Kéo xà đơn là bài tập giúp tăng cường sức khỏe và săn chắc cơ bắp hiệu quả. Hướng dẫn tập xà đơn sau sẽ giúp người mới bắt đầu thực hiện đúng cách và hiệu quả hơn.
I. Tác động của tập xà đơn lên những nhóm cơ
Khi thực hiện kéo xà đơn, bạn cần sử dụng một số nhóm cơ chính trên cơ thể:
- Bàn tay: Bao gồm cơ bắp trong bàn tay, giúp bạn nắm chặt thanh xà đơn.
- Cổ tay và cẳng tay: Động tác này làm việc từ cẳng tay qua cổ tay, hỗ trợ bạn kéo cơ thể lên.
- Bụng: Cơ bụng giữ trọng tâm ổn định khi bạn thực hiện động tác.
- Lưng và vai: Cơ lưng hỗ trợ kéo xương cánh tay lên, tạo nên hình dạng lưng chữ V. Các cơ vai và thắt lưng cũng tham gia vào chuyển động này.
- Ngực và cánh tay: Các cơ chính ở ngực và một phần cơ tam đầu giúp kéo xương cánh tay về phía cơ thể.
Thực hiện đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và độ chuẩn xác mà ít bài tập nào có thể sánh được.
II. Cách tập xà đơn cho người mới bắt đầu
Để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương, ngay cả khi bạn mới bắt đầu hay đã luyện tập lâu, việc thực hiện đúng tư thế là vô cùng quan trọng.
- Đứng dưới và ở giữa thanh xà đơn. Nắm chặt thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài so với cơ thể, cánh tay duỗi thẳng. Nếu cần, đeo găng tay tập tạ để bảo vệ bàn tay khỏi chấn thương.
- Hai tay rộng hơn vai, không nên để quá rộng nếu bạn mới tập.
- Sử dụng lực từ cánh tay và vai để kéo cơ thể lên đến khi cằm vượt qua thanh xà. Để tránh đung đưa, hai chân nâng lên khỏi sàn nên bắt chéo với nhau.
- Hạ người xuống từ từ và kiểm soát để tránh chấn thương.
- Thực hiện 5-7 lần.
Thực hiện đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn tiến bộ và đạt được kết quả tốt hơn trong việc tập xà đơn.
III. Cách tập xà đơn cho người tay yếu
Để giải quyết vấn đề tay yếu khi tập xà đơn không thể kéo người lên được, có những phương pháp phù hợp sau đây:
- Tập xà đơn ngược: Bắt đầu động tác với cằm ở trên thanh xà đơn. Sử dụng một chiếc ghế hoặc tấm nệm để hỗ trợ, hạ người xuống từ từ đến khi cánh tay thẳng trong tư thế treo trên thanh xà. Đây là cách rèn luyện sức mạnh và kiểm soát chuyển động hạ người xuống.
- Kéo xà đơn có hỗ trợ: Có thể nhờ người khác hỗ trợ nâng cơ thể khi kéo xà đơn. Điều này giúp tăng sức mạnh cho cánh tay và vai, chuẩn bị cho việc tập xà đơn độc lập.
- Kéo xà đơn từng phần: Thực hiện từng phần của động tác nếu không thể hoàn thành toàn bộ. Luyện tập này cũng mang lại nhiều lợi ích và rèn luyện xung thần kinh.
- Nhảy kéo xà đơn: Đặt thanh xà đơn ở độ cao phù hợp, đứng dưới và nhảy lên nắm thanh xà. Động lực từ nhảy giúp thực hiện động tác dễ dàng hơn và hạ người xuống từ từ để đảm bảo an toàn.
Thực hiện các phương pháp này hàng ngày sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và sẵn sàng cho việc tập xà đơn một cách hiệu quả.
Bắt chéo 2 chân khi kéo xà sẽ tác động nhiều lên phần trên hơn.
IV. Kinh nghiệm tập xà đơn cho người mới bắt đầu
Các kinh nghiệm sau đây sẽ giúp người mới bắt đầu thực hiện tập xà đơn đúng tư thế và an toàn, hạn chế chấn thương:
- Không khua chân: Việc này giúp bạn tập trung vào sức mạnh của phần thân trên mà không làm giảm hiệu quả bài tập. Tập xà đơn không khua chân có độ cường độ cao hơn so với tập khua chân.
- Thả lỏng cổ: Khi kéo cơ thể lên và đưa cằm qua thanh xà, hãy cẩn thận để tránh căng cơ cổ, một vấn đề phổ biến đối với người mới tập xà đơn. Nếu cảm thấy đau sau khi tập, cần nghỉ ngơi và tập ít lại.
- Tập bắp tay: Đây là cách nhanh nhất để phát triển sức mạnh cần thiết cho việc thực hiện kéo xà đơn. Nắm chặt tạ tay hoặc quả tạ, đặt khuỷu tay bên hông và thực hiện động tác từ từ và kiểm soát để tác động mạnh mẽ lên bắp tay.
V. Kết luận
Tập xà đơn là một bài tập thách thức, đặc biệt đối với người mới. Bắt đầu từ những bài tập cơ bản để tăng sức bền và sau đó tiến tới kéo xà đơn. Có thể sử dụng vật dụng hỗ trợ và tập từng phần để phát triển sức mạnh cơ bắp một cách an toàn.
Mặc dù có thể gặp khó khăn ban đầu, nhưng với sự kiên trì và nỗ lực, bất kỳ ai cũng có thể thành thạo bài tập kéo xà đơn này và đạt được nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất.
Liên hệ với Thể Thao Khởi Nguyên theo số điện thoại: 094.189.6889 – 0383.978.887 (Zalo) hoặc truy cập website: thethaokhoinguyen.com
