Cơ bụng hay “abs” săn chắc trở thành biểu tượng của thể dục và sức khỏe. Tạo ra thân hình cơ bắp mạnh mẽ cho nam giới và cơ thể cân đối thon gọn quyến rũ cho chị em phụ nữ. Chính vì thế, các bài tập Abs hay bài tập cơ bụng là một trong những mục tiêu chính khi tới phòng gym. Và trên internet cũng chia sẻ rất nhiều cách để các bạn có thể đạt được cơ bụng 6 múi săn chắc.
Nhiều phương pháp trong số này liên quan đến các bài tập và dụng cụ tập bụng nhắm mục tiêu đến vùng cơ bắp này. Những phương pháp tập AB này được cho sẽ kích thích cơ bụng, đốt cháy mỡ bụng. Nhưng liệu chúng có hiệu quả như một số người trong chúng ta nghĩ. Bài viết này Khởi Nguyên Sport sẽ giải thích mọi thứ bạn cần biết về các bài tập giảm béo và giảm mỡ bụng.
I. Abs trong gym là gì?
Abs là thuật ngữ chỉ nhóm cơ bụng ở phía trước cơ thể con người, nhóm cơ này chạy dọc ở mỗi bên của thành trước bụng. Có hai cơ song song, ngăn cách nhau bởi một dải mô liên kết ở giữa gọi là Linea Alba. Khi tập gym việc tập được cơ bụng 6 múi là mục tiêu của hầu hết những người tập gym hiện nay.
Các nhóm cơ bụng hỗ trợ bạn thở, cho phép chuyển động, bảo vệ các cơ quan nội tạng của bạn và chịu trách nhiệm hỗ trợ tư thế và cân bằng.
Có bốn cơ bụng chính:
- Cơ trực tràng (Rectus abdominis)
- Cơ bụng ngang (Transverse abdominis)
- Xiên ngoài (External oblique)
- Xiên trong (Internal oblique)
Để cơ thể khỏe mạnh bạn cần phải duy trì sức mạnh ở tất cả các nhóm cơ này.
Cơ bụng khỏe có thể giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng. Chúng cũng có thể giúp giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt.
II. Các loại mỡ bụng
Mỡ thừa ở bụng, hoặc mỡ bụng, có liên quan đến nguy cơ cao hơn về kháng insulin, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Béo bụng cũng là một trong những nguyên nhân chính gây ra hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, không phải tất cả mỡ bụng đều được tạo ra như nhau. Có hai loại – mỡ dưới da và mỡ nội tạng.
1. Mỡ bụng dưới da
Đây là lớp mỡ bụng mà bạn có thể cầm, véo được, nó nằm dưới da ở giữa da và cơ bụng của bạn. Mỡ dưới da không liên quan trực tiếp đến nguy cơ chuyển hóa. Với lượng vừa phải, nó sẽ không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh.
2. Chất béo nội tạng
Loại chất béo này nằm trong khoang bụng xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Nó có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Mỡ nội tạng có hoạt tính nội tiết tố. Nó giải phóng các hợp chất ảnh hưởng đến một số quá trình liên quan đến bệnh tật trong cơ thể con người
III. Bài tập Abs là gì?
Bài tập Abs là loại bài tập sức mạnh tác động lên vùng cơ bụng. Chúng ta có thể sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc các loại máy tập bụng như ghế cong tập bụng… hỗ trợ.
Các bài tập Abs rất tốt để xây dựng cơ bụng. Điều này rất hữu ích để cải thiện hiệu suất với một số môn thể thao nhất định, giảm đau lưng và chịu đựng các tác động vào vùng bụng. Một nghiên cứu năm 2011 cho biết, các bài tập abs có tác dụng tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ bụng.
Có rất nhiều bài tập cơ bụng chẳng hạn như Crunch, Situps, tập Plank hoặc các bộ môn tăng cường sức mạnh toàn thân như Pilates, Yoga, chạy bộ, đạp xe… đều tác động lên vùng cơ này.
IV. Làm sao để cơ bụng 6 múi hiện rõ
Tập cơ bụng thường xuyên sẽ làm tăng cường sức mạnh cho vùng bụng. Tuy nhiên, các động tác vặn người, gập bụng sẽ không giúp cơ bụng của bạn lộ rõ nếu chúng bị bao phủ bởi một lớp mỡ dày.
Khi mỡ thừa vùng bụng quá nhiều, lớp mỡ (dưới da) này sẽ khiến bạn không thể nhìn thấy cơ bụng của mình. Để có cơ bụng săn chắc hay 6 múi hiện rõ thì bạn cần loại bỏ lớp mỡ dưới da ở vùng bụng.
Tóm lại, tập thể dục cơ bụng sẽ giúp chúng trở nên mạnh mẽ và cơ bắp. Tuy nhiên, bạn sẽ không thể nhìn thấy chúng nếu chúng được bao phủ bởi lớp mỡ dưới da.
V. Các bài tập Abs có giảm mỡ bụng không?
Nhiều người thấy béo bụng họ liền tập trung thực hiện các bài tập ab như Crunch (gập bụng) hay Situp (ngồi lên gập bụng). Và đây là cách phổ biến với hầu hết tất cả mọi người.
Tuy nhiên, nhiều bằng chứng đã cho thấy các bài tập ab không thực sự hiệu quả với mục tiêu giảm mỡ thừa vùng bụng.
1. Bài tập Abs có thể không hiệu quả
Thuật ngữ “Spot Reduction” đề cập đến quan niệm sai lầm rằng bạn có thể giảm mỡ ở một chỗ bằng cách tập thể dục phần đó của cơ thể.
Đúng là các bài tập ab cho vùng bụng sẽ khiến bạn “cảm thấy bỏng rát” và giúp cơ bụng phát triển dày và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chúng sẽ không giúp bạn loại bỏ mỡ bụng.
Một nghiên cứu theo dõi 24 người tập ab 5 ngày một tuần trong 6 tuần. Chỉ riêng bài tập này không làm giảm mỡ bụng dưới da.
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra tác động của bài tập Situps kéo dài 27 ngày. Nó phát hiện ra rằng kích thước tế bào mỡ cũng như độ dày mỡ dưới da của mỡ bụng đều không giảm. Điều này không chỉ đúng với vùng bụng. Nó áp dụng cho tất cả các vùng trên cơ thể.
Ví dụ, một nghiên cứu yêu cầu những người tham gia hoàn thành 12 tuần tập luyện, chỉ tập thể dục cánh tay không thuận của họ. Họ đo lượng mỡ dưới da trước và sau chương trình và phát hiện ra rằng những người tham gia đã giảm mỡ trên khắp cơ thể, không chỉ ở cánh tay được đào tạo.
Một số nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự. Situps giúp cơ bụng khỏe mạnh hơn nhưng không giảm mỡ hiệu quả.
2. Ý kiến trái chiều
Một nghiên cứu đã kiểm tra xem liệu giảm mỡ tại chỗ có làm giảm mỡ dưới da cánh tay hay không. Nó phát hiện ra rằng tập thể dục ở một vùng cụ thể của cánh tay làm giảm lượng mỡ ở vùng đó.
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra xem vị trí của lớp mỡ dưới da có quan trọng hay không. Nó so sánh chất béo dưới da bên cạnh cơ bắp hoạt động với chất béo bên cạnh cơ bắp nghỉ ngơi.
Điều thú vị là bất kể bài tập cường độ cao như thế nào, lưu lượng máu và sự phân hủy chất béo ở lớp mỡ dưới da gần với các cơ hoạt động cao hơn.
Tuy nhiên, các phương pháp hoặc kỹ thuật đo lường được sử dụng trong các nghiên cứu này có thể là lý do dẫn đến các kết quả mâu thuẫn.
KẾT LUẬN:
Bằng chứng là trái ngược nhau, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện một vùng trên cơ thể sẽ không giúp bạn đốt cháy chất béo ở vùng đó. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các bài tập ab không có tác dụng gì đối với mỡ bụng dưới da. Nó chỉ giúp cơ bụng khỏe mạnh và dày hơn.
VI. Các bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng
Một lý do tại sao các bài tập ab không hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng là do các tế bào cơ không thể sử dụng trực tiếp chất béo trong tế bào mỡ ở vùng đó.
Khối lượng chất béo cần phải được chia nhỏ trước khi nó có thể đi vào máu. Chất béo này có thể đến từ bất cứ đâu trong cơ thể, và không chỉ từ bộ phận cơ thể được vận động.
Ngoài ra, tập Crunch và Situps không đặc biệt hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng.
1. Bạn nên thực hiện những bài tập nào?
Các bài tập toàn thân như đạp xe hay chạy bộ thường xuyên sẽ tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy calo và chất béo. Tập cardio (tim mạch) cũng có thể có hiệu quả trong việc tiêu mỡ bụng nội tạng.
Cường độ cũng đóng một vai trò quan trọng. Tập thể dục cường độ vừa hoặc cường độ cao (HIIT) có thể làm giảm khối lượng mỡ bụng so với tập thể dục nhịp điệu cường độ thấp hoặc tập luyện sức mạnh.
Ngoài ra, bạn cần tập thể dục thường xuyên nếu bạn muốn đạt được kết quả đáng kể.
Ví dụ, tập tim mạch cường độ trung bình trong 30 phút, năm ngày một tuần hoặc tập tim mạch cường độ cao trong 20 phút, ba ngày một tuần.
Những thay đổi của cơ diễn ra khi tập luyện cũng thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Nói cách khác, bạn càng xây dựng nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều chất béo.
2. Kết hợp nhiều loại bài tập có thể hiệu quả
Tập thể dục ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là một phương pháp khác đã được chứng minh là giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn so với tập thể dục nhịp điệu tiêu chuẩn.
HIIT là một loại hình đào tạo ngắt quãng kết hợp các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn sau đó là thời gian phục hồi lâu hơn một chút nhưng ít cường độ hơn.
Các khía cạnh của HIIT làm cho nó hiệu quả bao gồm ức chế sự thèm ăn và đốt cháy chất béo nhiều hơn trong và sau khi tập thể dục.
Hơn nữa, kết hợp tập luyện sức bền và tập thể dục nhịp điệu đã được chứng minh là hiệu quả hơn so với tập thể dục nhịp điệu đơn thuần.
Ngay cả khi bạn không muốn tập HIIT hoặc tập luyện sức bền, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần đi bộ nhanh thường xuyên cũng có thể giảm mỡ bụng và tổng lượng mỡ toàn thân một cách hiệu quả. Xem chi tiết tại đây
KẾT LUẬN:
Tập luyện aerobic và HIIT đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức đề kháng dường như đặc biệt hiệu quả. Bài tập HIIT có tác dụng giảm mỡ bụng nhanh.
VII. Chế độ ăn quyết định tới mỡ bụng
Bạn có thể đã nghe câu nói, “Cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp, không phải phòng tập thể dục“. Thực vậy, chế độ dinh dưỡng tốt là điều cần thiết nếu bạn muốn giảm mỡ trong cơ thể.
Để bắt đầu, hãy giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn . Chúng thường được tạo thành từ đường và high-fructose corn syrup (đường lỏng hay xi-rô bắp giàu fructose). Loại thực phẩm công nghiệp được sử dụng rộng rãi trong chế biến thức ăn nhanh, thực phẩm đóng chai.
Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tiêu thụ lượng protein cao hơn . Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến cảm giác no lâu hơn có thể dẫn đến lượng calo thấp hơn.
Một nghiên cứu về những người đàn ông thừa cân và béo phì cho thấy rằng khi protein chiếm 25% lượng calo của họ, khả năng kiểm soát sự thèm ăn và cảm giác no tăng lên 60%.
Tăng lượng chất xơ của bạn là một chiến lược tốt khác để giảm cân . Các loại rau chứa nhiều chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm cân. Chúng có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ theo thời gian.
Kiểm soát khẩu phần ăn là một công cụ hiệu quả khác, vì điều độ lượng thức ăn của bạn đã được chứng minh là giúp giảm cân.
Khi bạn tiêu thụ thực phẩm toàn phần, nhiều chất xơ hơn, nhiều protein hơn và kiểm soát khẩu phần ăn của mình, bạn có nhiều khả năng cắt giảm lượng calo hơn.
Đạt được mức thâm hụt calo trong thời gian dài là rất quan trọng để giảm cân và giảm mỡ bụng.
KẾT LUẬN:
Dinh dưỡng tốt rất quan trọng để giảm mỡ bụng. Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn, xem khẩu phần ăn của bạn và ăn nhiều protein và chất xơ hơn. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm béo bụng.
VIII. Cách giảm mỡ bụng hiệu quả
Bằng chứng cho thấy bạn không thể giảm mỡ bụng chỉ bằng cách thực hiện các bài tập ab.
Để giảm mỡ toàn thân, hãy kết hợp tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức bền, sức mạnh chẳng hạn như nâng tạ.
Ngoài ra, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein, chất xơ và kiểm soát khẩu phần – tất cả đều được chứng minh là giúp giảm mỡ trong cơ thể.
Những phương pháp này sẽ giúp bạn đốt cháy calo, tăng tốc độ trao đổi chất và làm cho bạn giảm mỡ. Điều này cuối cùng sẽ giúp giảm mỡ bụng và mang lại cho bạn một bụng phẳng hơn.
