Bí quyết chạy bộ đúng cách không mệt | Kỹ thuật & phương pháp

Bí quyết chạy bộ đúng cách không mệt | Kỹ thuật & phương pháp
5 (3) votes

Bạn muốn đạt hiệu quả cao, không mệt khi chạy bộ. Hãy xem những bí quyết chạy bộ đúng cách chúng tôi chia sẻ dưới đây. Nó sẽ giúp bạn có được kết quả tốt nhất trong mỗi buổi tập.

Chạy bộ, đi bộ là những bài tập Cardio mang lại cho cơ thể những lợi ích sức khỏe tuyệt vời như tăng thể lực, săn chắc cơ bắp, giảm cân, giảm mức huyết áp… Thêm vào đó, chạy bộ là môn thể thao dễ tập luyện, phù hợp với nhiều đối tượng người tập dù làm nam hay nữ, người già hay trẻ em.

Tuy bất kỳ ai cũng có thể tập chạy bộ. Nhưng kỹ thuật chạy bộ đúng cách lại là điều mà ít người quan tâm và tìm hiểu. Chạy bộ đúng cách không những giúp bạn đạt hiệu quả cao hơn khi tập luyện mà nó còn hạn chế các chấn thương xương khớp, mắt cá chân.

Nhằm giúp các bạn có nhu cầu tìm hiểu kỹ thuật chạy bộ đúng. Bài viết hôm nay, Khởi Nguyên Sport sẽ chia sẻ thông tin bổ ích về môn thể thao đại chúng này.

Bí quyết chạy bộ đúng cách không mệt

Lịch sử môn chạy bộ

Không ai biết khái niệm “chạy bộ” được phát hiện ở thời điểm cụ thể nào. Nó là hoạt động thường ngày chủ yếu của con người từ thời thượng cổ. Khái niệm “Chạy bộ” được đề cập đầu tiên là trong cuốn sách “The Taming Of the Shrew” của nhà văn Shakespeare. Một dòng trong cuốn sách này đề cập đến từ “Chạy bộ”.

Và nó gần như không được đề cập cho đến giữa thế kỷ 17 tại Anh và trở nên phổ biến tại Hoa Kỳ như một bài tập huấn luyện cho các vận động viện. Giờ đây nó đã trả thành một bài tập giảm cân được nhiều người sử dụng.

Hầu như ai cũng có thể chạy bộ. Chạy bộ có thể thực hiện ở bất kỳ tốc độ nào tùy thuộc vào kết quả mong muốn của người chạy. Nó cũng được thực hiện với tốc chậm, nhanh hơn đi bộ một chút.

Chạy đòi hỏi tốc độ và khả năng chịu đựng cao của cơ thể. Nó ảnh hưởng tới các cơ bắp và cơ quan trên cơ thể, tiêu đốt oxy nhanh chóng.

Tác dụng của chạy bộ

Bài tập chạy bộ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Người tập chạy bộ có thể đốt cháy lượng mỡ thừa trên cơ thể và tăng cường sức khỏe của quả tim. Đây là một bài tập tốt cho tim mạch được khuyến khích tập luyện.

Chạy bộ hàng ngày còn có tác dụng giảm các nguy cơ cảm cúm và các bệnh viêm nhiễm do thời tiết thay đổi. Điều này là do trong suốt quá trình tập luyện cơ thể đã quen với hoạt động cường độ cao ngoài trời. Nhờ đó sức đề kháng được tăng cường.

Tập chạy bộ còn là phương pháp giúp bạn cải thiện tâm trạng rất tốt. Nó giúp giải phóng endorphins, một loại hooc môn giúp tinh thần vui vẻ, phấn chấn chỉ sản sinh khi tập luyện thể dục. Đây là cách để giảm stress tuyệt vời sau những ngày làm việc căng thẳng. Làm chậm quá trình lão hóa, giúp bạn luôn trẻ hơn tuổi thật của mình.

Chạy bộ tốt cho tim mạch - Giúp giảm cân hiệu quả

Chạy bộ tốt cho tim mạch – Giúp giảm cân hiệu quả

Tư thế chạy bộ đúng cách

Tốc độ, sức mạnh, năng lượng và kết quả mà một người có thể nhận được từ bài tập chạy bộ sẽ phụ thuộc vào tư thế cơ thể. Tư thế không đúng khi thực hiện các bài tập này có thể dẫn đến căng cơ và chấn thương. Nó cũng có thể làm bạn nhanh mệt hơn. Mỗi bộ phận cơ thể đều rất quan trong trong việc đạt được tư thế thích hợp khi chạy.

Tư thế chạy bộ đúng cách

Tư thế chạy bộ đúng cách

Ngực, cánh tay, đầu, vai, lưng và hông

Trong lúc chạy nếu bạn giữ cho lưng thư giãn, sẽ giúp vãi cũng được thư giãn. Uốn cong cánh tay ở khuỷu, di chuyển cánh tay thoải mái từ vai. Bạn có thể nắm nhẹ bàn tay của bạn, không nên nắm chặt vì nó sẽ ảnh hưởng tới hơi thở của bạn.

Đầu bạn nên giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, không nên nhìn xuống. Vì nó có thể tạo cho bạn cảm giác chóng mặt, mệt mỏi.

Trọng tâm người hơi ngả về phía trước nhưng không gập lưng quá nhiều như thế sẽ khiến cơ thể khi chạy không được cân đối.

Hông vùng cơ thể gần tâm trọng lực, vì vậy điều quan trọng là bạn phải giữ toàn bộ cơ thể thẳng sẽ dẫn đến tư thế hông thích hợp.

Bước chân

Chân là khu vực cơ thể quan trọng nhất khi chạy bộ. Rất nhiều bạn có thói quen nhấc chân quá cao khi chạy. Tư thế chạy bộ đúng cách là bàn chân khi chạy càng sát mặt đất càng tốt. Hai mũi chân cùng hướng thẳng về phía trước, hạn chế nhấc cao đầu gối, việc này sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng và thăng bằng khi chạy.

Sải chân bước ngắn, guồng chân nhanh (Khoảng 180 bước/phút), thay vì bước dài dễ gây chấn thương.

Cách thở khi chạy bộ

Hô hấp đúng cách là yếu tố quan trọng giúp bạn chạy được lâu, bền sức. Hô hấp đúng cách chính là bạn phải thở đều. Muốn thở đều bạn cần phải thở theo nhịp, ở đây là nhịp bước chân chạy. Nhịp thở phổ biến mà bạn có thể thực hành là 3-2. Nghĩa là cứ 3 bước chân, bạn hít không khí vào sâu trong lồng ngực và thở ra ở 2 bước chạy tiếp theo. Như vậy, mỗi nhịp hít vào thở ra thực hiện trong 5 bước chạy.

Tùy thuộc vào sải bước chân mà người tập có thể điều chỉnh nhịp thở phù hợp 3-2 hoặc 2-1. Hô hấp hiệu quả nhất là khi bạn nạp nhiều oxy nhất có thể và thải ra tối đa khí CO2 để có thể nạp tiếp nhiều khí oxy ở nhịp sau đó.

Nếu bạn không thể đồng bộ nhịp thở với bước chạy có thể áp dụng cách đếm. Nghĩa là bạn nhẩm từ 1 đến 3 và hít vào, sau đó đếm 1 đến 2 và thở ra.

Chạy bộ lúc nào tốt nhất

Chạy bộ lúc nào là tốt nhất ? Chạy bộ buổi sáng có tốt không hay nên chạy bộ buổi chiều tối. Nó gây ra nhiều tranh cãi và chưa có câu trả lời nào chuẩn nhất. Lịch chạy bộ của bạn tùy vào điều kiện thời gian, hoàn cảnh và nhịp sinh học của bạn. Nếu bạn cảm thấy chạy bộ buổi sáng tốt hãy chạy bộ buổi sáng và ngược lại.

Tuy vậy, theo các chuyên gia đã khuyến cáo người tập lưu ý rằng, buổi chiều muộn là thời điểm thích hợp để chạy bộ và thực hiện các hình thức thể dục khác. Tại thời điểm đó, bạn sẽ nhận được hiệu quả tối ưu nhất khi nhiệt độ cơ thể của bạn ở mức cao nhất. Đối với hầu hết mọi người, thời điểm đó là từ 4 giờ chiều cho đến 5 giờ chiều. Có nhiều nghiên cứu còn chỉ ra thời gian còn kéo dài đến 7 giờ tối.

Tại sao khi nhiệt độ cơ thể đạt mức cao nhất lại mang lại hiệu quả tối ưu nhất ? Bởi vì ở thời điểm đó, sức mạnh và độ bền của cơ bắp đã đạt đỉnh điểm. Các bài tập sẽ được thực hiện với cường độ và mức độ tốt hơn. Đó cũng là thời gian mà những cơ thể đạt sự tỉnh táo và tập trung cao độ. Giúp bạn tập trung vào các bài tập, hạn chế các chấn thương.

Gần đây, thêm một nghiên cứu của Tiến sỹ Boris Medarow thuộc trung tâm Y Khoa Long Island Jewish ở New York đã chỉ ra rằng chức năng của phổi hoạt động tốt hơn 6% vào buổi chiều so với các thời điểm khác trong ngày. Do đó, đây là thời điểm tập chạy bộ tốt nhất trong ngày.

Lịch tập chạy bộ giảm mỡ

Để giảm mỡ, giảm cân thì khó có thể tìm được bài tập nào hiệu quả như chạy bộ. Dưới đây là lịch chạy bộ giảm cân phù hợp với bất kỳ ai.

Tuần 1: Chạy 1 phút, đi bộ 1 phút rưỡi. Lặp đi lặp lại 8 lần.

Tuần 2: Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 7 lần.

Tuần 3: Chạy 3 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 6 lần.

Tuần 4: Chạy 5 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 4 lần. Ở thời điểm này, anh em đã có cảm giác chạy rất tốt rồi và chạy với những khoảng cách dài hơn thời gian đầu tập luyện. Nhưng đừng chủ quan, cứ từ từ mà tăng dần trình độ lên nhé.

Tuần 5: Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần.

Tuần 6: Chạy 12 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần. Nếu có thể thì chú ý vượt mấy chỗ dốc (với người chạy ngoài trời) hoặc tăng inline trên 5% (với những ai chạy máy).

Tuần 7: Chạy 15 phút, đi bộ 1 phút, tiếp tục chạy 15 phút (lần 2).

Tuần 8: Chạy 30 phút KHÔNG NGHỈ. Ở thời điểm này, tập chạy hàng ngày đã trở thành thói quen khó bỏ của bạn và cứ thế mỗi ngày dành 30 phút chạy liên tục không nghỉ. Có thể kết hợp tăng độ dốc hoặc tăng tốc độ để có kết quả mĩ mãn hơn.

Lưu ý :

Khi tập chạy bộ nên đi giày chạy bộ nhẹ, đế êm, mặc quần áo thông thoáng, thoát mồ hồi. Nên bổ sung đủ nước trong khi chạy. Và đặc biệt phải khởi động kỹ trước khi chạy để tránh các chấn thương xương khớp và mắt cá chân.

Không nên tập quá sức, nên bắt đầu từ từ để cơ thể dần thích ứng. Nên tập luyện nghiêm túc và đều đặn.

Không nên chạy quá nhanh khi bắt đầu sẽ khiến cơ thể thoát và mất nhiều nước dẫn tới nhanh mệt.

Thời gian chạy lý tưởng có thể kéo dài khoảng 1 tiếng.

Trước khi chạy không nên ăn quá no. Khoảng 30 phút trước khi chạy có thể ăn nhẹ các loại rau và hoa quả.

Không nên đánh tay quá mạnh, khiến việc di chuyển trở nên nặng nề và nhanh xuống sức. Hiệu quả không cao.

Chúc các bạn vui vẻ đạt hiệu quả cao trong mỗi buổi tập.

>>> Xem ngay những mẫu máy chạy bộ tại nhà hỗ trợ tập luyện nếu các bạn không có thời gian ra ngoài

 

 

Bài viết liên quan : 

Comments

comments

Trả lời