đạt 9 lần với kỹ thuật tốt hơn, đó vẫn là sự tiến bộ đáng kể.
VIII. Các bài tập bổ trợ theo từng điểm yếu
Không cần tập tất cả các bài dưới đây cùng lúc.
Hãy lựa chọn theo điểm yếu thực tế.
Lực nắm yếu
Tập:
- treo người trên xà;
- treo người và giữ vai chủ động;
- cầm vật nặng rồi đứng giữ;
- các bài tăng sức bền bàn tay.
Khó thực hiện lần đầu tiên
Tập:
- kéo bả vai khi treo xà;
- hít xà có hỗ trợ;
- hít xà bằng dây hỗ trợ;
- kéo ngang.
Cơ lưng yếu
Có thể bổ sung:
- kéo ngang;
- kéo cáp từ trên xuống;
- kéo tạ về phía thân người;
- hít xà có hỗ trợ.
Đoạn trên của chuyển động yếu
Có thể tập:
- giữ người cố định ở vị trí cằm vượt thanh;
- giữ người ở vị trí gần thanh;
- hít xà có hỗ trợ;
- hít xà tay ngửa.
Cơ trung tâm yếu, người thường xuyên lắc
Có thể tập:
- chống người giữ thân thẳng;
- giữ thân cong nhẹ như hình chiếc thuyền;
- các bài giữ ổn định vùng bụng;
- hít xà với số lần thấp hơn nhưng kiểm soát tốt hơn.
IX. 8 lỗi khiến bạn hít xà nhanh mất sức
1. Cố thực hiện tối đa ngay ở hiệp đầu
Bạn có thể đạt số lần cao ở hiệp đầu nhưng những hiệp sau giảm mạnh.
Nếu đang luyện để tăng thành tích lâu dài, chất lượng cả buổi quan trọng hơn việc phá sức ở hiệp đầu.
2. Nắm xà quá rộng
Khoảng cách tay quá rộng có thể khiến:
- vai chịu nhiều áp lực hơn;
- cơ thể khó tạo lực;
- số lần giảm.
Hãy chọn khoảng cách tay tự nhiên.
3. Siết tay tối đa ngay từ đầu
Điều này làm cơ cẳng tay mệt sớm.
Hãy chỉ sử dụng lực nắm vừa đủ để giữ chắc thanh xà.
4. Luôn kéo ngực chạm xà
Nếu mục tiêu chỉ là tăng số lần hít xà với cằm vượt thanh, việc kéo ngực chạm xà làm chuyển động dài và khó hơn.
5. Hạ người quá chậm ở tất cả các lần
Hạ chậm có lợi khi luyện sức mạnh nhưng có thể khiến bạn nhanh mỏi nếu mục tiêu là tăng số lần liên tục.
6. Vung người ở những lần cuối
Nếu tiêu chuẩn là hít xà không dùng đà, nên kết thúc hiệp khi không còn giữ được tư thế chuẩn.
Không nên cộng thêm số lượng bằng cách:
- đá chân;
- vung hông;
- giật người.
7. Tập tới kiệt sức mỗi ngày
Tập nhiều không đồng nghĩa với tiến bộ nhanh hơn.
Cơ thể cần thời gian phục hồi.
Nếu đang cân nhắc tập số lượng lớn hàng ngày, hãy xem thêm bài có nên hít xà đơn mỗi ngày và điều gì xảy ra khi tập từ 50 đến 100 cái mỗi ngày.
8. Bỏ qua độ chắc chắn của thanh xà
Thanh xà:
- rung;
- xoay;
- trượt;
- lỏng;
- không chịu được trọng lượng;
không chỉ khiến bạn mất sức mà còn làm tăng nguy cơ tai nạn.
Với xà gắn cửa, nên kiểm tra:
- khung cửa;
- bề mặt tiếp xúc;
- cơ cấu khóa;
- độ chắc của thanh;
- tải trọng cho phép;
trước khi tập.
Bạn có thể xem thêm những lưu ý khi mua xà đơn và cách lắp đặt.
X. Nên nghỉ bao lâu giữa các hiệp hít xà?
Nếu mục tiêu là tích lũy nhiều lần hít xà đúng kỹ thuật, bạn không cần cố tình nghỉ thật ngắn.
Khoảng 2–3 phút giữa các hiệp là mức khởi đầu phù hợp với nhiều người.
Tuy nhiên, đây không phải quy định cố định.
Nếu hiệp tương đối nhẹ, bạn có thể phục hồi nhanh hơn.
Nếu hiệp khó, cơ thể có thể cần nghỉ lâu hơn.
Nguyên tắc đơn giản:
Bắt đầu hiệp tiếp theo khi bạn cảm thấy mình có thể thực hiện những lần đầu với chất lượng gần giống hiệp trước.
Nếu nghỉ quá ngắn khiến số lần thay đổi từ:
6 → 3 → 2
thì bạn đang biến buổi tập thành thử thách chịu mệt thay vì tích lũy số lần hít xà chất lượng.
XI. Bao lâu nên kiểm tra số lần hít xà tối đa?
Không cần kiểm tra thành tích tối đa trong mỗi buổi.
Việc liên tục cố phá kỷ lục có thể:
- tăng mệt mỏi;
- ảnh hưởng khả năng phục hồi;
- giảm chất lượng những buổi sau;
- khiến kỹ thuật xấu dần.
Một cách đơn giản là dành vài tuần để tập dưới mức tối đa, sau đó mới kiểm tra lại.
Trong thời gian đó, hãy theo dõi:
Tổng số lần hít xà đúng kỹ thuật trong buổi quan trọng hơn việc liên tục kiểm tra kỷ lục của một hiệp.
Ví dụ:
Tuần trước bạn thực hiện được tổng cộng 22 lần đúng kỹ thuật.
Tuần này bạn thực hiện được 27 lần với chất lượng tương đương.
Đó đã là dấu hiệu tiến bộ, kể cả khi chưa kiểm tra số lần tối đa.
XII. Hít xà tay sấp hay tay ngửa dễ thực hiện được nhiều lần hơn?
Hít xà tay sấp
Lòng bàn tay hướng ra phía trước.
Cách này thường yêu cầu nhiều hơn ở:
- cơ lưng;
- cơ quanh vai;
- cẳng tay;
- khả năng kiểm soát bả vai.
Hít xà tay ngửa
Lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Kiểu này thường giúp cơ tay trước tham gia thuận lợi hơn.
Vì vậy, nhiều người có thể thực hiện được nhiều lần hít xà tay ngửa hơn so với tay sấp.
Tuy nhiên, điều này không đúng với tất cả mọi người.
Khả năng thực hiện còn phụ thuộc:
- cấu trúc cơ thể;
- sức mạnh từng nhóm cơ;
- thói quen tập luyện;
- độ linh hoạt cổ tay;
- kỹ thuật.
Nếu đang luyện cho một bài kiểm tra cụ thể, hãy luyện đúng kiểu nắm tay mà bài kiểm tra yêu cầu.
XIII. Muốn tăng số lần hít xà có nên tập mỗi ngày không?
Không bắt buộc.
Với nhiều người, tập xà khoảng 2–3 buổi mỗi tuần đã đủ để tạo tiến bộ nếu chương trình được xây dựng hợp lý.
Tần suất phù hợp còn phụ thuộc vào:
- khả năng hiện tại;
- tổng số lần mỗi buổi;
- tuổi;
- thời gian ngủ;
- chế độ ăn;
- công việc;
- các môn thể thao khác;
- tốc độ phục hồi.
Nếu vai, khuỷu tay hoặc cẳng tay vẫn đau mỏi nhiều từ buổi trước, không nên cố tiếp tục một buổi nặng chỉ vì lịch ghi phải tập.
XIV. Có nên đeo găng tay khi hít xà?
Có thể sử dụng nếu găng tay giúp:
- giảm đau lòng bàn tay;
- hạn chế trơn;
- cầm xà chắc hơn.
Tuy nhiên, một số loại găng quá dày làm tăng đường kính phần tay cầm.
Khi đó:
- bàn tay khó ôm xà;
- cơ cẳng tay phải làm việc nhiều hơn;
- lực nắm có thể trở thành điểm yếu.
Nếu mục tiêu là tăng số lần hít xà, nên chọn loại găng vừa tay và không quá dày.
XV. Vì sao càng tập nhiều xà đơn lại càng hít được ít?
Đây là tình trạng không hiếm gặp.
Một số nguyên nhân thường thấy:
Tập quá nhiều
Cơ thể chưa kịp phục hồi nhưng bạn tiếp tục tăng số lần.
Buổi nào cũng cố hết sức
Bạn thường xuyên tập tới mức không thể thực hiện thêm một lần nào.
Ngủ chưa đủ
Khả năng phục hồi của cơ bắp và hệ thần kinh bị ảnh hưởng.
Không theo dõi tổng khối lượng tập
Bạn chỉ quan tâm kỷ lục của một hiệp mà không biết tổng số lần cả tuần đã tăng quá nhanh.
Vai, khuỷu tay hoặc cẳng tay đang quá tải
Đau kéo dài có thể làm cơ thể tự giảm khả năng tạo lực.
Trong trường hợp này, giải pháp không phải lúc nào cũng là “cố tập nhiều hơn”.
Đôi khi bạn cần:
- giảm số buổi;
- giảm số lần mỗi hiệp;
- tránh tập tới kiệt sức;
- dành thời gian phục hồi.
XVI. Người nặng cân có khó hít xà hơn không?
Hít xà là bài tập trong đó bạn phải kéo chính trọng lượng cơ thể của mình lên.
Vì vậy, trọng lượng cơ thể là một phần của mức tải.
Ví dụ:
Một người nặng 90 kg phải di chuyển khối lượng cơ thể lớn hơn người nặng 60 kg.
Tuy nhiên, không thể chỉ dựa vào cân nặng để kết luận ai hít xà tốt hơn.
Khả năng còn phụ thuộc vào:
- sức mạnh tương đối so với trọng lượng cơ thể;
- tỷ lệ cơ và mỡ;
- kỹ thuật;
- chiều dài tay;
- cấu trúc cơ thể;
- kinh nghiệm tập luyện.
Một người 80 kg nhưng có sức mạnh cơ lưng và cánh tay tốt hoàn toàn có thể hít xà nhiều hơn người 60 kg chưa từng tập luyện.
XVII. Công thức đơn giản để tăng số lần hít xà
Nếu phải rút gọn toàn bộ bài viết thành một quy trình, có thể áp dụng 5 bước:
Bước 1: Kiểm tra khả năng hiện tại
Ví dụ:
Bạn hít tối đa được 10 lần đúng kỹ thuật.
Bước 2: Tập dưới mức tối đa
Thay vì cố 10 lần trong mọi hiệp, hãy tập khoảng: 5–7 lần mỗi hiệp.
Bước 3: Giữ lại một vài lần dự trữ
Kết thúc hiệp khi cảm thấy mình vẫn có thể thực hiện thêm khoảng 2 lần đúng kỹ thuật.
Bước 4: Tăng tổng số lần từ từ
Ví dụ:
- Tuần 1: 25 lần/buổi.
- Tuần 2: 26–27 lần/buổi.
- Tuần 3: 28–30 lần/buổi.
Không cần tăng quá nhanh.
Bước 5: Sau vài tuần mới kiểm tra lại
Giảm lượng tập trong một vài ngày trước khi kiểm tra.
Sau đó thực hiện một hiệp tối đa với cùng một tiêu chuẩn kỹ thuật.
XVIII. Kết luận
Muốn lên xà đơn nhiều lần, đừng chỉ cố kéo mạnh hơn.
Ba yếu tố quan trọng nhất là:
Kỹ thuật tiết kiệm lực + tập dưới mức tối đa + tăng tổng số lần dần theo thời gian.
Nếu khả năng tối đa hiện tại là 10 lần, bạn không nhất thiết phải thực hiện 10 lần trong mọi hiệp.
Nhiều trường hợp sẽ tiến bộ tốt hơn khi tập:
5–7 lần mỗi hiệp, giữ lại một vài lần dự trữ và tích lũy nhiều lần đúng kỹ thuật hơn trong cả buổi.
Khi:
- kỹ thuật tốt hơn;
- cơ lưng khỏe hơn;
- lực nắm bền hơn;
- thân người ổn định hơn;
- tổng khối lượng tập tăng hợp lý;
số lần hít xà tối đa thường sẽ cải thiện theo.
Cuối cùng, đừng bỏ qua yếu tố thiết bị.
Một thanh xà chắc chắn và phù hợp với bàn tay sẽ giúp bạn tập ổn định và an toàn hơn. Nếu đang sử dụng xà lắp trong nhà, có thể tham khảo thêm bài ưu điểm và nhược điểm của xà đơn gắn cửa.
XIX. Lưu ý an toàn
Nội dung trong bài dành cho người khỏe mạnh và mang tính hướng dẫn tập luyện chung.
Nếu bạn:
- đang chấn thương vai;
- đau khuỷu tay;
- đau cổ tay;
- có bệnh lý cột sống;
- từng phẫu thuật vùng vai hoặc tay;
- đang có đau bất thường khi vận động;
không nên tự ý tăng cường độ hoặc số lần hít xà.
Hãy tham khảo bác sĩ, chuyên gia phục hồi chức năng hoặc người có chuyên môn phù hợp trước khi tăng mức độ tập luyện.
Dừng tập ngay nếu xuất hiện:
- đau nhói;
- chóng mặt;
- đau ngực;
- khó thở bất thường;
- mất kiểm soát tay;
- cảm giác vai không ổn định.
Không nên cố hoàn thành số lần đã đặt ra khi cơ thể xuất hiện dấu hiệu bất thường.
