Situps và Crunches : Bài tập cơ bụng nào hiệu quả tốt hơn ?

Situps và Crunches là hai bài tập cơ bụng đơn giản và phổ biến nhất hiện nay. Đây là những bài tập gym không cần dụng cụ có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Hỗ trợ làm săn chắc và tiêu giảm mỡ bụng.

Vậy giữa Situps và Crunches cái nào giúp tập cơ bụng tốt hơn. Bài viết hôm nay chúng ta sẽ đi tìm hiểu về hai bài tập cơ bụng này nhé.

I. Ưu và nhược điểm của Situps và Crunches

1. Situps là gì ?

Sit ups là bài tập bụng cổ điển được thực hiện bằng cách nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập thể dục, sau đó nâng thân lên. Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường và làm săn chắc vùng cơ bụng.

Tư thế Situp tác động lên các cơ abdominis trực tràng, abdominis ngang và xiên ngoài các cơ gập hông, ngực và cổ của bạn. Chúng thúc đẩy tư thế tốt bằng cách vận động lưng dưới và cơ mông của bạn.

Với phạm vi chuyển động lớn hơn, situp nhắm đến nhiều cơ hơn so với gập bụng và các bài tập tĩnh. Điều này làm cho chúng trở thành một bổ sung lý tưởng cho chương trình thể dục của bạn.

Ưu điểm: Hoạt động nhiều cơ

Situps là một bài tập đa cơ. Mặc dù chúng không nhắm mục tiêu cụ thể đến chất béo dạ dày (Lưu ý: động tác gập bụng cũng vậy!), Nhưng động tác Situp thực sự có tác dụng đối với bụng cũng như các nhóm cơ khác, bao gồm:

• Ngực
• Gập hông
• Lưng dưới
• Cổ

Tế bào cơ hoạt động trao đổi chất nhiều hơn tế bào mỡ. Điều này có nghĩa là nó sẽ đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Bằng cách giúp bạn xây dựng cơ bắp, bài tập Situp sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài. Ngoài ra, cơ cốt lõi khỏe có thể giúp cải thiện tư thế. Tư thế tốt có thể cải thiện ngoại hình mà không cần giảm cân.

Nhược điểm: Chấn thương

Hạn chế chính của động tác Situp là khả năng chấn thương lưng dưới và cổ. Bạn nên hỏi ý kiến ​​của bác sĩ nếu bạn bị bất kỳ chấn thương nào liên quan để ngăn ngừa căng thẳng.

Để thực hiện bài tập Situp đúng cách:

• Nằm ngửa.
• Gập chân và đặt bàn chân chắc chắn trên mặt đất để ổn định phần thân dưới.
• Bắt chéo tay sang vai đối diện hoặc đặt sau tai mà không kéo cổ.
• Cong toàn bộ phần trên cơ thể về phía đầu gối. Thở ra khi bạn nâng.
• Từ từ, hạ người xuống, trở lại điểm xuất phát. Hít vào khi bạn hạ xuống.
• Người mới bắt đầu nên tập 10 rep mỗi lần.

2. Động tác Crunches

Crunches chính là động tác gập bụng, một bài tập giảm mỡ bụng phổ biến. Trước đây chúng tôi đã có bài viết khá chi tiết về bài tập này. Các bạn muốn tìm hiểu sâu có thể xem tiếp tại đây

Ưu điểm: Cô lập cơ mạnh mẽ

Giống như ngồi dậy, Crunches giúp bạn xây dựng cơ bắp. Nhưng không giống như Situp, chúng chỉ có tác dụng với cơ bụng. Sự tập trung cơ bắp cường độ cao này khiến Crunches trở thành bài tập phổ biến cho những người đang cố gắng có được cơ bụng sáu múi.

Điều này cũng làm cho chúng lý tưởng để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn, bao gồm cả cơ lưng dưới và cơ xiên của bạn. Làm như vậy có thể cải thiện sự cân bằng và tư thế của bạn.

Nhược điểm: Dành riêng cho cốt lõi

Mặc dù cốt lõi khỏe chắc chắn là một tài sản cho thể chất tổng thể, nhưng nó không nhất thiết có lợi cho các hoạt động hàng ngày. Ngoài ra, giống như situp, gập bụng rất tốt cho việc phát triển cơ bắp nhưng lại không đốt cháy chất béo.

Một cân nhắc khác là mức độ thể chất hiện tại của bạn. Các động tác gập bụng hình thành cơ bụng theo thời gian, nhưng có thể gây đau lưng đáng kể cho người mới tập. Nếu bạn kết hợp crunches vào thói quen tập luyện của mình, tốt nhất bạn nên bắt đầu từ 10 đến 25 cái và tăng thêm khi bạn khỏe hơn.

Thực hiện bài tập Crunch tương tự như Situp:

• Nằm ngửa.
• Gập chân và ổn định phần thân dưới.
• Bắt chéo tay sang vai đối diện hoặc đặt sau tai mà không kéo cổ.
• Nâng đầu và bả vai của bạn khỏi mặt đất. Thở ra khi bạn vươn lên.
• Hạ xuống, trở lại điểm xuất phát của bạn. Hít vào khi bạn hạ xuống.
• Tốt nhất bạn nên bắt đầu từ 10 đến 25 cái và tăng thêm khi bạn khỏe hơn.

II. Kết luận

Cả hai bài tập Situps và Crunches đều tốt trong việc tăng cường và phát triển cơ cốt lõi. Theo thời gian, cốt lõi khỏe hơn cũng có thể cải thiện tư thế của bạn và giảm nguy cơ chấn thương lưng sau này trong cuộc sống.

Tuy nhiên, cả hai tập thể dục đều không đốt cháy chất béo. Cách duy nhất để có được một vùng bụng phẳng và cơ bắp là kết hợp các bài tập này với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo và tập cardio đốt cháy chất béo thường xuyên .