Lịch tập Gym tăng cơ nhanh nhất 4 ngày 1 tuần

Tập Gym là phương pháp nhanh nhất để thay đổi vóc dáng và thể lực của một người. Muốn có thân hình đẹp, cân đối, săn chắc thì phải đi tập Gym. Chính vì vậy, tập thể hình được đông đảo các bạn trẻ nam nữ tham gia tập luyện. Tuy nhiên, cách tập và lịch tập gym tăng cơ nhanh nhất như thế nào thì nhiều bạn mới tham gia còn chưa hiểu rõ. Vì thế, Khởi Nguyên Sport sẽ chia sẻ với các bạn lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần giúp tăng cơ nhanh hiệu quả.

Lịch tập Gym tăng cơ nhanh nhất

I. Lịch tập gym tăng cơ nhanh nhất trong 1 tuần

Để tăng cơ nhanh nhất, cần kết hợp ba yếu tố quan trọng: lịch tập đúng, chế độ ăn uống phù hợp và giấc ngủ đủ. Dưới đây là một lịch tập gym tăng cơ nhanh nhất 4 ngày 1 tuần :

  • Thứ Hai: Ngực và ba cẳng tay

Gập bụng: 3 set x 12-15 lần
Gập ghế ngang: 3 set x 8-12 lần
Đẩy ngực (bench press): 4 set x 6-8 lần
Cơ vai (shoulder press): 3 set x 8-10 lần
Cơ tay trước (triceps pushdown): 3 set x 10-12 lần
Cơ tay sau (triceps dips): 3 set x 8-10 lần

  • Thứ Ba: Chân và bụng

Đẩy chân (squat): 4 set x 6-8 lần
Gập bụng: 3 set x 12-15 lần
Chân đạp (leg press): 3 set x 8-10 lần
Cơ đùi (leg extension): 3 set x 10-12 lần
Cơ bắp đùi sau (leg curl): 3 set x 8-10 lần
Gập bụng nằm ngang: 3 set x 12-15 lần

  • Thứ Tư: Nghỉ ngơi
  • Thứ Năm: Lưng và vai

Kéo dây nằm (lat pulldown): 4 set x 6-8 lần
Cơ vai (shoulder press): 3 set x 8-10 lần
Cơ lưng (deadlift): 4 set x 6-8 lần
Cơ vai (lateral raise): 3 set x 10-12 lần
Cơ tay trước (biceps curls): 3 set x 8-10 lần
Cơ tay sau (triceps pushdown): 3 set x 10-12 lần

  • Thứ Sáu: Chân và bụng

Gập bụng: 3 set x 12-15 lần
Đẩy chân (squat): 4 set x 6-8 lần
Chân đạp (leg press): 3 set x 8-10 lần
Cơ đùi (leg extension): 3 set x 10-12 lần
Cơ bắp đùi sau (leg curl): 3 set x 8-10 lần
Gập bụng nằm ngang: 3 set x 12-15 lần

  • Thứ Bảy và Chủ Nhật: Nghỉ ngơi

Lưu ý: Đây chỉ là một ví dụ về lịch tập gym tăng cơ. Để đạt kết quả tốt nhất, nên tập với một huấn luyện viên để đạt hiệu quả tốt hơn.

> Tham khảo thêm: tập gym có tăng chiều cao không?

II. Chế độ ăn khi tập Gym để tăng cơ nhanh

Khi tập gym để tăng cơ nhanh, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là một số lời khuyên về chế độ ăn khi tập gym để tăng cơ nhanh:

Chế độ ăn khi tập gym giúp tăng cơ nhanh hiệu quả

  • Tăng lượng calo: Để tăng cơ, cơ thể cần nhiều calo hơn để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn và tăng lượng calo hợp lý để đảm bảo tiếp cận đủ năng lượng.
  • Cung cấp đủ protein: Protein là thành phần quan trọng để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Hãy ăn các nguồn protein chất lượng như thịt, cá, trứng, đậu, sữa, sữa chua và các loại hạt.
  • Phân chia bữa ăn: Hãy chia nhỏ thực đơn thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để cung cấp dưỡng chất liên tục cho cơ thể. Ăn 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng liên tục cho cơ bắp.
  • Cung cấp carbohydrate phù hợp: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Vì vậy, hãy chọn các nguồn carbohydrate chất lượng như ngũ cốc nguyên hạt, lương mì, khoai tây, rau quả tươi và các loại ngũ cốc giàu chất xơ.
  • Uống đủ nước: Duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể rất quan trọng để tăng cường hiệu suất tập luyện và phục hồi cơ bắp. Hãy uống đủ nước trong suốt cả ngày và cả trong quá trình tập luyện.
  • Bổ sung chất béo khỏe mạnh: Chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn, nhưng hãy lựa chọn các nguồn chất béo khỏe mạnh như dầu dừa, dầu ô-liu, hạt và quả có chứa chất béo không bão hòa.
  • Tránh thức ăn xấu: Hạn chế hoặc tránh ăn đồ ăn có nhiều đường, thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn và đồ ăn có nhiều chất béo bão hòa.
  • Bổ sung thực phẩm bổ sung: Nếu cần thiết, bạn có thể sử dụng các loại bổ sung dinh dưỡng như bột whey protein, bổ sung BCAA, creatine hoặc multivitamin để hỗ trợ xây dựng cơ bắp và phục hồi.

Lưu ý: mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng riêng nên cần tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để có một chế độ ăn phù hợp mục tiêu tăng cơ của bạn.

Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo các mẫu giàn tập tạ đa năng để tập gym giúp tăng cơ nhanh và hiệu quả nhé. >> xem tại đây: https://thethaokhoinguyen.com/gian-ta-da-nang/

III. Những lưu ý khi tập Gym để tăng cơ nhanh

Khi tập gym để tăng cơ nhanh, hãy lưu ý các yếu tố sau đây:

  • Tập trọng lượng: Để kích thích tăng trưởng cơ bắp, bạn cần tập trọng lượng nặng và tăng dần trọng lượng theo thời gian. Đảm bảo thực hiện các bài tập với trọng lượng đủ lớn để khiến cơ bắp hoạt động một cách cực đại.
  • Sử dụng kỹ thuật đúng: Hãy học cách thực hiện các động tác tập luyện đúng kỹ thuật để đảm bảo mục tiêu tập trung vào cơ bắp cụ thể. Sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương và không hiệu quả trong việc tăng cơ.
  • Đa dạng hóa bài tập: Thay đổi chương trình tập luyện và bài tập của bạn để kích thích cơ bắp theo nhiều góc độ khác nhau. Đa dạng hóa bài tập giúp khám phá và phát triển các nhóm cơ khác nhau.
  • Tăng tần suất tập: Tập luyện thường xuyên là rất quan trọng để tăng cơ nhanh chóng. Hãy lên kế hoạch tập ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để duy trì sự tiến bộ và kích thích cơ bắp phát triển.
  • Thời gian nghỉ hợp lý: Cho phép cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập. Thời gian nghỉ tùy thuộc vào cường độ tập luyện và nhóm cơ mà bạn đang làm việc. Thường thì 48-72 giờ nghỉ là thích hợp cho mỗi nhóm cơ.
  • Tập một nhóm cơ mỗi lần: Tập luyện một nhóm cơ cụ thể mỗi buổi tập để tập trung và kích thích tăng trưởng cơ bắp. Điều này giúp bạn tập trung hơn và đảm bảo mỗi nhóm cơ được làm việc một cách hiệu quả.
  • Thực hiện bài tập cơ bắp cơ bản: Đảm bảo bài tập cơ bắp cơ bản như gập ghế ngang, đẩy ngực, kéo dây nằm, squat, và deadlift là phần quan trọng trong chương trình tập luyện của bạn. Những bài tập này tập trung vào nhiều nhóm cơ và kích thích sự tăng trưởng toàn diện.
  • Ngủ đủ và nghỉ ngơi: Đảm bảo có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Giấc ngủ đủ cũng đóng vai trò quan trọng trong sản xuất hormone tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.

Nhớ rằng mỗi người có cơ địa và tiến trình tăng cơ khác nhau. Luôn lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh chương trình tập luyện cho phù hợp. Nếu có thể, hãy tập với huấn luyện viên để có kế hoạch tập luyện của riêng cá nhân.

5/5 (2 Reviews)