Tập mông là môn thể dục được rất nhiều bạn nữ yêu thích, dưới đây là hướng dẫn các bài tập mông cho nữ tại phòng Gym hiệu quả. Hãy lựa chọn và kết hợp các bài tập dưới đây để tạo ra một chương trình tập mông phù hợp với mục tiêu của bạn. Làm các bài tập này ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để thấy sự cải thiện.
1. Bài tập mông Squat (Gánh tạ)
- Gánh thanh đòn trên vai. Có thể lắp thêm tạ theo mức tập của bản thân.
- Đứng thẳng, đôi chân hơi rộng hơn vai và chân hướng về phía trước.
- Hạ thân người xuống như là ngồi ghế, đảm bảo đầu gối không vượt qua đầu ngón chân.
- Đứng lên từ vị trí hạ xuống.
- Làm 3-4 set, mỗi set 12-15 lần.
2. Bài tập cơ mông Lunge (Bước đi dài)
- Đứng thẳng, chân đôi hơi rộng hơn vai.
- Bước một bước lên phía trước bằng chân trái, đảm bảo đầu gối không vượt qua đầu ngón chân.
- Sau đó, đứng lên từ vị trí đó và chuyển sang chân phải.
- Làm 3-4 set, mỗi bên 12-15 lần.
3. Bài tập mông cho nữ tại phòng Gym Deadlift
- Đứng thẳng, giữ thanh đòn tạ ở đầu gối với cánh tay thẳng.
- Hạ thanh xỏ xuống theo chân bạn và đứng lên từ vị trí đó.
- Làm 3-4 set, mỗi set 8-10 lần.
> Tham khảo bài viết tập gym có tăng chiều cao không?
4. Bài tập Glute Bridge (Nâng mông)
- Nằm sấp, đặt đôi chân phía dưới hông và gập đầu gối.
- Đặt cánh tay xuống cạnh thân, lòng bàn chân đặt chặt vào sàn.
- Đưa mông lên cao bằng cách ép vào sàn và giữ trong vài giây.
- Làm 3-4 set, mỗi set 12-15 lần.
5. Bài tập cơ mông Hip Thrust (Nâng hông)
- Ngồi trên sàn với đôi chân đặt cách xa nhau và đặt gồi lên đều hai bên.
- Đặt thanh xỏ hoặc tạ lên xương chậu.
- Đẩy mông lên trên và giữ trong một giây rồi hạ xuống.
- Làm 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.
Với những bài tập này, bạn có thể sử dụng giàn tập tạ đa năng để tập luyện tại nhà hiệu quả nhé.
6. Bài tập Leg Press (Đẩy chân)
- Sử dụng máy leg press tại phòng tập gym.
- Đặt chân lên máy với hông và đầu gối 90 độ.
- Đẩy chân ra để duỗi đầu gối rồi quay trở lại.
- Làm 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.
7. Bài tập mông đùi Step-Up (Bước lên bậc thang)
- Sử dụng một bậc thang hoặc bộ step-up.
- Bước lên bậc thang với một chân, sau đó đưa cả hai chân lên và xuống.
- Làm 3-4 set, mỗi bên 10-12 lần.
Tham khảo bài viết: lịch tập gym tăng cơ nhanh nhất
Nhớ rằng quá trình thay đổi cơ thể và tăng sự phát triển cơ mông yêu cầu kiên nhẫn và thời gian. Ngoài ra, kết hợp bài tập này với chế độ ăn uống lành mạnh là quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất. Đừng quên tham khảo ý kiến của một HLV thể hình chuyên nghiệp trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.
Liên hệ Thể Thao Khởi Nguyên để mua các sản phẩm hỗ trợ:
- Thể thao Khởi Nguyên
- Địa chỉ showroom tại Hà Nội: Số 162C Lê Trọng Tấn, quận Thanh Xuân, Hà Nội.
- Hotline: 094 189 6889
- Email: thethaokhoinguyen@gmail.com
- Website: https://thethaokhoinguyen.com
- Fanpage: https://www.facebook.com/thethaokhoinguyen
