Cơ bụng (hay “Abs“) là biểu tượng của sức khỏe và thể lực, tạo nên vóc dáng mạnh mẽ, cân đối. Đối với nam giới, cơ bụng săn chắc thể hiện sự cường tráng, trong khi đối với phụ nữ, nó góp phần tạo nên nét quyến rũ và cân đối. Do đó, các bài tập Abs luôn là mục tiêu hàng đầu của nhiều người khi đến phòng gym. Trên internet, có rất nhiều hướng dẫn để đạt được cơ bụng 6 múi săn chắc.
Một số phương pháp phổ biến bao gồm bài tập và dụng cụ tập trung vào vùng bụng, được cho là giúp kích thích cơ bắp và đốt mỡ hiệu quả. Nhưng liệu chúng có thực sự mang lại kết quả như mong đợi? Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết từ Thể Thao Khởi Nguyên về các bài tập Abs và khả năng giảm mỡ bụng.
I. Tổng quan về bài tập Abs trong gym
1. Abs trong gym là gì?
“Abs” là thuật ngữ chỉ nhóm cơ bụng nằm phía trước cơ thể, kéo dài dọc hai bên thành trước bụng và được ngăn cách bởi mô liên kết ở giữa gọi là Linea Alba. Mục tiêu tập luyện phổ biến của nhiều người là đạt được cơ bụng 6 múi.
Các nhóm cơ bụng không chỉ hỗ trợ thở, vận động, bảo vệ nội tạng mà còn giúp duy trì tư thế và cân bằng. Có bốn nhóm cơ bụng chính:
- Cơ trực tràng bụng (Rectus abdominis): Là phần chính tạo nên “6 múi”.
- Cơ bụng ngang (Transverse abdominis): Đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và ổn định cơ thể.
- Cơ xiên ngoài (External oblique): Hỗ trợ các động tác xoay người.
- Cơ xiên trong (Internal oblique): Làm việc cùng cơ xiên ngoài để tăng cường sức mạnh cho các chuyển động.
Cơ bụng khỏe giúp cải thiện tư thế, giữ thăng bằng tốt hơn, giảm đau lưng, và tăng tính linh hoạt của cơ thể.
2. Bài tập Abs là gì?
Bài tập Abs là các bài tập tăng cường sức mạnh cho vùng cơ bụng, sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc các dụng cụ như ghế cong, bóng tập, hoặc máy tập bụng. Những bài tập này không chỉ giúp xây dựng cơ bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích:
- Cải thiện hiệu suất thể thao: Tăng cường khả năng chịu lực và phản ứng nhanh trong các môn như chạy, đạp xe, hoặc bơi lội.
- Hỗ trợ giảm đau lưng: Bằng cách tăng sức mạnh cho cơ vùng bụng và lưng.
- Phát triển sức bền cơ bụng: Theo nghiên cứu năm 2011, các bài tập Abs tăng cường sức mạnh và sức bền vùng cơ này.
Một số bài tập cơ bản và hiệu quả bao gồm:
- Crunch và Sit-ups: Tăng cường cơ trực tràng bụng.
- Plank: Tập toàn diện cho vùng cơ trung tâm.
- Pilates và Yoga: Kết hợp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt.
- Chạy bộ và đạp xe: Hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bụng.
II. Lợi ích khi tập Abs
Cơ bụng (Abs) là một phần quan trọng của vùng core – nhóm cơ cốt lõi trong cơ thể. Tập luyện Abs không chỉ giúp làm đẹp vùng bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và chức năng cơ thể. Các lợi ích nổi bật bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh và vóc dáng khỏe đẹp: Giúp cơ thể trở nên săn chắc, cân đối.
- Cải thiện tư thế: Hỗ trợ giữ thăng bằng và giảm tình trạng gù lưng.
- Ngăn ngừa và giảm đau lưng: Tăng cường sức mạnh cơ lưng và bụng giúp giảm áp lực lên cột sống.
- Tăng cường khả năng thăng bằng: Hỗ trợ vận động linh hoạt, giảm nguy cơ té ngã, đặc biệt ở người lớn tuổi.
- Cải thiện hiệu suất thể thao: Cơ cốt lõi khỏe giúp truyền lực hiệu quả hơn đến tay và chân, từ đó nâng cao khả năng chơi các môn thể thao như bóng đá, bóng chuyền, hay quyền anh.
III. Tập Abs có giúp giảm mỡ bụng không?
Câu trả lời là không. Mặc dù nhiều người hy vọng tập Abs sẽ giúp giảm mỡ bụng, nhưng nghiên cứu khoa học đã chứng minh điều ngược lại:
Khoa học chứng minh:
- Một nghiên cứu theo dõi 24 người tập cơ bụng 5 ngày/tuần trong 6 tuần cho thấy không có sự giảm mỡ đáng kể ở vùng bụng.
- Nghiên cứu khác thử nghiệm bài tập Sit-Up trong 27 ngày cũng không ghi nhận sự giảm mỡ bụng hay kích thước tế bào mỡ.
Hiệu quả giảm mỡ thực sự đến từ đâu?
- Bài tập toàn thân: Tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
- Thể dục nhịp điệu: Rất tốt để giảm mỡ nội tạng, bao gồm cả vùng bụng.
Để giảm mỡ, bạn cần kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, luyện tập toàn thân, và thực hiện các bài tập tim mạch.
IV. Nên tập Abs bao lâu và tần suất như thế nào?
Giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác, cơ bụng cần thời gian phục hồi để phát triển. Tập luyện quá mức có thể gây căng cơ hoặc chấn thương.
- Thời gian nghỉ ngơi: Nên để cơ bụng nghỉ khoảng 48 giờ sau mỗi buổi tập cường độ cao.
- Tần suất hợp lý: Tập Abs từ 2–3 lần/tuần là lý tưởng để đạt hiệu quả tối ưu.
Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và kết hợp tập luyện thông minh sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho cả cơ bụng và sức khỏe toàn diện.
V. 3 Cách tập Abs đúng và hiệu quả
Theo nghiên cứu của American Council on Exercise (Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ), 13 bài tập Abs phổ biến nhất đã được so sánh và xếp hạng về hiệu quả. Dưới đây là danh sách xếp hạng, với các bài tập ở đầu danh sách được đánh giá cao nhất:
- Bicycle Maneuver (hay Bicycle Crunch)
- Captain’s Chair
- Crunches on Exercise Ball
- Vertical Leg Crunch
- Torso Track
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Crunch with Heel Push
- Ab Roller
- Hover
- Traditional Crunch
- Exercise Tubing Pull
- Ab Rocker
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 3 bài tập Abs hiệu quả nhất:
1. Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là bài tập kết hợp chuyển động tay và chân, giúp tác động mạnh lên cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt sau đầu.
- Bước 2: Nâng hai chân lên, gập gối sao cho vuông góc 90 độ với mặt sàn. Gồng cơ bụng.
- Bước 3: Vặn người sang trái, co gối phải, sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
- Bước 4: Đổi bên, vặn người sang phải. Lặp lại động tác.
2. Captain’s Chair
Bài tập này chỉ cần sử dụng một chiếc ghế cố định, giúp bạn tập cơ bụng mọi lúc, mọi nơi.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay giữ thành ghế, chân đặt vuông góc với mặt đất.
- Bước 2: Siết cơ bụng, nâng cả hai chân lên khỏi mặt đất.
- Bước 3: Hạ chân xuống chậm rãi. Lặp lại động tác từ bước 2.
3. Crunches on Exercise Ball
Đây là bài tập sử dụng bóng tập (exercise ball) để hỗ trợ, giúp giảm áp lực lên lưng dưới và tăng hiệu quả tập luyện.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thoải mái trên bóng tập, điều chỉnh tư thế để chân vuông góc với mặt sàn.
- Bước 2: Từ từ đẩy người về phía trước, nằm lên bóng sao cho lưng được nâng đỡ hoàn toàn.
- Bước 3: Chắp tay sau đầu, siết chặt cơ bụng, gập người lên.
- Bước 4: Hạ người xuống, lặp lại động tác bước 3.
Hy vọng hướng dẫn trên từ Thể Thao Khởi Nguyên đã giúp bạn nắm rõ kỹ thuật tập Abs chuẩn, hiểu đúng về lợi ích của các bài tập này, và tránh được những hiểu lầm về việc giảm mỡ bụng bằng tập Abs. Hãy kiên trì và tập luyện thông minh để sớm đạt được thân hình lý tưởng nhé.
